Egészséges, egyszerű párolással maximalizálja táplálékának táplálkozását

Ideje lehet kiásni azt a ritkán használt gőzös kosarat, vagy az unokatestvérének adott bambusz gőzölőt, amelyet születésnapi ajándékként adott át neked, amelyet soha nem nyitottál meg. Az unokatestvérednek igaza volt, amikor azt mondta, hogy a gőzölés egészséges módja a főzésnek - nincs szükség hozzáadott zsírra, nulla potenciális rákkeltő anyag a szénből és minimális tápanyagveszteség.

"A gőzölésnek nem kell unalmasnak lennie" - mondja Diane L. McKay, a Tufts Friedman School egyetemi adjunktusa. „Hozzáadhat ízeket a gőzölgő folyadékba, és úgy, hogy a gőzölőt illatos adalékokkal kibéleli. Vagy megszórhatja kedvenc friss vagy szárított gyógynövényeivel az extra íz és a fitokemikáliák érdekében. ” A párolt ételeket kreatív, ugyanolyan egészséges mártásokkal is töltheti (lásd a jobb oldalon található recepteket).

A rákvédelem megőrzése: A gőzölés táplálkozási előnyének legfrissebb bizonyítéka az illinoisi egyetemen végzett kutatásból származik a brokkoli főzésének különféle módszereiről. Mint minden keresztesvirágú zöldség, a brokkoli is kiváló forrása a sulforafán nevű növényi vegyületnek, amely laboratóriumi vizsgálatok során rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. De a szulforafán kialakulásához egy másik brokkolivegyületnek is jelen kell lennie - egy myrosinase nevű enzimnek.

Az Illinoisi Egyetem tudósai azt találták, hogy csak akkor, ha a brokkolit párolták, akár öt percig is, megtartotta a rák elleni küzdelemben részt vevő szulforafán képződéséhez szükséges mirozinázt. A forralás és a mikrohullámú brokkoli akár csak egy percig semmisítette meg az enzimet.

Ezek a megállapítások a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban közzétett, 2008-as tanulmány nyomán készültek, amely arról számolt be, hogy a gőzölés volt az egyetlen főzési módszer a glükozinolátok - a brokkoliban és más keresztesvirágú zöldségekben található rákellenes vegyületek csoportjának - tartósítására. (A glükozinolátok egyik fajtája szulfafafánná alakul.) Valójában a gőzölés az összes glükozinolátot 30% -kal növelte a nyers brokkolihoz képest. A forralás és a sütés egyaránt a glükozinolátok jelentős lebomlásához vezetett, a sütés pedig ezen egészséges vegyületek 84% -os veszteségét okozta.

GŐZ FELLEBBEZÉS: A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) zöldségfélék párolását javasolja, hogy maximalizálja táplálkozási előnyeiket, miközben minimalizálja a kalóriákat és a telített zsírokat. A gőzölés megőrzi a természetes ízeket és a nedvességet is.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a gőzölgő spenót és a brokkoli jobban megőrzi a folát, egy fontos B-vitamin szintjét. A folsavveszteség még csaknem öt perces spenót és 15 perc brokkoli gőzölése után is elhanyagolható volt. Ugyanazokat a zöldségeket főzve azonban mindegyikben a folsav több mint fele elveszett.

Egy 2009-es kínai tanulmány kimutatta, hogy csak a gőzölés tartósította a brokkoliban lévő klorofillt, C-vitamint, oldható fehérjéket és oldható cukrokat, amelyek elvesztek a mikrohullámú sütőben, forralásban, keveréses sütés közben és keverés közben, majd forralás közben.
A brokkoli a legtöbbet vizsgált zöldség a főzési módszerek és a tápanyag-visszatartás szempontjából, de sok más zöldség is profitál a gőzölőből. Jó választás a pároláshoz: karfiol, articsóka szív, spárga, sőt cékla és kukorica.

A gőzölés szintén egészséges és hagyományos módszer a halak és kagylók főzésére, beleértve a kagylót, a garnélarákot, a kagylót és a homárt. A régimódi New England pogácsa lényege végül is a gőzön párolt kagyló és kukorica. Még a hamburgert is gőzölheti, ami a Connecticuti éttermek egyik kedvenc technikája.

