Mítoszok és tények az alvásról

Frissítve 2020. november 4

Orvosi szempontból felülvizsgálta

Az alvástudomány az elmúlt 20 évben jelentősen fejlődött, egyre növekvő betekintést nyújtva az alvás működésébe, miért fontos és megzavarható módjaiba.

A fejlett tudomány ellenére továbbra is gyakran találkozunk az alvással kapcsolatos téves információkkal, amelyeket online, közösségi médiában vagy szájról szájra terjesztenek. E hamis információk egy része olyan gyakran megismétlődik, hogy széles körben elterjedt mítoszká válik.

Annak ellenére, hogy ezek az alvási mítoszok ellentmondanak a tudományos bizonyítékoknak, gyakran hisznek bennük, és rossz alvási szokásokhoz és elégtelen alváshoz vezethetnek.

2019-ben a Nemzeti Alvási Alapítvány szakértői testületet gyűjtött össze, hogy azonosítsa a legkiemelkedőbb és legproblémásabb alvási mítoszokat. Ezeknek és más mítoszoknak a áttekintése lehetőséget nyújt a tények megismerésére, a rekordok helyreállítására és az Ön számára szükséges alváshoz szükséges módszerek megtalálására.

Tévhit: A tested megszokja, hogy kevesebbet aludjon

A kutatások azt találták, hogy az alváshiány mind rövid, mind hosszú távon megterheli, bizonyítva, hogy az agy és a test nem csak hozzászokhat a kevesebb alváshoz.

Néhány éjszaka elégtelen alvás után valószínűleg napközben álmosabbnak érzi magát. A nappali álmosság növekedése hetek vagy hónapok alatt stabilizálódhat elegendő alvás nélkül, de ez nem azt jelenti, hogy teste minden hengeren működik vagy hatékonyan alkalmazkodik az alvásvesztéshez.

Ehelyett a tartós alváshiány befolyásolja a nappali teljesítményt, károsítja a döntéshozatalt, az emlékezetet, az összpontosítást és a kreativitást. Idővel az elégtelen alvás pusztítást okozhat az egészség különféle aspektusaiban, beleértve az anyagcserét, a szív- és érrendszert, az immunrendszert, a hormontermelést és a mentális egészséget.

Ennek eredményeként, még ha úgy is tűnik, hogy túl keveset szoktál aludni, a valóságban komolyabb egészségügyi problémák halmozódhatnak fel, mivel a test nem képes a szükséges pihenésre.

Tévhit: Sok felnőttnek öt vagy kevesebb órányi alvásra van szüksége

A National Sleep Foundation megbízásából egy szakértői csoport ajánlásai szerint a felnőtteknek éjszakánként hét és kilenc óra között kell aludniuk.

Noha nagyon kisszámú - becslések szerint körülbelül minden negyedmillió embernek - van egy genetikai mutációja, amely lehetővé teszi számukra, hogy rövidebb ideig természetes módon aludjanak és felfrissülve ébredjenek fel, ezek az egyének a ritka kivétel, nem a szabály.

Tévhit: A meddig alszol, csak az számít

Az alvás időtartama fontos, de nem ez a vége, minden. Az alvás minősége egy másik kritikus tényező, amelyet figyelembe kell venni, és szorosan összefügg az alvás folytonosságával és az alvászavarok elkerülésével.

A töredezett alvás, amelyet számos ébresztés jellemez, megzavarhatja az alvási ciklus megfelelő mozgásának képességét, csökkentve ezzel az alvás leginkább helyreállító szakaszaiban eltöltött időt. Ezért minden embernek az kell a célja, hogy elegendő órát aludjon, és hogy ezek az órák tartalmazzák a jó minőségű, megszakítás nélküli alvást.

Tévhit: Nem számít, ha annyi ideig alszol, amennyit elég órákat alszol

Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás időzítése számít, és a legjobb, ha a lehető legtöbbet alszunk sötétség óráiban. Az éjszakai alvás segít összehangolni a test cirkadián ritmusát vagy belső óráját a környezetével. A megfelelő cirkadián időzítés fontos az alvás minősége szempontjából, és hatással van a mentális egészségre, a szív- és érrendszeri működésre, az anyagcserére és az általános egészségi állapot egyéb kulcsfontosságú elemeire.

Tévhit: A jó alvó éjszaka nem mozog

A test kisebb mozgásai normális, egészséges alvás közben jelentkezhetnek. Az alvás közbeni mozgások általában csak akkor aggodalomra adnak okot, ha az alábbiak közül egyet vagy többet tartalmaznak:

Hosszan tartó vagy krónikus
Rendellenes (például alvajárás)
Agresszív vagy erőszakos
Hatalmas egy ágypartnerhez
Éjszakai ébredéseket okoz

Tévhit: Alvás közben kikapcsol az agyad

Az agy alvás közben is aktív marad. Tevékenységi mintái változnak az alvás különböző szakaszaiban, és a gyors szemmozgás (REM) alvás során az agyi aktivitás olyan szintre emelkedik, amely hasonlóságot mutat ébrenléted során.

