Táplálkozási és sportteljesítmény: Mit kell enni a fiatal sportolóknak, hogy a legjobban teljesítsenek

Hogyan növelheti az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az atlétikai teljesítményt

Sok család már tudja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontosságát. De ha gyermeke vagy tinédzsere rendszeresen magas szinten teljesít, akkor további aggályai lehetnek a táplálkozási és étrendi szükségleteikkel kapcsolatban.

Brittany Wehrle, a Gyermekegészségügy℠ Andrews Intézet Sportteljesítményének dietetikusa, az EXOS támogatásával válaszol a leggyakrabban feltett kérdésekre, hogy mit kell enni a fiatal sportolóknak teljesítményük növelése érdekében.

Van-e olyan diéta, amelyet fiatal sportolóknak ajánl?

"A táplálkozás terén nincs" mindenki számára megfelelő "terv" - magyarázza Wehrle. "Az egyéni tápanyagigény sportonként, a tevékenység típusától és intenzitásától függően változik, életkor, testméret, célok és edzésmennyiség. Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebb a tevékenység és minél több órát edz, annál magasabb lesz a szénhidrát- és az összes kalóriaigénye lenni."

Találkozás egy személyre szabott konzultációra a sportdietetika szakosodott szakemberével (CSSD) a fiatal sportolók számára a legjobb módja annak, hogy meghatározzák a sajátos, megfelelő kalória- és tápanyagmennyiségüket, amelyet minden nap megesznek.

Van-e egy bizonyos mennyiségű fehérje, amelyet a fiatal sportolóknak minden nap meg kellene enniük?

Céljaiktól, edzettségi állapotuktól és tevékenységük típusától függően a sportolóknak 1–1 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként. A sportdietetikus a legjobb erőforrás, amely segít meghatározni a megfelelő fehérjemennyiséget, amire a csillagsportolónak szüksége van.

Általános szabály, hogy a fiatal sportolók kielégíthetik napi fehérjeszükségletüket azáltal, hogy minden étkezésnél és snacknél feltétlenül tartalmaznak sovány fehérjeforrást, például tojást, tejet, joghurtot, diót, dió vajat, babot, lencsét, tofut, csirkét vagy halat.

Hogyan segíthet az egészséges táplálkozás a sportolókban a sérülések kockázatának csökkentésében és jobb teljesítményben?

"Az egészséges táplálkozás biztosítja, hogy a sportoló minden olyan tápanyaghoz hozzájusson, amelyre a testének szüksége van, hogy energiát termeljen, és új izomszöveteket, enzimeket és más, az energia-anyagcserében részt vevő sejtstruktúrákat hozzon létre" - magyarázza Wehrle. "A megfelelő táplálkozás elősegítheti az edzés, valamint a mindennapi kopás okozta károk helyrehozását is, és optimálisan működteti a test izmait, csontjait, ízületeit, inait és szerveit."

Van valami tippje annak biztosítására, hogy a fiatal sportolók elegendő tápanyaghoz jussanak?

A fiatal sportolóknak öt vagy hat kiegyensúlyozott ételt és harapnivalót kell enniük minden nap, és három óránként kell enniük. Minden étkezésnek tartalmaznia kell az összetett szénhidrátok, sovány fehérje, egészséges zsír, gyümölcs és zöldség egyensúlyát. Minden snacknek tartalmaznia kell mindhárom makrotápanyag kombinációját: összetett szénhidrátok, sovány fehérjék és egészséges zsírok.

Ha sportolójának valamilyen ételallergiája vagy intoleranciája van, akkor dolgozzon egy regisztrált dietetikussal annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően pótolják-e étrendjük "hiányosságait", amelyek az ételek vagy ételcsoportok megszüntetésével keletkeztek.

Vannak bizonyos ételek, amelyeket a fiatal sportolóknak kifejezetten enniük kell?

