Táplálkozás az esztétika, a teljesítmény és az egészség szempontjából

Szerző: Jeremy Partl, regisztrált dietetikus

Guggolhatja a házat vagy elhúzhat egy tonnát, de nagy valószínűséggel nem lesz a legvékonyabb vagy legegészségesebb állapota.

Egészségügyi jelzői tökéletesek lehetnek, és szokásai egy esetleges százéves életkorúak is, de valószínűleg nem te leszel a lehető legerősebb vagy olyan apróra vágott, mint szeretnéd.

Lehet testépítő stádiumú, de egészsége károsodhat, és a felvonói valószínűleg leállnak, vagy akár le is esnek.

Lehetséges-e az a szent grál, hogy legerősebb vagy, legkarcsúbb és tökéletes egészségjelzőid vannak?

Bár nem mondom, hogy ez nem mindig lehetetlen, remélem, hogy tisztázom az optimális teljesítmény, az egészség és a megjelenés egyensúlya közötti zavart. Ha ezeken a területeken a játék élén szeretnél lenni, akkor valószínűleg más területek is szenvednek. Szerencsére ezek nem egy az egyben kompromisszumok. Az erő, a teljesítmény és az esztétika táplálkozásával kapcsolatban rengeteg az átfedés. Ebben a cikkben kitérek azokra a főbb kérdésekre, amelyekkel étkezés közben próbálkozni fog, hogy támogassa céljait, és javaslatot teszek néhány módszerre a táplálkozási „édes pont” megtalálásához az edzés támogatásához.

Táplálkozás esztétika számára

Ami a táplálkozást illeti, nagy valószínűséggel hallottad már, hogy mindez a kalóriaegyensúly-egyenletre vezethető vissza: kalóriák a kalóriákban. Egyél többet, mint amennyit költ, és hízik. Egyél kevesebbet, mint amennyit a tested felhasznál, és lefogy. Egyensúlyozza ki a kettőt, és a súlya változatlan marad. Ami az esztétikai táplálkozást illeti, a kalóriaegyensúly az első számú elv, amely a legfelsőbb.

Ami a súlygyarapodást és az izomtömeg maximalizálását célozza, általában a legmagasabb a kalória- és szénhidrátigény. A témáról szóló 2019-es cikk szerint itt van néhány javaslat:

10-20%) célzott súlygyarapodás mellett kell fogyasztani

A testtömeg 0,25-0,5% -a/hét.

Elegendő mennyiségű fehérjét (1,6–2,2 g/kg/nap) kell fogyasztani, optimális 0,40–0,55 g/kg mennyiséggel étkezésenként, és egyenletesen elosztva a nap folyamán (3-6 étkezés), beleértve az elő- és utáni 1-2 órát is -kiképzés.

A zsírt mérsékelt mennyiségben (0,5-1,5 g/kg/nap) kell fogyasztani, általában a kalóriaszükséglet 20-30% -át.

A fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk, és elegendő mennyiség (≥3–5 g/kg/nap) fogyasztására kell összpontosítaniuk, hogy támogassák az ellenállási gyakorlatból származó energiaigényt.

Ez azt jelenti, hogy egy átlag 175 font súlyú ember, aki megpróbál hízni és akinek fenntartható kalóriamérlege 2000 kcal/nap, a következőkre lőne:

2200-2400kcal/nap
170g fehérje naponta
80g zsír naponta
200-250

Azok számára, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, ezek az ajánlások közel azonosak lennének a többlet kalória nélkül.

Néhány figyelmeztetés a fenti számokkal: Nagyon sok feltételezés szerepel a fenti ábrán. Az emberek változnak - az anyagcserétől az aktivitási szintig. Tehát még a hasonló háttérrel és célokkal rendelkező embereknek is nagyon eltérő kalória- és makrotápanyag-szükséglete lehet. Amit a cikk támogat, az a kalóriaegyensúly-egyenlet. A súlygyarapodás, -vesztés és a karbantartás valójában számjátszma.

