Mozgás A tizenéves sportolók táplálkozási igényeinek kielégítése Edzés; Kondicionálás

Erő és kondicionálás
- Fitness és kardió
- Programtervezés
- Sport specifikus
- Súlyzós edzés
Sport gyógyszer
- Sérülésmegelőzés
- Sérülés-rehabilitáció
Táplálás
Technológia
Terápia
A játékosok biztonsága
- Agyrázkódás
- Hidratáció
- Hőstressz
Folyamatos oktatás
- Keressen CEU-kat
Magazin
- Szerkesztőbizottság
Erőforrások
- Oldalsó munkamenetek podcast
- A legértékesebb atlétikai edző jelölések
- Videók
- Termék benyújtása
- Feliratkozás/Megújítás
A programról
Belépés
Regisztráció
Hirdet
Képzés és kondicionálás

Középiskolás • sportoló | főnév | \ ˈHī \ ˈskül \ ˈath-lēt \

A nehezen kijutó, gyorséttermi étkezési tinédzserekhez tartoznak, akik napjaikat kalkulus és amerikai történelem tanulásával töltik, majd az utolsó csengő megszólaltatása után széttépik a mezőket és a bíróságokat. Ezek a növekvő és fejlődő lények táplálékot igényelnek a legtöbb középiskolai büfé, az áthajtó ablakok vagy a kisbolt snack folyosói kínálatán túl, mégis kevesen felelnek meg egyedi étrendi szükségleteiknek.

A középiskolás sportolók hasonló táplálkozási kihívásokkal néznek szembe, mint kollégista társaik, például korlátozott idő, minimális motiváció az étkezés előkészítéséhez és a gyakori utazás. Van azonban még néhány akadály, amelyet figyelembe kell venni. Például sok olyan testben él, amely gyorsan változik, és a népesség egésze általában kevésbé vállalja a felelősséget az ételválasztásért.

Ezenkívül a középiskolás sportolók növekedésével és változásával gyakran testképükkel, önértékelésükkel és önelfogadásukkal küzdenek. Ezen aggodalmak kezelése érdekében egyesek a zsírvesztésre törekszenek, mások pedig izmokat próbálnak gyarapítani. Ha e táplálkozási terv nélkül megpróbálja elérni ezeket a célokat, az káros lehet a teljesítményre és az egészségre.

A középiskolás sportolók számára rendelkezésre álló táplálkozással kapcsolatos kutatások támogatják az étkezési tervet, amely magában foglalja a napi többszöri evést és a makrotápanyagok kiegyensúlyozását a teljesítmény fenntartása érdekében. Ehhez gyakran kreatív módon kell táplálni és hidratálni.

Az elmúlt 10 évben a Washington Interscholastic Nutrition Forum (WIN-Forum) tudományos alapú sporttáplálkozási erőforrás, amely középiskolás sportolók, edzők, sporttámogató személyzet és szülők számára készült, támogatta a középiskolai sportolókat az üzemanyag-fejlesztési tervek elkészítésében. segítsen nekik a sportban. Tapasztalataim szerint a tudományos alapú oktatás és egy kis elõzetes tervezés nagyban hozzájárulhat a középiskolai sportolók táplálkozási kihívásainak megválaszolásához.

Alapszükségletek

Ha olyan makrotápanyagokról van szó, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír, fontos, hogy a középiskolás sportolók megfelelő mennyiségű táplálékot kapjanak. Kezdésként a napi kalória több mint felét magas minőségű szénhidrátokból, például gabonából, gyümölcsökből és tejtermékekből kell beszerezniük.

Sajnos ez nem mindig történik meg, mert sok középiskolás sportoló félreértik a szénhidrátokat. Gyorsan elfogadják a divatos diétákat, amelyek korlátozzák a szénhidrátokat, vagy kivágják az egész élelmiszercsoportokat, például tejtermékeket vagy gabonákat. Természetesen az orvosilag diagnosztizált állapotokkal rendelkező sportolóknak, például a lisztérzékenységnek, be kell tartaniuk az előírt étrendet. De minden sportoló számára a szénhidrátok értékes szerepet játszanak növekedésükben és teljesítményükben.