Az alvás közbeni agyi aktivitás elmozdulása valószínűleg nem áll le, ezért az alvás kritikus fontosságú a hatékony gondolkodás, memória és érzelmi feldolgozás szempontjából.

Tévhit: Csak az álmodozás történik a REM alvás közben

A legintenzívebb álmok általában a REM alvás során történnek, de az álom bármely alvási szakaszban előfordulhat. A REM és a nem REM alvás álmai általában eltérő tartalommal bírnak, élénkebb vagy bizarrabb álmok általában a REM szakaszaiban játszódnak le.

Tévhit: A több alvás mindig jobb

Míg az alvás időtartamával kapcsolatos aggodalmak a túl kevés alvásra összpontosítanak, vannak olyan problémák is, amelyek a túl sok alvásból adódhatnak.

A különleges körülmények között élőknek, például a betegségből való kilábalásnak, szükség lehet extra alvásra, de a túlzott alvás általában a mögöttes egészségügyi probléma tünete lehet. Ezenkívül a tanulmányok azt találták, hogy a túl sok alvó ember halálozási aránya magasabb, de további kutatásokra van szükség az összefüggés jobb megértéséhez.

Mítosz: A horkolás nem ártalmas, és semmiképpen sem tehet róla

A könnyű, alkalmi horkolás általában nem jelent problémát, de a hangos és gyakori horkolás gyakran aggodalomra ad okot.

Krónikus vagy hangos horkolást okozhat az obstruktív alvási apnoe (OSA), egy súlyos légzési rendellenesség, amely töredezi az alvást, és megakadályozza, hogy az ember felvegye a testének szükséges oxigént. A horkolás az ágypartner vagy szobatárs alvását is megzavarhatja.

Különböző módszerek kezelhetik a horkolást annak okától függően. A légutat nyitva tartó pozitív légúti nyomás (PAP) eszközök segíthetnek az OSA kezelésében. Horkolásgátló szájcsövek és szájgyakorlatok sok embernek segíthetnek a horkolás csökkentésében vagy megszüntetésében, és sok esetben a fogyás csökkentheti a horkolást is.

Mítosz: A felnőttek többet alszanak az életkorral

Az idősebb felnőttek gyakran kevesebbet alszanak, mint a fiatalabbak. Az öregedés befolyásolhatja az ember cirkadián ritmusát, és megnehezítheti az alvást, ameddig csak akar. Az életkor előrehaladtával növekvő egyéb egészségügyi problémák, például az ízületi fájdalom, szintén zavarhatják a jó éjszakai alvást.

Tévhit: A bárhol és bármikor elaludás képessége azt jelenti, hogy „jó alvó” vagy

Az, hogy bármikor és bármilyen körülmények között elaludhat, az alvási problémák jele, nem pedig a „jó alvó” lét.

Ez a mítosz veszélyes, mert pozitív lendületet ad a túlzott nappali álmosságnak, amely általában az álmatlanság, az elégtelen alvás vagy az mögöttes alvászavar, például az alvási apnoe tünete. A bármikor alvás a cirkadián ritmuszavarokhoz és a narkolepsziához is köthető.

Alvóként nem az a cél, hogy bármilyen helyzetben elaludjon. Ehelyett arra kell törekednie, hogy megfelelő mennyiségű magas minőségű alvás legyen rendszeres menetrend szerint, amely, amikor csak lehetséges, éjszakai alvással jár az egészséges cirkadián ritmus erősítése érdekében.

Tévhit: A szundikálás pótolja az éjszakai alváshiányt

Bár a gyors szundítás energiát adhat, ez nem helyettesíti az éjszakai minőségi alvást, különösen azért, mert nem jár együtt az alvás szakaszainak áthaladásával, mint az éjszakai alvás során.

Sokan, akik nem kapnak elég alvást, megpróbálnak szundikálást használni az alvás felzárkóztatásához, de ez gyakran csak tovább dobja alvási ütemtervüket azáltal, hogy megnehezíti az elalvást normál lefekvéskor. A hosszú szunyókálás azt is jelentheti, hogy dezorientáltan és lassan ébred fel.

Bár a szundikálás nem feltétlenül rossz, a szundításokra hagyatkozás, hogy megpróbáljon megbirkózni a rendszeres alváshiánnyal, nem nyerő megközelítés. Ha mégis szundítania kell, a legjobb, ha 30 percnél rövidebb ideig tart, és kora délután.

Tévhit: A tizenévesek csak azért nem alszanak eleget, mert úgy döntenek, hogy későn maradnak

A tizenévesek jelentős része, köztük a középiskolások akár 72% -a is kevesebbet alszik az ajánlottnál. Sok esetben ez azért van így, mert az alvási ütemtervük magában foglalja az éjszakai késõbbi tartózkodást.

Ez az „éjszakai bagoly” tendencia azonban nem egyszerűen választás kérdése. Ehelyett a pubertás körül kezdődő biológiai változások tükrözi, amelyek körülbelül két órával hátrébb tolják a serdülők cirkadián ritmusát. Természetesen az egyéni döntések az iskolai és munkakötelezettségek, a társadalmi események és a képernyőn eltöltött idő előtérbe helyezésével súlyosbíthatják ezt a biológiailag késleltetett alvási időzítést.