Ami a zsírvesztést illeti, a jelenlegi kutatási cikkekben szereplő ajánlások némileg hasonlóak. A fő különbség egy kissé nagyobb fehérjebevitel, hogy minimalizálják a kalóriadeficitben szenvedéshez kapcsolódó sovány testtömeg-veszteséget. A fogyást a természetes testépítés összefüggésében vizsgáló cikk a következő ajánlásokat mutatja be:

A kalóriabevitelt olyan szinten kell beállítani, amely körülbelül 0,5–1%/hét testtömeg-veszteséget eredményez az izomretenció maximalizálása érdekében.
A legtöbb ember akkor reagál a legjobban, ha napi 2,3-3,1 g/kg sovány testtömeget fogyaszt, és napi három-hat ételt fogyaszt, 0,4-0,5 g/kg testtömeg-kilogramm fehérjét tartalmazó étkezéssel szemben, a rezisztencia előtt és után. kiképzés.
A kalóriák 15-30% -a zsírból, a fennmaradó mennyiségű szénhidrátból származik.

Itt láthatunk némi bonyolultságot a kalóriaegyensúly-egyenletben, amelyben az elfogyasztott makrotápanyagok típusai befolyásolhatják, hogy testünk hogyan tárolja vagy égeti a zsírt és a sovány szövetet.

Ha az elmúlt pár évben a táplálkozási és fitnesziparral foglalkozott, akkor valószínűleg hallott a fogyókúrázásról, ha az illik a makrókhoz, más néven IIFYM vagy „rugalmas fogyókúra”. Ennek a módszernek az az alapelve, hogy bármi célt elérhet (aprított vagy köpött) mindaddig, amíg bizonyos számú kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt.

Anekdotikusan valószínűleg több ezer olyan ember van, aki nagy sikerrel követte ezt a megközelítést. A gyors Google-keresés sok ajánlást fed fel arról, hogy a tápanyag-szegény élelmiszer-források fogyasztása közben sovány a színpad. Például sokan büszkén állítják, hogy sovány lett, miközben popsüteményeket, cukorkákat és más „piszkos” ételeket fogyasztottak. Viszonylag nemrégiben Jordan Syatt, egy népszerű fitnesz edző és influencer, egy teljes hónapon át minden nap egy Big Mac-et evett, és még mindig lefogyott 7 kilót. Ez azt mutatja, hogy az aprítással kapcsolatban a legfontosabb tényező a mennyiség.

Még akkor is, ha 80-90% -ot fogyaszt teljes, tápanyag-sűrű ételből, amikor alacsony kalóriabevitelbe és alacsony testzsírszintbe süllyed, vállalja az egészség és a teljesítmény feláldozásának kockázatát.

Az elmúlt évtizedben kiadott különféle esettanulmányok (és még az 1900-as évek elejére vonatkozó tanulmányok is) a túl soványság számos káros egészségügyi hatását mutatták ki. Az agresszív fogyókúra egészségkárosodáshoz vezet. Néhány lehetséges komplikáció a következő:

Hormonális egyensúlyhiány (csökkent tesztoszteronszint és/vagy menstruációs ciklus zavarok)
Sovány izomtömeg-veszteség
A szív- és érrendszeri egészség változásai, például rendkívül alacsony vérnyomás, sőt csökkentette a kilökődési frakciót
Olyan pszichológiai problémák kialakulása, mint a depresszió, a test dysmorphia és az étkezési rendellenességek

Ezenkívül, bár sok sportoló feltételezi, hogy a karcsúság javítja a teljesítményt, valójában általában az ellenkezője. Különösen az erős sportolók körében nagyon jellemző, hogy csökken a teljesítmény és az erő, amikor alacsony testzsírszintre törekszik. Nem baj agresszívan diétázni, ha a cél a testépítés szakasza, de hiba összetéveszteni a fogyást és a testépítést az egészséggel vagy a teljesítménnyel.

