Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára

Absztrakt

A táplálkozás a fiatal sportolók sportteljesítményének fontos része, az optimális növekedés és fejlődés mellett. A megfelelő mennyiségű makrotápanyagok, mikrotápanyagok és folyadékok elengedhetetlenek a növekedéshez és az aktivitáshoz szükséges energia biztosításához. A teljesítmény optimalizálása érdekében a fiatal sportolóknak meg kell tanulniuk, mit, mikor és hogyan kell enni és inni a tevékenység előtt, alatt és után.

Önéletrajz

A táplálkozás és a parti fontos sportteljesítmény a sportos sportágakban, a kompromisszum nélkül a kifli és az optimális fejlesztés. Il est essentiel de consommer la bonne quantité de macronutriments, de micronutriments et de liquidides pour fournir l’énergie nécessaire à la croissance et aux activités. Öntsön optimalizáló teljesítményt, les jeunes athlètes doivent apprendre quoi, quand et comment manger et boire avant, pendant et après l’activité.

Français en 203. oldal

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a gyermek és serdülő sportolók számára a megfelelő növekedés eléréséhez és az optimális teljesítményhez a sportban. A fiatal sportolóknak meg kell tanulniuk, hogy milyen ételek hasznosak az energiához, mikor kell enni bizonyos ételeket, hogyan kell enni egy esemény alatt, és mikor és mit szabad enni a tevékenység után. Megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát és zsír) és mikrotápanyagokat (vitaminok és ásványi anyagok) tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy elegendő energiát biztosítson a növekedéshez és az aktivitáshoz. A folyadékok elengedhetetlenek a hidratáláshoz is, hogy támogassák a növekedést és az atlétikai teljesítményt.

ENERGIAKÖVETELMÉNYEK

Az alapvető táplálkozás fontos a növekedéshez, a jó egészség eléréséhez és a tanulmányi eredmények eléréséhez, valamint az energiaellátáshoz (1). A sporttáplálás javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, valamint a betegségek és sérülések kockázatát; lehetővé teszi a sportolók számára az edzés optimalizálását és a gyorsabb felépülést (1). Az energiafogyasztás és az energiafelhasználás kiegyensúlyozása elengedhetetlen az energiahiány vagy -többlet megelőzéséhez. Az energiahiány rövid testalkatot, késleltetett pubertást, menstruációs diszfunkciókat, izomtömeg-csökkenést és fokozott fáradtságra, sérülésre vagy betegségre való hajlamot okozhat (2,3). Az energiafelesleg túlsúlyt és elhízást okozhat (4).

A pubertás előtt a minimális táplálkozási és energiaigény (kalóriaigény) hasonló a fiúk és a lányok esetében. A serdülők energiaigénye változóbb, kortól, aktivitási szinttől, növekedési ütemtől és a fizikai érettség fokától függően (1. táblázat) (1). Ezek az ajánlott energiamennyiségek a megfelelő növekedés és a testi funkciók biztosításához szükséges minimumok. További kalóriákra van szükség a növekedési rohamok során és az atlétikai törekvések során elköltött energia pótlásához (1,5,6). Például egy 30 kg-os lány, aki focizik 60 percig, átlagosan 270 kalóriát költene, vagy egy 60 kg-os fiú, aki 60 percig jégkorongozik, átlagosan 936 kalóriát költene (6).

ASZTAL 1

Ajánlott energiaigény, Kcal/nap

Kor, évekFérfiNői

4–6	1800	1800
7–10	2000	2000
11–14	2500	2200
15–18	3000	2200

Az 1. referencia engedélyével adaptálva

MAKROVIZSGÁLÓK

A makrotápanyagok, például szénhidrátok, fehérjék és zsírok adják az üzemanyagot a fizikai aktivitáshoz és a sportban való részvételhez.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagforrás a sportolók számára, mert ezek biztosítják az energiához felhasznált glükózt. Egy gramm szénhidrát körülbelül négy kilokalória energiát tartalmaz. A glükóz glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. Az izomglikogén a legkönnyebben elérhető energiaforrás a dolgozó izmok számára, és gyorsabban felszabadulhat, mint más energiaforrások (1). A szénhidrátoknak a 4–18 éves gyermekek teljes kalóriabevitelének 45–65% -át kell kitenniük (1,7). Jó szénhidrátforrás a teljes kiőrlésű gabona, a zöldség, a gyümölcs, a tej és a joghurt.

Fehérje

A fehérjék felépítik és helyreállítják az izmokat, a hajat, a körmöket és a bőrt. Enyhe és rövid ideig tartó testmozgás esetén a fehérjék nem működnek elsődleges energiaforrásként. A testedzés időtartamának növekedésével azonban a fehérjék a máj glükoneogenezisén keresztül segítik a vércukorszint fenntartását (2). Egy gramm fehérje négy kilokalória energiát biztosít. A fehérjéknek a 4–18 éves gyermekek teljes energiafogyasztásának körülbelül 10–30% -át kell kitenniük (7). A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús és baromfi, hal, tojás, tejtermékek, bab és dió, beleértve a földimogyorót is.

