Fiatal férfiak egészsége

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2019. július 30.
+kapcsolodo tartalom

Ahogy egy autó a legjobban teli tankkal jár, testének is megfelelő típusú üzemanyagra van szüksége az ételektől annak érdekében, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz egyensúlya megadja a testének azt, amire szüksége van a csúcsteljesítményhez.

Mit kell ennem, hogy felpörgessem a testmozgást?

Edzés előtt: Az edzés, amelyet edzés előtt fogyaszt, nagyban befolyásolja az atlétikai teljesítmény minőségét, valamint azt, hogy mit érez az edzés alatt és után. Ezek a tippek segítenek megtervezni az edzés előtti étkezéseket az alacsony vércukorszint megelőzése, az éhség érzésének megakadályozása érdekében az edzés során, valamint az izmok táplálására az edzéshez és a versenyhez.

30 perc - 1 óra edzés előtt

Egyél: Friss gyümölcs (például dinnye vagy szőlő) vagy szárított gyümölcs, keksz, granola, gabonapelyhek, perec, almaszósz
Ital: Víz, sportital, például Gatorade (ha 90 percnél tovább edz)

2-3 óra edzés előtt

Egyél: Granola bár és joghurt, ½ bagel vagy 1 angol muffin mogyoróvajjal és/vagy zselével, gabonafélékkel és tejjel, vagy zabpehely és bogyók
Vizet inni

4+ óra edzés előtt

Egyél: olyan étkezés, amely szénhidrátokat (gabonaféléket gyümölcsökkel/zöldségekkel), fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, például:

- pulyka- és sajtos szendvics búza kenyéren salátával és paradicsommal, egy darab gyümölcsrel és egy csésze pereclel
- grillezett csirke barna rizzsel vagy édesburgonyával és zöldségekkel
- tál gabona tejjel, rántotta és egy darab gyümölcs
- tojás és sajt egy teljes kiőrlésű bagelen vagy angol muffin egy darab gyümölccsel

Vizet inni

Edzés közben: Az edzés hosszától függően előfordulhat, hogy nem kell valamit enni edzés közben. Ha azt tapasztalja, hogy éhes vagy és/vagy az edzése több mint másfél órán át tart, próbáljon meg valami könnyen emészthető dolgot kapni, amely gyors hatású energiát biztosít Önnek, például gyümölcsöt, energiadarabot vagy perecet. Vannak olyan termékek, mint a sportzselék és a rágók állóképességű sportolók számára; beszéljen egy regisztrált dietetikussal arról, hogy ezek megfelelnek-e az Ön aktivitási szintjének.

Edzés után: Nagyon fontos egy nehéz edzés után feltölteni a tested. Mivel testének az edzés után az első néhány órában ki kell cserélnie az izomban lévő glikogénkészleteket, fontos, hogy az edzés után hamarosan szénhidrátot és némi fehérjét fogyasszon.

Kövesse ezeket a tippeket az edzés utáni étkezés megtervezésekor:

Néha a testmozgás miatt az emberek kevésbé éheznek, pedig utána enniük kell. Próbáljon egy harapnivalót, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz (például joghurtot, fél szendvicset vagy csokoládé tejet) az edzés után 30-45 percen belül. Ez elősegíti a test gyors helyreállítását.
Az elkövetkező 2-3 órán belül nagyobb ételt kell fogyasztania, amely magasabb szénhidráttartalmú és fehérjét tartalmaz, hogy az izomglikogén-raktárakat helyettesítse és az izomszöveteket helyrehozza. Ez segít gyorsabban felépülni, és készen áll a következő edzésre.

Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztok-e?

A kalóriák táplálják testét a testmozgáshoz, és pótolják a sportteljesítmények során felhasznált energiát. A kalória csökkentése megakadályozza, hogy a legjobban teljesítsen. Mivel a testmozgás és az atlétikai edzés a test mindennapi szükségletein túlmutató energiát igényel, elengedhetetlen ezeknek az igényeknek a kielégítése annak érdekében, hogy teljes erővel versenyezhessünk és az edzés után gyorsan felépüljünk. Az étkezés elhagyása árt a teljesítményének. A rendszeres étkezés és az egészséges harapnivalók fogyasztása a legjobb módja annak, hogy táplálja testét sporteseményekre.

