Diétás termogenezis: A következő nagy dolog a fogyásban?

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy több kalóriát használ fel a zeller megemésztéséhez, mint amennyit nyersz megevésével. Lehetséges ilyen? Igen, és az étrendi termogenezisnek köszönhetően. Az étel makrotápanyag-tartalmától függően több kalóriát is elégethet az élelmiszerek emésztésével és hővé vagy energiává alakításával. Ez a három tényező egyike az egyén súlygyarapodásához vagy fogyásához. Az étrendi termogenezis a nap során elfogyasztott teljes energia körülbelül 10% -át teszi ki. A fehérje égeti el a legtöbb kalóriát - a bevitt kalóriák akár 35% -át is, mert nehezen emészthető, legfeljebb 30% szénhidrátot, a zsír pedig általában 5%, de akár 15% kalóriát is tartalmaz. A fűszeres ételek növelhetik az étrendi termogenezis során elégetett kalóriákat azáltal, hogy a fogyasztás után harminc percig 20% -kal növelik az anyagcserét. Az ivóvíz szintén növelheti a termogenetikus hatást, és egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 1,5 literes vízbevitel növelésével az ember 17 400 további kalóriát éget el egy év alatt, ami 5 font súlycsökkenést eredményez.

Mivel a szervezet által előnyben részesített üzemanyag a szénhidrát, az étrendi termogenezis kiváltásához a teljes ételek növényi eredetű, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (gyümölcsök és zöldségek) optimális. A zsíroknak és a fehérjéknek az összes elfogyasztott kalória legfeljebb 10% -át, míg a szénhidrátoknak az elfogyasztott kalóriák legalább 80% -át kell hozzájárulniuk. Az Egészségügyi Világszervezet 6-10 gramm szénhidrátot ajánl testtömeg-kilogrammonként, és a test kilogrammonként akár 15 gramm szénhidrátot is el tud tárolni (egy kilogramm kb. 2,2 font).
A szénhidrátokat „láthatatlanul” glikogénként tárolják az izmokban és a májban, nem pedig zsírként. A test legfeljebb két font glikogént képes tárolni, és a felesleges szénhidrátokat hő formájában égetik el a faculatív étrendi termogenezis révén, vagy testmozgások (nem csak testmozgás) révén égetik el. Étel fogyasztása esetén a hasnyálmirigy az inzulint a véráramba választja, hogy a tápanyagokat a sejtekbe juttassa. Az anyagcsere sebessége növekszik, miközben a sejtek glikogént építenek, amely hőt bocsát ki (kalóriát éget). A szénhidrátok a legkönnyebben glikogénné alakulnak, mert ezek már cukrok. A nyers ételek helyett a főtt ételek fogyasztása több felszívódó kalóriával jár, mivel a nyers ételeket nehezebb megemészteni. A gyümölcsök optimálisak az emésztéshez, mert olyan gyorsan emészthetők, de a magas szénhidráttartalmú ételek, például a rizs és a burgonya étrendi termogenezist is kiváltanak.

Sokan azt hitték, hogy a szénhidrátok vagy a cukrok zsírokká válnak, de a de novo lipogenezis (DNL - folyamat, amelynek során a cukrok zsírrá alakulnak a szervezetben) rendkívül megterheli az anyagcserét, és „nem szokásos életmód esetén fordul elő feltételek ”szerint Dr. Doug McDougall. A Kaliforniai Egyetem tanulmánya - a Berkeley tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy „ A DNL nem az első út a hozzáadott étrendi szénhidrátokhoz az emberekben. A legtöbb táplálkozási körülmény között a két fő makroelem-energiaforrás (szénhidrát és zsír) tehát nem átváltható pénznem; a szénhidrátok és a zsírok függetlenek, bár kölcsönhatásban vannak, gazdaságuk és független szabályozásuk van. ” Más szavakkal, a test megkülönbözteti a zsírt (raktár a jövőben) és a szénhidrátot (éget energiáért), és nem valószínű, hogy a szénhidrátokat zsírokká változtatja, anyagcsere szempontjából költséges folyamat. Így, ha meg akarja emelni az anyagcserét, vagy a test feldolgozási és energiafogyasztási sebességét - egészséges, feldolgozatlan szénhidrátokon alapuló étrendet kell fogyasztania.

Ezzel szemben a zsírból származó kalóriákat a májban tárolják, és a szervezetnek nincs fehérje-tárolási kapacitása (a felesleget karbamiddá alakítják és a vizelettel választják ki) - valószínűleg miért olyan magas az étrendi termogenezis aránya ennél a makrotápanyagnál. Amíg az egyén elegendő kalóriát fogyaszt, egyáltalán nem kell aggódnia a fehérje miatt, amely a felesleg káros a szervezet számára. Túl sok zsírnak vagy fehérjének bizonyult rossz hatása, kezdve a ráktól, az oszteoporózistól, az elhízástól, a máj- és agyműködés csökkenésétől, a szívbetegségtől és sok mástól.

Természetesen az étrendi termogenezis nem az egyetlen tényező a súlygyarapodásban vagy fogyásban. A testösszetétel (az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír), az aktivitás és az alapanyagcsere sebessége fontos szerepet játszik a súly szabályozásában. A magas szénhidráttartalmú étrend rendszeres testmozgás mellett egészséghez és vitalitáshoz, valamint egészséges testsúlyhoz vezet - kalóriakorlátozás nélkül.

Saját és mások tapasztalatai alapján hozzáteszem: ha kalória-korlátozó étrendből származik, akkor hízni fog, ha elkezd több kalóriát fogyasztani. Ez abszolút normális, és általában víztömeg, mivel a test alkalmazkodik ahhoz, hogy több ételt fogyasszon, miután akár sokáig nélkülözte is. Nyilvánvaló, hogy a súlygyarapodás a legtöbb ember számára nem a legszórakoztatóbb dolog a világon, de a testének meg kell gyógyulnia és meg kell szoknia az emésztést a visszaélés után - meg kell tanulnia hatékony zsírégetővé válni, nem pedig zsírraktározóvá (a kalória korlátozása okozza a test a zsír tárolására, mert túlélési módban van). Miután a tested megbízhat abban, hogy rendszeresen fogyasszon elegendő kalóriát, problémamentesen fogyhat a testzsír. Ez egy folyamat, de hosszú távú egészségről beszélünk, és teljesen megéri!