A teljes útmutató az ömlesztéshez és a daraboláshoz

Az étrend periodizálása a testépítők számára

Ki vagy zárva a szinkronból?

Az edzésnek és az étrendnek tükröznie kell céljait. Az edzéseknek és a táplálkozási döntéseknek szinergikusan kell működniük, hogy segítsen elérni ezeket a célokat. Nyilvánvalónak tűnik, de sokan nem teszik meg.

Például lát olyan embereket, akik rossz étrendet próbálnak edzeni, amikor a céljuk a zsírvesztés. Vagy, ha izomzatot akarnak felépíteni, rendkívül nagy terheléssel, alacsony mennyiséggel edzenek, és kerülik a szénhidrátot. Mindkét esetben nem optimális eredményt érnek el, és sok időt és energiát pazarolnak el a befektetésük megtérüléséhez.

Csak egy kis tervezéssel elkerülheti ezt a gyakori hibát. Az étrend és az edzés szinkronizálása nem bonyolult. Értékelve a céljait és azt, amire szükségük van, beállíthat egy sikeres étrendet, és tudja, hogyan kell azt beállítani, miközben halad az edzés különböző szakaszaiban.

A 3 fázis

A testösszetétel céljainak három hagyományos szakasza van:

Tömegszerzés (tömeges)
Zsírveszteség (vágás)
Karbantartás (szilárdsági, átmeneti vagy alapozó fázisok)

Ezeket a fázisokat össze kell hangolni a megfelelő étkezési tervvel az eredmények maximalizálása érdekében. Készítsen olyan étrend-tervet, amely szinergikusan működik az edzés minden szakaszával. Kezdje azzal, hogy felteszi magának ezeket a kérdéseket:

Mi a fő célom?
Milyen típusú edzés a legjobb erre a célra?
Milyen típusú táplálkozási terv támogatja ezt a fajta edzést?

Miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, minden kikristályosodni kezd, és nyilvánvalóvá válik a fogyókúra kerete. Innentől kezdve csak a részletek finomhangolása az Ön számára legmegfelelőbb. Menjünk át minden fázist.

1 - tömeggyarapítási fázis

Mi a cél? Megnövekedett izomméret. Milyen edzéssel érhető el ez a legjobban? Nagy volumenű súlyzós edzés többnyire a 6-12 rep tartományban. Milyen táplálkozás támogatja ezt a legjobban?

Többlet kalória
Megfelelő fehérje az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében
Elegendő zsírbevitel a hormonális szint optimalizálásához
Magas szénhidráttartalom a nagy mennyiségű edzés támogatásához

Összes kalória

Feleslegben kell fogyasztania a kalóriákat. Egyél annyit, hogy a testsúlyod 0,25–0,5% -át megnövelje hetente. Ez a napi T-Nation olvasók napi nagyjából 200-500 kalóriának felel meg a karbantartás alatt.

Jó alapszabály az induláskor, ha testsúlyát fontban megszorozzuk 16-mal, és ennyi kalóriát fogyasztunk naponta. De ez csak egy durva útmutató. Sokaknak súlyuk 17-20-szorosát kell enniük. Ha 16 évesen kezdi, és nem növekszik a súlya, dobja fel 17-re, majd értékelje újra az előrehaladást. Addig állítson, amíg a kívánt ütemben hízik.

A test egy végtelenül összetett rendszer, számtalan visszacsatolási hurokkal. Az Ön igényei továbbra is ingadozni fognak számos tényező alapján. A tömegfázis előrehaladtával a kalóriaigénye ki fog igazodni. Folytassa a mérleg tömegének figyelemmel kísérését, és ennek alapján állítsa be. Nem nyer elég gyorsan? Növelje napi 250-500 kalóriát (kisebb fiúknál alacsonyabb, nagyobbaknál magasabb).

Most áttérhet a makrotápanyag-igények finomítására.

Fehérje

Az izomfehérje szintézis (MPS) vitathatatlanul a legfontosabb fiziológiai tényező az izomépítés során. A fehérje fogyasztása stimulálja az MPS-t. Az izomnövekedés csak akkor fordulhat elő, ha az MPS meghaladja az izomfehérje lebontását.

Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az MPS maximalizálásához egy nap folyamán. Érdekes, hogy a kutatások azt mutatják, hogy van egy fehérje mennyiség, amely ezt eléri, és ha többet eszik, akkor nincs semmi további előnye, legalábbis az izomnövekedés szempontjából.