A tizenéves cirkadián időzítés természetes elmozdulása miatt az olyan nagy szervezetek, mint az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia, felhívták az iskolai körzeteket, hogy tolják vissza az iskolakezdési időket annak érdekében, hogy a serdülőknek több idő álljon rendelkezésre a szükséges alváshoz.

Tévhit: A rádió bekapcsolása, az ablak kinyitása vagy a légkondicionáló bekapcsolása hatékony módszer az ébren maradásra vezetés közben.

Az álmos vezetés rendkívül veszélyes, ezek a „trükkök” hatástalanok és különösen aggasztóak, ha álmos sofőrt tartanak a volán mögött.

Ha vezetés közben fáradtnak érzed magad, akkor a legjobb és legbiztonságosabb dolog az, ha lehúzod az útról egy biztonságos területre, ahol 15-30 percet aludhatsz, vagy egyszerűen megállsz éjszakára. A koffein tartalmú italok rövid ideig segíthetnek, de időbe telhet, míg a koffein beindul. Akkor is kockázatos a koffeinre hagyatkozni, hogy vezetés közben éber maradjon.

Az álmos vezetés kezelésének legjobb módja az, ha először megakadályozza, ha jó éjszakai alvással utazik. Ha kétségei vannak, tévedjen a vezetés ellen, ha egyáltalán álmos vagy, mert a következmények életveszélyesek lehetnek az Ön és az úton lévő más emberek számára.

Tévhit: Ha nem tudsz aludni, akkor a legjobb az ágyban maradni, amíg el nem alszol

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy keljenek fel az ágyból, ha 20 percen belül nem tud elaludni. Az ágyban való dobálás és megfordulás helyett jobb, ha felállsz, csinálsz valami pihentetőt csendes és homályos környezetben (a mobiltelefon vagy más elektronikus eszköz használata nélkül), majd próbálj meg visszafeküdni.

A szakemberek ezért javasolják ezt a megközelítést, mert fontos, hogy az ágyadat összekapcsolják az alvással. Az ágyban maradás közben alvás közben pont az ellenkezőjét teheti, összekapcsolhatja az ágyat a frusztráció érzésével.

Tévhit: A lefekvés előtti alkohol javítja az alvást

Egy-két ital pihentető lehet, álmosságot idézhet elő, amely megkönnyíti a kezdeti elalvást. A probléma az, hogy az alvás minősége jelentősen romlik az alkoholfogyasztás után. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt megdobhatja alvási ciklusait, valószínűbbé teheti az alvás megszakadását, és súlyosbíthatja a horkolást és az alvási apnoét.

Az alvásra gyakorolt negatív hatásai miatt az alvás előtti alkoholfogyasztás csökkentését vagy megszüntetését gyakran az alváshigiéné fontos részének ismerik el.

Tévhit: A melegebb hálószoba a legjobb az alváshoz

Bár a meleg hálószoba kellemesebbnek érezheti magát, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem ideális alváshoz. A testhőmérséklet természetesen csökken az alvás fizikai folyamatának részeként, és a túl meleg hálószoba megzavarhatja ezt a folyamatot. A meleg alvás zavaró lehet, és nemkívánatos ébredést okozva zavarhatja az alvást.

Fontos, hogy a hálószobának megfelelő hőmérsékletet találjon, de a legtöbb ember a 60-as évek közepén alszik a legjobban egy szobában. Fahrenheit.

Tévhit: Az éjszakai testmozgás zavarja az alvást

Felmérések és kutatási tanulmányok adatai azt mutatják, hogy az éjszakai erőteljes testmozgás sem befolyásolja általában az alvást. Valójában az éjszakai edzés sok embernek segít jobban aludni.

Ez azt jelenti, hogy néhány ember számára nem előnyös, ha közvetlenül lefekvés előtt rendkívül intenzív edzéseket végez, mivel ez megnehezítheti testének a kikapcsolódást és az alvást.

Mítosz: A szundi ütése érdemi extra pihenést biztosít

A Szundi sáv értékes perceknek tűnik, hogy tovább aludjon a riasztások között, de ez az idő valószínűleg nem kínál érdemi pihenést. A töredezett alvás általában nem helyreállító, ezért nem szabad arra számítania, hogy elhalasztja a szundit, hogy felfrissülve ébredjen fel.

Tévhit: A világító fény alvása ártalmatlan

Még akkor is, ha csukott szemmel van ágyban, a gyenge fény megnövelheti az ébredés kockázatát, és negatív hatással lehet a cirkadián ritmusra. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hálószobában túl sok fény mellett történő alvás növelheti a szem megterhelését, és jelentős súlygyarapodással járhat.

A jobb minőségű alvás és a stabilabb cirkadián ritmus elősegítése érdekében a legjobb a hálószobában aludni, amely a lehető legközelebb van a koromsötéthez.