Diák Egészségügyi és Wellness útmutató

Bár mindannyian hallottuk azt a régi mondást, miszerint fontos a testmozgás és a zöldségfélék fogyasztása, ez különösen fontos a diákok egészségének megőrzésében. Az egészséges szokások nem választhatók; a tanulmányi teljesítmény követelményei. A rossz étrend és táplálkozási szokások nemcsak a növekedést és fejlődést, hanem a kognitív képességet is befolyásolják. Minden életkorú diák számára a nem megfelelő táplálkozás és a testmozgás hiánya negatívan befolyásolhatja a tanulás képességét.

Az Egyesült Államokban a gyermekek többsége nem követi a táplálkozás minimumkövetelményeinek megfelelő étrendet. Ezek a gyerekek nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát az egészséges táplálkozáshoz, és rendszeresen túl sok nátriumot fogyasztanak. Ehelyett túl sok kalóriát fogyasztanak cukor, szódavíz és egészségtelen zsír formájában. Ez az ismeret, azzal a megértéssel összekapcsolva, hogy a rossz étrend a gyenge kognitív funkcióhoz kapcsolódik, a gyermekek táplálkozási szokásainak válságára utal. Mozgási szokásaik sem jobbak; a mai diákok csupán 25% -a mozgatja testét egészséges szinten.

Táplálkozási és wellness útmutatónk bemutatja, hogy az életmódbeli szokások hogyan hatnak testünkre és agyunkra.

Az egészséges szokások fontossága

A jó táplálkozási választás és az egészséges testmozgási szokások egyaránt kulcsfontosságúak az egészség és a wellness szempontjából. A jó étkezés pozitívan befolyásolhatja a testmozgás képességét, de fontos megértenünk, hogy ezek két külön erőfeszítés. Mindegyik különféle módon befolyásolja fizikai, kognitív és érzelmi működésünket. A hallgatók számára a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás választása végső soron optimális feltételeket teremt a tanuláshoz.

Csökkentse a betegség kockázatát

Fokozza az energiaszintet

Növelje a koncentrációt és a tudatosságot

Az általános jólét elősegítése

Csökkentse a depressziót és a szorongást

Fitness és táplálkozási kihívások

A hallgatók minden szinten különféle kihívásokkal néznek szembe a táplálkozás és az erőnlét terén. Az egészséget és a wellnesset az étkezés, a testmozgás és az alvás módja határozza meg, és életkorunk és élethelyünk mindezeket a tényezőket is befolyásolja. Az egyetemi táplálkozás például más lesz, mint a gyerekek táplálása. Az alábbiakban felvázoltuk az egészséges szokások kialakításával járó közös kihívásokat.

Cafeteria Food

A büfék a kényelmet szem előtt tartva jöttek létre. Ezeket a legtöbb iskolai egyetemen népszerű automatákkal együtt úgy tervezték, hogy gyorsan kiadják az ételeket, amelyek nem igénylik az elkészítést.

A kávézók vonzó megoldásokat jelentenek a hallgatók számára, de némi megkülönböztetést igényelnek az egészséges navigáláshoz. A campus kávézói nagy mennyiségben kínálnak megfizethető ételeket, de az alacsony árak közvetlenül ellentétesek lehetnek az egészséges táplálkozással; az ömlesztve készített ételeket gyakran cukrokkal, nátriummal és egészségtelen zsírokkal töltik fel. A főiskolai hallgató számára, aki időre és forrásokra szorul, az étkezési terv és a legközelebbi büfé alapján egészséges döntéseket hozhat. Azok a dolgozó szülők, akik nem küldenek csomagolt ebédet, napközben kevéssé ellenőrzik az iskoláskorú gyermekek étkezési lehetőségeit.

Idő megtalálása a testmozgáshoz

A legtöbben nem rendelkeznek azzal a luxussal, hogy külön időt fordítsunk az edzésre, és cselekednünk kell a prioritásainkat, hogy teret engedjünk a testmozgásnak. Az életmódunk nem segít; a technológiák egyre inkább hozzájárulnak az életmódhoz, amely mozgásszegényebb, mint az előző generációké. A Sport- és Fitneszipari Szövetség 2015. évi részvételi jelentése arra a következtetésre jutott, hogy 83 millió amerikai lemond a rendszeres testmozgásról, és a 2000-ben vagy később született gyermekek közel 20% -a nem számolt be fizikai aktivitásról.

