A szív egészségének megteremtése mediterrán étrenddel

Hogyan lehet váltani olyan kezelhető étkezési tervre, amely csökkentheti a szívbetegség, a cukorbetegség vagy a stroke kockázatát.

Ez a bejegyzés egy mini blogsorozat része, amelynek célja, hogy felhívja a figyelmet szívének egészségére az American Heart Association országos #HeartMonth ideje alatt. Hiányzik a többi történet? Készítsen öt étkezési tippet az egészséges szív számára, hogyan tudja megtudni, hogy szívrohama van-e, hogyan ellenőrizheti vérnyomását otthon, és 10 szívvizsgálatot, amelyet az orvos rendelhet és mit jelentenek.

Mivel rengeteg divatos étrend lebeg, nehéz követni, hogy melyiket kövesse. De Sue Ryskamp, a Michigan Medicine Frankel Kardiovaszkuláris Központ bejegyzett dietetikusa szerint könnyű leszűkíteni, ha rájössz, hogy a legtöbb nem felel meg az American Heart Association kritériumainak, hogy a szív egészséges legyen.

Itt jön be az AHA által ajánlott mediterrán étrend. 2013-ban gyorsan népszerűvé vált egy publikált tanulmány segítségével, amely több mint 7000 embert vett fel, és szoros kapcsolatot mutatott ki az étkezési szokások és a kardiovaszkuláris események megelőzése között. .

"Tudományosan megalapozott, ahol ezek a többi rövid távon működhet, de a valóságban szigorúbbak és nehezebben fenntarthatók" - magyarázza Ryskamp. „Például a keto diéta szoros orvosi felügyeletet és útmutatást igényelhet, különösen hosszú távon; segítségre lesz szüksége a kezelésében. Ugyanaz a szakaszos böjtnél. Működik? Igen, de nem mindenkinek való. ”

A mediterrán étrend előnyei pedig önmagáért beszélnek: A Journal of Nutrition megállapításai szerint az étrend 31% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát, 33% -kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát és csökkenti a a stroke 20% -kal .

De mit is jelent pontosan a mediterrán étrend?

Nos, kezdőknek ez nem diéta, hanem étkezési stílus - magyarázza Ryskamp.

"Ez a Földközi-tengerrel határos országok hagyományos étkezési szokásain alapszik, ahol tanulmányok kimutatták, hogy ezek a populációk általában hosszabb, egészségesebb életet élnek" - mondja Ryskamp. "Ez különösen összehasonlítható a szokásos amerikai étrenddel, amely egyre inkább" SAD "néven vált ismertté, amely magas vörös hús, gabonafélék, tejtermékek, feldolgozott, előre csomagolt és sült ételek nagy mennyiségű beviteléből áll."

Bár kultúránként változó, ezek a csoportok úgy tűnik, hogy növényi eredetű étrendet követnek, sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, diót és magot tartalmaznak, elsődleges zsírforrásként az olívaolajat használják, és inkább több tojást, halat és baromfit fogyasztanak. mint a vörös hús, a gyümölcs pedig közös desszert.

„Itt kulcsfontosságú a minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása. Friss, teljes ételeket szeretne, amelyek nem dobozban vagy dobozban vannak ”- mondja Ryskamp.

Miért segít

Ryskamp azt mondja, hogy saját kezűleg látta annak pozitív egészségi állapotát.

"60 éves koromban voltak magas koleszterinszintű betegek, és amikor a gyógyszeres változások kombinációját kaptuk ezzel a diétával, láttam, hogy egy hónapon belül a számok normális tartományba esnek" - mondja. „Ha elkötelezi magát, látni fogja az eredményeket. Nemcsak a biomarkerek, hanem az egészségi állapota javulást fog mutatni. És ne feledje, hogy lehet, hogy nem érzi magát rosszul, de a vérmunkája egy másik történetet sugallhat. ”

Ryskamp szerint a kutatások azt találták, hogy az étrendben lévő finomított szénhidrátok és cukor gyulladásos reakciót válthat ki a szervezetben, ami nemcsak a vércukor, az inzulin és a trigliceridek (amelyek mind befolyásolják a szíved egészségét) egészségtelen emelkedéséhez vezetnek, hanem általános belső gyulladás is. A magas cukortartalom szabálytalan szívveréshez is vezethet.

Mint a Podcastok? Adja hozzá a Michigan Medicine News Break vagy az Alexa-kompatibilis eszközre iratkozzon fel a frissítésekre iTunes, Google Play és Fűzőgép .

A magas zsírtartalmú növényi étrend, mint az avokádó, az olajbogyó, a dió és a dióalapú vaj hangsúlyozása kevesebb szénhidrát fogyasztását eredményezi.

„Ez a kombináció kipróbáltnak és igaznak bizonyul; alacsonyabb, fenntarthatóbb kalóriabevitelt szeretnénk, mert az elhízás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője ”- mondja Ryskamp.

Csökkenti a nátrium bevitelét is, amelyet általában a csomagolt ételek rejtenek. Az AHA szerint el kell kerülni a nátriumot tartalmazó ételeket, és a legtöbb ételt só nélkül vagy anélkül kell elkészítenie, ismét a friss vagy feldolgozott megközelítésre összpontosítva.

A váltás

Tehát, hogyan kezdi pontosan és mennyire drasztikusak a változások?

Először is, a Ryskamp azt ajánlja, hogy nézze át az általános étkezési tervet, és lassan változtasson az idő múlásával.

- Ugrassa ki azokat a dolgokat, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Szódát és cukros italokat inni? Cserélje őket szénsavas vízzel. Fánkot és sütit eszik? Cserélj gyümölcsöt. ”

Bár megengedett a szénhidrát, mint a rizs és a tészta, korlátozott mennyiségben kívánja őket fogyasztani, inkább a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva. És a Ryskamp arra ösztönzi a diófélék és hüvelyesek adagjának növelését, mint a bab és a lencse.

"Minél természetesebb az étel sminkje, annál jobban kardióvédő."

Azt javasolja, hogy összpontosítson a tápanyagok gazdagságára, legyen szó fitotápanyagokról, amelyek kiemelik az ételek színét vagy az azokban található oldható rostokat, amelyek bizonyítottan csökkentik az LDL-koleszterint és stabilizálják a vércukorszintet. Ilyenek például a zab, árpa, lenmag, hüvelyesek, szárított bab, borsó, alma, mangó, körte, bogyós gyümölcsök, brokkoli és zöldbab, hogy csak néhányat említsünk.

Ami pedig a cukrot illeti?

"Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nőknek legfeljebb hat teáskanál hozzáadott cukor legyen naponta, a férfiaknak pedig legfeljebb kilenc" - mondja Ryskamp.

De honnan lehet tudni, hogy mennyi van az elfogyasztott ételben? Ellenőrizze a címkét - tanácsolja a Ryskamp.

"Például egy cukorkában 17 gramm hozzáadott cukor lehet, ami négy teáskanál hozzáadott cukornak felel meg."

Korlátozza az édességeket és a csemegéket heti három kis adagra, és szüntesse meg az összes cukros italt.