Egészséges étrend magas vérnyomás és koleszterin esetén

A szívbetegségek és a hozzájuk kapcsolódó klinikai állapotok, például agyvérzés és a vesebetegségek burjánzanak hazánkban. Ennek elsődleges oka az egyes kockázati tényezők magas előfordulása, amelyek ezekhez a problémákhoz vezetnek. A kockázati tényezők, amelyek ezekhez a klinikai állapotokhoz vezethetnek, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.

Jelenleg egyetértés van abban, hogy Indiában élő ötödik személyből közel 1-en szenvednek magas vérnyomástól. Ugyanez mondható el a magas koleszterinszintről is, bár úgy tűnik, hogy nincs erről egyértelmű statisztika. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy olyan problémákról van szó, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynunk, mivel ezek jelentős morbiditást és halálozást jelentenek.

Jelenleg a magas vérnyomás meghatározása megváltozott, és ma már 130/80 Hgmm feletti vérnyomásként definiálják. Valójában a normális vérnyomás, amelyet korábban 120/80 Hgmm-nek határoztak meg, mára feleslegessé válik. Az ezen érték fölötti vérnyomás ma már emelkedettnek tekinthető, és azon a ponton túl, amelyet hipertóniának definiálnak. Ez azt jelenti, hogy az indiai lakosság nagy részének mára magas a vérnyomása.

A magas koleszterinszint csak vérvizsgálatokkal állapítható meg. Ideális esetben ezeket a vizsgálatokat éhgyomorra végzik, mivel a valódi értékeket csak akkor lehet megszerezni. A rossz koleszterinszintet, azaz az LDL-szintet tekintik ma a legfontosabbnak a koleszterin valamennyi típusa között. Javasoljuk, hogy az LDL-szintet tartsák 100 mg/dl alatt cukorbetegeknél, kevesebbet és 70 mg/dl-t azoknál, akiknek kardiovaszkuláris betegségei vannak.

Hasonlóképpen, a trigliceridek szintén nagy jelentőséget kapnak az elmúlt években, mint kockázati tényezők a szívbetegségek kialakulásában. A jó koleszterinértékek, azaz a HDL-koleszterin továbbra is fontos, bár nem kapják meg azt a figyelmet, amelyet sok évvel ezelőtt kapott.

Ha valaha rutinszerű vérvizsgálaton esett át, akkor néha észreveheti, hogy a vér koleszterinszintje megemelkedik. Amikor egy orvos megvizsgál, a vérnyomásszintje meglehetősen magas lehet. Bármilyen is legyen a vérnyomása és a vér koleszterinszintje, fontos megváltoztatni az életmódot és az étrendet, hogy megfeleljen ezeknek az új megállapításoknak és minél jobban csökkentsék értékeiket.

Egészséges étrend magas vérnyomás esetén:

A vérnyomás-felvételei elsősorban attól függenek, hogy mennyi sót fogyaszt a napi étrendben. Közismert tény, hogy az indiai étrendben már sok a só. Nemcsak asztali sót, hanem kősót és más típusú sókat is használunk ételeink ízesítésére. Emellett általában olyan ételeket is belefoglalunk, amelyek étkezésünk kiegészítéseként oldalsó részében sót adtak hozzá. Például Dél-Indiában a savanyúságot általában a szokásos étrenddel együtt fogyasztják. Hasonlóképpen, a sült papadok és más csemege is szerves részét képezik étrendünknek hazánkban számos kultúrában. A nyugati ételek, például a pizzák és a hamburgerek részeként a sajtot és az uborkát sóval töltik fel.

A jelenlegi ajánlás az, hogy nem fogyasztunk naponta 5-6 g-nál többet. Ez összesen körülbelül 1,5–2 g nátriumot tartalmaz. A nátrium az emelkedett vérnyomás oka. Sajnos az indiai étrend már közel 11–12 g sót tartalmaz. Ez meglehetősen magasra teszi az étel nátriumtartalmát, ami viszont meglehetősen megnehezíti a vérnyomás szabályozását.

A túlzott nátrium-bevitel problémája, hogy visszatartja a vizet és növeli a test teljes víztartalmát. Egy bizonyos idő alatt ez is növeli a vér mennyiségét a testben, ami viszont nagy stresszt jelenthet a szívre és az erekre. Magas vérnyomás esetén az erek vastagok, és nem képesek befogadni a vérmennyiség növekedését. Ez a nyomás, amelyet a túlzott mennyiségű vér és folyadék generál a testben, hipertóniát eredményez.

