Egészségügyi tippek - Töltse fel a fehérjét

Tartson kiegyensúlyozott táplálkozási tervet azzal, hogy tudja, hogyan lehet elegendő fehérjét kapni.

szivattyúzza

Írta: Kelly James-Enger

Ha fogyni szeretne, vagy megpróbált egészségesebb táplálékot fogyasztani, akkor nagy valószínűséggel figyeli az elfogyasztott zsír mennyiségét. A fogyókúrázók évek óta számolták az összes kalóriát, csökkentve a bevitt mennyiséget. Az utóbbi években azonban sok fogyókúrás program középpontjában a zsír csökkentése állt. Hátránya, ha csak a zsírgrammokra koncentrál, akkor túlságosan hangsúlyozhatja a szénhidrátokat, és közben figyelmen kívül hagyhatja a fehérjeszükségletét.

A fehérje nem csak testépítőknek szól, a nőknek ugyanúgy szükségük van rá, mint a férfiaknak. Miért olyan fontos összetevője a fehérje az egészséges táplálkozási tervnek? Mennyire van szükséged? És hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő ebből a kritikus tápanyagból?

Olvassa el azokat az okokat, amelyek miatt a fehérje lehet a hiányzó lánc a táplálkozási tervében.

A fehérje egy ütést csomagol

Gondolod, hogy a fehérjét csak a kidudorodó izmok építésére használják? Gondoljon még egyszer, mondja Suzanne Gerard Eberle, a bejegyzett dietetikus, az Endurance Sports Nutrition (Human Kinetics, 2000.) szerzője. agyad és az immunrendszered "- mondja Eberle. "Általában úgy gondoljuk, hogy testszövetek [például izom] felépítésére, javítására és fenntartására használják, de a színfalak mögött a test minden sejtjében részt vesz."

A fehérjét vörösvérsejtek létrehozására is használják, és ez segít megőrizni haját, bőrét és körmeit. Feladata az antitestek előállítása, amelyek leküzdik a baktériumokat, vírusokat és baktériumokat, és segítenek fenntartani az immunrendszert. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony fehérjetartalmú emberek nagyobb valószínűséggel betegednek meg, mint azok, akik elegen megeszik ezt a tápanyagot.

A fehérje az energiaigényünk mindössze 5 százalékát biztosítja. "A testmozgás szempontjából ez nem elsődleges energiaforrás" - mondja Suzanne Steen, R. D., a Seattle-i Washingtoni Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. "A tested szénhidrátokat akar üzemanyagként használni. Használhat fehérjét, ha kell, de inkább a szénhidrátokat."

Amikor edz, teste elsősorban szénhidrátokra támaszkodik, amelyek glükózzá vagy vércukorrá válnak, hogy táplálja izmait. A fehérje nagyobb szerepet játszik a testgyakorlás után, mivel kritikus fontosságú az izmok fenntartásában, helyreállításában és növekedésében. Aminosavakból áll; ezek az aminosavak, szénhidrátok, lipidek és víz együtt az izomszövet alkotóelemei.

Túl sok a jó dolog

Ha a fehérje fontos, akkor mi a baj a népszerű magas fehérjetartalmú diétákkal, amelyek szerint millióknak segítenek leadni a fontokat? Bőven. Először is, ezek a tervek szigorúan korlátozzák a szénhidrátokat, amelyek biztosítják a glükózt, amelyen a test és az agy fut. Másodszor, ezeknek a terveknek a túl alacsony a kalóriatartalma, ami azt jelenti, hogy teste elpusztíthatja az izomszövetet annak érdekében, hogy feltöltse önmagát.

"Ha nem eszel elég kalóriát, akkor a fehérjét üzemanyagként kezded felhasználni, amit nem szeretnél megtenni" - mondja Eberle. "A tévhit az, hogy energiafehérjét égetünk energiához hasonlóan, mint szénhidrátokat és zsírokat. De ezt csak a hosszan tartó testmozgás késői szakaszaiban tesszük, például egy maratonon vagy ultraszaladt állapotban? Olyan állapotban, ahol az izom glikogénszintje leesnek. " Ebben a szakaszban a tested elkezdi átalakítani a fehérje aminosavainak egy részét glükózzá.