Tehát mit tehet, hogy karcsúbbá váljon anélkül, hogy nagyobb mértékben áldozna az egészségre vagy a teljesítményre?

Táplálkozás a teljesítményhez

Amikor a teljesítményről beszélünk, arra összpontosítunk, hogy milyen teljesítményt nyújt a pályán vagy az edzőteremben, ahol a cél az egyes sport által meghatározott feladatok vagy készségek fejlesztése vagy maximalizálása. Sporttól függően a test és az üzemanyag-bevitel követelményei drasztikusan megváltoznak.

Ami a táplálkozást illeti a teljesítmény érdekében, a legfontosabb tényező teljesen a teljes kalóriamérlegről vált át a helyes dolgok megfelelő időben történő elfogyasztására, valamint a kalória- és tápanyagbevitel manipulálására az év különböző időszakaiban. Díszes szempontból ezt a két szempontot gyakran tápanyagok időzítésének és periodizálásának nevezik.

A táplálkozás időzítése nagyszerű stratégia lehet az edzés, a teljesítmény és a gyógyulás optimalizálására. Ezt azonban a legtöbb Súlyzó Logic olvasónak tudnia kell a hagyományos tápanyag-időzítési irányelvek általában az állóképességi sportolók igényein alapulnak.

Például valószínűleg hallottál arról, hogy mennyire fontos enni egy jó ételt vagy harapnivalót edzés vagy esemény előtt. Sok ember számára ez az ötlet a középiskolás régi időkre vezethető vissza, amikor egy játék előtti este feltöltötte a tésztát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő üzemanyaggal rendelkezik-e. Vagy játszhatott abban, hogy biztosan gyorsan emészthető szénhidrátokat és/vagy fehérjét kapjon közvetlenül az utolsó ismétlés után.

Bár ezeket a gyakorlatokat kissé lebecsülték és lerontották, mégis ajánlott, hogy edzés előtt jó mennyiségű szénhidrát legyen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő üzemanyag (glikogén) van-e ahhoz, hogy az edzés során a legjobban teljesítsen. Javasoljuk, hogy ezek alacsony rosttartalmú, könnyen emészthető élelmiszer-forrásokból származzanak, például finomított szénhidrátokból, sportitalokból, cukorkákból stb.

Lehet, hogy ez optimális a teljesítmény szempontjából, de valószínűleg nem tekinthető „egészséges” étel választásnak. Ezenkívül ezeket a kalóriákat bele kell foglalni a napi energiafogyasztásba, ha esztétikát fontolgatnak.

Ezenkívül számos sporttáplálkozási tankönyv javasolja további szénhidrátok fogyasztását edzés közben, ha az elég intenzív vagy 60 percnél hosszabb. Bár az ajánlások többsége állóképességi stílusú tevékenységekre vonatkozik, nem ritka, hogy a testépítők, a Crossfitterek és még az erőemelők is fogyasztanak valamit meglehetősen hosszú vagy intenzív edzéseken. Ha egy sportoló számára biztosítja az energia szubsztrátumot (az ételtől) edzés közben, akkor lehetővé teszi a szubsztrátum üzemanyagforrásként történő felhasználását, megőrizve a test energiatárolóit. Ezekben a forgatókönyvekben ajánlott könnyen emészthető szénhidrátforrás - ami sok egyszerű cukrot tartalmaz. Megint valószínűleg nem fog megfelelni az „egészséges” ételválasztás kritériumainak.

Az edzés utáni táplálkozás időzítése kissé eltér. Míg az edzőterem tesója azt mondhatta, hogy a legutóbbi szett után fehérje shake-et vágjon a gyógyulás javítása érdekében, a tanulmányok meglehetősen nem támogatják azt az alapvető fontosságot, hogy azonnal szükség van fehérjére, hangsúlyozva azt az elgondolást, hogy „a makrotápanyagok összege a a nap fontosabb lehet, mint az edzéshez való időbeli elhelyezkedésük. " Általánosságban elmondható, hogy az edzés utáni táplálkozás két forgatókönyvben fontos: 1) ha koplalással edz, és 2) ha 24 órán belül újabb edzést és/vagy eseményt tart.

Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: Táplálkozás és kiegészítés - Tudományos ábra a ResearchGate-ről. Elérhető: https://www.researchgate.net/figure/Continuum-of-nutrient-supplement-timing-importance_fig1_262644021 [hozzáférés 2020. február 12.]

„Elméletileg a tápanyagok megfelelő arányának elfogyasztása ez idő alatt nemcsak a sérült izomszövet újjáépítését és az energiatartalékok helyreállítását indítja el, hanem szuperkompenzált módon teszi ezt, ami javítja a testösszetételt és a testmozgást is. Számos kutató hivatkozott egy anabolikus „lehetőségablakra”, amely szerint az edzés után korlátozott idő áll rendelkezésre az edzéssel kapcsolatos izomadaptációk optimalizálása érdekében. A testgyakorlat utáni „ablak” fontossága - sőt létezése - számos tényezőtől függően változhat. ”

A kalória- és makrotápanyag-bevitel manipulációjáról az év különböző időszakaiban a legfontosabb vitapontok az egyéni célok és az évszak. Általánosságban elmondható, hogy az évszakokban, amikor valaki kalóriatöbbletet fogyaszt (valószínűleg a szezonon kívül), valószínűleg kevesebb figyelmet fordítanak a meghatározott tápanyagok időzítésére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy rengeteg tápanyag mellett valószínű, hogy az egyén jól táplálkozik az edzéseken. A tápanyagok időzítésének jó alapelvei továbbra is érvényesek a munkamenetek teljesítményének maximalizálása érdekében. Még nem optimális időzítés esetén is valószínűleg javul a teljesítmény, ha fokozatos túlterhelést és jó edzéselveket alkalmaz. A lényeg az, hogy az étel kiválóan alkalmas fontok hozzáadására a felvonókhoz.

A fenntartási és a zsírvesztési fázisok során azonban a tápanyagok időzítésének elvei egyre nagyobb jelentőségűek. Ezekben az időszakokban kritikusabb, mert nincs feltétlenül sok tápanyag, ezért fontosabb az üzemanyag ellátása a nap legfontosabb időszakaiban, hogy maximalizálja a teljesítményt az edzések során.

Sokszor, még akkor is, ha valaki a zsírvesztés fázisában gyakorolja a tápanyagok időzítését és/vagy a tápanyagok periodizálását, akkor is valószínű, hogy az egyén eléri azt a pontot, ahol a teljesítménye szenved. Akár erőszakcsökkenés, csökkent állóképesség stb., Ha nem biztosítunk elegendő „üzemanyagot” a test számára, ronthatja a teljesítményt.

Táplálkozás az egészségért

Amikor az optimális egészség érdekében étkezünk, az első számú dolog, amit tehetünk, az a diéta minőségének javítása. Amint egy másik cikkben kitértem rá, a „nyugati” étrendtől való elmozdulás valószínűleg az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az egészségi állapotának javítása érdekében. Bár konkrétan nem világos, hogy mi az „egészséges” étrend, elég egyértelmű, hogy nem szabad nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, transz-zsírokat, telített zsírokat és nátriumot fogyasztanunk.

Akár az egész 30, akár a ketogén, akár bármely más étrendi megközelítést választja, van néhány olyan alapelv, amelyek általában az étkezési stílusok szinte mindegyikében megtalálhatók.

