Diéta és a szív egészsége: hogyan táplálkozhat az egészséges szív felé

A magas zsírtartalmú, cukros és sótartalmú ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, a vérnyomáshoz és a koleszterinszinthez - a szívbetegségek összes kockázati tényezője.

Aggódik a szív egészsége miatt? Amit eszel, óriási hatással lehet a szíved egészségére, ezért érdemes megérteni az ételválasztást. A magas zsírtartalmú, cukros és sótartalmú ételekkel teli rossz étrend hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a vérnyomás emeléséhez és a koleszterinszint növeléséhez - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.

Megvizsgáljuk az egészséges szív hat alapelvét, és szakértői tippeket kínálunk a kullancs tip-top formában tartására:

Hogyan befolyásolhatja az étrend a szív egészségét

Az egészséges étrend a fehérje (sovány hús, hal, tejtermékek és vegetáriánus alternatívák), telítetlen zsírok, szénhidrátok (keményítőtartalmú ételek, például kenyér és tészta), gyümölcs és zöldség kiegyensúlyozott étrendje. Kevés a telített zsír, a só és a cukor.

Az egészséges táplálkozás csökkentheti a szívbetegség kockázatát:

❤️ A vérnyomás csökkentése, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

❤️ A jó HDL-koleszterin szintjének növelése, amely a zsírt az artériákból és a májba továbbítja feldolgozás céljából.

❤️ A rossz LDL-koleszterin szintjének csökkentése, amely zsírlerakódást képezhet az artériákban és hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

❤️ A szívrohamhoz és agyvérzéshez vezető vérrögök megelőzése.

❤️ A testsúly egészséges tartományban tartása.

💡Tudtad: az egészséges étrend növelheti a szívroham utáni túlélési esélyeit azáltal, hogy csökkenti a másik kockázati tényezőit.

A 6 egészséges szív alapelve

A szív egészségének kordában tartása érdekében kövesse ezt a hat alapelvet:

1. Egyél rendszeresen ételt

A keményítőtartalmú ételek (szénhidrátok), például a burgonya, a tészta, a kenyér, a rizs és a gabonafélék folyamatosan felszabadítják energiájukat, lassan emészthetőek. Ez azt jelenti, hogy nem okoznak magas vércukorszint-emelkedést ugyanúgy, mint a cukros ételek.

A vércukorszint állandó szinten tartása elősegíti az étvágy vezérlését azáltal, hogy hosszabb ideig elégedettnek érzi magát, és elkerüli azokat a zuhanásokat, amelyek a keksz ónához nyúlnak. Csökkenti a túlevést is, hogy ellensúlyozza az éhségérzetet, amikor kihagyja az étkezést.

2. Csökkentse a magas cukortartalmú ételeket és italokat

Fontos, hogy a cukorbevitel alacsony legyen, de mennyi a cukor? Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség (FSA) szerint ragaszkodnunk kell a következő irányelvekhez:

15 g cukor/100 g magas
5 g cukor/100 g alacsony

Annak érdekében, hogy egészséges tartományban maradjon, ellenőrizze az élelmiszeripari termékek táplálkozási paneljét, és keresse meg a szénhidrátok (amelyek cukrok) számát.

❤️ A felesleges cukor veszélyei

De mitől rossz a cukor a cukorból? A cukorral (szacharózzal vagy glükózzal) készült ételek kevés vagy semmilyen emésztést nem igényelnek, hogy a test felszívja a cukrokat. Ez azt jelenti, hogy az étkezés után a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd ismét csökken, ami kiválthatja a további étel utáni vágyat.

Emellett a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok gyakran magas kalóriatartalmúak, és a kalóriák megegyeznek a test energiájával. A baj az, hogy a tested extra szükségtelen cukrot alakít zsírgá. A cukros italok (szíves italok, limonádé stb.) Alacsony tápanyagtartalmúak, ami azt jelenti, hogy hozzáadják a kalóriaszámot anélkül, hogy jóllaknának.

3. Csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben

Cél, hogy a zsírtartalmú ételek minimálisak legyenek, de mennyi a zsír? Az FSA szerint:

20g zsír/100g sok
3 g zsír/100 g „alacsony zsírtartalmúnak” minősül
A „zsírmentes” csak olyan élelmiszerekhez használható, amelyekben kevesebb, mint 0,15 g/100 g zsír.

Miért árt a szívednek a túl sok zsír? Míg a testnek minden nap bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége, a valóság az, hogy mindannyian hajlamosak vagyunk túl sok zsírt fogyasztani. A zsírbevitel - különösen a húsból származó kemény zsírok - csökkentése elengedhetetlen része a koleszterinszint kezelésének és a szívbetegségek kockázatának csökkentése. A túl sok zsíros húsból, péksüteményből, kekszből, süteményből és teljes zsírtartalmú tejtermékből származó telített zsír növelheti az artériákban lerakódásokat és szívbetegséghez vezethet.

❤️ Hogyan csökkenthető a zsírbevitel

Csökkentheti a zsírokat grillezéssel, párolással vagy mikrohullámú ételekkel, valamint sovány húsdarabok - például csirkemell bőr nélküli - vásárlásával. Amikor ételeket süt vagy süt, ne használjon telített zsírokat, például vajat és sertészsírt. Használjon olyan olajat, amely magas „jó” zsírtartalmú, például olívaolajat, de takarékosan használja. A spray olaj jó módszer a zsírok ellenőrzésére a főzés során.

Az alacsony zsírtartalmú választásokat könnyű megtalálni a szupermarketekben, de vigyázzon erre a címkére. A csökkent zsírtartalmú zsiradékok zsírtartalma alacsonyabb lehet, mint egy szokásos zsáké, de korántsem alacsony zsírtartalmú étel. Jobb lenne, ha teljesen más típusú snacket választana, például egy darab gyümölcsöt vagy sózatlan pattogatott kukoricát.

4. Egyél napi ötöt

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és megvédi a szívbetegségektől - akár néhány rákot is megelőzhet.

Próbáljon megenni öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap, és ne ragaszkodjon ugyanazokhoz. Különböző fajtákat kell ennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kap. Ha hozzáad egy pohár tiszta gyümölcslevet a napi étrendhez, akkor egyszerűen megteheti az öt adag egyikét. A legjobb, ha csak napi egy pohárhoz ragaszkodik, hogy elkerülje a túl sok cukor fogyasztását.

5. Csökkentse a sóbevitelt

Minél több sót eszel, annál magasabb a vérnyomása, de mennyi só túl sok? Az FSA szerint:

0,6 g nátrium/100 g étel sok
0,1 g nátrium/100 g kis mennyiség.

A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, mert ez azt jelenti, hogy a szívének keményebben kell dolgoznia azért, hogy a vért a test köré tolja. Ez a további nyomás megterheli a vért szállító artériáit, amelyek megkeményedhetnek és eltömődhetnek zsíros lerakódásokkal.

Cél, hogy naponta legfeljebb hat gramm sót fogyasszon. De az elfogyasztott só háromnegyede a megvásárolt élelmiszerekből származik, ami azt jelenti, hogy könnyedén megeheti ennek a mennyiségnek a dupláját. Egy szelet kenyér tartalmazhat 0,5 g sót.

Az élelmiszer-címkéken a sótartalmat gyakran gramm nátriumban adják meg. A nátrium gramm sóvá történő átalakításához szorozzuk meg a mennyiséget 2,5-tel. A napi határ körülbelül 2,5 g nátrium.

❤️ Főbb só tények

Néha az egyetlen szám a címkén 100 g-ra vonatkozik, nem magában a termékben.
A szokásos készétel súlya körülbelül 500 g.
100 g-os 0,5 g nátriumban 2,5 g nátriumot tartalmazna - a teljes napi bevitel.

❤️ Hogyan csökkenthető a sóbevitel

Az étrendben csökkentheti a só szintjét az alábbiak szerint:

✔️ Ne adjon sót étkezéshez vagy főzés közben.

