Égő testzsír hideg hatással

Háttér

Sok olyan páciensem van, akinek az a benyomása, hogy az egészség megőrzése nem egész éves felelősség. Hajlamosak a fizikai aktivitásra és az egészséges táplálkozásra összpontosítani, amikor az időjárás felmelegszik, de az őszi és téli hónapokban úgy gondolják, hogy varázsütésre át tudnak alakulni egy hibernáló medvévé, amely többnyire ülő, felesleges kalóriákat fogyaszt és extra testzsírt tárol annak ellenére, hogy bent ülnek. fűtött otthonokat és irodákat jéghideg barlang helyett.

Sajnos nem vagyunk hibrid emberi medvék, és úgy látom, hogy a szív- és érrendszeri kockázati tényezők télen emelkednek a testzsír, a vércukorszint, a koleszterin és más kulcsfontosságú egészségügyi markerek emelkedésével. Hidd el, ha anyagcserénkben úgy terveznénk, hogy októbertől februárig/márciusig hibernálódjunk és túlfogyasszuk, akkor eksztatikus lennék.

Egyébként csak be akarta fejezni a medve-hasonlatomat, és azt, hogy miért nem vagyunk medvék. A medvék valójában elsősorban a téli táplálékhoz való korlátozott hozzáférés miatt hibernálnak, nem pedig a melegség érdekében. Ez csak egy hozzáadott bónusz. A medvék a testtömeg 25-40% -át elveszíthetik a hibernálás (égés) során

Naponta 4000 kalóriát) a kalóriatartalom miatt, ezért támaszkodjon az extra testzsírkészleteikre az energia érdekében. A hibernált pácienseim sajnos még több kalóriát fogyasztanak télen az ünnepi lakomáknak és az utazásoknak köszönhetően, ezért a számuk széthúzódik.

Ebben a bejegyzésben azt fogom megvitatni, hogyan használhatja a hideg időjárást és az egyszerű hidegnek való kitettséget előnyére nemcsak a tél folyamán, hanem egész évben.

Barna zsír (más néven: BAT)

A testzsír nem csak inert kalóriatároló. Különböző formákban érkezik. Ha ismeri a munkámat, tudnia kell a veszélyes zsigeri (más néven „hasi”) zsírról, amely veszélyes vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek növelik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Ha nem, olvassa el itt a bejegyzésemet. A másik típusú zsírt szubkután zsírszövetnek hívják, amelyet gyakran rövidítenek SCAT vagy SAT. Ebben a bejegyzésben SAT-ként emlegetem.

A SAT 2 fő ízben kapható: fehér zsírszövet, amelyet WAT-nak fogok nevezni, és barna zsírszövet, amelyet általában BAT-nak neveznek. A WAT metabolikusan viszonylag inaktív, és inkább zsír (más néven triglicerid) tároló edényként szolgál. A BAT azonban metabolikusan aktív, és hozzájárul a kalóriakiadások növeléséhez azáltal, hogy felszívja a vérünkből a glükózt és a zsírokat, és átalakítja azokat energiává ATP formájában. Az energiává történő átalakulás a zsírsejtek belsejében található apró erőművekben, az úgynevezett mitokondriumokban történik, és ezeknek a mitokondriumoknak a fokozott jelenléte adja a BAT-nak a jellegzetes barna színét a halványabb WAT-hoz képest.

A tápanyagok, mint a glükóz és a zsírok energiává történő átalakításán kívül az UCP-1 (más néven termogenin) nevű fehérje fokozott expressziója és a megnövekedett ATP-termelés szintén elősegíti a hőtermelést, a hideg testhőmérséklet fenntartásához hidegebb expozíció esetén. Az újszülötteknél nagyobb a BAT mennyisége, mint a felnőtteknél, mivel a barna zsír segít megőrizni apró testüket.