Wehrle a következőket ajánlja egészséges választásként a fiatal sportolók számára:

Teljes kiőrlésű gabonafélék és egyéb összetett szénhidrátok (zab, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, édesburgonya, tök és bab)
Gyümölcsök (napi 2-4 adag)
Zöldség (3-5 adag naponta)
Sovány fehérjék (csirke, hal, bab/lencse, tofu, tojás, joghurt és tej)
Egészséges zsírok (dió, vaj vaj, magvak, olívaolaj és avokádó)

Van valamilyen tipp az általános táplálkozási szokások kialakításához?

A szülők ösztönözhetik a gyermekek egészséges étkezési magatartását azáltal, hogy először modellezik a kívánt magatartást. A gyerekek utánozzák a felnőttek viselkedését az életükben. Ezért, ha azt szeretné, hogy gyermeke egészségesen táplálkozzon, dolgozzon azért, hogy jó példát mutasson.

Egyél minél gyakrabban családi étkezéseket. A szülők felelősek azért, hogy mit, mikor és hol étkezzenek, ezért tegyék meg a részüket azáltal, hogy egészséges ételeket és harapnivalókat terveznek meghatározott, rendszeres étkezési és snack időpontokban. Bátorítsuk az étkezést az asztalnál, mint család, és ne a tévé elé, miközben zavart vagy autóban tartózkodunk. "Mindaddig, amíg a szülők megteszik a maguk részét - a mit, mikor és hol etetnek - a gyerekek felelősek annak eldöntésében, hogy mennyit egyenek, és egyáltalán ne egyenek-e vagy sem" - mondja Wehrle.

Tegye kellemes és pozitív élménnyé az evést. Mutasson be új vagy egészséges ételeket gyermekének szórakoztató és pozitív módon, és soha ne nyaggassa a gyerekeket, és ne tegyen negatív megjegyzéseket a gyermek étkezési szokásairól. Ez csak ront a helyzeten. "Ajánlat, de ne erőltesse" - mondja Wehrle. "Minél jobban nyomást gyakorol gyermekére egy bizonyos étel elfogyasztására, annál kevésbé valószínű, hogy gyermeke megeszi ezt az ételt. Másrészről, annál inkább korlátozza bizonyos ételeket, annál valószínűbb, hogy gyermeke szeretné ezt az ételt."

Tudj meg többet

Az EXOS által működtetett Gyermekegészségügyi Andrews Intézet Sportteljesítmény speciálisan képzett gyermekgyakorlási szakértői segíthetnek fiatal sportolójának a legjobb teljesítményében, miközben egészséges és virágzó marad. Lépjen velünk kapcsolatba még ma, hogy megbeszéljen egy időpontot.

Iratkozzon fel a Performance Playbookra

Kapja meg a legfrissebb tanácsokat ortopéd és sport teljesítmény szakembereinktől - közvetlenül a postaládájába. Iratkozzon fel a Performance Playbookra, a Children's Health Andrews Institute havi hírlevelére.

sportoló, diéta, testmozgás, sérülések megelőzése, táplálkozás, fizikai erőnlét, sport, sportsérülések, sportorvoslás

Kapcsolódó osztályok

Ortopédia és sportorvoslás - Plano

A Gyermekegészségügy Andrews Ortopédiai és Sportorvosi Intézete a sportsérülésekre, a sérülések megelőzésére, a rehabilitációra és a teljesítményre specializálódott. Csapatunk a gerincbetegségek, az agyrázkódások és egyebek kezelését nyújtja, és személyre szabott sportteljesítmény-edzési és táplálkozási terveket kínál.

Sportteljesítmény-táplálkozási szolgáltatások

A komoly sportolók tudják a test megfelelő táplálásának fontosságát. Sportdietetikusunk kutatáson alapuló és személyre szabott táplálkozási tanácsadást kínál egy-egy és csoportos környezetben.

Sportteljesítmény, amelyet az EXOS hajtott

Elit teljesítmény-szakértelem felajánlása a 7 és 22 év közötti sportolóknak, hogy segítsen nekik elérni a sportteljesítményre vonatkozó céljaikat. A sérülések megelőzésére összpontosítunk teljesítmény-edzéssel és aktív felépüléssel, miközben felkészítjük a sportolót játékának javítására.