Egészséges étkezés előkészítő étrend-terv lépésről-lépésre

Joanne Putney, a wlr rezidens étele

Nem jó, ha az ebédek és a vacsorák készen állnak a következő hétre?

Egészséges, ízletes és elég alacsony kalóriatartalmú, hogy segítsen a fogyásban
Nincs főzés hétfőtől péntekig, nincsenek ételekkel kapcsolatos döntések
Könnyű, de intenzív 1 órás * vasárnapi főzéssel készen áll

* Körülbelül egy órát kell igénybe venni, ha elég gyorsan vágja a zöldséget, és hosszabb ideig, ha nem sokat főz.

A dolgok megkönnyítése érdekében lépésről lépésre bemutatott útmutatónk 5 perces időközönként megmutatja, mi a következő lépés. Először nézze meg a videót, hogy 4½ perc alatt áttekintést kapjon az egész hét felkészüléséről.

Mi van a tervben?

5 ebéd és 6 vacsora - ez azt jelenti, hogy vasárnap este finom vacsorát kell enni a főzéshez.
Körülbelül 950–1000 kalóriát biztosítanak az ebéd- és vacsoraidőben minden nap. Hagyjon 200-600 szabad reggelit, italokat és harapnivalókat fogyás céljától és kalória céljától függően.
Néhány étel alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, és ahol csirkét vagy lazacot használnak húspótlóval, például Quorn vagy Oumph! termék ugyanolyan jól működne.

Étkezés előkészítése Étkezési terv áttekintése videó

Böngészője nem támogatja a videocímkét.

Most ez egy nagyon gyors főzés - rendben van, valójában nem tudok ilyen gyorsan aprítani!

Lépésről-lépésre útmutató

Gyors áttekintés az 1 órás étkezés előkészítésének időzítéséről, így láthatja, mennyire egyszerű és hogyan illik össze.

0 perc - Marinálja a csirkét

5 perc - Készítsük el a sült zöldséget (főzzük a sütőbe)

10 perc - Forraljuk fel a tojásokat a főzőlapon (és a csirkét sütőben sütjük meg)

15 perc - főzzen tésztát és rizst a főzőlapon

20 perc - Készítsen lazacparcellákat (és tegye be a sütőbe)

25 perc - Vágd fel a brokkolit

30 perc - Csepegtesse le a rizst és a tésztát, majd ízesítse a tésztát pestóval

35 perc - Készíts egy gyors 10 perces curry-t - meglepően JÓ!:)

45 perc - Készítsen egy egyszerű görög salátát

50 perc - Csirkét, lazacot és zöldségeket vegyen ki a sütőből

55 perc - Készíts egy gyors Ratatouille-t a sült zöldség feléből

60 perc - Állítsa össze az ételeket.

Lazac pesto tésztával és brokkolival (egyél frissen!)

Hűtőszekrényben tárolható - legfeljebb 2 napig

Tudtam, hogy nagyon éhes leszek, miután elkészítettem ezt a finom ételt, ezért egy extra (titkos) ételbe számoltam, amelyet enni kellett, amint elkészült. Okos, hé! Nyilván megspórolhat egy másik napra. de kétlem, hogy akarod-e!:) Tehát hivatalosan, ez 11 étkezés egy órán belül - de ki számít! Sshh.

1 adag pesto tészta
1 lazacfilé
½ főtt brokkoli

Görög saláta csicseriborsóval (enni hidegen)

Hűtőben legfeljebb 2 napig tárolható - NÖVÉNYI

Ez most elképesztő volt - a görög saláta és a csicseriborsó egyik napról a másikra való hagyása az öntetben nagyon segített. Legjobb szobahőmérsékleten tálalható - mivel a paradicsom valóban ragyoghat -, és a Feta is krémesebbé válik. Figyelmeztetni kell, ez valóban kitölt!