Magas árat fizet ezért a konverzióért. A tested nem tárolja külön a fehérjét, ahogyan a szénhidrátokat glikogénként és zsírként tárolja, mint a testzsírt. Ehelyett fehérje található a sovány izomzatában. Ha a testednek fehérjefogyasztáshoz kell folyamodnia, akkor az izomzatot elveszíti, ami akadályozza az általános zsírvesztési erőfeszítéseket és csökkenti az anyagcserét.

De akkor miért fogynak ilyen gyorsan az emberek ezeken a terveken? Nem azért, mert magas a fehérjetartalma. Azért, mert korlátozzák a szénhidrátokat, amelyek megkövetelik, hogy a test energiához hozzáférjen glikogénjéhez vagy tárolt glükózjához. Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenden a glikogénkészletei kimerülnek - nem az intenzív testmozgás miatt, hanem azért, mert nem eszel elegendő szénhidrátot a szervezeted táplálásához. Amint elveszíti a glikogént, elveszíti a vizet is - egy gramm glikogén tárolásához 3 gramm víz szükséges. Ezért az emberek annyi "súlyt" veszítenek azonnal egy magas fehérjetartalmú terv alapján ? mivel a szervezet glikogénkészletei kimerülnek, Ön sok vizet is elveszít.

Ha továbbra is tagadja a test szénhidrátjait, akkor egy ketózis nevű állapotba kerül, ahol elkezdheti az izomszövet lebontását az elraktározott zsírral együtt. Ez a folyamat ketonokat termel, amelyek a vesén keresztül választódnak ki. Észreveheti, hogy gyakrabban vizel, és funky, gyümölcsillatú lehelete van. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárulhat az oszteoporózis kialakulásához, mivel az emberek több kalciumot választanak ki vizeletükből. Kiszáradáshoz is vezethetnek, és vesebetegséghez kapcsolódhatnak.

A szénhidrátok nem befolyásolhatják a testet? A testének szénhidrátokra van szüksége a csúcsértékének működéséhez. "Végül a cukor [glükóz] pontosan az, amin futunk" - mondja Eberle. "Ez a magas oktánszámú üzemanyag az agyad és az idegrendszered számára. És bármilyen mérsékelt vagy magas intenzitású edzéshez szénhidrát szükséges. Ez az üzemanyag, amelyet használnak." A szénhidrátot korlátozó étrend-tervek csak ideiglenesen működhetnek - amint újjáépítik a glikogénraktárakat, visszahelyezik a víztömeget. És közben észreveszi, hogy az edzései nehezebbnek tűnnek, vagy hogy nincs meg az a energiája, amit szokott.

Honnan veszi a fehérjét?

A fehérje több mint 50 aminosavat tartalmaz, amelyekből 22 szükséges az egészséghez. Ebből a 22-ből kilencet a tested nem tud előállítani, és étrendi forrásokból kell beszerezni; néha "esszenciális" aminosavaknak nevezik őket. Az állati fehérjeforrásokat - például a húst, a csirkét és a halat - "teljes" fehérjéknek tekintik, mivel ezek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Azonban a szója kivételével, amely mind a kilenc aminosavat tartalmazza, más növényi fehérjék, például a dió, a bab és más hüvelyesek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ennek eredményeként a dietetikusok korábban attól tartottak, hogy a vegetáriánusok esetleg nem fogyasztanak elegendő fehérjét. A népszerű elmélet szerint "kiegészítő" fehérjéket - például babot és sajtot, rizst és babot - együtt kell enni, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav teljes fehérjét kapjon.

De most a szakértők azt mondják, hogy nem szükséges kombinálni a növényi fehérjéket. "A régi irányelvek szerint ugyanezen étkezés közben vagy rövid időn belül meg kellett ennie ezeket a kiegészítő fehérjéket, de most már tudjuk, hogy erre nincs szükség" - magyarázza Eberle. "Az aminosavak medencéjét fenntartjuk a testünkben. Ha a nap folyamán sokféle növényi fehérjét eszik, akkor fedeznie kell mindaddig, amíg elegendő kalóriát fogyaszt."

A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, baromfi és hal. A szójaételek, például a tofu és a tempeh, a bab, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a mogyoróvaj és a dió szintén kiváló forrásai ennek a tápanyagnak. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét vegyen be az étrendbe, különösen akkor, ha rendszeresen edz. "A testedző nők általában kicserélik magukat. Ezeket az ételeket gyakran hizlalónak tekintik" - mondja Eberle. "Vagy azt gondolják, hogy egészségesebb, ha kiküszöbölik a húst, de akkor nem nagyon jó munkát végeznek más fehérjeforrások felszedésében."

