Diéta az egészséges csecsemő utáni fogyás érdekében

diéta

  • Ne kezdje túl hamar a fogyókúrát
  • Legyen reális a fogyással kapcsolatban
  • Ölelje át a gyakorlatot
  • Fogyjon lassan
  • Egyél fel - és szánj rá időt!
  • Válogasson az ételek és italok tekintetében
  • Napi étkezési terv a csecsemő utáni egészséges fogyás érdekében

Szívesen visszaállna az alakjába most, amikor már nem vagy terhes? A hosszú távú siker érdekében - és hogy közben jól érezze magát - tartsa szem előtt ezeket a tippeket.

Ne kezdje túl hamar a fogyókúrát

A testének időre van szüksége, hogy felépüljön a vajúdástól és a szüléstől. Add meg magad a hathetes szülés utáni ellenőrzésig, mielőtt elkezdenéd figyelni a kalóriabevitelt és aktívan próbálnál karcsúsítani. És ha szoptat, a szakértők azt javasolják, hogy várjon, amíg a baba legalább 2 hónapos lesz, mielőtt megpróbálna lefogyni. (Ha szoptató anya vagy, érdemes elolvasnod az egészséges szoptatási étrendről szóló cikkünket is.)

A diéta túl korai kezdése a szülés után késleltetheti a gyógyulást, és fáradtabbnak érezheti magát - és minden energiára szükség van, hogy az újszülöttével való élethez igazodjon. Ezen túlmenően, ha szoptat, a diéta befolyásolhatja a tejellátást. Ha türelmes vagy és lehetőséget adsz a testednek a munkájára, akkor meglepődhetsz azon, hogy mennyi súlyt veszítesz természetesen, különösen, ha szoptatsz.

Legyen reális a fogyással kapcsolatban

Ne feledje, hogy nem biztos, hogy visszatérhet a terhesség előtti pontos súlyához vagy alakjához. Sok nő számára a terhesség tartós változásokat okoz, például lágyabb has, kissé szélesebb csípő és nagyobb derékvonal. Ezt szem előtt tartva érdemes kicsit módosítania a céljait. A valóság ellenőrzéséhez tekintse meg a valódi baba utáni hasról készült fotógalériánkat.

Ölelje át a gyakorlatot

Nincs bűvös tabletta, amely elősegítené a fogyást: Az egészséges étrend a rendszeres testmozgással kombinálva a legjobb módja annak, hogy leadja a fontokat - és tartsa őket távol. És fontos, hogy közben fogyjon, és biztosítsa, hogy az izom helyett zsírvesztést végezzen.

Ha készen áll a fogyás megkezdésére, kezdjen azzal, hogy egy kicsit kevesebbet eszik és aktívabb lesz - még akkor is, ha csak gyorsan sétál a háztömb körül babájával a babakocsiban.

Tudja meg, hogy teste készen áll-e a testmozgásra, és látogasson el a szülés utáni fitneszterületünkbe, ahol információkat kaphat a formájához való visszatérésről.

Fogyjon lassan

Ne tartson szigorú, korlátozó diétát. A nőknek legalább 1200 kalóriára van szükségük naponta, hogy egészségesek maradjanak, és a nők többségének ennél többre van szükségük - napi 1500 és 2200 kalória között -, hogy fenntartsák energiájukat és megakadályozzák a hangulatváltozásokat. És ha szoptat, akkor legalább napi 1800 kalóriára van szüksége (a legtöbb szoptatós anyának több mint 2000-2700 kalóriára van szüksége), hogy önmagát és a babáját is táplálja.

Ha szoptat, győződjön meg róla, hogy lassan végzi - a túl gyors fogyás csökkentheti a tejkészletet.

A túl gyors fogyás a testzsírban tárolt toxinokat is felszabadíthatja a véráramba - és a tejkészletbe. (Azok a toxinok, amelyek bekerülhetnek a véráramba, tartalmaznak környezeti szennyeződéseket, mint a nehézfémek ólmát és higanyját, perzisztens szerves szennyeződéseket, például PCB-ket és dioxinokat, valamint oldószereket.)

A heti másfél font súlycsökkenés biztonságos, és nem befolyásolja a tejkészletet, ha ápoló. Ennek elérése érdekében vágjon ki napi 500 kalóriát a jelenlegi étrendjéből (anélkül, hogy a biztonságos minimum alá süllyedne) azáltal, hogy csökkenti az étkezés mennyiségét vagy növeli az aktivitás szintjét.

Egyél fel - és szánj rá időt!

Új csecsemővel és beosztással nehéz lehet megtalálni az étkezési időt. Az étkezés elhagyása azonban lemaradhat az energiaszintről - és ez nem segít a fogyásban. Sok anya úgy találja, hogy naponta öt-hat kis étkezés, egészséges harapnivalók elfogyasztása között (nem pedig három nagyobb étkezés helyett) jobban megfelel az étvágyának és az ütemezésnek. (Egy kis étkezés lehet fél szendvics, néhány sárgarépa, gyümölcs és egy pohár tej.)

Ne hagyja ki az étkezéseket, hogy megpróbálja lefogyni - ez nem segít, mert nagyobb valószínűséggel fog többet enni más étkezéseknél. És valószínűleg fáradtnak és nyűgösnek is érzi magát.

