Brokkoli 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A brokkoli (Brassica oleracea) egy keresztesvirágú zöldség, amely a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó rokonságához kapcsolódik.

Ezek a zöldségek jótékony egészségügyi hatásukról ismertek.

A brokkoliban sok tápanyag található, beleértve a rostokat, a C-vitamint, a K-vitamint, a vasat és a káliumot. Több fehérjével is büszkélkedhet, mint a legtöbb zöldség.

Ez a zöld zöldség egyaránt élvezhető nyersen és főzve is, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kíméletes gőzölés nyújtja a legtöbb egészségügyi hasznot (1, 2).

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a brokkoliról.

A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.

A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 91 kalóriát (91 gramm) biztosít.

1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli táplálkozási tényei (3):

Kalóriák: 31
Víz: 89%
Fehérje: 2,5 gramm
Szénhidrát: 6 gramm
Cukor: 1,5 gramm
Rost: 2,4 gramm
Zsír: 0,4 gramm

Szénhidrát

A brokkoli szénhidrátja főleg rostokból és cukrokból áll.

A cukrok fruktóz, glükóz és szacharóz, kis mennyiségű laktózzal és maltózzal (4).

Az összes szénhidráttartalom azonban nagyon alacsony, csészében csak 3,5 gramm emészthető szénhidrát (91 gramm).

Rost

A rost fontos része az egészséges étrendnek.

Elősegítheti a bél egészségét, elősegítheti a különféle betegségek megelőzését és elősegíti a fogyást (5, 6).

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot eredményez, ami a napi érték (DV) körülbelül 5–10% -a (7).

A brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű rostot biztosít, ami elősegíti a bél egészségét és csökkentheti a különböző betegségek kockázatát.

A fehérjék a test építőkövei, amelyek mind a növekedéshez, mind a fenntartáshoz szükségesek.

A brokkoli viszonylag magas fehérjetartalmú, amely száraz tömegének 29% -át teszi ki, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel.

Magas víztartalma miatt azonban 1 csésze (91 gramm) brokkoli csak 3 gramm fehérjét ad.

A brokkoli fehérje-tartalma magasabb, mint a legtöbb zöldségé. Ez azt jelenti, hogy az egyes adagok fehérje mennyisége viszonylag alacsony.

A brokkoli különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, többek között (8, 9, 10, 11, 12, 13):

C vitamin. Antioxidáns, ez a vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy 1/2 csésze (45 gramm) nyers brokkoli adja a DV majdnem 70% -át.
K1-vitamin. A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz K1-vitamint, amely fontos a véralvadáshoz és elősegítheti a csontok egészségét.
Folát (B9-vitamin). A terhes nők számára különösen fontos a folát a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez.
Kálium. Az esszenciális ásványi anyag, a kálium előnyös a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében.
Mangán. Ez a nyomelem nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Vas. Az esszenciális ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetében, például oxigén szállítása a vörösvérsejtekben.

A brokkoli számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz kisebb mennyiségben. Valójában szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz egy kicsit.

A brokkoli sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük folátot, káliumot, mangánt, vasat, valamint C- és K1-vitamint.

A brokkoli gazdag különféle antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek hozzájárulnak egészségügyi előnyeihez. Ezek a következők: (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Sulforaphane. A brokkoliban az egyik legelterjedtebb és legszélesebb körben vizsgált növényi vegyület, a sulforaphane megvédhet a különböző típusú rákoktól.
Indol-3-karbinol. A keresztesvirágú zöldségekben található egyedülálló tápanyag, ez a vegyület elősegítheti a rák elleni küzdelmet.
Karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a szem egészségének javításához.
Kaempferol. Az antioxidáns, amely számos egészségügyi előnnyel jár, megvédheti a szívbetegségeket, a rákot, a gyulladásokat és az allergiákat.
Quercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, többek között a magas vérnyomáscsökkentés magas szintű embereknél.

A brokkoli sok olyan növényi vegyületben magas, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak. A leggyakoribb a szulforafán.

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket adnak, amelyek felelősek gyakran csípős ízükért (21).

Ezeknek a bioaktív vegyületeknek számos egészségügyi előnye lehet.

A rák megelőzése

A rákot a kóros sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez (22).

A brokkoli olyan vegyületekkel van tele, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.

Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása számos rák, például tüdő-, vastagbél-, mell-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák csökkent kockázatával függ össze (23, 24, 25, 26).

Az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek egyedülálló családja megkülönbözteti a keresztesvirágú zöldségeket a többi zöldségtől.

Tanulmányok azt sugallják, hogy az izotiocianátok befolyásolják a májenzimeket, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, stimulálják az immunrendszert, és leküzdik a rák kialakulását és növekedését (27, 28, 29).

A brokkoliban található fő izotiocianát, a szulforafán, az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a rák kialakulása ellen (16, 30, 31).

A sulforafán 20–100-szor nagyobb mennyiségben fordul elő a fiatal brokkoli csírában, mint ennek a zöldségnek a teljesen kifejlett fejében (32).

Bár a brokkoli-kiegészítők is rendelkezésre állnak, előfordulhat, hogy nem tesznek ki azonos mennyiségű izotiocianátot, és így nem biztosíthatják ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint egész, friss brokkoli fogyasztása (33, 34).

Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek elősegítik a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és minden alkalommal, amikor zsírt fogyasztanak, az emésztőrendszerbe kerülnek.

Ezután az epesavakat visszaszívja a véráramba, és újra felhasználja.

A brokkoliban található anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve a kiválasztódást és megakadályozva újrafelhasználásukat (35).

Ennek eredményeként új epesavak szintetizálódnak a koleszterinből, csökkentve ezzel a marker teljes szintjét a szervezetben.

Ezt a hatást a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez kötik (2).

Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére (2).

A szem egészsége

A látásromlás az öregedés gyakori következménye.

A brokkoliban található két fő karotinoid, a lutein és a zeaxanthin az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatának csökkenésével jár (36, 37).

Az A-vitamin-hiány éjszakai vakságot okozhat, amelyet a javított A-vitamin státusz visszafordíthat (38).

A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Ez a zöldség így fokozhatja a látást az alacsony A-vitamin-bevitelben szenvedőknél.

A brokkoli izotiocianátjai számos betegségfaktort javíthatnak, és csökkenthetik a rák kockázatát. Sőt, ez a zöldség hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szem egészségének javításához.