Egyszerű változtatásokkal és a nátrium csökkentésével drasztikusan megváltoztathatja a vérnyomás emelkedését. Valójában csak egy egyszerű életmódváltás közel 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást.

A nátrium és a só burjánzóan jelen van a gyorsételekben, a gyorséttermekben, az éttermekben felszolgált ételekben és az utcai ételekben is. Ha csökkenteni kívánja a sóbevitelt, akkor először csökkentenie kell a gyorsételeket. A péksüteményekben rendkívül magas a sótartalom, ezeket azonnal le kell állítani. A gyorséttermi ízületek ismertek arról, hogy sok sót és egyéb adalékot adnak ételükhöz annak érdekében, hogy ízletesek és akár addiktívak is legyenek. A vérnyomás csökkentése érdekében kerülje a gyorsétterem teljes körű fogyasztását.

Indiában egyre több olyan étterem működik, amelyek a világ különböző pontjain kínálnak kellemes ételeket. Tekintettel arra, hogy ízlelőbimbóink már hozzászoktak a magas sófogyasztáshoz, elvárjuk, hogy ezek az éttermek olyan ételeket kínáljanak nekünk, amelyek nemcsak jól fűszerezettek, hanem megfelelő mennyiségű sót is tartalmaznak. Néhányunknak még az a szokása is, hogy sót ad az ételhez, még az étel elkészítése és felszolgálása után is. Ez rossz gyakorlat. Ha egészséges táplálkozással szeretné csökkenteni a vérnyomását, hagyja abba az éttermekben és az éttermekben kínált ételek rendszeres fogyasztását.

Ne feledje, hogy a sóbevitel csökkentése csak nagyban befolyásolhatja a vérnyomását. Gondoskodjon azonban arról is, hogy rendszeresen kövesse az edzésprogramot, amely megerősítheti a szívizomzatát és hatékonyabbá teheti azt.

Egészséges étrend a koleszterinszint csökkentésére:

Sajnos a magas koleszterinszint elsősorban a mögöttes genetikának köszönhető. A gyakorlatban még olyan emberekkel is találkoztam, akik heti közel 100 km-t futnak, és magas a koleszterinszintjük. Bár ez bizonyos mértékig összefüggésben lehet az általuk követett étrenddel, nagyrészt a genetikának köszönhető.

A koleszterin szintetizálódik a szervezetben a májban. Különböző típusú koleszterin van jelen a szervezetben, a két legfontosabb közül, amelyekkel tisztában kell lennie azzal, hogy jó koleszterin, azaz HDL és rossz koleszterin, azaz LDL.

A HDL-koleszterin az összes rossz zsírt, amely a véráramban jelen van, egészen a májig hordozza. Az LDL-koleszterin viszont az összes rossz koleszterint a májból a véráramba viszi, ahol az érek belső bélésén lerakódik, ami ateroszklerózishoz vezet. Az érelmeszesedés a szívrohamok és a stroke kialakulásának jól elismert prekurzora.

A koleszterin másik típusa, amely ismertté vált az elmúlt években, a trigliceridek. A rossz koleszterinnek tekintett trigliceridek ma már a szívbetegségek kialakulásához kapcsolódnak, amint azt néhány klinikai tanulmány kimutatta. Bár ezt a tényt sok gyakorló orvos még nem fogadta el, a magas trigliceridértékeket még mindig kezelik, mivel más negatív hatással lehetnek bizonyos létfontosságú szervekre. Például azoknál az egyéneknél, akiknek trigliceridértéke meghaladja az 1000 mg/dl-t, kialakulhat a hasnyálmirigy akut gyulladása, azaz akut hasnyálmirigy-gyulladás, amely életveszélyes lehet.

A napokban részletes vizsgálatot végeznek a magas koleszterinszinttel rendelkező egyénről. Ha dohányosok, vagy családjukban szívbetegségben szenvednek, más kockázati tényezőkkel, például a magas vérnyomással és a II. Típusú cukorbetegséggel együtt, akkor a magas koleszterinszint gyógyszeres kezelésre szorul. Ha azonban a kockázatértékelést követően úgy gondolják, hogy az egyénnek alacsonyabb a kockázata a magas koleszterinszint okozta szövődmények kialakulásának, akkor az egészséges étrend követése és a rendszeres testmozgás általában elegendő. Ilyen helyzetben gyógyszeres kezelés nem szükséges.