Itt van, ahol a dolgok még érdekesebbé válnak. A melegebb éghajlatú ősökből származó egyénekben kevesebb az anyagcserében aktív barna zsír. Ennek tökéletes evolúciós értelme van. Ha olyan trópusi éghajlatról érkezik, ahol az átlagos hőmérséklet a páratartalom mellett 90-100 F (32-38 C) között van, akkor utoljára azt szeretné, ha teste még több hőt termelne. Például ez a Lancet-ben közzétett 2014-es holland tanulmány azt mutatta, hogy a dél-ázsiaiaknak (melegebb ősi klimatikus eredetűek) alacsonyabb a BAT-mennyiségük a kaukázusiakhoz képest (hidegebb ősi klimatikus eredet), és ennek következtében alacsonyabb a pihenőenergia-ráfordítás.

Mennyi különbség lehet az aktív BAT-kal a napi pihenő kalóriakiadások szempontjából? A tanulmányok becslései szerint a maximálisan stimulált BAT hozzájárulhat a napi energiafogyasztás 20% -ához. Ha most melegebb éghajlatú országokból származó etnikai csoportokat nézünk, akik ma olyan modern, légkondicionált környezetben élnek, mint az ázsiai indiánok, az őslakos amerikaiak és a csendes-óceáni szigetek lakói, akkor közös bennük valami. A világon a legmagasabb a cukorbetegség aránya. Nem azt mondom, hogy a BAT hiánya az egyedüli tettes, de nyilvánvalóan nem segít az anyagcserében kevésbé aktív BAT, ha ülő, gyakran hőmérséklet-szabályozott környezetben élünk. Egy másik példa arra, hogy egy gén, amely bizonyos etnikai csoportokat véd az őshonos környezetben, pontosabban az őshonos éghajlatban, rosszul alkalmazkodóvá válik a mai modern környezetben

Hogyan növelhető a BAT?

Most, hogy megértette a BAT tudományát, a következő kérdés az, hogy növelhetjük-e az anyagcserénk fokozása érdekében, hogy még több kalóriát égessünk el akkor is, amikor ülünk (más néven pihenő energiafelhasználás)? A válasz igen. A hidegnek való kitettség aktiválja szimpatikus idegrendszerünket, amely ezután kiváltja a BAT képződését. A szimpatikus idegrendszer a stressz, vagy az úgynevezett idegrendszerünk „harcolj vagy menekülj” karja.

A BAT képződésének kiváltása mellett a hideg expozíció a WAT „csípősségét” is kiválthatja. A beiging azt jelenti, hogy a hidegnek való kitettség anyagcserével megindíthatja az inert WAT-sejteket, hogy energiára égessen glükózt és zsírt. Ez egy jó cikk arról, hogy a hidegnek való kitettség és a testmozgás hogyan befolyásolja a BAT kialakulását és a csiszolódást.

Az igazi kérdés az, hogy mennyi hideg expozíció szükséges a BAT kialakulásához? Sajnos még nincsenek nagy adatok az optimális időzítésről és az expozíció mértékéről. A legtöbb vizsgálatot állatokon végzik, és sok humán vizsgálat magában foglalja a hideg expozíció időtartamát, amely a legtöbb számára nem praktikus.

Néhány hideg adagolási ajánlást fogok tenni a meglévő tudomány és saját személyes tapasztalataim alapján. A hideg expozíció adagolásának gondolkodásmódjának egyszerű módja összehasonlítani a testmozgással, amely egy másik szimpatikus idegrendszer-aktivátor, amely egészséget elősegítő előnyökkel jár. A testmozgáshoz hasonlóan a túl kevésnek is minimális hatása lesz, a túl soknak pedig vannak kockázatai. Első kézből tudom, mert túlzásba vittem a hideg expozíciómat, amelyet később a "Wim Hof" részben tárgyalok.

Néhány irányelvem a következő:

Most azt javaslom, fontolja meg, hogy adjon némi hideg expozíciót a heti rutinjába, és amint teste alkalmazkodik, fokozatosan növelheti az adagot.

Hideg séta

Nagyon szeretem kombinálni a hideg expozíciót az erőteljes járással. Abban az időben, amikor ezt a bejegyzést írtam, a kaliforniai szabványok szerint hideg varázslaton esünk át. A reggeli hőmérséklet 40 F alatt volt, ami számomra tökéletes. Nagyon könnyedén öltözök, valamikor csak pólót és rövidnadrágot, majd lendületesen járni kezdek.

