Diéta terv a hízáshoz - egészséges és biztonságos megközelítés

Mivel az elhízás aránya magas, mindenki eléggé megszállottja a fogyásnak. Azonban a súlyhiány vagy a nagyon alacsony BMI szintén aggodalomra ad okot, és az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják.

Bár globálisan az alsúly előfordulási aránya kissé csökkent (9,2% -ról 8,4% -ra a lányokban és 14,8% -ról 12,4% -ra a fiúkban), mégis figyelmet igénylő kérdés (1).

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan lehet egészséges módon hízni, és követhet egy minta étrendet.

Tartalomjegyzék

Mi az egészséges testsúly-tartományod?

A BMI (testtömeg-index) segít meghatározni az egészséges súlytartományt. A BMI kiszámításához ossza el testtömegét (kilogrammban) magasságának (méterben) négyzetben (2).

A 18,5 és 24,9 közötti BMI egészséges súlytartományt jelöl. Ha a BMI értéke 18,5 alatt van, akkor alulsúlyos.

Használja ezt a számológépet a BMI-skála és az állapot megismeréséhez.

A túlsúly oka

Számos betegség okozhat alsúlyt:

Magas anyagcsere: Néhány ember soványnak épül. Anyagcseréjük olyan magas, hogy a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása után sem sikerül hízniuk.
Családi történelem: Néhány embernek olyan génjei születnek, amelyek miatt természetesen vékonyak és alacsony BMI-vel rendelkeznek.
Egészségi állapot: Bizonyos betegségek fogyást okozhatnak. A túlműködő pajzsmirigyhormon (hipertireózis) növeli az anyagcserét és súlyvesztést okozhat. Az ellenőrizetlen cukorbetegség (1. típus), a rák és a fertőző betegségek miatt valaki fogyhat (3).
Táplálkozási zavarok: Azok étkezési rendellenességekkel küzdők, mint az anorexia nervosa és a bulimia nervosa, alulsúlyosak lehetnek (3).
Depresszió: A depresszióban szenvedők súlyos étvágytalanságot tapasztalhatnak, és nagyon gyorsan fogyhatnak jelentős mennyiségű testsúlyból. Az ilyen embereknek azonnal orvosi segítségre van szükségük (3).

Ha BMI-je kevesebb, mint 16, kérjük, keresse fel orvosát, hogy diagnosztizálja a lehetséges egészségügyi feltételeket.

Minta étrend a súlygyarapodáshoz

Bár magas kalóriatartalmú ételek, például szódavíz, fánk és sült krumpli fogyasztása hízhat, ez nem egészséges megközelítés.

A cél az izomtömeg növelése és a hízás egészséges módon történő növelése kell, hogy legyen. A súlygyarapodás érdekében a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása szubkután vagy zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet. Ez a zsírok egészségtelen lerakódását eredményezheti a hasa vagy a szervei körül.

Az alábbiakban bemutatunk egy minta étrendet, amely elősegítheti az egészséges súlygyarapodást. Ez a terv az egyén életkorától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől és kalóriaigényétől függően változhat.

Egészséges tippek a gyors (és biztonságos) hízáshoz

1. Fogyasszon kalóriadús ételeket

A magas kalóriatartalmú és tápanyagokkal kiegyensúlyozott ételek segítenek a hízásban. Az olyan ételeknek, mint az avokádó, a banán és a teljes zsírtartalmú tej, a legfontosabbnak kell lennie.

2. Fogyasszon egészséges szénhidrátot

A szénhidrátok segíthetnek a súlygyarapodásban. Cserélje le a magas cukortartalmú és finomított szénhidrátokat, például csokoládét, fánkot, pizzát egészségesebb lehetőségekre, mint például banán, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, rizs és gyümölcs stb.

3. Fogyasszon fehérjeforrást minden étkezés során

Izmaid fehérjékből állnak. A hízáshoz és a sovány izomtömeg növeléséhez minden étkezés során tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Törekedjen arra, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 g fehérjét vegyen be.

Csirkemell, őrölt pulyka, tofu, hüvelyesek és babok, diófélék és magvak, hal, tojás, tej és joghurt legyen a fehérje választása.

4. Egészséges zsírokat adjon étrendjéhez

Ne fogyasszon bármilyen zsíros ételt. Válasszon egészséges zsírokat, amelyek hosszú távon nem okoznak kárt. Az egészséges zsírok szintén jó forrásai az omega-3 és az omega-6 zsírsavaknak.

Fogyasszon étrendjébe olyan ételeket, mint avokádó, dió, mag, avokádóolaj, lazac és olívaolaj. Egy maréknyi tök vagy lenmag elfogyasztása jó módja annak, hogy szervezetét egészséges zsírral látja el.

5. Vegyen be súlygyarapodási kiegészítőket

Bizonyos esetekben önmagában a diéta és a testmozgás nem biztos, hogy a kívánt eredményt hozza. Ennek másik módja az, ha további étrend-kiegészítőket tartalmaz.

A tejsavófehérje egyre népszerűbb kiegészítő, amelyet hozzáadhat a tejéhez vagy turmixjához.

6. Erőedzés

A súlygyarapodás nem azt jelenti, hogy zsírtömeget kell növelni. Nyerjen sovány izomtömeget. Tónusú és határozott lesz. Ahhoz, hogy odaérj, hetente legalább 2-4 alkalommal el kell érned az edzőtermet, és meg kell emelned néhány súlyt.

Ha bármilyen egészségügyi állapota van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elérné az edzőtermet.

7. Szüntesse meg a stresszt

A fogyás vagy a súlygyarapodás stresszes esemény lehet. A stressz gyakran komoly akadályt jelent, amikor megpróbál elérni egy célt. Ezért fontos a stressz csökkentése.

Legyen egy pihentető fürdő a stressz csökkentése érdekében. Tegyen egy jó zenét és táncoljon, amíg le nem esik. A meditáció, a jóga és a légzőgyakorlatok is jól működnek a stressz csökkentésében.

8. Aludj eleget

Az alvás az egészség és a közérzet elengedhetetlen meghatározója. Egy személynek legalább nyolc órányi alvásra van szüksége minden este, hogy fitt és rendben maradjon. A Kínai Egyetem hallgatóinak keresztmetszeti vizsgálata kimutatta, hogy a jó minőségű alvás segített az izomtömeg erősítésében a rossz minőségű alváshoz képest (4).

9. Kövesse nyomon a célját

A cél követése növeli annak esélyét, hogy eltalálja a célt. Tartson egy élelmiszer-naplót a kalóriatartalom megírásához és az elfogyasztott ételek nyomon követéséhez.

Hetente vagy 10 naponként ellenőrizze a súlyát. Ez nemcsak motivál, hanem segít jobban elemezni a fejlődését. Akár nyomon követheti az edzésmintáját és elkezdheti mérni az izomnövekedést.

10. Tartsa motiválttá magát

A súlygyarapodás nem rakétatudomány; tudományos megközelítést és fegyelmezett életmódot igényel. Legyen türelmes, és tartsa magát motiváltnak. Ne törekedjen arra, hogy havonta négy fontnál többet gyarapodjon. A gyorsabb súlygyarapodás keresése egészségtelen lehet, és csak ideiglenes eredményeket hozhat.

Következtetés

A súlygyarapodás ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás, de a következetesség a kulcs a hosszú távú eredményekhez. A kalóriatartalmú sűrű ételek fogyasztása nem lehet a cél. Ehelyett a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítania, mivel ez egészséges súlygyarapodáshoz vezethet.