A fehérje a középiskolás sportolók étrendjének is döntő része az izomnövekedés maximalizálása és helyreállítása érdekében. A tizenéves sportolók általában napi 7, 9 gramm fehérjét igényelnek testtömeg-kilogrammonként. Mivel a test táplálási intervallumonként csak hozzávetőlegesen 25 gramm fehérjét tud felhasználni, a sportolóknak a nap folyamán kicsi, jó minőségű adagok fogyasztására kell összpontosítaniuk. A tej, a tojás, a hús, a csirke, a hal, a tofu, az edamame és a szójatej kiváló minőségű források.

»LÁSD MÉG: A tökéletes beállítás: A minőségi reggeli értéke

Ezenkívül új kutatások azt sugallják, hogy egy 20-25 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazó ágy előtti snack segíthet a testnek az izomszövet asszimilációjában alvás közben. Izomszerzés alvás közben? Ennek könnyen eladhatónak kell lennie a középiskolás sportolóknak.

A tizenévesek számára nehéz lehet kitalálni, hogyan fogyasszák a fehérjét a nap folyamán, ezért hasznosnak tartom ötletekkel és példákkal szolgálni őket. Itt van egy étkezési terv, amelyet Sara, egy 16 éves, 5 láb-11 hüvelykes, 150 kilós kosárlabdázó számára készítettem. Napi 120 gramm fehérjére volt szüksége az állóképesség fenntartásához és az izmok gyarapításához az offseason edzés során.

Reggeli: Két tojásos rántás két darab pirítósra avokádóval és paradicsommal és nyolc uncia tej = 24 gramm fehérje.
Falatozás: Hat uncia görög joghurt és gyümölcs = 12 gramm.
Ebéd: Három uncia tonhal két szelet kenyéren, granola rúdon, sárgarépán és hummuson, valamint gyümölcs = 24 gramm.
Gyakorlat előtti snack: Fél mogyoróvaj és zselés szendvics és gyümölcsbőr = 7 gramm.
Gyakorlat utáni snack: 12 uncia csokoládé tej = 12 gramm.
Vacsora: Három uncia adag grillezett sertés szűzpecsenye, sült édesburgonya, párolt brokkoli és gyümölcssaláta joghurttal = 25 gramm.
Ágy előtti snack: Túró és gyümölcs = 15 gramm.

Végül a középiskolás sportolóknak zsírra van szükségük - a szív egészséges fajtájára. Feltétlenül oktassa meg őket a halakból, diófélékből, növényi olajokból (pl. Olíva és repce) és az avokádóból származó zsírok fogyasztásának fontosságáról. Ezek támogatják az energiát, az izomnövekedést, az immunfunkciókat és a gyógyulást.

Tinédzserekre szabva

A középiskolás sportolókkal töltött évek alatt megtanultam legyőzni a három fő akadályt, hogy megfelelő üzemanyagot kapjanak. Az első meggyőzi őket, hogy minőségi reggelit fogyasszanak.

Még nem találkoztam olyan tinédzserrel, aki készségesen hamarabb felébred, mint amennyire feltétlenül muszáj, ezért nehéz lehet meggyőzni a középiskolás sportolókat arról, hogy a reggeli étkezés elfogyasztása fontosabb, mint néhány plusz perc alvás. Segít elmagyarázni, hogy azoknak, akik kihagyják a reggelit, nem lesz elegendő gáz a tartályban egy koncentrált délutáni gyakorlathoz. Ez a hiányzó üzemanyag izomvesztéshez vezethet - nem beszélve a csapat kezdőhelyének esetleges elvesztéséről.

Két másik módja annak, hogy sikeresen megszerezzem az atléták felvásárlását: vizuális segédeszközök és csapatreggeli szervezése. A Pinterest segítségével vizuális táblákat készítek, amelyeket megosztok a sportolókkal, így láthatják, milyen egyszerű elkészíteni a mikrohullámú tojásos szendvicset vagy a „Big Mac” kenyérpirító gofrit (réteges kenyérpirító mogyoróvajjal és banánnal). Csapatreggelire azt javaslom, hogy készítsen zabpelyhet egy nagy lassú tűzhelyben, és jelölje ki a játékosokat, hogy hozzák el kedvenc önteteiket, például diót, granolát, tejet és gyümölcsöt.