EZ KOMPLIKÁLT: A főzés hatása az élelmiszerek tápanyagaira azonban összetett. Néha, mint a párolt brokkoliban lévő glükozinolátoknál vagy a paradicsomban található likopinnél, a főzés valóban növeli vagy felszabadítja a tápanyagokat. A Cornell Egyetemen végzett kutatások szerint sok zöldség - többek között sárgarépa, spenót, gomba, spárga, paprika és káposzta - párolása vagy forrázása több antioxidánst, például karotinoidokat és ferulinsavat juttat a szervezetbe, mint amikor ezeket a zöldségeket nyersen fogyasztják. A spenótnak csak minimális főzési időre van szüksége a maximális tápanyag-hozzáférhetőség érdekében, míg a leveles-zöld unokatestvér-kelkáposzta öt percig gőzölhető.

Néhány tápanyag, például a vízoldható C-vitamin és a legtöbb B-vitamin gyorsan elvész a forrásig; gőzölés, mivel az étel kevésbé érintkezik a vízzel, több ilyen vitamint tart vissza. (Egy tanulmány szerint a mikrohullámú sütőben a C-vitamin jobban megőrzött, mint akár gőzölésnél, akár forralásnál.) A hő a C-vitamint is elpusztítja, mivel gyorsítja a vitamin reakcióját a levegőben lévő oxigénnel, ezért a nyers zöldségekben jellemzően még több a C-vitamin, mint a pároltban. De mivel a C-vitamin annyira elterjedt kedvenc gyümölcseinkben és zöldségeinkben, a főzés gyakran megéri a kompromisszumot.

Egyéb tápanyagok zsírban oldódnak, beleértve az A-vitamint, a D-vitamint, az E-vitamint, a K-vitamint és a karotinoidokat, például a béta-karotint és a likopint. Tehát még akkor is, ha párolja az ételt, hogy minimálisra csökkentsék ezeknek a tápanyagoknak a veszteségét, egyes szakértők azt javasolják, hogy párolt zöldségeket dobjanak egy kevés olajba, hogy a testünk felszívja ezeket a zsírban oldódó tápanyagokat. Ez valószínűleg nem szükséges, figyelembe véve a zsírok és olajok előfordulását egy tipikus amerikai étkezés során; a salátaöntetben lévő olaj vagy a sertésszeletben lévő zsír is megteszi a trükköt. Ha mégis ad hozzá egy kevés olajat a párolt ételekhez, győződjön meg arról, hogy ez szív-egészséges egy- vagy többszörösen telítetlen folyékony növényi olaj, például olíva- vagy repceolaj.

GŐZZÉSI TIPPEK: A könnyű és hatékony gőzöléshez használjon gőzös berendezést, amely megakadályozza az étel vízben való tartózkodását. Vagy a fém kosarak (amelyeket egy edénybe helyeznek, hogy az ételt a víz felett tartsák), vagy a bambusz gőzölők jól működnek. Ha egy fémkosarat választ, mindenképpen válasszon olyat, amely egyszerű és biztonságos kezelést tesz lehetővé forrásban lévő víz közelében. A túl rövid lábak - kevesebb, mint egy hüvelyk - nem tartják a víz tartalmát. A tárolás céljából összeomló kosár praktikus, de nem akar olyan rugalmasat, hogy az étel kifolyásakor kifolyjon. (Ez problémát jelenthet a szilikon modelleknél.)

Amikor ételt rendez a gőzösben, érdemes egy béléssel kezdeni (de ne fedje le teljesen az alját), például pergamenpapírral vagy alumíniumfóliával, hogy ne ragadjon le az étel. A bélés megakadályozza a hal szagának behatolását a fába egy bambusz párolóban. Választhat olyan ízesítő anyagokat is, mint például a banán- vagy káposztalevél vagy a kukoricahéj, és fűszernövény-ágakat adhat hozzá az újabb ízesítéshez.

Az étel legfinomabb vagy legvékonyabb részeit (például a spárga lándzsahegyeit) helyezze el a gőzölő külső része felé úgy, hogy a legkeményebb, legvastagabb részek legyenek középen, ahol több gőz és hő jut majd az egyenletes főzéshez. Ha egymásra rakható bambusz párolót használ, akkor tegyen nagyobb, szilárdabb ételeket, amelyek főzése hosszabb ideig tart, az alsó tálcába, a hőforráshoz legközelebb. Hagyjon sok helyet olyan ételek körül, mint a hal, hogy a gőz eljusson mindegyikhez.

Nem kell csak a sima vízre korlátozódnia, mint a gőzforrásának. Könnyű gyógynövényeket, fűszereket vagy aromás összetevőket, például fokhagymát vagy medvehagymát adni a gőzölgő vízhez. Vagy teljesen helyettesítheti a vizet húslevessel.
Amikor kiveszi az ételt a gőzösből, legyen óvatos - a gőz kiszivárgása gyorsan megéghet. A cél az étel megpárolása, nem te!