Azt szeretem a legjobban a hideg időjárási séta során, hogy a pulzusomat nagyszerű zsírégető zónába (koromhoz képest 115–120 s) tudom behozni anélkül, hogy izzadságot okoznék. Az alábbiakban látható az Apple órám hideg időben, 15 perces séta ebédszünetben. Gyors tempóban haladok alig 14 perc mérföld alatt, 120 ütés/perc pulzusszámmal, és mire végeztem, melegnek éreztem magam, de hideg téli időjárásunknak köszönhetően nem izzadtam meg.

Fantasztikusan éreztem magam, és rengeteg munkát végeztem ebéd után a fizikai aktivitás és a hideg időjárás kétszeresen energizáló hatásának köszönhetően ... minden nap ver egy csésze kávét! Ha nem biztos abban, hogy mi az ideális zsírégető edzés zónája, mindenképpen olvassa el itteni bejegyzésemet.

Bár általában munka előtt reggel hideg sétákat vagy kocogásokat végzek, hideg sétákat is tehetek a megbeszélések között vagy az ebédszünet alatt, mivel nem kell attól tartanom, hogy a munkaruhám elázik az izzadságtól. A hideg séták is hihetetlenül élénkítőek, így megkezdhetik a napodat, vagy délután lendületet adhatnak neked, hogy elkerüljék az ebéd utáni energiacsökkenést.

Azok számára, akik a világ nagyon hideg részein élnek, remélem, hogy ez segíthet értékelni hideg időjárásunkat, mint ingyenes módszert az energia növelésére. Vannak emberek, akik nagy összegeket fizetnek Beverly Hills-ben és más jómódú meleg területeken azért, hogy ki legyenek téve azoknak a hőmérsékleteknek, amelyekhez szabadon hozzáférhet. Kihasznál!

Ne felejtsd el azt sem, hogy ha éhgyomri hideg séta vagy kocogás van, akkor 3 energizáló, zsírégető stratégiát kombinálsz egy… testmozgásba, a hideg hatására és a koplalásba. Ez olyan, mintha egy erőteljes, de minden természetes kombinációs tablettát szedne, amely segíti a testet, hogy glükózból és zsírból több energiát termeljen. Mint minden kombinált tabletta, mivel az egyes összetevők szinergikusan működnek, egyetlenegyet sem kell végletekig megtenni. Az éjszakai 12-16 órás böjt és az erőteljes séta (nincs szükség sprintelésre vagy futásra) hideg időben, vagy hideg zuhannyal (lásd a következőt) kiegészítve hatékonyan működhet együtt.

Hideg záporok és fürdők

Gyűlöltem a hideg záporokat, és ha választási lehetőséget kaptam, mindig a meleg zuhanyt választottam, de azt kell mondanom, hogy még a hideg zuhanyok rövid adagjai is hihetetlenül élénkítőek. Ha nem tudja felfogni, hogy a teljes zuhany jéghideg, vezesse be az úgynevezett „Tabata zuhanyzóknak” vagy „Hideg intervallumú záporoknak” a koncepciót, ahol a hideg expozíció analóg az intenzív edzés rövid időszakával.

A Tabata az intervall edzés egy olyan formája, ahol 20 másodpercig maximális intenzitással sprintel vagy gyakorol, és ezt 10 másodperces pihenőidővel követi, és ezt 8 alkalommal ismételje meg 4 percig. A Tabata-zuhany a következőképpen történik:

Az alábbiakban egy zuhanyzó tárcsája látható az egyik vendég fürdőszobánkban, ahol gyakran zuhanyozok. Tettem néhány számot, amelyek a különböző hőmérsékleti szinteket képviselik, mint például az óra számlapja. A 6 órás állás a kikapcsolt helyzet, közvetlenül a maximális hideg után. 12 óra közepes hőmérsékletű, tehát amikor 12 órától az óramutató járásával megegyező irányba haladok, a hőmérséklet csökken. Ha 12 órától az óramutató járásával ellentétes irányba megyek, a víz felmelegszik.

Ha fázni vagyok alkalmazkodva, akkor egyszerűen elmehetek 6 órára, és ott lóghatok az egész zuhany alatt. Máskor, amikor egyszerűen nem érzem magam hideg zuhanyként, megcsinálom azokat az intervallumokat, amikor 20 másodpercig 2 vagy 3 órára megyek, majd 10 másodpercre visszamegyek 12 órára, majd a következő szettnél hidegebbé válok, és hamar. Megkapod a képet.