Ha a fizikai erőfeszítés nem épül be a mindennapjainkba, akkor ennek elmulasztása árt az egészségünknek. A technológia által terjesztett figyelemelterelés csábítása mellett a modern hallgatók elfoglalt életet élnek, tele órákkal, tanulmányi idővel és tanórán kívüli tevékenységekkel.

Elég aludni

Az alváshiány riasztóan sokféleképpen árthat nekünk. Rövid távon az alváshiány a koncentráció, a memória, a kritikus gondolkodás és a kreativitás romlásához vezet, amelyek mind elengedhetetlenek a tanuláshoz. Idővel az, ha nem alszunk eleget, egészségünket is károsítja. Amikor alszunk, testünk meggyógyítja önmagát, különösen a szív- és érrendszerünket. Amikor a szív és az erek állandóan stresszel járnak az alváshiány miatt, számos betegségre hajlamosak vagyunk, beleértve a magas vérnyomást, agyvérzést, a cukorbetegséget, az elhízást, a szívbetegségeket és a vesebetegségeket. Hangulatunkat közvetlenül befolyásolja az átélt alvás minősége és mennyisége is. Ha az egészségre és a tanulási képességre vonatkozó kockázatok nem elégségesek, akkor azok a hallgatók, akik nem alszanak elég jól, nem termelhetnek elegendő hormont a normális növekedés és fejlődés megfelelő szabályozásához.

Gimnázium

Főiskola

Kihívások az egyetemisták számára

A főiskolai hallgatóknak különösen nehéz lehet az egészségre és a táplálkozásra összpontosítani. Sokan először élnek szülői felügyelet nélkül, ami egyszerre lehet izgató és ijesztő. Készen vagy sem, ezek a fiatal felnőttek hirtelen azon kapják magukat, hogy felelősek legyenek a menetrendjükért, az étrendjükért és a szabadidejükért. A változás stresszes lehet, és erős lehet a kísértés az étellel vagy alkohollal történő öngyógyításra.

A diákok számára minden eddiginél fontosabb az egészséges életmód fenntartása. Nem csak a rossz szokások, például a mértéktelen evés kerülhetők el, de az átmenet által okozott stressz is jobban kezelhető. A „gólya 15” (vagy több) valóság; Valójában bebizonyosodott, hogy az egyetemisták BMI-je általában az érettségivel növekszik. A rossz étkezés vagy az edzőterem kihagyásának vágyának ellenállása nagyban hozzájárulhat a rossz egészségi állapot elkerüléséhez és az egyetemi tapasztalatok javításához.

Szakértői tanácsok: Alexa McDonald, MS, RDN, CSSD

Alexa McDonald, MS, RDN, CSSD regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő (RDN), a sport-dietetika tanúsított szakembere és 200 órás RYT tanúsított jógaoktató. Campus Dietetikusként dolgozott az Iránytű Csoportnál több főiskolai egyetemen, köztük a Manhattani Főiskolán, a Stevens Műszaki Intézetben, a Kean Egyetemen és a Seton Hall Egyetemen. Lelkes futóként és önjelölt ételként Alexát ügyfelei leggyakrabban dicsérik, mert képes „beilleszkedni a jó dolgokba”. Kövesse őt a Twitteren és az Instagramon @BeBalanacedRD, vagy küldjön e-mailt neki az [email protected] címen

Milyen általános egészségügyi kihívásokkal kell szembenézniük a diákoknak?

A diákok különböző egészségügyi és táplálkozási kihívásokkal néznek szembe az iskolában. Legyen szó ételallergiáról, az egészség és a tudósok egyensúlyáról, vagy elegendő útközbeni egészséges harapnivaló készletezéséről a mozgalmas napok táplálásához, az egészséges táplálkozás és a test megfelelő táplálása mindig kihívást jelent a hallgatók számára. Különösen a diáksportolók is szembesülhetnek az egészséges táplálkozás és az elegendő üzemanyag-fogyasztás kihívásával, miközben lépést tartanak a mozgalmas, igényes menetrenddel és megfelelnek sportáguk versenyigényeinek.

Mit tehetnek a diákok, hogy formában maradjanak és egészségesen étkezzenek?