Hangsúly a teljes ételekre
Korlátozottan és rendkívül feldolgozott élelmiszerek korlátozása
Hatalmas adag növényi eredetű étel
A legkülönfélébb ételek és színezékek fogyasztása
Csekély mennyiségű fehérje tejtermékekből, állati termékekből és/vagy növényi eredetű fehérjékből
Főleg vizet és más, nem kalóriatartalmú italokat inni

Mindezek ellenére a kalóriaegyensúly továbbra is nagyon fontos tényező. Ehet minden „egészséges” ételt, amelyet csak akar, és mégis túlsúlyos/elhízott lesz. Tehát nem számít, mit mond neked a paleo zellót .... Nem ehetsz banán banánt vagy bőséges mennyiségű avokádót anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes kalóriabevitelt.

Valószínűleg ez az a táplálkozási terület, ahol a legkevésbé zavarják az esztétikát és a teljesítményt. Más szavakkal, a legtöbb ember „egészséges” étrendet fogyaszthat, miközben szép testalkatú és optimálisan teljesít.

Az egyik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor hízik és/vagy magas a kalóriabevitel. Néha CSAK teljes ételek feltöltése nagyon nehézzé válik. Csak annyi mennyiségű és rostos ételt tud gyomorba önteni, hogy valóban szükség lehet több kalóriatartalmú étel felhasználására. Ideális esetben továbbra is minimálisan feldolgozott dióféléket, szárított gyümölcsöket stb. Néha azonban olyan ételeket és italokat igényel, amelyek kevésbé tekinthetők „egészségesnek”, mint például a PB&J vagy a gyümölcslé, hogy a kalóriákat megkapják.

Megtalálni az Édes Foltot

Remélhetőleg ez a cikk informatív és oktató jellegű volt. Igen, mindannyian szeretnénk „megvenni a tortánkat és megenni”. De a szomorú felismerés az, hogy ez nem mindig így van. Gyakrabban egyik célt/összpontosítást kell feláldoznunk egy másik fejlesztése érdekében.

De hogyan hálózhatjuk össze mind a három területet? Az alábbiakban néhány rövid javaslatot és hasznos tanácsot adok a területek közötti közös vonások megtalálásához, hogy megtaláljuk azt az édes foltot, amely karcsú, egészséges és erős minket.

Ne feledje a 80/20 szabályt. Jó ökölszabály, hogy étrendjének legalább 80% -a teljes ételekből származzon, hogy biztosítsa a megfelelő mikrotáplálékot, miközben képes elfogyasztani néhány olyan ételt, amelyek optimálisabbak lehetnek a teljesítmény szempontjából ... vagy csak lehetővé teszik hogy élvezze egy kicsit a diétáját több.
Győződjön meg arról, hogy a többi életmódbeli tényezője pontban van-e. Ütni egy fennsíkot vagy látni egy teljesítmény csökkenését? Az étrend mellett más szempontokat is figyelembe kell venni, hogy minőségi és mennyiségű alvást kap, minimálisra csökkenti a külső stresszorokat stb.
Rendszeresítse táplálkozását és edzését. Amint azt a cikkben említettem, a hibaforrásnak több helye van a kalóriatöbbletben való részvétellel, amikor a teljesítmény maximalizálására van szükség. Az év nagy részében valószínűleg kerülnie kell a kalóriatöbbletet és a nagyon magas aktivitást.
Lassíts. Ha van ideje, a dolgok lassabb végrehajtása és a rendkívül alacsony kalóriabevitel elkerülése és/vagy a „lásd az ételt” diéta végrehajtása lehetővé teszi, hogy mindhárom területen a legjobb eredményeket érje el a célok kielégítése szempontjából.

Ami a táplálkozást illeti, „megkaphatja a tortáját és megeszi azt is”. De nagy valószínűséggel, ha kiegyensúlyozottnak akarsz lenni, akkor „minden szakma főnöke és egyik sem mestere” leszel. Alkalmazza ezeket az elveket és a megszerzett tudást, hogy mindent megtegyen annak érdekében, hogy közelebb kerüljön az előbbihez, mint az utóbbihoz.