✔️ Válasszon olyan ételeket, amelyek 100 g-ban legfeljebb 0,1 g nátriumot tartalmaznak.

✔️ A mindennapi ételeket, például kenyeret, gabonaféléket és konzerveket váltson csökkentett sótartalmú ételekre.

✔️ Korlátozza a sós ételeket, mint a chips, sózott dió, szalonna, sajt, savanyúság és füstölt hal.

6. Mérsékelt alkoholfogyasztás

A tudomány arról, hogy az alkohol jó-e a szívének, gyakran változik. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a napi két egység alkohol fogyasztása jótékony hatással lehet a 40 év feletti férfiak és a menopauzán átesett nők szívbetegségének kockázatára. Mások bebizonyították, hogy heti hétnél több ital elfogyasztása lerövidítheti várható élettartamát.

Az alkoholelmélet egyik hasznos elmélete az, hogy egyes alkoholos italokban, különösen a vörösborban található vegyületek felpörgetik a „szabad gyökök” molekuláit, amelyek szövetkárosodást okozhatnak. De ezek az előnyök gyorsan negatívumokká válnak, ha magasabb alkoholszintet fogyasztanak.

Alcohol️ Az alkoholfogyasztás ajánlott korlátai a következők: heti 14 egység férfiaknak és nőknek, napi 1-2 egységnél nem több.

❤️ Az alkohol egységek magyarázata

Az alkohol mértékegysége:

250 ml (1/2 pint) sör vagy lager 3,5% ABV
125ml pohár bor, 8% ABV
25ml szeszes ital

Az olajos hal előnyei a szíved számára

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az olajos halak rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a szívroham utáni túlélés esélyét. Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak rendszeresen tarthatják a szívverést, csökkenthetik a trigliceridek (a vérben található zsíros anyagok) szintjét és megakadályozhatják a vérrögképződést.

A British Medical Journal (BMJ) 89 tanulmányának 2006-os áttekintése azonban nem talált egyértelmű bizonyítékot arra, hogy az olajos hal fogyasztása védi a szív egészségét, vagy csökkenti a szívroham vagy agyvérzés utáni halálozás kockázatát. A British Heart Foundation továbbra is javasolja az olajos hal fogyasztását, csakúgy, mint az FSA, amelynek tanácsai heti két adag olajos hal elfogyasztására saját tudományos bizottságának tanácsán alapulnak, amely a BMJ felülvizsgálatának főbb tanulmányait is áttekintette.

Az olajos halak közé tartozik a friss tonhal, a lazac, a pisztráng, a makréla és a hering. Ügyeljen a hal elkészítésére: sok ilyen hal füstölhető, ami azt jelenti, hogy magas szintű sót tartalmaz.

Súly és a szív egészsége

A túlsúly minden szervét extra terhelést jelent, beleértve a szívét is. Azok az ételek, amelyek a leginkább hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, gyakran magas zsírtartalommal rendelkeznek, ami szintén szerepet játszhat a szívbetegségekben.

A testtömeg-index (BMI) felhasználható útmutatóként annak meghatározásához, hogy a testsúlya megfelel-e a magasságának. Ha a BMI magasabb, mint 25, akkor itt az ideje gondolkodni a fogyáson. Törekedjen arra, hogy heti 0,5 kg (1–2 font) egyenletes sebességet fogyjon. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt 3500 kalóriával - napi 500 kalóriával.

Jó ökölszabály, hogy napi 250 extra kalóriát éget el testmozgással, és napi 250 kalóriával kevesebbet fogyaszthat, csökkentve az étrend zsír- és cukros ételek és italok mennyiségét.

❤️ Hogyan alakítsuk ki a BMI-t

Vedd el a súlyodat (kg), és oszd el a magasságod négyzetével (m). Például, ha súlya 80 kg és 1,7 m:

Szorozza meg a magasságát önmagában 1,7x1,7 = 2,89.
Ossza el súlyát ezzel az ábrával.
80 ÷ 2,89 = 27,7.
A BMI 27,7 lenne