1. Olívaolaj:

Az egyik gyakori kapcsolat a zsírok és olajok magas koleszterinszint-bevitelével. Köztudott, hogy étrendünkben vannak jó és rossz zsírok, és mindent meg kell tennünk a jó zsírok fogyasztása érdekében. Az ételhez adott olaj bizonyos mértékben hozzájárulhat az emelkedett koleszterinszinthez. A legjobb olaj, amelyet egészségesnek tekintenek, az olívaolaj, a rizskorpaolaj és a kevert olaj, amely e kettő kombinációját tartalmazhatja finomított napraforgóolajjal együtt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a kókuszolajban sütve ételek egészségesebbé teszik, mint a napraforgóolajban vagy bármely más olajban sült ételek.

Jelenleg a legjobb olaj, amelyet alacsony hőmérsékleten főzhetünk, az olívaolaj. Csak egy salátára csepegtetve vagy bizonyos ételeket sekélyen megsütve előnyeit nyújthatja az olívaolajban jelen lévő nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavnak. Hasonlóképpen, a rizskorpaolaj és a finomított napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését.

2. Omega 3 zsírsavak:

Amikor a diéta a koleszterinszint csökkentésére irányul, próbáljon meg ragaszkodni olyan ételekhez, amelyek nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Jelenleg az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai nem vegetáriánusak, és elsősorban az olajos halakat tartalmazzák. A szardínia, a makréla, a tonhal és a lazac az egész világon a legelőnyösebb olajos hal az egészséges zsírok tekintetében.

3. Fűszerek:

Bizonyos fűszerek, amelyeket az indiai curry-khez adnak, bizonyos mértékben hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez is. Ide tartoznak a kurkuma, a gyömbér, a fekete bors, a fahéj és a koriander. Noha a hatás csak minimális, nem árt biztosítani, hogy ezek a szokásos étrend része legyenek.

4. Diófélék:

A dió kiváló étel, amikor a koleszterinszintet ellenőrizni kell. A mandulában, a dióban és még a földimogyoróban is sok jó zsír található, amelyek alacsonyan tarthatják a koleszterinszintjét.

5. Növényi szterolok:

A növényi szterolok a közelmúltban bizonyos fokú jelentőségre tettek szert, mivel hatékony módszerek a koleszterinszint csökkentésére. Ezeket most hozzáadják az alacsony zsírtartalmú kenhető zsírokhoz és bizonyos egyéb termékekhez, és vélhetően néhány ponttal csökkentik a koleszterinszintet. Fontos, hogy az étrendben minden nap bevegyük az ajánlott mennyiségű növényi szterint. Sajnos hazánkban nehéz növényi szterin ételeket találni, bár online elérhetők olyan kiegészítők, amelyek tartalmazzák ezt a vegyületet bennük.

6. Magas oldódó rosttartalmú élelmiszerek:

Az oldható rost olyan típusú rost, amely képes megkötni a vizet és egy gélt képezni, amely a belek belső oldalát vonja be. Ezzel megakadályozza a zsírok és a glükóz felszívódását a véráramba. Hosszú távon segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Az oldható rostokat nehéz megtalálni a mindennapi étrendünkben, de túlnyomórészt olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint a zab, az árpa és a teljes kiőrlésű ételek. Vannak olyan kiegészítők, amelyek ma már elsősorban oldható rostokat tartalmaznak a koleszterinszint csökkentésére.

Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a bogyós gyümölcsök, pektint és oldható rostokat is tartalmaznak. Ezek előnyösek a koleszterinszint csökkentésében. Az olyan zöldségek, mint a padlizsán és az okra, szintén sok oldható rostot tartalmaznak.

7. Szója:

A szójabab fehérjében gazdag, és úgy gondolják, hogy hasznos a vér koleszterinszintjének, különösen a rossz koleszterinszint csökkentésében. A klinikai vizsgálatok azonban csak az LDL mérsékelt csökkenését mutatták ki. Mindazonáltal próbálja meg a szójababot minél gyakrabban bevinni étrendjébe, hogy a koleszterinszintet legalább kis mértékben csökkentse.

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint gyakori probléma hazánkban. A szívbetegség, a stroke és a vesebetegség kialakulásának fő kockázati tényezői. A megfelelő lépések megtételével és az egészséges étrend betartásával, amely csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, jelentősen csökkentheti esélyeit ezen életváltoztató klinikai problémák kialakulására. Bár ennek az étrendnek a betartása egy kis feladat lehet, nagyon kedvező hosszú távú eredmények és eredmények.