Az izmok felépítéséhez elegendő az 1,6-2,2 gramm/kg sovány tömegű bármi. De mivel nem mindenki fér hozzá egy DEXA géphez, tartsuk egyszerűnek, és lőjünk 2 g/testtömeg kg-ra. (Amerikában ez közel 1 gramm fehérje/testtömeg-font. Egy kilogramm 2,2 font.)

Ossza fel ezt a bevitelt napi 4-6 étkezésre az Ön preferenciája és ütemezése alapján.

Az étkezési zsír fogyasztása fontos a rendszeres hormonális működéshez, különösen a tesztoszteron termeléséhez. Soha nem szabad kiküszöbölni az étrendből. Ez nem annyira "optimális" zsírbevitel, hanem minimum a normális hormonális működéshez. A tudomány szerint a tesztoszteron termelésének optimalizálása érdekében a zsírbevitelnek az összes kalória 20-30% -ának kell lennie.

Ezzel azt mondta, ha egyszer a 0,35 g/lbs. (0,8 g/kg) küszöböt túllépték, kalóriatöbblet esetén nem mutatkozik jelentős előny a hormonok számára. A hormonális működéshez, a szerkezeti és kémiai folyamatokhoz szükséges zsírmennyiségen felül és túl, egyszerűen üzemanyagforrássá válik, mint a szénhidrátok. Bölcs dolog, ha nem haladja meg a 0,35 g/lbs értéket. küszöbérték ömlesztéskor.

Szénhidrát

Ha a fehérje és a zsír meg van állítva, akkor a szénhidrátok teszik ki az összes kalória maradékát. A szénhidrátok, csakúgy, mint a zsírok, pozitív hatással vannak a hormonokra. Ugyancsak a központi idegrendszer (CNS) és a nagy intenzitású tevékenységek, például a súlyemelés domináns energiaforrása. Hozzájárulnak a fárasztó képzéshez és elősegítik a gyógyulást.

A súlyzós edzés körülbelül 80% -át a glikogénraktárak (tárolt szénhidrátok) táplálják. Az alacsony glikogénszint rontja edzését és gyógyulását. Elegendő szénhidrát fogyasztása lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással, nagyobb mennyiséggel edzen és gyorsabban gyógyuljon. A szénhidrátoknak antikatabolikus és anabolikus hatásuk van, és hatalmas előnyt jelentenek a keményen edző személyek számára, különösen azok számára, akik izomépítésre törekszenek.

Szénhidrátigénye a tevékenység szintjén alapul. Tekintettel arra, hogy tömeggyarapodáskor nagy mennyiségű edzésre van szüksége, magas lesz a szénhidrátigénye. Egy nemrégiben készült tudományos áttekintés 4-7g/kg közötti szénhidrátbevitelt ajánlott az erős sportolók számára. A legtöbb szabadidős, kemény edző srác ennek a tartománynak az alsó végén esik. A legtöbb számára 4-5g/kg elegendő. (Tehát egy 170 kilós srácnak tömeges fázisban nagyjából 308–385 gramm szénhidrátra lenne szüksége naponta.)

Hogyan lehet nyomon követni a haladást egy tömeges fázis alatt

Cél, hogy a testtömeg heti 0,25–0,5% -át növelje. A valós világ matematikájában a 170 kilós srácnak kéthetente nagyjából 1 vagy 2 fontot kell megpróbálnia, de ne hagyja, hogy a tizedesjegyek és százalékok megőrjítsenek. Sok minden ledobhatja a mérleg súlyát, ezért tartsa ezt csak általános iránymutatásként.
Ha az előrehaladás elakad, növelje a kalóriákat napi 250-500-al - az alsó vég a könnyebb és/vagy kövérebb egyének számára, és a felsőbb a nagyobb és/vagy karcsúbb emberek számára.
A skála súlya alapján állítsa be a szénhidrátokból származó további kalóriák túlsúlyát.
Az erődnek a 6-12 rep tartományban folyamatosan nőnie kell.

2 - Vágási fázis

Mi a cél? A testzsír csökkenése. Milyen edzéssel érhető el ez a legjobban? Olyan nagy hangerőből, amiből felépülhet. Ez kevesebb lesz, mint a tömegfázis térfogata.

Kalóriadeficitben lenni azt jelenti, hogy az edzésből való kilábalás képessége nem olyan jó, mint tömegesen, de arra kell törekednie, hogy minél többet tegyen a test számára a legerősebb jelzésként az izom megtartása érdekében. A magas edzésmennyiség hozzájárul a kalóriahiány kialakulásához is. A kalóriahiány növelése érdekében tartalmazhat valamilyen kardiót is.

Most milyen táplálkozás támogatja a legjobban ezt a célt?