Néhány dolgot javaslok a hallgatóimnak:

Mindig készüljön fel egészséges harapnivalókkal és könnyű ételekkel, amelyeket otthon, edzőtermében, könyvtáskájában vagy kollégiumában tölt el.
Egyél legalább három csésze tejterméket vagy tejtermék-alternatívát naponta. Ezek nemcsak a fehérje, a kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen forrásai lehetnek, de a tejtermékeket az egészséges testsúlyhoz is kötik!
Maradj hidratált! Célozzon legalább 12 vagy 15 csésze vizet naponta nők és férfiak számára.
Törekedjen a tápanyag sűrűségére, ne a kalóriasűrűségre! A sűrű tápanyagok sok tápértéket kínálnak, például vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék révén, de mindez ésszerű kalóriamennyiségért. Más szavakkal: sok durranás a bakodért! Míg a kalóriatartalmú termékek sok kalóriát tartalmaznak a sok táplálkozáshoz, és csak a kalóriatér pazarlását jelentik.

Van-e gyors tippje vagy trükkje a diákok egészségesebb életmódjához?

Készüljön fel különféle útközbeni, egészséges harapnivalókkal: nyomkeverék, teljes gyümölcs, teljes kiőrlésű granola rúd, csokoládé tej, joghurt, húrsajt vagy teljes kiőrlésű keksz. Bármi is legyen, találjon valamit, amit bedobhat a táskájába, ami elégedett marad a következő étkezésig, bármikor éhség támad.
Tartson ütemtervet a testmozgáshoz! Találjon meg egy reális számot, amellyel minden héten együtt dolgozhat, hogy a legkevesebbet tegye. Minden héten kötelezd el magad legalább ilyen sokszor gyakorolni, és ne habozzon túllépni rajta, ha van kedved!
Vásároljon egy 24-32 uncia újrafelhasználható kulacsot, és töltse fel a nap folyamán. Könnyebb nyomon követni, mint a „csészéket”, így a nőstények napi 3-4 palackra, a hímek pedig napi 4-5 palackra célozhatnak.
Van kérdése? Keresse fel iskoláját vagy egyetemi RD-jét! Akár ételallergiával, rendezetlen étkezési szokásokkal vagy égető táplálkozási kérdésekkel küszködik, szívesen foglalkoznak az Ön iskolájával és környezetével.

Táplálkozási tippek

Bár a jobb étkezési szokások kialakítása időbe telik, rengeteg apró mód van arra, hogy életmódját fokozatosan módosítsa a jobb egészség érdekében. Egyszerűen elkerülve a rossz választásokat, például a cukros italokat vagy a feldolgozott ételeket, és helyettesítve őket egészséges lehetőségekkel, megnyithatja az utat az egész életen át tartó megnövekedett egészség és wellness, valamint az akadémiai szempontból jobb teljesítmény felé. Az alábbiakban megtalálja a legjobb táplálkozási tippeket és trükköket.

MyPlate.gov

Az USDA által létrehozott ChooseMyPlate az egészséges táplálkozási szokások fejlesztésének szentelt erőforrás. A webhely hasznos információkkal rendelkezik, beleértve a megcélzott tájékoztató cikkeket, az élelmiszer-nyomkövető alkalmazást, az online eszközöket, a hivatalos étrendi irányelveket és az egészséges táplálkozás végrehajtásával kapcsolatos több száz tippet.

Az iskoláskorú gyermekekkel rendelkező családok videókat nézhetnek meg más fiatal családokról, akik megváltoztatják étrendjüket, kipróbálhatják a sok gyerekbarát recept egyikét, és érdekes tényeket fedezhetnek fel a környékükön található ételekről. A tizenéveseknek szóló rész nemek szerinti specifikus tippeket kínál a jó étkezésről, valamint információkat tartalmaz a népszerű FuelUpToPlay60 ösztönző programról. A főiskolai hallgatók egyszerű recepteket találhatnak, és kipróbálhatnak egy interaktív eszközt, amely lebontja a menü tervezését és a vásárlást; az egészséges ételválasztásról szóló cikkek nagy száma az iskolai büfében is tájékoztathatja döntéseiket. A ChooseMyPlate kiváló információforrás minden gyermek vagy felnőtt számára, aki az egészségesebb táplálkozásra szeretne váltani, kezdve a legkisebb kezdeti lépésekkel.