A zsír szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívásához, az esszenciális zsírsavak biztosításához, a létfontosságú szervek védelméhez és a szigetelés biztosításához. A zsír a jóllakottság érzetét is biztosítja. Ez egy kalóriasűrű energiaforrás (egy gramm kiló kalóriát ad), de nehezebb használni. A zsíroknak a teljes 18–25% -át kell kitenniük a négy és 18 éves gyermekek számára (7). A telített zsírok nem haladhatják meg a teljes energiafogyasztás 10% -át (1,3). Jó zsírforrások a sovány hús és baromfi, hal, diófélék, magvak, tejtermékek, valamint az olíva- és repceolajok. Minimalizálni kell a chipsből, cukorkából, sült ételekből és pékárukból származó zsírt.

MIKROTápanyagok

Bár sok vitamin és ásványi anyag szükséges az egészséghez, különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és vasat fogyasszanak. A kalcium fontos a csontok egészsége, a normális enzimaktivitás és az izmok összehúzódása szempontjából. A napi ajánlott kalciumbevitel négy-nyolc éves gyermekek számára 1000 mg/nap, kilenc és 18 éves gyermekek esetében 1300 mg/nap (7,8). A kalcium különféle ételekben és italokban található, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot, brokkolit, spenótot és dúsított gabonatermékeket.

A D-vitamin szükséges a csontok egészségéhez, és részt vesz a kalcium felszívódásában és szabályozásában. A jelenlegi ajánlások 600 NE/napot javasolnak négy-18 éves gyermekek számára (8). A D-vitamin normál értéke földrajzi elhelyezkedéstől és fajtól függően is változik. Az északi szélességi fokon élő vagy bent edző sportolók (pl. Műkorcsolyázók, tornászok, táncosok) nagyobb valószínűséggel vannak D-vitamin-hiányban (2). A D-vitamin forrásai közé tartoznak a dúsított élelmiszerek, például a tej, és a napozás. A tejen kívüli tejtermékek, mint például a joghurt, nem tartalmaznak D-vitamint.

A vas fontos a testszövetek oxigénbe juttatásához. Serdülőkorban több vasra van szükség a növekedés támogatásához, valamint a vér térfogatának és a sovány izomtömeg növekedéséhez (1). A 9–13 éves fiúknak és lányoknak 8 mg-ot kell bevenniük naponta, hogy elkerüljék a vaskészletek kimerülését és a vashiányos vérszegénységet (7). A 14-18 éves serdülőknek több vasra van szükségük, legfeljebb 11 mg/nap férfiaknál és 15 mg/nap nőknél (7). A vas kimerülése a sportolóknál gyakori a hús-, hal- és baromfiszegény étrend, vagy a vizeletben, ürülékben, verejtékben vagy a menstruációs vérben jelentkező fokozott vasveszteség miatt (2). Ezért a sportolókat, különösen a női sportolókat, a vegetáriánusokat és a távfutókat rendszeresen át kell vizsgálni a vasi állapot szempontjából (2). A vasban gazdag ételek közé tartoznak a tojások, a zöld leveles zöldségek, a dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék és a sovány hús.

FOLYADÉKOK

A folyadékok, különösen a víz, fontos tápanyagok a sportolók számára. Az atlétikai teljesítményt befolyásolhatja, hogy mit, mennyit és mikor iszik a sportoló. A folyadékok segítik a testhőmérséklet szabályozását és pótolják az edzés közbeni izzadságveszteséget (8,9). A környezeti hőmérséklet és páratartalom befolyásolhatja, hogy egy sportoló mennyit izzad és mennyi folyadékfogyasztásra van szükség (1,9,10). A magasabb hőmérséklet és a magasabb páratartalom miatt az ember jobban izzad, és több folyadékra van szükség a hidratálás fenntartásához. A kiszáradás csökkentheti a teljesítményt, és veszélyeztetheti a sportolókat a hő kimerülésével vagy a hőgutával (1,9,10).

A megfelelő hidratáláshoz folyadékbevitelre van szükség edzés vagy tevékenység előtt, alatt és után. A szükséges folyadék mennyisége sok tényezőtől függ, beleértve az életkort és a testméretet (9,10) (2. táblázat). Tevékenység előtt a sportolóknak 400–600 ml hideg vizet kell fogyasztaniuk 2–3 órával az eseményük előtt (1,2,10). Sporttevékenységek során a sportolóknak 15–20 percenként 150–300 ml folyadékot kell fogyasztaniuk (1,2,10). 1 óránál rövidebb ideig tartó események esetén a víz elegendő (4). 60 percnél tovább tartó és/vagy forró, párás időben zajló események esetén 6% szénhidrátot és 20 mEq/l - 30 mEq/l nátrium-kloridot tartalmazó sportitalok ajánlottak az energiatárolók és a folyadék/elektrolit veszteségek pótlására ( 3,4,5,9). Az aktivitást követően a sportolóknak elegendő folyadékot kell inniuk az izzadságveszteség pótlására (2. táblázat). Ehhez általában hozzávetőlegesen 1,5 liter folyadék/testtömeg-kg fogyasztása szükséges (1,10). Az edzés utáni nátriumtartalmú folyadékok és rágcsálnivalók fogyasztása elősegíti a rehidratációt, serkenti a szomjúságot és a folyadékretenciót (1,2,10). Nem sportolók számára a szénhidráttartalmú sportitalok rutinszerű bevitele túlzott kalóriafogyasztást eredményezhet, növelve a túlsúly és az elhízás, valamint a fogszuvasodás kockázatát, ezért kerülendő (4).

2. TÁBLÁZAT

Javasolt minimális folyadékfogyasztás edzés közben és után gyermek atlétáknál, edzés közbeni 13 ml/kg és edzés után 4 ml/kg számítás alapján