200 g csicseriborsó (lecsepegtetve)
1 adag görög saláta
50g Feta sajt

Sült csirke és zöldségpakolás (élvezze melegen vagy hidegen)

Hűtőszekrényben tárolandó - 3 napig tart - étkezés előtt össze kell állítani

Egyszerűen mikrohullámú sütőbe főzze a zöldségeket és a csirkét (ha forrón akarja) kanalazgasson egy kis görög joghurtot és csomagolja - finom. A többi joghurt desszertként fogyasztható (annyira jóllakottam, meg kellett mentenem az enyémet későbbi estére!)

1 adag sült zöldség
100g szeletelt csirke
1 tortilla pakolás
1 kis edény Fage 0% Összes joghurt

Csirke tészta saláta (élvezd a hideget)

Hűtőszekrényben tárolandó - 2 napig tartható

Alaposan élveztem ezt. Egyszerűen tökéletes a munka nélküli ebédhez - töltsön be egy finomat, és hidegen is fogyaszthatja. A görög saláta 2 napig tart, úgy gondolom, hogy 3-ig kissé nedves lehet (nem mintha alkalmam lett volna kipróbálni az elméletet!)

1 adag pesto tészta
1 adag görög saláta
100g szeletelt csirke

Csicseriborsó és spenót curry (melegítsd és egyél)

1 adagot hűtőszekrényben tárol - 3-4 napig tart
Fagyassza le 3 adagot

A kép valóban nem teszi ezt az igazságot. Egy ilyen meglepően egyszerű étel elkészítéséhez ez a zöldséges curry tele van ízzel. Kicsit húsevőként - ez a vegánbarát étel váratlan kedvenc volt - igazán szerencsés, mivel még 3 adagom volt a fagyasztóban.

1 adag rizs
1 adag curry

Humous and Vegetable Wrap (élvezze melegen vagy melegen)

Hűtőszekrényben tárolandó - 3 napig tart - étkezés előtt össze kell állítani

Egy sima, houmous-t használtam (mivel ez volt az egyetlen alacsony kalóriatartalmú termék a boltban) - de az ízesített csökkentett kalóriatartalmú jobb lett volna. Kiegészítő rostokhoz teljes kiőrlésű pakolást is használtam, de gondolom, hogy a gyógynövény vagy a napsütötte paradicsom még jobb is lehetett volna! Talán, ha azt tervezi, hogy hidegen fogyasztja, egy pár tartalék saláta levél ropogtatott volna.

1 adag sült zöldség
1 mini pot edényes
1 tortilla pakolás
Little Gem saláta levelek (opcionális)

Tejszínes lazac Ratatouille-vel (melegítsd és egyél)

Fagyasztás - leolvasztás egy éjszakán át

Komolyan vártam ezt - és nem okozott csalódást:) Egy éjszaka alatt kiolvasztottam, óvatosan lecsöpögtem egy kis folyadékot a zöldségekből, és a mikrohullámú sütőben újra felmelegítettem. A krémsajt/lazac kombó isteni volt, különösen a chili ratatouille kis rúgásaival.

1 adag Ratatouille
1 lazacfilé
1 egyéni Boursin

Tojás saláta krutonnal és majonézzel (enni hidegen)

Hűtőszekrényben tárolható - akár 7 napig is eltartható! - étkezés előtt szerelje össze

Ez az egyszerű saláta nagyon jól áll. A főtt tojást héjában tárolja, és 7 napig tart a hűtőszekrényben. Kicsit össze kell szerelni aznap - de nagyon megéri, bízz bennem! (Valójában nem is voltam biztos abban, hogy bele kell-e adni ezt a receptet - de amikor az egyszerű összetevőket összerakja, meg fog lepődni, hogy a krutonnal töltött ropogás, a tojások krémessége és a friss salátás termékek hogyan hoznak létre valamit kielégítőbb, mint várná.

1 kis Gem saláta
2 főtt tojás (héjában - akár 7 napig is hűtőszekrényben maradhatnak!)
2 meggyparadicsom
25 g krutonnal (külön tartva a krumplihoz)
1 teáskanál majonéz - adj hozzá az elfogyasztás napján…

Csirke tészta sütés brokkolival (melegítsd és egyél)

Fagyasztás - leolvasztás egy éjszakán át

Leolvaszt, melegít és enni. Mielőtt ezt megfagyasztottam, sült mediterrán zöldségeket és apróra vágott paradicsomot készítettem egy sima tésztaszósz készítéséhez - de ez egy választható lépés, mivel egy csomósabb mártással is szép lett volna.