Az, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, nem jelenti azt, hogy a legbonyolultabbnak kell lennie. Rengeteg gyors, magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú lehetőség kínálja a sportolókat energiával és izomszövetük épségével. Néhányat ajánlok egy bagel tojással, banánnal és tejjel; joghurt, zabpehely és narancs; és teljes kiőrlésű gofri mogyoróvajjal és eperrel.

»LÁSD MÉG: Táplálkozás és foci: Amit tudnia kell

Észre fogja venni, hogy egyik lehetőségem sem tartalmaz egy tál gabonapelyhet. Ez a középiskolások számára szokásos reggeli cikk sokszor cukorral van töltve, és ritkán nyújt tartós energiát. Azt tanácsolja a sportolóknak, hogy valamivel lényegesebb szempontból tegyék el a kukoricapehely és a mézes dió O-t. Ha reggelente gabonapelyhet kell fogyasztaniuk, emlékeztessék őket arra, hogy előételként szolgáljon egy kiadósabb reggelihez.

A második kihívás az, hogy a középiskolás sportolókat egész nap falatozzuk. Az összes kalória körülbelül 25-30% -ának ebéd előtt kell lennie. Az a sportoló, akinek napi 3000 kalóriára van szüksége, ez azt jelenti, hogy 750 és 1000 kalória között kell lennie reggeli és reggeli snack formájában.

A nap hátralévő részében az uzsonnának tartalmaznia kell szénhidrátokat energiához és fehérjét az izmok helyreállításához és a sportolók elégedettségéhez. Mivel az órák közötti idő rövid, és sok iskola korlátozza az evést és az ivást, a jó harapnivalóknak nem kell elhalniuk és könnyen tárolhatók szekrényekben vagy könyvtáskákban. (Lásd az alábbi „Snack Time” című részt.)

Az egyik ügyfelem, Luke, a pályakezdő terepfutó, nemrégiben tanulta meg az egész napos üzemanyag előnyeit. Amikor elkezdtünk együtt dolgozni, Luke fáradtságra panaszkodott, és úgy érezte, hogy hiányzik a teljesítménye. Étkezési szokásai jól tükrözik egy tipikus gimnazistát. A reggelije egy tál gabonaféléből állt („ha volt idő”). Az ebéd finoman kidolgozott cafeteria pizza vagy csirke rögök, chips, gyümölcs snackek és szénsavas ital volt, és a gyakorlást követően házi vacsorával zárta a napot.

Luke és én közösen kidolgoztunk egy táplálkozási játéktervet, amely jobban megfelel az étrendi igényeinek. Így nézett ki:

Reggeli: Gofri mogyoróvajjal és banánnal, joghurttal és kávéval
Falatozás: Diákcsemege
Ebéd: Szendvics, zöldségek, gyümölcsök, aranyhal keksz és egy granola bár
Gyakorlat előtti snack: Szárított gyümölcs és mogyoróvaj perec
Gyakorlat utáni snack: Csokoládé tej és egy energia bár
Vacsora: Grillezett hal, zöldségek, saláta, kenyér és tej
Ágy előtti snack: Mogyoróvaj és zselés szendvics gyümölcsökkel.

Rövid idő után új étkezési tervének gyakorlása után Luke jelentős javulásokról számolt be teljesítményében. Megdöntött két elsőéves iskolai rekordot, konferenciáján az első csapat teljesen újonc lett, részt vett az állami bajnokság találkozóján, és most országosan rangsorolt.

Végül a tizenéves sportolókkal való együttműködés harmadik kihívása annak elfogadása, hogy nem mindig fognak egészséges döntéseket hozni. Ne feledje, hogy a jó táplálkozásnak nem kell mindennek vagy semminek lennie. Az olyan szabályok megalkotása, mint a „nincs édesség” vagy a „sült krumpli”, a középiskolás sportolókat kudarcra indítja, és növeli a falatozás és a titkos étkezési magatartás valószínűségét.