Étel az egyetemen

A főiskolai hallgatók sajátos kihívásaikkal néznek szembe a táplálkozás terén. Az otthoni életből az önálló kiköltözésbe való átmenet során sok hallgató újfajta stresszel szembesül, és elkezdhet parancsikonokat használni, ahelyett, hogy figyelne arra, hogy mit eszik. Vázoltunk néhány tippet, amelyeket szem előtt kell tartani az egyetemi táplálkozás szempontjából.

Étkezés mértékkel

Néhány főiskolai hallgató nehezen viseli el a túlzott kényelmet. Az újonnan vert elsőévesek retteghetnek a különlegesen jó étkezési terv által kínált jutalomtól, minden alkalomnál elmerülve. Lehet, hogy más diákok nem érzik jól magukat az étkezési meghívások visszautasításában, függetlenül az éhségtől. Megint mások az étkezést vigasztalásnak találhatják a kollégiumi élet stresszében. Ezen helyzetek bármelyikében fontos mérsékelni a bevitelt. Kérdezd meg, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy más okok miatt.

Látogassa meg iskolája Egészségügyi és Wellness Központját

Minden egyetemi campus rendelkezik hallgatói egészségügyi központtal, és sokuk táplálkozási tanácsokkal is szolgál az egyetemisták számára. Az egészségügyi és wellness központ személyzete jól ismeri az egyetemisták táplálkozási és fitneszproblémáit, és segíteni akarnak Önnek. Szánjon időt ennek az erőforrásnak a feltárására; sok esetben személyre szabott tippekkel szolgálhatnak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki döntéseiből.

Fitness tippek

A testmozgás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a következetes aerob testmozgás korrelált a verbális memóriát kezelő agy területének megnövekedésével. Ez valószínűleg azoknak a növekedési tényezőknek köszönhető, amelyek edzés közben felszabadulnak az agyban, és új agysejteket és ereket hoznak létre az agyban. Más kutatások a prefrontális és a mediális temporális kéreg kibővítésére utalnak, amelyek vezérlik a gondolkodást és az emlékezetet.

Ahogy öregszünk, testünk nagyobb valószínűséggel szenved betegségeket és sérüléseket. Amikor testünk megkapja a megfelelő eszközöket, jobban képesek meggyógyítani magukat és leküzdeni a további betegségeket. A napi legalább 30 perc, a hét öt napjának gyakorlása ellensúlyozza a modern ülő élet hatásait, növeli a hosszú élettartamot és az általános életminőséget. Olvassa el a tippeket és trükköket a fizikai erőnlét életmódba való beépítéséhez.

Fitness a K-8 diákok számára

Míg a felnőtteket arra ösztönzik, hogy napi 30 percet gyakoroljanak, a Centers for Disease Control (CDC) napi egy órát javasol a gyermekek és serdülők számára. Bár sok családnak nehéz lehet megtalálni egy nem tervezett órát a mindennapi életben, rendszeres testmozgást lehet beépíteni a menetrendjébe.

Ajánlott napi gyakorlat, életkor szerint

AgeRecended Daily Exercise

12 év alatti gyermekek	1 óra
Serdülők	1 óra
Felnőttek	30 perc

A fiatalabb gyerekeknek fejleszteniük kell motorikus képességeiket, koordinációjukat és erejüket. Számos hagyományos játszótéri játék képes ezt megvalósítani, mint a komló, a címke, a vörös rover, a bújócska, az ugrókötél, a négyszög vagy a piros lámpa zöld fény.
A szokásos játszótéri felszerelések, mint a majomrudak, hinták és mászókák segítik az erő és a koordináció fejlesztését. A biciklizés megtanítja a koordinációt és növeli az állóképességet.
A szervezett csapatsportok aerob testmozgást és izomfejlesztést kínálnak. Az ebben a korosztályban lévő gyerekek választhatnak versenybajnokságot, vagy választhatnak olyan helyi, nem versenyképes programokat, amelyek hangsúlyozzák a szórakozást és a tanulást.
Az Olympic Hot Spot Challenge ideális 9-12 éves gyermekek számára. Ez a játék szórakoztató formában mutatja be a gyerekeknek szóló gyakorlatokat.
Az iskoláskorú gyermekek szüleinek figyelemmel kell kísérniük gyermekeik képernyőidejét, korlátozva az elektronikus zavaró tényezőkhöz való hozzáférésüket. A mai osztályosok technikailag jártasak, de a szülők úgy tudnak ellenállni, hogy csak a szabadtéri tevékenységek után engedélyezik a korlátozott képernyőidőt.

