Csökkentem a cukrot, és ez a legjobb tanács, amit tudok adni, ha ugyanezt akarja tenni

A túl aktív édesszájom gyerekkorom óta kérdés. A cukorhoz fordultam, amikor a világom dolgai egyszerűen nem tűntek helyesnek. Ez a mankó, amelyet akkor használtam, amikor a szorongásom elhatalmasodott. És ezt az anyagot emésztettem fel, amikor az ünnepek idején.

teheti

Egy nyolc évvel ezelőtti rutinellenőrzésen rájöttem, hogy a koleszterinszintem nem szerepel a listán (ráadásul a súlyom meghaladja a 200 fontot). Az orvosom azt mondta nekem, hogy hat hónapom van a számok ellenőrzésére, különben gyógyszereket fog felírni. Azonnal hazamentem, megszabadultam a házamban lévő összes cukortól és zsírtartalmú ételtől, és kijelentettem a világnak, hogy kivágok minden feldolgozott ételt és hozzáadott cukrot.

Ez volt az első azon sok sikertelen kísérlet közül, hogy az összes hozzáadott cukrot kiiktassam az étrendemből.

Mi történt, amikor kivágtam az összes hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor kivágására tett kísérleteim többsége ugyanúgy ért véget: több cukrot fogyasztottam, miután hiányt éreztem. Megpróbáltam hideg pulykát választani néhány kedvencemmel, beleértve a gabonaféléket, a joghurtot, a csokoládét, a fagylaltot és az ételízesítőket, mint a teriyaki és a spagetti szósz, de soha nem tartott. Megértem, hogy a cukorszokás megszüntetése időbe telik. De rájöttem arra is, hogy a "mindent vagy semmit" mentalitás nem működik nálam.

A leghosszabb ideig teljes cukoreltávolító étrenden körülbelül öt napot készítettem. Foglalkoztam néhány elvonási tünettel, például fejfájással és fáradtsággal, de a mentális mellékhatások voltak, amelyek azt mondták, hogy a "cukormentes" diéta nem fog működni. A teljes cukoreltávolítás időszakaiban a szorongásom fellángol, és a dolgok nagyon kontrollálhatatlanok.

Ennek nem volt értelme számomra, mert mindig azt gondoltam, hogy a cukor teljes megszüntetése csökkenti a szorongásos tüneteimet. De nem.

"Ha megpróbálja csökkenteni a cukrot, a hirtelen változások nem ajánlottak, mivel szorongás érzetét kelthetik, amikor a test" összeomlik "a magas cukorszintről" - magyarázta Dr. Uma Naidoo, MD, a massachusettsi táplálkozási és életmód-pszichiátria igazgatója Általános Kórház.

Pontosan ezt tapasztaltam, amikor megpróbáltam hideg-pulykás lenni. Ahelyett, hogy csökkenteném a szorongásos tüneteimet, a magas cukormennyiségből hirtelen változás cukor nélküli állapotba súlyosbítja a tüneteimet. Egészen addig, amíg visszafordultam a mértékletességi mentalitásba, profitálni tudtam a szorongásos tünetek csökkenéséből, amely a cukor csökkentéséből adódik az étrendben.

Cukor és fogyás

Sok ember számára, beleértve magam is, a kezdeti eliminációs étrend alacsonyabb számot eredményezett a skálán. Amikor azonban rájöttem, hogy nem tudom fenntartani ezt a megközelítést, újra elkezdtem cukrot fogyasztani, és sok mindent. Természetesen ez a kezdeti súly, amit elvesztettem, visszatért.

De a fogyás nem volt a fő motivátor számomra a cukor árnyékolására irányuló törekvésemben. A családomban kórtörténet volt szívbetegség és magas koleszterinszint, apám szívrohamban halt meg. Kutatásom során olyan tanulmányokat találtam, amelyek a magas cukorbevitelt összekapcsolják a szív- és érrendszeri megbetegedések növekedésével és a CVD mortalitással. Ez elég volt ahhoz, hogy fékezzem és visszavágjam a napi édességadagomat.

Az édes folt

Ha egyike annak a sok embernek, aki teljesen kivághatja a hozzáadott cukrot az étrendjéből, akkor ajánlom. De ha hasonló vagy hozzám, az összes hozzáadott cukor megszüntetése katasztrófa volt.

Több év próba és hiba kellett, de azt hiszem, végre megtaláltam a trükköt - legalábbis egyet, ami nekem megfelel. Úgy tűnik, hogy a "cukor nélküli" helyett a "cukor csökkentése" felé történő elmozdulásom a szakemberek által is ajánlott módszer.

"Azt tanácsolom, hogy gyakorold a mértékletességet, és törekedj a cukor visszaszorítására" - mondta a Business Insider-nek Priya Khorana, aki táplálkozási oktatásban doktorált. Azt javasolja, hogy fokozatosan vágja ki a cukrot az étrendből, ha azt szeretné, hogy ez az életmódváltás fenntartható legyen.