Mennyire van szükséged?

Az Egyesült Államokban a felnőtt nők számára ajánlott napi fehérjetartalom 1 gramm kilogrammonként vagy körülbelül 0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. (Egy kilogramm 2,2 font.) Ha mégis edz, akkor többre van szüksége - általában 0,5 és 0,6 gramm/kilogramm között, vagy legfeljebb 0,7 és 1,6 gramm/font között, ha megpróbálja izomgyarapodás. Általában a 0,5 és 0,6 gramm font között jó tartomány egy aktív nő számára, de sok nő még jobban leegyszerűsíti a matematikát azzal, hogy megpróbál körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasztani fontonként.

Azonban ez nem olyan egyszerű, mint elegendő fehérje bevitele - meg kell győződnie arról is, hogy összességében elegendő kalóriát fogyaszt-e. "A fehérjeszükséglet nagyon szorosan kötődik a kalóriaigényhez" - mondja Steen. "Ha nem vesz be elegendő kalóriát, a test fehérjévé váló energiát fel fogja használni, hogy energiát égessen. Nem lesz elég arra, hogy izomépítésre, javításra vagy más funkciókra használja fel a testet. Ezért azok az alacsony kalóriatartalmú étrendek bajba sodorhatják. "

Ha rendszeresen sportol, de nem tapasztal javulást vagy erősebbnek érzi magát, akkor előfordulhat, hogy nem kap elegendő fehérjét, elegendő teljes kalóriát vagy mindkettőt. "Ha a tested energiához használja ezt a fehérjét, mert nem kap elég kalóriát a szénhidrátokból, akkor nem fogja látni a kívánt nyereséget" - figyelmeztet Steen. Ennek eredményeként az anyagcseréje is lelassul, hogy megpróbálja megtakarítani az energiát, ami kontraproduktív, ha zsírvesztést próbál meg.

Bár lehet, hogy inkább a zsír korlátozására összpontosított, ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét építsen be a napi étrendbe. A szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind elengedhetetlenek az egészség és a táplálkozás szempontjából. "A fehérje lényege, hogy elengedhetetlen" - mondja Eberle. "Ezeknek a makroelemeknek - a fehérjéknek, a szénhidrátoknak és a zsíroknak - mindegyiknek szerepe van a szervezetben, és egyikük nem léphet be és töltheti be a másikat. Mindháromra szükség van."

Mikor a szénhidrát nem szénhidrát?

Alacsony szénhidráttartalmú cukorkák. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér. Még alacsony szénhidráttartalmú sör is. Valószínűleg látott néhány ilyen terméket a helyi élelmiszerboltban. Azok az emberek, akik korlátozzák a szénhidráttartalmat a magas fehérjetartalmú étrendben, gyakran gondosan számolnak minden szénhidrátot. Emiatt számos gyártó kamatoztatta ezt a különféle ételek alacsony szénhidráttartalmú változatainak előállítását. Egyes vállalatok kizárták az összetevőket, például a glicerint, a rostot és a hidrogénezett keményítő-hidrolizátumot a címkén szereplő összes szénhidrátból, azzal érvelve, hogy ezek az összetevők nem befolyásolják a vércukorszintet úgy, ahogyan más szénhidrátok, ezért ezeket "szénhidrátként" ki kell zárni. a csomagolás címkézéséről.

Ezeknek a vállalatoknak a koalíciója 2001-ben kereste meg az élelmiszerek címkézését felügyelő Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatalát, és azt kérte, hogy az ügynökség módosítsa a címkézési követelményeket, hogy a teljes szénhidrátszám helyett a "tényleges szénhidrátszámot" tükrözzék. Az FDA nem értett egyet azzal, hogy nincs elegendő tudományos bizonyíték a szénhidrátok, például a glicerin más kezelésére, mint a cukrok és keményítők.

Jelenleg az FDA úgy határozza meg az "összes szénhidrátot", mint ami megmarad, miután az élelmiszer teljes tömegéből kivonja a nyersfehérje, az összes zsír, nedvesség és hamu tömegét. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a vállalatoknak meg kell változtatniuk a címkézésüket, hogy megfeleljenek ennek a szabványnak ?.