Mivel a különböző ételek különböző tápanyagokkal rendelkeznek, különféle ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja az összes olyan tápanyagot, amelyre szüksége van a csúcs állapot fenntartásához. Például a narancs C-vitamint és szénhidrátokat tartalmaz, vasat és fehérjét azonban nem. Egy darab grillezett csirke vasat és fehérjét ad, de nem tartalmaz C-vitamint vagy szénhidrátot. Ne feledje, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz egyensúlya a legjobb.

Szénhidrátok vagy a „szénhidrátok” (amelyek megtalálhatók tésztában, kenyérben, gabonafélékben, rizsben, szemekben, burgonyában, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban stb.) különösen fontosak a sportolók számára, mert energiával látják el a testet glükózzal. Az extra glükóz az izmokban és a májban glikogénként van tárolva, az energiatartalék. Rövid testmozgások során, például sprintelés, kosárlabda, torna vagy foci során a szervezet a glikogénre támaszkodik, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét és így fenntartsa energiáját. Ha nincs elegendő glikogén, nagyon fáradtnak érezheti magát, vagy nehezen tudja fenntartani a tevékenységet - ezek a hatások kétségtelenül befolyásolják teljesítményét! Hosszabb testmozgás során a tested elsősorban a glikogén készleteket használja, de attól függően, hogy a tevékenység mennyi ideig tart, a tested a szervezetedben tárolt zsírokat is felhasználja a teljesítmény növelésére.

Zsír fontos energiaforrás, amelyet a hosszabb testedzés és állóképességi tevékenységek, például túrázás, kerékpározás, hosszútávfutás vagy úszás elősegítésére használnak fel. Túl alacsony étrendi zsírtartalmú étrend fogyasztása csökkentheti az atlétikai teljesítményt és más egészségügyi problémákat okozhat, például bizonyos vitaminok hiányát, amelyekhez zsír felszívódása szükséges. A szív egészséges zsírforrásai közé tartozik az avokádó, a lazac, a dió és a vaj, valamint az olívaolaj.

Fehérje szükséges ahhoz, hogy a tested felépítse és helyrehozza az izmokat. Kis mennyiségű fehérje is felhasználható energiához. A fehérje megtalálható olyan sovány húsokban, mint a csirke és pulyka, bab, tofu, tojás és tejtermékek, például görög joghurt, sajt és tej.

Vitaminok és ásványi anyagok nem energiaforrások, de sok fontos funkciójuk van a testben. Például az erős csontokhoz D-vitaminra és kalciumra van szükség, a vasra pedig ahhoz van szükség, hogy a vérsejtek oxigént szállítsanak az egész testben. Bizonyos ásványi anyagokat, például káliumot, kalciumot és nátriumot elektrolitoknak neveznek. Fontosak a testmozgás során, mert hatással vannak a test vízmennyiségére és az izmok működésére. A sportolóknak kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk különféle ételekkel annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak. Rendszeres a szokásos multivitamin szedése, de a nagy adag vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó kiegészítők nem javítják a teljesítményt, és valóban károsak lehetnek. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, ha specifikusabb kiegészítőket, például vasat, kalciumot/D-vitamint vagy B-vitaminokat kell hozzáadnia étrendjéhez.

Víz elengedhetetlen a hidratálás megőrzéséhez. A kiszáradás (amikor a szervezetben nincs elegendő folyadék a hatékony munkavégzéshez) izomgörcsöket, szédülést vagy szédülést okozhat. Amikor fizikailag aktív vagy, a kiszáradás nemcsak veszélyes, de visszatarthatja a legjobb teljesítmény elérésétől is. A hidratált állapot fenntartása érdekében tartson magánál egy kulacsot, és igyon egész nap.

Mi a szénhidrátterhelés?

A szénhidrát töltése az izmok glikogén mennyiségének növelésére használt technika. Ez magában foglalja az extra szénhidrátok fogyasztását a verseny előtti héten, ugyanakkor csökkentse az edzését. A szénhidrát betöltése a maratoni futóknak és más versenyképes állóképességű sportolóknak készült, és a legtöbb sportághoz nem szükséges.

Fogyasszam-e extra fehérjét, vagy használjak-e fehérje-kiegészítőket?

Bár némi extra fehérje szükséges az izomépítéshez, a legtöbb ember rengeteg fehérjét kap az ételből. Ha extra fehérjét kapunk a kiegészítőkből, akkor nem lesz hozzáadott előnye. Az elegendő kalória fogyasztása (főleg szénhidrátokból!) Valójában fontosabb az izomépítés szempontjából, mint hogy extra fehérje legyen. Elegendő kalória nélkül a tested nem tud új izmokat építeni.

