Hogyan lehet egyszerűen létrehozni egy egészséges, alacsony koleszterinszintű étrend-tervet

Bárkinek magas lehet a koleszterinszintje. A magas koleszterinszint pedig növelheti a szívbetegségek kockázatát. Szerencsére az alacsony koleszterinszintű étrend megtartása megakadályozhatja ezt az utat.

Kétféle koleszterin létezik, amelyet az étrend befolyásol. Az alacsony sűrűségű lipoprotein, más néven az LDL, a rossz koleszterin. Rossz, mert a plakk részévé válik, amely eltömíti az artériákat, és növeli a szívroham és a stroke kockázatát. A nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL a jó koleszterin. Ez azért van, mert a véráramon keresztül halad, eltávolítva a rossz koleszterint és csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Tehát az alacsony koleszterinszintű étrendet olyan ételeknek kell tartalmazniuk, amelyek növelik a HDL-szintet és csökkentik az LDL-szintet. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek éppen ezt teszik, és amelyeknek minden alacsony koleszterinszintű étrendben részt kell venniük.

Sok fa dió tartalmaz fehérjéket, telítetlen zsírokat, rostokat és antioxidánsokat. Bizonyos diófélék, például a mandula, a pekándió, a dió, a pisztácia és a makadámiadió csökkenthetik az LDL-koleszterint. A dió sok kalóriát tartalmaz, így mértékkel fogyaszd őket.

Szója fehérje

A szója az alacsony koleszterinszintű étrend jó részeként is szolgálhat. A szója szójababból származik, és élelmi rost, ásványi anyagok, vitaminok és fehérje forrása. Tanulmányok pozitív kapcsolatot mutatnak a szója és a szív egészsége között, beleértve az összes és az LDL koleszterinszint 5-10 százalékos csökkentését.

Fitoszterolok

A fitoszterolok megtalálhatók magokban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben és bizonyos olajokban. Kutatások szerint a fitoszterolok fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, de nem világos, hogy a fitoszterolok mekkora előnyökkel járnak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Rost

A rost jó kiegészítés minden alacsony koleszterinszintű étrendhez. A rost csökkenti az étrendi koleszterin felszívódását, hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét. Egy elemzés, amely 67 tanulmány eredményeit vonta össze, amelyek az étkezési rostbevitel előnyeit vizsgálták koleszterinszint esetén, azt találták, hogy napi körülbelül 2–10 gramm oldható rost (vizet felszívó rost) fogyasztása hatékonyan csökkentette az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, bár a változás viszonylag szerény volt.

Példák alacsony koleszterinszintű étrendre

Összeállíthatja saját alacsony koleszterinszintű étrendjét, vagy kipróbálhat olyan tervet, amely klinikailag bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Mediterrán diéta—Zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből, burgonyából, teljes kiőrlésű gabonákból, kenyérből, gyógynövényekből, fűszerekből, halakból, tenger gyümölcseiből és extra szűz olívaolajból áll.
DASH diéta—DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás megállításához. Gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag. A DASH diéta korlátozza az összes zsírt, a telített zsírokat és a koleszterint, és rengeteg rostot, káliumot, kalciumot és magnéziumot biztosít.

Építse fel a sejtmembránok szerkezetét
Készítsen olyan hormonokat, mint a tesztoszteron
Segítsen testének D-vitamin termelésében

De a vér magas koleszterinszintje aggodalomra ad okot. Plakk kifejlődését okozza, ami lelassítja a véráramlást, és a szívét jobban megdolgoztatja. Az alacsony koleszterinszintű étrend segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Beszéljen orvosával vagy dietetikusával arról, hogy mit tehet az egészségesebb választás érdekében. Letöltheti az „Egészséges táplálkozás öt lépésben” című útmutatónkat is. Ebben olyan dolgokat fog megtudni, mint amire figyelni kell a táplálkozási címkén, és a megfelelő adagméretet. Töltse le még ma.