10 egyszerű adagkezelési trükk

A részkontroll fontos része az egészséges étrend fenntartásának. Íme 10 egyszerű módszer, amellyel korlátozhatod, amit eszel.

trükk

Amikor a legtöbben leülünk enni, az utolsó dolog, amin gondolkodni akarunk, az az adagkontroll. De bárki számára, aki diétázik, vagy éppen a jelenlegi alakját szeretné fenntartani, pontosan ezt kellene tennie.

Elmúltak azok a napok, amikor bagelt vagy muffint fogyasztottak, és biztonságban érezték magukat a kalóriák miatt. Valójában a kutatók tipikus adagokat mértek a vendéglátóhelyekből, gyorsétteremláncokból és a családi stílusú éttermekből, és megállapították, hogy a bagel 195 százalékkal nagyobb, mint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által meghatározott szabvány, a muffinok 333 százalékkal nagyobbak és főttek a tészta 480 százalékkal haladta meg a normát. A legfélelmetesebbek a sütik voltak, amelyek az USDA által ajánlott adag nagyságrendjének óriási hétszeresei voltak.

Részkontroll és étrend: Hogyan működik

A sikeres adagkontroll első lépése a helyes adagméret megtanulása - a kormányzati szervek által ajánlott ételek mennyisége, például az USDA és az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium által kiadott amerikai étrend-irányelvek, valamint az USDA Food Guide Pyramid. Az adag mérete általában a táplálkozási címkék elolvasásával állapítható meg. De az adag az az étel vagy ital mennyisége, amelyet az ember úgy dönt, hogy elfogyaszt. Sok esetben az elfogyasztott adag nagyobb, mint az adag mérete, egyszerűen azért, mert nem tudunk jobbat.

"Az adagkontroll korlátozza az étkezés mennyiségét" - mondja Mary M. Flynn, RD, PhD, főkutatási dietetikus és orvostudományi docens a Miriam Kórházban és a Providence-i Brown Egyetemen, RI "Tudatában van annak, mennyi ételt fogyaszt valójában eszik és milyen kalóriákat tartalmaz az adag. "

Adagolás és étrend: 10 egyszerű tipp kisebb adagokhoz

A jó hír az, hogy egy kis gyakorlással az adagkontroll könnyen elvégezhető, és segíthet az embereknek abban, hogy sikeresek legyenek a megfelelő súly elérésében, majd fenntartásában.

Íme 10 egyszerű módszer az adagok egészséges méretének megőrzésére:

1. Mérje meg pontosan. Ételekhez és italokhoz olyan eszközöket használjon, mint egy mérőpohár, evőkanál, teáskanál vagy ételmérleg.

2. Tudja meg, hogyan becsülheti meg az adagok méretét. "A" Ballpark "étel adagmérete az adagok méretének becslésével az ismert tárgyakhoz képest" - mondja Rose Clifford, RD, a washingtoni Washington Kórház Központ gyógyszertári szolgáltatási osztályának klinikai dietetikusa. "Például három uncia főtt hús, hal vagy baromfi körülbelül akkora, mint egy pakli kártya." A szemgolyó egyéb könnyű mérései:

  • ½ csésze akkora, mint egy fagylaltkanál
  • 1 csésze akkora, mint egy teniszlabda
  • 1 uncia sajt akkora, mint egy dominó

3. Használjon adagvezérlő edényeket. Válasszon ki kisebb tányérokat, tálakat, csészéket és üvegedényeket a konyhájában, és mérje meg, mit tartanak. Megállapíthatja, hogy egy tál, amelyről úgy gondoltad, hogy 8 uncia levest tartalmaz, valójában 16-ot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kétszer ettél, amit terveztél.

4. Tálalja külön az adagokat. Tálaljon ételeket a tűzhelyről tányérokra, ne pedig családiasan az asztalnál, ami másodpercekre ösztönöz.

5. Készítsen saját egyszeri adagokat. "Adagoljon nagy mennyiségű kedvenc ételt, például tésztát, rizst és gabonapelyhet egyedi adagokban cipzáras zacskókba, hogy ha valamilyen ételhez kedve támad, azonnal láthatja az elkészített adagok számát." mondja Jennifer Nasser, RD, PhD, a filadelfiai Drexel Egyetem biológiai tanszékének adjunktusa.

6. Adja hozzá a tejet a kávé elõtt. Ha lehetséges, tegye a (zsírmentes) tejet a csészébe, mielőtt hozzáadná a forró italt, hogy jobban felmérje a felhasznált mennyiséget.

7. Óvatosan mérje meg az olajat. Ez különösen fontos, mert az olaj (még az olyan egészséges fajtákban is, mint az olíva és a sáfrány) nagyon sok kalóriát tartalmaz; ne öntse közvetlenül az edénybe vagy az étel fölé.

8. Ellenőrizze az adagokat, ha étkezik. Fogyasszon felét, vagy ossza meg az ételt egy barátjával. Ha salátát eszik, kérjen oldalsó öltözködést. Mártsa be a villáját az öntetbe, majd a salátába.

9. Adjunk hozzá zöldséget. Fogyasszon egy csésze alacsony kalóriatartalmú zöldséglevest étkezés előtt, vagy adjon hozzá zöldséget a rakott és szendvicsekhez, hogy sok kalória nélkül adjon mennyiséget.

Próbálja ki ezt a marhahúslevest gyökérzöldséggel

10. Hallgassa meg éhségjelzéseit. Egyél éhesen, és hagyd abba, ha elégedett vagy kényelmesen teli. "Próbáljon felmérni, ha 80 százalékosan tele van, és álljon meg" - mondja Clifford. "A következő étkezésnél vagy snacknél több étel lesz!"