Enjek-e energiabárokat?

Attól függ. Sokféle energiabár létezik, amelyeket megvásárolhat. Van, ahol sok a szénhidrát és/vagy a fehérje, de van, ahol sok a cukor is. Nem tartalmaznak varázslatos összetevőket, amelyek elősegítik az atlétikai teljesítményt, de kényelmesek és hasznosak útközben, és segíthetnek abban, hogy egy snack elfoglalt legyen az elfoglaltságok között. Azok az ételek, amelyek tartalmaznak némi szénhidrátot és fehérjét, például joghurt, sajt és keksz, vagy mogyoróvaj és gyümölcs, általában ugyanolyan jóak (ha nem is jobbak), és kevesebbet is fizethetnek, mint az energiadarabok.

Milyen folyadékot kell innom és mennyi kell nekem?

A sportolóknak több folyadékra van szükségük, mint a nem sportolóknak, mert a testmozgás további izzadságvesztést okoz. Ne várja meg, amíg meg nem szomjazik a vizet, mert a szomjúság azt jelenti, hogy kezd kiszáradni. Ne felejtsen el még többet inni meleg és párás időben.

Edzés előtt: Az edzés előtti folyadékfogyasztás célja az, hogy jól hidratálja, mielőtt fizikailag aktív lenne. Különböző embereknek különböző mennyiségű vízre van szükségük a testmozgáshoz, sokféle tényezőtől függően, beleértve a súlyukat/magasságukat, mennyit izzadnak edzés előtt, mennyit ettek és a kinti időjárástól függően. Általában a tizenéveseknek legalább 2-3 órával a testmozgás előtt 16-20 oz (2-2,5 csésze) folyadékot kell inniuk; akkor 10-20 perccel a tevékenység előtt 8-10 oz (1-1,5 csésze) vizet kell inniuk.

Edzés közben: A testmozgás folyadékigénye attól függ, hogy mennyire intenzív és hosszú az edzés, az időjárási viszonyok és mennyit izzad. Javasoljuk, hogy edzés közben 15-20 percenként igyon ½-1 csésze (4-8 oz) folyadékot (kb. 1 evőkanál víz egyenlő 1 oz-mal). Ha 90 percnél hosszabb ideig fog intenzíven edzeni, hasznos lehet inni vizet elektrolitokkal vagy sportitalt a verejtékben elvesztett elektrolitok pótlásához.

Edzés után: A kalóriatartalmú italok (például tej, gyümölcslé vagy sportital) helyettesíthetik a vizet és a glükózt. A tej fehérjét is biztosít az izmok újjáépítésében és helyreállításában. Megtudhatja, hogy jól hidratált-e, ha megnézi a vizelet színét. A halványsárga, kissé tiszta szín a jó hidratálás jele. Ha azonban sötétebb sárga színt lát, ez azt jelenti, hogy több folyadékot kell inni. A hidratálás helyreállítása érdekében a gyakorlat befejezése után 2 órán belül meg kell próbálnia visszaszerezni az elvesztett folyadékot (16-24 oz vagy 2-3 csésze között).

Igyak-e sportitalokat?

Általában a víz a legjobb folyadék, amelyet inni lehet edzés előtt, alatt és után. Az olyan sportitalok, mint a Gatorade® vagy a Powerade®, segítenek pótolni a vizet, a szénhidrátokat és az elektrolitokat. Hasznos lehet inni egy energiaitalt, ha magas intenzitású sportot folytat. Ne feledje azonban, hogy ezek mind tartalmaznak kalóriákat is. Ha 90 percnél hosszabb ideig edz, akkor valószínű, hogy a víz lesz a legjobb folyadékforrás, hacsak nem erőteljesen vagy melegben sportol.

Ne feledje: A sportolóknak több ételre és folyadékra van szükségük, mint a nem sportolóknak. A rendszeres étkezés és az egészséges harapnivalók segítenek táplálni testét edzés előtt és után. Fontos, hogy a testének elegendő mennyiségű megfelelő tüzelőanyagot adjon ahhoz, hogy jól érezze magát, és rendelkezzen a szükséges teljesítményhez a legjobb teljesítmény érdekében.