Fitness középiskolások számára

A CDC napi egy órás testmozgást is javasol a tizenévesek számára. Ez különösen ijesztő lehet az elfoglalt középiskolások szülei számára; valójában egy tanulmány megállapította, hogy a mai tizenévesek csupán 10% -a gyakorol rendszeresen. A testmozgás prioritása ebben a korcsoportban megalapozhatja az egészséges szokások életének életét.

Ebben a korosztályban a csapatsportok általában versenyképesek. Mint ilyen, a versenyre való edzés az állóképesség és az erőnövelő tevékenységek kihívást jelentő keveréke.
Azok a hallgatók, akik nem hajlanak a csapatsportra, továbbra is sportolók lehetnek. Az atlétika, a terepfutás, a kosárlabda és a kerékpározás kiváló lehetőségek az aerob és erősítő edzésekre.
Míg a középiskolások köztudottan vonakodnak csatlakozni a családi tevékenységekhez, kivétel lehet a hétvégi szabadtéri kirándulás. A túrázásra, táborozásra vagy hajózásra irányuló családi kirándulások edzés mellett kikapcsolódhatnak az elektronikában.
Bent a tizenévesek igénybe vehetik az online fitnesz videók streamingjét. Az internet tele van oktatókkal és osztályokkal, amelyeket képzett edzők tartanak; A jóga népszerű választás, amely jól alkalmazza az otthoni edzéseket.

Fitness főiskolai hallgatók számára

A rendszeres edzésprogram kialakítása a főiskolán segíti a hallgatók egészséges testsúlyának fenntartását, a stresszel való megbirkózást és az órák kezelését. Az egészséges szokások kialakítása ugyanolyan fontos tanulmányi sikereik szempontjából, mint a jó időgazdálkodási képesség.

Fitness Online hallgatók számára

Az online iskolák diákjai hasonló kihívásokkal néznek szembe, mint az asztali munkát végző felnőttek. A hosszú ideig tartó ülés káros hatással van fizikai egészségünkre; kutatások kimutatták, hogy az ülő helyzetben eltöltött túlzott idő magas vérnyomáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, elhízáshoz és rákhoz vezethet. Az online hallgatóknak tisztában kell lenniük ezekkel a kockázatokkal, és lépéseket kell tenniük azok leküzdésére. Egyszerűen felállva változást hozhat, bár a rendszeres erőteljes testmozgás beépítése a rutinjába ideális az egészség és a wellness számára.

Az online főiskolai hallgatóknak gyakori szüneteket kell tartaniuk a nyújtáshoz, a helyzet megváltoztatásához vagy más módon a vér áramlásához; ennek általában 20 percenként kell megtörténnie. A testének gyakori mozgatása elősegíti, hogy agya a csúcs éberségében maradjon, lehetővé téve, hogy a lehető legtöbbet hozza ki tanulmányi idejéből. Fontos tudomásul venni azt is, hogy a képernyőidő fárasztó, és a teste értékelni fogja az időszakos megkönnyebbülést. A szabadban való tartózkodás különösen hasznos azoknak a diákoknak, akik online tanulnak. Az arc melletti képernyőre való folyamatos összpontosítás például fejfájást és látási problémákat okozhat, és a természetes fény korrelál a jobb látással. A szabadban eltöltött időt a szerotonin felszabadulásának és a figyelem átfutásának a megnövekedésével is összefüggésbe hozták.

Táplálkozási források

Az útmutatón túl ne felejtsen el kihasználni a diákok egészségével kapcsolatos online forrásokat. Ezek a források nemcsak további információkat nyújtanak az egészségről és a wellnessről, hanem a táplálkozás és a fitnesz fejlődésének nyomon követésére és elemzésére is lehetőséget kínálnak. Nézze meg az alábbi ajánlott linkeket és alkalmazásokat, hogy további eszközöket találjon az egészséges életmódhoz.