Még akkor is, ha soha nem voltál sok reggeli ember, ne felejtsd el, hogy a reggeli elfogyasztása megakadályozhatja, hogy később reggel éhesen és fáradtan érezd magad, és energiát adhat arra, hogy aktívabb légy.

Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli kihagyása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás szerint, amely összevonta az olyan fogyókúrázók sikeres stratégiáit, akik átlagosan 66 fontot vesztettek és 5,5 évig tartották, a fogyókúrázók 78 százaléka naponta reggelizik. Lassítsa az evést is, ha lehetséges. Amikor időt szán evésre, észreveszi, hogy könnyebb megmondani, ha jóllakik - és kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Válogasson az ételek és italok tekintetében

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek fogyasztása, valamint a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztása segíthet a fogyásban. További jó választás az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételek, például gyümölcsök (például alma, narancs és bogyók) és nyers zöldségek (például sárgarépa, jicama és pirospaprika csíkok) az egészséges harapnivalókhoz.

További gyümölcs- és zöldségfélék bepréselésének egyéb módjai: Készítsen gyümölcsös (vagy zöldséges) turmixokat, használjon gyümölcs- vagy zöldségsalátát vagy zöldségcsökkentő szószt (pürésített zöldségből készült szószokat) hal vagy csirke helyett, adjon aprított sárgarépát a szendvicséhez, próbáljon meg grillezett zöldséget, és próbálja meg a pürésített zöldségleveseket. (A levesének megtisztítása krémesé teszi anélkül, hogy hozzá kellene adni tejszínt, amely magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú. Ez is egy nagyszerű lehetőség olyan zöldségfélék fogyasztására, amelyeket általában nem lehet egyedül fogyasztani.)

A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, így az étrendből származó extra zsír levágása valószínűleg a legegyszerűbb módszer a kalória csökkentésére. Keressen alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket (a minőségi anyatej készítéséhez nem kell teljes tejet inni!), Válasszon inkább roston sült vagy sült ételeket, és ne korlátozza az édességek fogyasztását, amelyek extra kalória a cukorból és a zsírból.

Ne feledje azonban, hogy a zsír fontos tápanyag, ezért nem az a célja, hogy kiküszöbölje az étrendből. Valójában az, hogy minden étkezésnél tartalmaz némi zsírt, segít abban, hogy jóllakjon és megakadályozza a szénhidrátok túlzott fogyasztását. (Túl sok kalória bármilyen forrásból - zsír, fehérje vagy szénhidrát - súlygyarapodáshoz vezethet, vagy megakadályozhatja a fogyást.)

A trükk az, hogy a "rossz" zsírok helyett a "jó" zsírokat válassza. A legjobb zsírok az egy- és többszörösen telítetlen zsírok, például a repceolajban, az olívaolajban, az avokádóban, az olajbogyóban, a diófélékben és a magvakban, valamint a zsíros halak, mint a lazac. Az elkerülendő olajok telített és transz-zsírok, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és talán a cukorbetegséghez, és átvihetők az anyatejbe is.

A telített zsírok megtalálhatók a húsokban és a tejtermékekben, a transz-zsírok pedig jellemzően sok sült ételben, snackben és pékárukban találhatók. (Az élelmiszer-címkék meghatározzák, hogy a termékek milyen típusú zsírokat tartalmaznak.)

Végül, bár naponta körülbelül 8 vagy 9 csésze folyadékot kell inni, figyelje meg, mit iszik - meglepően sok kalóriát rejthetnek a gyümölcslé, a szódás és a kávéitalok.

Napi étkezési terv a csecsemő utáni egészséges fogyás érdekében

Az alábbi étkezési terv napi 2200 kalóriát tesz ki a szoptató anyák számára. A nem szoptató anyák esetében ez napi 1800 kalóriát tartalmaz. Használja ezt durva útmutatóként - egyéni kalóriaigénye súlyától, anyagcseréjétől és aktivitási szintjétől, valamint szoptatásától függően változik.

Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia Kábítószerügyi Bizottsága. 2001. A kábítószerek és más vegyi anyagok anyatejbe juttatása. Gyermekgyógyászat 108 (3): 776-89.

Anderson HA és mtsai. 2000. Környezeti szennyeződések az anyatejben. Journal of Exposure Analysis and Environmental Epidemiology 10 (6 Pt 2): 755-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138667

Greer FR és mtsai. 2008. A korai táplálkozási beavatkozások hatása a csecsemők és gyermekek atópiás betegségének kialakulására: Az anyai étrend korlátozásának, a szoptatásnak, a kiegészítő ételek bevezetésének időzítésének és a hidrolizált tápszerek szerepének. Gyermekgyógyászat 121 (1): 183-91.

IOM. 1997. Diétás referencia-bevitel kalciumra, foszforra, magnéziumra, D-vitaminra és fluoridra. Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet, Nemzeti Akadémiák. https://www.nap.edu/read/5776/chapter/9#277

Koletzko B és mtsai. 2007. Diétás zsírbevitel terhes és szoptató nők számára. British Journal of Nutrition 98 (5): 873-7.