Sajnálom, hogy ezt a részletet megszereztem, de úgy látom, hogy ez a szó szerint "betárcsázott" valóban segített a hidegben való alkalmazkodásban, és most várom ezeket a foglalkozásokat. A jéghideg fürdők más történet, és ezeket még nem építettem be rendszeresen, de tervezem.

Nem csinálok minden nap hideg záporokat. Még mindig szeretem a forró záporokat, ezért a hideg záporokat heti 2-4 alkalommal bárhol adagolhatjuk. Néhány reggel nem biztos, hogy sok időm van a testmozgásra, ezért csak kombinálhatom a koplalást egy hideg zuhannyal és alkalmanként kis adag koffeinnel. A legtöbb reggelen nem iszom kávét, így amikor összekeverek egy kis koffeint böjtöléssel, testmozgással és/vagy hideg hatással, együtt egy erőteljes ütést csomagolnak!

Wim Hof technika

Ha még nem ismeri a Wim Hof technikát, arra biztatom, hogy nézze meg ezt a videót, amely nagyszerű munkát végez a tudomány elmagyarázásában, majd nézze meg itt Wim Hof (más néven „Jégember”) oktatóvideóját. Wim Hof bravúrjai legendásak és tudományosan bizonyítottak, itt olvashat róluk.

A Wim Hof technika ötvözi a Pranayama által inspirált speciális légzési technikát, amelyet progresszív lélegzetvisszafogás, hideg hatás, majd testmozgás követ. Szinte minden nap gyakoroltam Wim Hoffot, közel egy évig. Teljesen beleakadtam, és ez volt a legközelebbi dolog, amit valaha is éreztem emberfelettinek lenni. Visszatartottam a lélegzetemet, miután csaknem 5 percen keresztül kifújtam az összes levegőt a tüdőmből (személyes rekordom), személyes rekordokat döntöttem az emelésről, a futás sebességéről és az állóképességről, és hihetetlen meditációs foglalkozásokat tartottam Wim Hof után.

Akkor miért nem folytattam? Rájöttem, hogy a saját adrenalin-túlfeszültségeim rabjává váltam, és az idő múlásával egyre növekvő fáradtsággal és alvási problémákkal küzdöttem. Korábban beszéltem a böjt, a hideg időjárás és a testmozgás erőteljes kombinációjáról.

A lélegzetvisszafogás és néhány nap koffein hozzáadása még jobban fokozza az adrenalin felszabadulását. A testem annyira függővé vált ettől az érzéstől, hogy 4–4: 30a között felkaptam az ágyból, hogy 30–40 fokos időben csak pólóban menjek szabadtéri futásra. Amikor a tükörbe néztem, úgy éreztem, idő előtt öregedtem, annak ellenére, hogy karcsúbb és erősebb vagyok. A Wim Hofnál folytatott túlbuzgó erőfeszítéseim során lényegében részben megégettem a mellékveseimet.

Most ne feledje, hogy sok ember tartós előnyöket érzett azzal, ha hosszabb ideig végzett Wim Hofot. Nagyobb a hidegtűrésük, lehet, hogy racionálisabban adagolták Wim Hofot, vagy nincsenek tisztában azzal, hogy az adrenalin maszkoló hatása miatt vannak mellékhatásaik.

Sokan rabjaink vagyunk a saját adrenalin-hullámainknak, és észre sem vesszük. Óvakodjon ettől a csúszópályától, mivel megtérülhet, mint nekem.

Megemlítettem néhány különbséget a BAT eloszlásában az etnikai csoportok között. Azok az egyének, akik meleg éghajlatról származnak, mint például a dél-ázsiaiak, akiknek kevesebb a BAT-ja, valószínűleg kevésbé tolerálják a hidegtűrést. Ha valaha olyan országban járt télen, mint India, akkor észreveheti a helyi lakosokat, akik pulóvert, kalapot és sálat viselnek, amikor a hőmérséklet 70 ° F. Lehetséges, hogy a hideghatásuknak és a Wim Hofhoz hasonló gyakorlatoknak kevésbé kell intenzívnek lenniük, legalábbis az elején.