Ehelyett próbáljon egyensúlyt teremteni a nagy teljesítményű üzemanyag és a reális elvárások között. Azt javaslom, hogy a középiskolás sportolók tartsák be a 80-20 szabályt. Ha az esetek 80% -ában a nagy teljesítményű ételekre összpontosítanak, akkor 20% marad a „csaló” ételek fogyasztására.

Azt is mondom a sportolóknak, hogy használják a kedvenc csemegéiket az üzemanyag teljesítményéhez. Például, ha egy sportoló szereti az édesanyja csokoládé aprósüteményeit, azt javaslom, hogy vegye fel őket tej előtti snackként. Így teste energiához és izomnövekedéshez felhasználhatja a szénhidrátokat és a fehérjét, és bűntudatot érez a választása miatt.

Vesztés és megszerzés

A középiskolás sportolók sokat néznek a tükörbe, és nem mindig elégedettek azzal, amit látnak. A legtöbb tizenéveshez hasonlóan a középiskolás sportolók is képesek küzdeni az önértékeléssel, és egyesek szeretnék, ha testük egy bizonyos utat mutatna a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás révén. Fontos, hogy bármelyik lehetőséget egészséges módon kövessék.

A sportolók súlyát és testösszetételének vágyait az edzők, az atlétikai edzők, a média, a csapattársak, a szülők, valamint a saját atlétikai és esztétikai céljaik befolyásolják. Ezek a hatások és nyomások arra csábíthatják a fiatal sportolókat, hogy korlátozzák a kalóriákat és megszüntessék az ételcsoportokat a fogyás érdekében.

Nemrég dolgoztam egy középiskolás úszóval, Ciera-val, aki fogyni szeretett volna, miután meghallotta edzőjét, hogy „néhány font” leadása elősegítheti a sportolók gyorsabb úszását. Gyorsan cselekedett a takaró nyilatkozatával: „Ne fogyasszon el édességet a fogyásért”.

Ciera eltávolított minden étrendjéből cukrot tartalmazó dolgot, beleértve az edzés előtti harapnivalókat is, amelyek körülbelül 800 kalóriát vágtak le napi beviteléből. Az a gyakori dicséret, amelyet a megjelenése miatt kapott, miután elkezdett fogyni, arra ösztönözte, hogy folytassa a kalória korlátozását. Új szabályt hozott létre: „Nincs fehér éjszaka”, és kivágta az összes fehér szénhidrátot, például kenyeret, tésztát és rizst.

Egy rendkívül magas szénhidrátigénnyel rendelkező sportoló számára, mint például a Ciera, ezeknek az ételeknek a korlátozása alacsony energiaellátáshoz, amenorrhoához, a barátokkal és csapattársakkal való étkezéstől való félelemhez és az étkezési rendellenesség kialakulásának lehetőségéhez vezethet. A 19% testzsír kezdeti testösszetétele (tini úszó számára már alacsony) Ciera-nak nem kellett lefogynia néhány kilót, és a kalória-korlátozás túl nagy volt ahhoz, hogy fenntartsa az izom- és csonttömeget, valamint az energiát.

Míg Ciera orvosával és terapeutájával együtt dolgoztam étkezési szokásainak kiigazításában, szünetet tartott az edzésben és a versenyben. Hat hónap elteltével szembesülhetett az evéssel kapcsolatos félelmeivel, visszatérhet egészséges, erős súlyához, és fokozatosan visszatérhet a medencébe. Ciera is visszanyerte menstruációs ciklusát, és most gyorsabban úszik, mint valaha.

A mérleg elleni csalódást okozó és potenciálisan káros csaták elkerülése érdekében ösztönözze a sportolókat, hogy tegyenek fel maguknak három fontos kérdést, mielőtt megkezdenék a fogyás tervét:

→ Miért akarok fogyni? Számos oka van annak, hogy a sportolóknak fogyniuk kell, és általános egészségi állapotuk javítása általában nem tartozik ezek közé. Egyesek úgy gondolják, hogy ez növeli sportteljesítményüket, de sokakat a „jobb” megjelenés vágya táplál. Amint azt Ciera esete mutatja, a rossz okból történő kalória-korlátozás veszélyes lehet.