1 adag Ratatouille
1 adag pesto tészta
100g szeletelt csirke
½ főtt brokkoli

Mozzarella és paradicsomos pesto tészta saláta (élvezd a hideget)

Fagyassza le a tésztát - adjon hozzá friss alapanyagokat a napon

Ez a "friss" saláta ismét abszolút kedvencem volt - lefagyasztottam a pesto tésztát sima és előző este leolvasztottam -, majd egyszerűen hozzáadtam a mozzarellát és a meggyparadicsomot, és meglocsoltam egy kis balzsamecettel - hogy szuper egyszerű, de kielégítő ebéd legyen.

1 adag pesto tészta
6 meggyparadicsom (felezve)
6 mini mozzarella gyöngy
1 teáskanál balzsamecet
Bazsalikom levelek (opcionális)

Tortilla Pizza (melegítse és egyen)

Fagyasztás - éjszakán át leolvasztás - melegítés és evés

Ezeket a tortilla pizzákat olyan egyszerűen elkészíteni. Használtam egy megmaradt csomagolást, tetejére egy kanál pestót, egy kis sült csirkét, némi spenótot és csemegekukoricát - majd belefóliáztam az ételfóliába és a fagyasztóba tettem egy tálcára. Vegyük ki éjszakára kiolvasztásra, majd adjunk hozzá néhány mozzarella golyót, és 10 percig tegyük be a sütőbe. Nagyon élveztem ezt belemerülni - még akkor is, amikor a körülöttem lévő család felfalta az "igazi" pizzájukat.

1 tortilla pakolás
1 evőkanál pesto
100g szeletelt csirke
Maroknyi baba spenót
6 fekete olajbogyó
6 mini mozzarella gyöngy
80 g csemegekukorica (vagy bármi más, ami maradt a hűtőben)

Minden kész - nos, majdnem (még rendet kell tennie, félek!)

Étkezés előkészítő étkezési terv - alternatív lehetőségek

A lehetőségeket csak a fantáziád korlátozza - és a wlr fájlban található eszközök segítségével kalóriát számolhatsz az ötleteiddel, és megtudhatod, hogyan kombinálhatod a "recepteket" saját ételek elkészítéséhez. Úgy gondolom, hogy ha tetszik az összes alkatrész, akkor nem tévedhet túl rosszul.

Kapcsolja ki a lazacfilét garnélarákokhoz - szerezzen frisseket, és kevés olajban süsse meg, amíg a szélén enyhén meg nem pirul -, majd keverjük megsütjük.
Cserélje a rizst tésztára, a tésztát pedig a kuszkuszra - mindkettő rendkívül sokoldalú, könnyen fagyasztható és felmelegíthető (vagy hidegen fogyasztható)
Próbálja meg összekeverni a kedvenc zöldségét a sülthez: az édesburgonya és a brokkoli is remekül működik - vagy télen sült paszternák, sárgarépa és kelbimbó. (ez csodálatosan hangzik!)
Ízesítsd a lazacot új módszerekkel - főzd meg a csomagban chili pesto, curry paszta vagy teriyaki mártással megöntött csomagban
Helyettesítse a csirkét steakkel vagy ízesített tofuval.

Nagyon élveztem a heti étkezés előtti étkezésemet - remélem, te is.

Talán téged is kívánok, Joanne:)

Készítse el saját étkezési előkészítő tervét

Adja hozzá ezt a tervet a wlr élelmiszer-naplójához, és az összetevőket és az ételeket a saját szíve szerint cserélje fel. Tegyen egy ingyenes próbaidőszakot

Készítse el saját étkezési előkészítő tervét

Adja hozzá ezt a tervet a wlr élelmiszer-naplójához, és az összetevőket és az ételeket a szíve szerint cserélje fel. Tegyen egy ingyenes próbaidőszakot