Ez a megközelítés eltér a hideg pulyka módszertől, és több időbe telik az eredmények meglátása és érzése. Azonban "a napi étrendben végrehajtott következetes apró változtatások működnek a legjobban" - mondta Naidoo a Business Insider-nek.

Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a nők naponta legfeljebb hat teáskanál cukrot fogyasszanak, ami körülbelül 100 kalóriát eredményez. A férfiaknak kevesebb, mint kilenc teáskanálra, vagy körülbelül 150 kalóriára kell törekedniük a cukorból. És az Egészségügyi Világszervezet szerint az embereknek a napi kalóriák legfeljebb 10% -át cukorból kell megszerezniük.

Tehát a napi cukorbevitel kapcsán arra törekszem, hogy a hozzáadott cukor költségvetésemet napi 25 gramm (kb. 5 teáskanál) alatt tartsam, amely nem tartalmazza a gyümölcsökből vagy zöldségekből származó természetes eredetű cukrot. (Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a nők naponta legfeljebb hat teáskanál - körülbelül 100 kalória - cukrot fogyasszanak. A férfiaknak kevesebb, mint kilenc teáskanálnyi, vagyis körülbelül 150 kalóriát kell fogyasztaniuk cukorból.)

De vannak napok, amikor a számom magasabb. Néha sokkal magasabb. Döbbenetes, igaz?

Szeretek enni, és néha azt, amit úgy döntök, hogy a számba teszem, sok étrend "korlátozásának" tekintik. Sokszor megkérdőjelezték és még kritizálták is módszereimet olyan emberek, akik úgy vélik, hogy az egészséges élethez el kell távolítania a szénhidrátokat, a feldolgozott ételeket vagy az összes cukrot.

Ezt kipróbáltam, és nekem ez nem sikerült. De valamit jól csinálok, mert hét év alatt 75 kilós súlycsökkenést tartottam fenn, és sikerült a koleszterinszintemet egészséges tartományban tartanom.

Szakértői tippek a cukor csökkentésében

Ha sokkal többet eszik, mint amit ajánlunk, hogyan kezdheti el a csökkentést? Naidoo és Khorana a következő cukorcsökkentési tippeket osztotta meg a Business Insiderrel:

Vágjon ki cukorral édesített italokat és energia- vagy sportitalokat. Ez az egyik legnyilvánvalóbb módszer a cukorbevitel csökkentésére. Az üdítőitalok cukorral vannak terhelve, és semmilyen tápértékük nincs. Naidoo elmondta, ha megpróbálja megakadályozni a magas cukortartalmú szódát, fontolja meg az egy szódáskanna és egy doboz konzerv közötti mennyiség csökkentését. Ezután fontolja meg a friss, facsart vízzel kevert, facsart gyümölcslére való átállást (pl. Friss narancslé ízesítés nélküli habzó vízzel). Ez segíthet abban, hogy főleg vizet igyon, mint választott italt.

Kerülje a feldolgozott ételeket. Ide tartoznak a sütik, sütemények és sütemények. "Ha ezt a cukor utáni vágyat valódi gyümölcsalapú harapnivalókkal vagy sózatlan nyers dióval kezeljük, akkor nemcsak a cukorbevitel óriási csökkenése, hanem vitaminok és ásványi anyagok hozzáadása is hozzájárulhat az étrendhez" - magyarázta Khorana.

Mondj "nem" -t a reggelire. A cukros reggeliző gabonafélék elkerülhetetlen cukor rohanáshoz és zuhanáshoz vezethetnek, ami a nap további részében cukorra vágyik. A Khorana a zabot ajánlotta, mivel fantasztikus és olcsó módszer az etetésére Önnek és családjának, és annyi mindent tehet velük - meleg zabkása, éjszakai hideg zab, zabrudak és még sok más.

Készítse el saját spagetti mártását. A bolti paradicsomszószban sok a hozzáadott cukor. Válassza ki a saját házi változatát.

Kerülje az ízesített joghurtot. A sima, alacsony zsírtartalmú joghurt az út. Vágott egész gyümölcs hozzáadása adhat némi ízt az egészségtelen cukrok nélkül.

Ne cserélje ki a cukrokat mesterséges édesítőszerekkel. Eleget mondott!

Dobja ki az édességet. Ha csökkenti az édességet, kezdje csökkenteni az adott napon elfogyasztott mennyiséget. Például a Naidoo azt javasolja, hogy vágjon vissza egy egész cukorkát a felére. Amint csökkenti az összeget, kezdjen hozzá egészségesebb édes ízű lehetőségeket, például friss gyümölcsöt és étcsokoládét. "Azt akarod, hogy a szájpad és az érzékeid az édességen kívül másfajta édességhez kezdjenek hozzászokni" - mondta.