11 mag, amit meg kellene ennie

magok

Miért Magok?

A magok tápanyagokban gazdagok, és számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezekben a kicsi, de hatalmas magokban sok vitamin és ásványi anyag van, amelyeknek a testnek csúcsteljesítményen kell működnie. A magok rendkívül sokoldalúak, és könnyen beépíthetők különféle receptekbe. Több energiára van szüksége? Karcsúbb derekat szeretne? Van erre egy mag!

Chia magok

Chia nagy utat tett meg, mióta először a vicces fazekasságból sarjadt ki a tévéreklámokban. Ezek az apró magok 10 gramm rostban vannak, 2 evőkanál adagban. Fehérjéket, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak: vasat, kalciumot, magnéziumot és cinket.

A chia magokat könnyen hozzáadhatja kedvenc ételeihez. Szórjuk meg őrölve vagy egészben gabonafélékre, zöldségekre vagy joghurtra. Áztassa őket vízbe, hogy hozzáadja a főtt gabonához, vagy találjon receptet a chia pudingról, mint egészséges és ízletes desszert.

Vadrizs

A vad rizs valójában egy mag - egy fűmag. Fehérjetartalma magasabb, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélében, és 30-szor több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér rizs. A vad rizs jó rostforrás, és olyan tápanyagok, mint: folát, magnézium, foszfor, mangán, cink, B6-vitamin és niacin.

Egy 2009-es kínai tanulmány szerint a vadrizs hatékonyan csökkentheti a koleszterin és más vérzsírok szintjét. A vadrizs rendkívül sokoldalú, és bármely ételben helyettesítheti a fehér rizst. Egészséges adalék lehet salátához vagy leveshez is.

Tökmagok

A tökmag ízletes snack, amely napi vasszükségletének 16% -át csak ¼ csészében kínálja. Ugyanez a ¼ csésze 5 gramm rostot is kap, ami több, mint a legtöbb dió. Ezenkívül a tökmag jó aminosav-, fehérje- és omega-3-forrás, valamint ásványi anyagok, például cink és magnézium.

A frissen sült tökmag - a halloweeni kedvenc - kiváló snack, de egész évben élvezheti őket zabpehelyre szórva, muffinba sütve, turmixba keverve, vagy házi granolához és energiadarabokhoz adva.

Gránátalma magok

A gránátalma magjai kis vörös "ékszerek", úgynevezett arilok. Ezek az arilok sok rostot tartalmaznak, és a napi C-vitamin szükségletének 40% -át tartalmazzák. Szív egészséges antioxidánsokat is tartalmaznak, úgynevezett polifenolokat, beleértve: flavonoidokat, tanninokat és antocianinokat.

A gránátalma magjából édes és lédús, alacsony kalóriatartalmú snack készül. Próbáld ki őket salátákba dobva, joghurtba keverve vagy kocsonyára készítve.

Quinoa

A quinoa kiemelkedően magas fehérjetartalommal rendelkezik (15%, azaz 8 gramm csészénként), aminosavakkal és E-vitaminnal együtt. Ezenkívül tartalmaz kvarcetin nevű antioxidánst is. Ez a diós ízű mag a rizs vagy a tészta helyett a gabonaételekben helyettesíthető. A Quinoa egészséges gluténmentes panírozást is készít, zabpehely helyett reggelire is fogyasztható.

Lenmagot

A lenmag tele van tápanyagokkal. Mindössze két evőkanál lenmag 6 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Alfa-linolénsavban, egyfajta omega-3 zsírsavban is gazdag. Egyes tanulmányok szerint a lenmagfogyasztás javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A lenmag lignánokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a testet a ráktól.

A lenmag hozzáadása az étrendhez egyszerű. Muffinba sütjük. Keverje össze salátákban, joghurtban, turmixokban, gabonapelyhekben és levesekben. Az őrölt lenmag akár tojáshelyettesítőként is használható.

"Len tojás": 1 evőkanál őrölt lenmag és 3 evőkanál meleg víz.

Kendermag

A kendermag kiváló szív-egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. 10 gramm könnyen emészthető fehérjét csak 2 evőkanálba csomagolnak. A kendermagok enyhe, diós ízűek. Ehetjük önmagukban, hozzáadhatjuk salátákhoz vagy a joghurt tetejére. A kendertej jó alternatíva a tejtejhez.

Napraforgómag

A napraforgómagban sok egészséges zsír található, valamint: fehérjék, rostok, fitokemikáliák, szelén, réz és magnézium. Az USDA szerint a napraforgómag „a leggazdagabb E-vitamin-forrás”. A salátaöntetektől eltekintve napraforgómagot adhat a muffinhoz vagy a kenyér receptjéhez, zöldséges ételekhez vagy keveréshez, túra keverékekhez, gabonafélékhez vagy joghurthoz. Próbálja ki a zúzott napraforgómagot gluténmentes bevonatként halaknak vagy csirkéknek.

Szezámmag

Apró méretük ellenére a szezámmag akár 20% fehérjét és sok rostot tartalmaz. Gazdagok a triptofán és a metionin aminosavakban. A szezámolaj jó választás salátaöntethez, mivel gazdag linolsavban és olajsavakban, amelyek koleszterinszint-csökkentő hatásúak. A Tahini (őrölt szezámmag) a hummus fő összetevője, és diómentes helyettesítőként is szolgálhat az ételallergiában szenvedők számára. Szórjuk meg a szezámmagot salátákra, vagy keverjük meg a sütéshez.

Fenyőmag

A fenyőmag tartalmazza az összes aminosavat, valamint: A-vitamint, tiamint, riboflavint, niacint, E-vitamint, rézet, vasat, managanest és foszfort. A pinoleinsav, a zsírsav, amely természetes étvágycsökkentőként működik, szintén jó forrása. A fenyőmagban található monosaturált zsírokról ismert, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét, ami viszont csökkentheti a szívinfarktus és a stroke kockázatát. A legtöbb maghoz hasonlóan hozzáadhatja salátákhoz, joghurtokhoz, ösvénykeverékekhez, muffinokhoz és zöldséges ételekhez.

Mák

Csak egy teáskanál apró mákmag az ajánlott napi foszfor-, kalcium- és vasmennyiség legfeljebb négy százalékát tartalmazza. A kalcium és a foszfor alapvető tápanyagok, amelyek az egészséges csontok felépítéséhez szükségesek. A mák szintén kiváló olajsav-, rost- és omega-3-zsírsavforrás. Könnyű hozzáadni a mákot salátaöntethez, teljes kiőrlésű palacsintához, muffinhoz vagy zöldséges ételekhez. Csak szórja meg őket!

Felhívjuk figyelmét, hogy a mák magja hamis/pozitív kábítószer-teszt eredményeket okozhat.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

  1. Getty Images
  2. iStock
  3. iStock
  4. iStock
  5. iStock
  6. iStock
  7. iStock
  8. iStock
  9. iStock
  10. iStock
  11. iStock
  12. iStock