Óvintézkedések

Egy olyan személynél, akinek nagy a kockázata a szívbetegségekre, ésszerűen kezelni kell a stresszorok, például a hideg hatásának és a testmozgásnak a dózisát. Munkám jellegéből adódóan sok olyan személlyel találkoztam, akik testgyakorlás közben végzetes vagy közel halálos szívrohamot kaptak. Bár a testmozgás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, annak az embernek, akinek az artériájában instabil plakk van, a túlzott testmozgás lehet a végső csepp.

A testmozgás és a hidegnek való kitettség halálos kombinációt jelenthet a koszorúereiben lévő veszélyes lepedékkel. A testmozgás együttes stresszereje egy lerontott embernél, az erek összehúzódása a hideg hatására óriási stresszt jelenthet a szív számára.

Olvassa el ezt a Harvard-összefoglalót, amely a hó lapátolásával járó szívroham kockázatát tárgyalja. A cikk legfontosabb pontja azok a személyek, akiket veszélyeztetnek, általában azok, akik nem gyakorolnak rendszeresen, de hirtelen több száz font havat lapátolnak szükségszerűségként, hogy megtisztítsák az úttestet és dolgozni tudjanak. Még akkor is, ha nem havas vidéken élsz, de normálisan ülő ember vagy, aki hirtelen úgy dönt, hogy jéghideg időben fut a szabadban, akkor veszélybe sodorhatod magad. Beszéljen kezelőorvosával, ha nem biztos benne, de általában téved a lassú és fokozatos előrehaladás mellett bármilyen testmozgás esetén. A szabadban tett hideg séta jó kiindulópont lehet.

Végül, személyes tapasztalatból vegye figyelembe, hogy a hideg időben történő gyakorlás növelheti a mozgásszervi sérülés kockázatát. Egyszer kidobtam a hátam, mert kis intenzitású szabadban futás után úgy döntöttem, hogy eltalálom a játszótér felszerelését a helyi iskolában, és felhúzásokat és egyéb testtömeg-gyakorlatokat végzek annak ellenére, hogy nem vagyok megfelelően felmelegedve.

Élelmiszer és barna zsír

A hideg expozíción kívül a feltörekvő tudomány azt mutatja, hogy a specifikus tápanyagok növelhetik a barna zsírképződést. A kapszaicin, a fűszeres ételek hatóanyaga, a lista élén áll. Egyéb tápanyagok a kurkuma, a resveratrol és a zöld tea, hogy csak néhányat említsünk. Ez állatokon végzett vizsgálatokon alapul, ezért mielőtt elkezdené kinyitni a borosüvegeket és a chili paprika tartályait, ezt igazolnunk kell az emberi vizsgálatok során. Egy szép áttekintő cikk erről a témáról itt található.

Összegzés

Remélhetőleg ez a bejegyzés egy újabb hatékony eszközzel látta el a wellness eszköztárában, amely megfelelő használat esetén elősegítheti az anyagcserét és az energiaszintet. Egy nagyobb pontot szeretnék elmondani, hogy a modern emberek hozzászoktak ahhoz, hogy túlságosan kényelmes legyen a nap 24 órájában, a hét minden napján, és ennek súlyos egészségügyi következményei vannak.

Mennyország, ne tegyen éhséget, fizikai fájdalmat a testmozgástól vagy a hőmérséklet eltérésétől, ami nagyon hidegnek vagy forrónak érezheti Önt. A stressz okozta szakaszos dózisok böjt, testmozgás, extrém hideg vagy hőhatás formájában adaptívak, és ezeknek a stresszoroknak való alkalmazkodást hormonnak nevezzük. Ezek az adaptív változások sejtszinten elősegítik a hosszú élettartamot, és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát.

Bizonyos stressz okozta alkalmazkodások lehetséges előnyei alapján a „mi nem öl meg minket erősebbé tesz” mondásnak lehet némi igazsága. Tehát próbálja ki a hideg expozíciót, és nézze meg, mit jelent az energiaszint, az anyagcsere, a testösszetétel és az általános egészségügyi célok érdekében.