Kalóriahiány
Az izomtömeg fenntartásához elegendő fehérje (lehet, hogy valamivel magasabb, mint a tömeges és a fenntartó fázisokban).
Fokozott zsírbevitel a tömegfázishoz képest. Kalóriahiány esetén nagyobb a hormonális rendellenességek kockázata.
A szénhidrátoknak továbbra is elég magasnak kell lenniük ahhoz, hogy támogassák a nagy mennyiségű edzést. Állítsa őket a lehető legmagasabbra, miközben továbbra is zsírvesztést okoz. Ha hiányra van szükség, a szénhidrátok alacsonyabbak lesznek, mint a tömegfázisban.

Fehérje

A fehérje megtartja a sovány szövetet a diéta során, és az összes makró közül a legnagyobb hatással van a jóllakottságra (a teltségérzetre). Ez két jó ok arra, hogy valamivel több fehérjét fogyasszunk diéta alatt. A kutatások 2 és 3,1 g/kg közötti hatékonyságot javasolnak a vágási fázisokban. A legtöbb ember 2,2–2,5 g/kg adaggal jár a legjobban. (A matematika elvégzéséhez 1kg = 2,2 font.)

Alapozza meg a pontos összeget étkezési preferenciáival. A sikeres étrend kulcsa a terv betartásának képessége.

Hosszan tartó, alacsony kalóriatartalmú diéta fázisokban fokozódik a hormonális rendellenességek kockázata. Ennek enyhítése érdekében növelje a zsírfogyasztást a tömeges fázishoz képest. Ez nem mentség arra, hogy teljessé tegyük Atkins-t, és elkezdhessük a szalonnába csomagolt és vajba mártott avokádókat. Csak arra figyelj, hogy kalóriadeficitben kell lenned, miközben elegendő zsírt fogyasztasz, hogy ne érezd egész idő alatt egy zsák baromságnak. Egyél 1g/kg zsírt naponta.

Szénhidrát

Bármilyen kalóriát is megmarad, szénhidrátokra fordítja. Tartson fenn 2g/kg-nál többet a lehető leghosszabb ideig, hogy lehetővé tegye a produktív edzést.

Hogyan lehet nyomon követni az előrehaladást egy vágási fázis alatt

Törekedjen a testtömeg heti 0,5–1% -ának elvesztésére. Egy 215 fontos srác számára ez azt jelenti, hogy nagyjából heti 1-2 fontot kell fogyni.
Ha az előrehaladás megtorpan, csökkentse a kalóriákat napi 250-500 kal (a skála alsó része minél kisebb és/vagy karcsúbb).
Használja a skálát, az előrehaladási képeket és a testösszetétel-méréseket, például a bőrhajlításokat, hogy irányítsa a beállításokat.

3 - Karbantartás, átmenet vagy alapozó fázis

Először is foglalkozzunk a karbantartással kapcsolatos képzés kérdésével. Miért tenne ilyet?

A hipertrófia edzéshez kemény és nagy edzéssel kell edzeni, miközben fokozatosan túlterheli a testét. A több jobb, de nem lehet végtelen ideig edzeni keményebben és hosszabb ideig. Végül beindul a csökkenő hozamok törvénye: minél többet csinálsz, annál kevesebbet kapsz belőle a későbbi expozíciók során. Ennek leküzdéséhez időszakosítani kell az edzéseket. Alacsonyabb mennyiséggel kell edzeni.

Például az erőnléti edzésre vagy a karbantartási edzésre fordított időtartamokat bele kell foglalni a teljes felépülés lehetővé tétele és a kemény izomépítő edzés következő blokkjának helyszínének megteremtése érdekében. Az edzésmennyiség karbantartási szintre történő csökkentésével körülbelül egy hónapra, így újra érzékenyítheti testét a hangerőre. Ezután állítsa vissza a rámpa hangerejét a következő tömeggyarapodási szakaszban.

Ezek a karbantartási fázisok lehetővé teszik a testének a megtelepedést, az üzemanyag-feltöltést és az önkezelést, hogy folytathassa izomépítő útját. Hosszú tömeggyarapodási fázis után sok fáradtság halmozódik fel, teste kevésbé lesz inzulinérzékeny, alkalmazkodik a nagy mennyiségekhez, és még többet kell tennie a rendszer túlterheléséért.

Ez mind nagyobb esélyt kínál a zsírgyarapodásra, a túledzésre vagy a sérülésre.

A megfelelően időzített áthúzások egy ideig segíthetnek enyhíteni ezeket a kockázatokat, de nem képesek ellensúlyozni a hónapokig tartó kemény edzéseket. A karbantartási szakasz az orvos által elrendelt.

