Zsírégetés a ketogén étrenden

Lehet, hogy a zsír fogyasztása vékony? A ketogén étrend (a keto diéta) hívei azt mondják: "Igen!" És igazuk van. Ha éhezteted a szénhidrátok testét - akár több napos böjtöléssel, akár magas zsírtartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével - a szervezet anyagcseréje a glikolízisről (cukor/szénhidrát égetése) a ketózisra (zsírégetés) változik. Elég sokáig maradjon ketózisban, és a teste szó szerint elégeti a tárolt zsírt, feltételezve, hogy természetesen nem növeli jelentősen a teljes kalóriafogyasztást.

A makrók osztályozása

A glikolízisről a ketózisra való áttéréshez el kell fogyasztania a makrotápanyagok (zsír, fehérje és szénhidrátok) megfelelő arányát:

Körülbelül 70-75% zsír
Körülbelül 20-25% fehérje
Kevesebb mint 5% szénhidrát

Például egy nő, amelynek súlya körülbelül 200 font. napi 2000 kalóriát kell megennie, hogy megőrizze súlyát. A ketózis elérése érdekében a zsír, a fehérje és a szénhidrát mennyisége a következő lenne:

Körülbelül 1500 kalória vagy 167 gramm zsír (egy bot vaj 92 gramm zsírt tartalmaz)
Körülbelül 400 kalória vagy 100 gramm fehérje (egy negyed font burger körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz)
Körülbelül 100 kalória vagy 25 gramm szénhidrát (egy banán körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz)

Lehet, hogy néhányan azt gondoljátok: "Wow, ez rengeteg zsír!" Elképzelheti, hogy az összes zsír belekerül a hasába, a csípőjébe vagy a combjába, és eltömíti az artériákat. De ez nem történik meg, ha zsírt eszik és éhezik a szervezet szénhidrátjait. Ez történik akkor, ha nagy mennyiségű szénhidrátot eszel. Magas szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet hatalmas mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy a test képes legyen feldolgozni ezeket a szénhidrátokat. A felesleges szénhidrát zsírokká alakul és későbbi felhasználásra tárolódik. Mindaddig, amíg magas szénhidráttartalmú étrendet tartasz, a tested szénhidrátot éget el, és ez a tárolt zsír soha nem múlik el.

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétán a test kénytelen zsírégetést végezni; a zsírt felhasználható energiaformákká változtatja ketonoknak, ezért a ketogén diéta elnevezés. Ezenkívül a megnövekedett zsír- és fehérjefogyasztás fokozza az anyagcserét, teltebbnek érzi magát és segít a vércukorszint szabályozásában, ezáltal csökkentve az étvágyat.

Miért alacsony szénhidráttartalmú?

Gondoljon a kövérre, mint lustára és makacsra. Nem akarja üzemanyagként használni. A szénhidrátok viszont lelkesek és könnyen elérhetők. Amikor a szervezet választhat, hogy szénhidrátot vagy zsírt éget, minden alkalommal szénhidrátot választ. Ha továbbra is fogyasztja a szénhidrátot, miközben növeli a zsírbevitelt, a test megégeti a szénhidrátokat és tárolja a zsírt. Nem lát javulást. A legfontosabb az, hogy éheztesse a szénhidrátot, így az összes tárolt szénhidrátját felégeti (glikogén), és nincs más választása, mint elkezdeni a zsír ketonokká történő átalakítását és az energia előállítását.

Mit tehet nekem a ketogén diéta?

Most, hogy mi határozott megértésünk arról, hogy mi a ketogén étrend, beszéljünk néhány előnyről, amelyekre számíthat az étrend betartásával:

A ketogén diéta előnyei hatalmasak és számtalanak. Ez csak néhány nagy, amelyet úgy érzem, hogy a legfontosabbak, és gyakran tapasztalják őket a ketózis belépésekor.

A Keto-diéta tennivalói és tennivalói

A legtöbb étrendhez hasonlóan a keto diéta is önfegyelmet és elszántságot igényel, különösen a köztünk lévő „szénevesek” számára. Íme néhány tipp a kezdeti akadályok tisztázásához:

Amikor a keto mellett dönt, kerülje a következő leggyakoribb buktatókat:

Ne tévedjen a magas zsírtartalmú fehérjétől. Ezt sokan tévedik. A ketogén étrend magas zsírtartalmú, nem magas fehérjetartalmú étrend. Ne érezze úgy, mintha minden étkezéskor meg kellene enned egy font hamburgert vagy csirkét, vagy le kellene borítania egy fehérje turmixot. Rengeteg zöld leveles zöldséget és jó mennyiségű zsírt kellene enned velük. Például megehet egy negyed font font hamburgert majommal (zsemle nélkül) és egy csésze vajba áztatott brokkolit.
Ne kezelje az összes zsírt egyformán. Az egészséges zsírok jó forrásai az avokádó, vaj és ghí, kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, zsíros halak (például lazac és szardínia), diófélék és magvak, tojás, ökológiai marhahússal táplált fű, MCT-olaj, teljes zsírtartalmú tejtermék és étcsokoládé. Kerülje a rossz zsírokat, például a transz-zsírokat, amelyeket gyakran adnak az erősen feldolgozott zsíros ételekhez.
Ne csalj. Néhány nappal a diéta kezdetén kísértésbe eshet a szénhidrátok felhalmozása. Ellenáll a kísértésnek. Miután idáig eljutott, nyomja meg még néhány napig, és ez sokkal könnyebbé válik. Keressen fel néhány keto receptet, hogy összekeverje a dolgokat, vagy találjon alternatívákat néhány étel számára, amelyet szeret.

A nap végén a keto nagyon közel van, és rengeteg előnye van, de meg kell találnia egy olyan étrendet, amely nem csak az Ön számára működik, de amelyet nap mint nap képes betartani. Megtalálhatja a világ legjobb étrendjét, de ha nem tartja be, akkor nem számít, milyen fantasztikus. Gondoljon az étrendjére, mint életmódjára. Ha olyan életet élhet, amelyben képes átadni a zsemlét és a burgonyapürét, de megterhelheti a steaket, a vajat, a spárgát és a sajtot, akkor a ketogén étrend megfelelő lehet az Ön számára!

A szerzőről: Cameron Ackerson, MS, CSCS, a BioDesign Wellness Center táplálkozási igazgatója a floridai Tampában.