→ Fogynom kell? A sportolók gyakran hallják, hogy a fogyás javítja a sportteljesítményt, de ez nem mindig így van. Sok esetben a kalória csökkentése tápanyaghiányhoz, izomvesztéshez és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, ha nem elégítik ki az energiaigényt.

A sportolók egészségére és teljesítményére vonatkozó bevált gyakorlatok és választások közlése „csapat” erőfeszítésnek kell lennie, amely magában foglalja az edzőket, az atlétikai edzőket, a szülőket, a táplálkozási szakembereket és a háziorvosokat. Ez segít abban, hogy a sportolók a jólét veszélyeztetése nélkül elérjék céljaikat.

→ Itt az ideje a fogyásnak? A fogyás optimális időzítése a szezonon kívül van, hogy minimális hatással legyen a teljesítményre. Ezenkívül a magas stressz (pl. Döntő hetek, családi konfliktusok) és a növekedés (pubertás) időszakok megnehezíthetik a fogyás elérését.

Ha a sportolók egészséges okokból szeretnének fogyni, és az időzítés megfelelő, javasoljuk, hogy három-négy óránként üzemanyagot töltsenek be, mivel a tápanyagok időzítésével kapcsolatos kutatások szerint a kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása minimálisra csökkenti a túlzott kalóriatúlfogyasztást (zsírraktározás) és a túlzott kalóriadeficitet (izomvesztés). Az éhség és a jóllakottság öntudatának megtanulása segíthet a sportolóknak betartani ezt az üzemanyag-menetrendet. Emlékeztesse őket, hogy hallgassanak testükre az igazi éhségjelekre, például a morgó gyomorra, ahelyett, hogy ennének, mert unatkoznak, magányosak vagy szomorúak. Egyesek számára előnyös lehet az éhség- és teltségtábla vezetése (éhség és teltség értékelése egész nap 1-től 10-ig terjedő skálán), vagy ébresztés beállítása órákra vagy telefonokra, hogy néhány óránként enni tudjanak.

A hízni vágyó középiskolai sportolók azt gondolhatják, hogy útjukat izomépítő kiegészítőkkel kell kikövezni. A közhiedelemmel ellentétben az izmok gyarapodásához nem elegendő egyszerűen extra fehérjét fogyasztani porok és tabletták formájában, és alkalmanként megütni az edzőtermet. Az eredmények megtekintéséhez a kiváló minőségű fehérjét több kis adagban (20-25 gramm) kell elfogyasztani a nap folyamán, és jól megtervezett erősítő programmal kell kombinálni.

Három lépésből álló „Ready, Set, Go” megközelítést tanácsolok, amikor olyan sportolókkal dolgozunk, akik izomtömeg növelésére törekszenek:

Kész: Indítsák el a sportolók az erőn alapuló, sportra jellemző emelési programot, amelynek célja az izomtömeg maximalizálása. Ezután hozzon létre egy étkezési tervet a növekedés támogatására, amely magában foglalja az étkezés-snack-étkezés-snack mintát, valamint a gyakorlatok és játékok körében elosztott kalória-elosztást.
Készlet: Legyen reális, amikor segít a sportolóknak az izomnövekedés céljainak kitűzésében. Jó cél az, hogy napi 400-500 kalóriát adjunk hozzá, ami heti fél fontot izomfontra emel, ha követik az erőprogramjukat.
Megy: Állandó támogatást nyújt a sportolóknak az üzemanyag-ellátáshoz és az edzéshez. Emlékeztesse őket arra, hogy edzés közben üzemanyagot töltsenek be, extra energiaforrások fogyasztásával.

Létfontosságú emlékeztetni a középiskolás sportolókat a felépülés és az ismétlés fontosságára egy izomgyarapító programban. Ösztönözzön egy helyreállító snacket minden edzés után, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Hangsúlyozza, hogy az étkezési és edzési szokásokkal való összhang megőrzése végső soron segíteni fogja őket céljaik elérésében.

A középiskola a tökéletes alkalom és hely a sporttáplálkozáshoz. Szilárd táplálkozási játékterv készítése tizenéves korukban segít abban, hogy tovább javítsák a teljesítményüket, miközben mozognak a sportban.