A karbantartási fázisok másik oka az, hogy elősegíti az ömlesztett izomzat felépülését. Adjon esélyt a testének arra, hogy alkalmazkodjon új, izmosabb alapértékéhez.

Használja a karbantartási fázist a tömeges szakasz végén, amikor a kalóriák és az edzés mennyisége a csúcson van. Ebben a szakaszban megpróbálja fenntartani a testsúlyát. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy megtalálja az "új normálisat". Ennek eredményeként meg fogja kapni azt az izmot, amelyet a tömegfázis során épített.

De fogadok, hogy az egész "karbantartás" még mindig hibázik, igaz? Ki akar edzeni a karbantartásnál? A teljes vadállat módról szól, 24/7/36, tesó!

Ezért szeretem a karbantartási fázisokat "primer fázisoknak" nevezni. Ez a szakasz szó szerint előkészíti Önt a jövőbeli nyereségre. Vagy gondolja úgy, hogy ez egy "átmeneti" fázis az ömlesztés és a vágás között, vagy egy "szilárdság" fázis.

Bár ez mind szemantika, az alkalmazott szókincs nagy pszichológiai különbséget jelent és javítja a betartást. Tehát válassza ki azt a nyelvet, amelyik megfelel Önnek, majd hajtsa le a fejét, és tegye meg a szükséges dolgokat: alacsony volumenű erősítő edzés karbantartás közben.

Karbantartási fázis képzés és táplálkozás

Edzés az erő érdekében - alacsonyabb frekvencia, kisebb térfogat, alacsonyabb ismétlések, de nagyobb súlyok, mint amit a tömegben vagy a vágási szakaszban használtál. Például 3 sorozat 5 ismétlésből (3x5). Ez azért működik, mert sokkal könnyebb fenntartani az izmokat, mint felépíteni, így az edzés ingere sokkal alacsonyabb lehet.

Ami a táplálkozást illeti, az izokalorikus étrend a legjobb - tartsa fenn a testsúlyát, és étkezzen a fenntartásnál.

A karbantartás közbeni evés és a nehéz edzés során kevés az izomvesztés kockázata. A fehérje ugyanaz maradhat, mint a tömeges fázisban. A szénhidrát csökkenthető, mivel az edzés mennyisége alacsonyabb. A zsírok némileg növelhetők, hogy ellensúlyozzák a szénhidrátok csökkenését és biztosítsák a hormonszint fenntartását.

Ez a fázis lehetővé teszi az inzulinérzékenység helyreállítását a magas szénhidráttartalmú tömegfázis után. Pszichológiai megkönnyebbülést is lehetővé tesz. A magas szénhidráttartalmú, viszonylag alacsony zsírtartalmú tömeggyarapodási fázist követően valószínűleg beteg lesz olyan ételektől, mint a rizs, a zab és a burgonya sovány fehérjékkel párosítva. Ennek eredményeként az a lehetőség, hogy a karbantartás során zsíros ételeket és szénhidrátokat fogyasszon, segít a fáradtság elmosásában és a diéta következő szakaszában.

A karbantartási fázis táplálkozási irányelvei

Fehérje: 0,9 g/lb. (2g/kg)
Szénhidrát: 2,5-3 g/kg, a fele a csúcs tömegfázisának
Zsír: A többi (kb. 1,25–1,5 g/kg)

Hogyan lehet nyomon követni az előrehaladást egy karbantartási fázis alatt

Csak tartsa fenn a súlyát!
Ha a súly plusz vagy mínusz font (0,45 kg) felett ingadozik, állítsa be a kalóriákat felfelé vagy lefelé napi 250-500 értékkel (a tartomány alsó vége kisebb egyéneknél és a magasabb tartomány nagyobb fiúknál).

Összedobva az egészet

Áttekintést adva arról, hogyan lehet sorrendbe állítani ezeket a fázisokat, íme egy jó szerkezet, feltéve, hogy viszonylag sovány vagy körülbelül 10% testzsír:

Tömeggyarapodás: 10-16 hét, amíg el nem éri a 15% -ot
Karbantartási szakasz: 4 hét
Vágás: 3-8 hét, amíg el nem éri a 8-10% -ot
Ismételje meg, amíg hatalmas és szakadt

Kapcsolódó: Hogyan nézzünk ki 3 hét alatt

Kapcsolódó: A tökéletes testzsír százalék

Tom MacCormick egy volt sovány gyerek, akiről azt mondták, hogy túl kicsi ahhoz, hogy rögbi játékossá váljon. Azóta több mint 40 fontot adott hozzá kereteihez, és több száz ügyfélnek segített izomépítésben és zsírégetésben.