Táplálkozási irányelvek kisgyermekek számára (2-4 éves korig)

kisgyermekek

  • Táplálkozás óvodásoknak
  • Gabonafélék
  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Tejtermék
  • Fehérje
  • Olajok és zsírok: takarékosan használja

Az óvodáskorúak többségében növekszik a kíváncsiság az ételekkel és az új étkezési szokások iránt. Bár bizonyos ételek elengedhetetlenek, minden gyermek egyedi étrendi igényekkel és preferenciákkal rendelkezik. Annak érdekében, hogy gyermeke elegendő mennyiségben kapjon meg minden megfelelő dolgot, olvassa el ezeket a tippeket az egészséges harapnivalókhoz és ételekhez, és kövesse az alábbi irányelveket.

Táplálkozás óvodásoknak

Kínáljon gyermekének étkezéseket mind az öt fő élelmiszercsoportból (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és fehérjék) minden étkezéskor. Lehet, hogy nem mindig tudja rávenni, hogy minden nap megegye az ajánlott mennyiséget az egyes csoportoktól, de ha különféle egészséges ételeket szolgál fel, akkor végül egy hét alatt megkapja, amire szüksége van.

Gabonafélék

A gabona rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztést, és komplex szénhidrátokat, amelyek energiát szolgáltatnak. A gabonafélék szintén nagyszerű B-vitamin-források, és egyes dúsított, kész fogyasztásra alkalmas gabonafélék egész nap sok vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

A szemek kétféle típusúak - teljes kiőrlésű és finomított szemek. A teljes kiőrlésű termékek felhasználják a teljes kiőrlésű magot, és több rost-, vas- és B-vitamin van bennük, mint a finomított gabona. Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: teljes kiőrlésű liszt és kenyér, bulgur, zabpehely, teljes kukoricaliszt, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta.

A finomított szemeket finomabb textúra és hosszabb eltarthatóság érdekében dolgozták fel. A finomított gabonatermékek közé tartozik a fehér liszt és kenyér, a fehér rizs és a legtöbbféle tészta.

Egyes ételek teljes kiőrlésű gabonából és finomított gabonából készülnek.

Az USDA azt javasolja, hogy a szemek legalább felét teljes kiőrlésű gabonákból szerezzék be.

Mennyit kell az óvodásoknak naponta:

2-3 éves gyermekek: 3 uncia.

4 éves gyermekek: 5 uncia.

Mennyi van egy uncia szemekben: Egy uncia gabona egyenlő egy szelet kenyérrel, 1 csésze fogyasztásra kész gabonával vagy 1/2 csésze főtt tésztával vagy főtt gabonával.

Példák a napi szükségletre:

2–3 éves gyermekek:

  • Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós reggelire, mini pita szendvics ebédre, 1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta vacsorára.
  • 1 csésze pirított zabpehely reggelire, nyitott arcú szendvics ebédre, 1/2 csésze teljes kiőrlésű rizs vacsorára.
  • 1/2 csésze zabpehely reggelire, 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla pakolás ebédre, 1 kis teljes kiőrlésű vacsora vacsorára.

4 éves gyermekek:

  • 1 csésze zabpehely reggelire, teljes kiőrlésű kenyér szendvics ebédre, 1/2 csésze barna rizs vacsorára.
  • Egy teljes kiőrlésű mini bagel reggelire, öt teljes kiőrlésű keksz uzsonnára, nyitott arcú szendvics ebédre, angol muffin pizza vacsorára.
  • Egy teljes kiőrlésű palacsinta reggelire, két rozs kenyér uzsonnára, grillezett sajtos szendvics ebédre, 1/2 csésze főtt bulgur vacsorára.

Zöldségek

A zöldségek rengeteg rostot, valamint C- és A-vitaminokat és káliumot tartalmaznak. Ezenkívül a legtöbb termék tartalmaz antioxidánsokat, betegség elleni küzdelemre alkalmas anyagokat, amelyek csökkenthetik a rák és a szívbetegség kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Egy hét leforgása alatt próbáljon meg gyermekének sokféle színű zöldséget - sötétzöld brokkolit, világos zöldbabot, narancssárga sárgarépát, vörös paradicsomot stb. Így biztos lehet benne, hogy minden zöldség kínálja a tápanyagokat.

Mennyit kell az óvodásoknak naponta:

2-3 éves gyermekek: 1 csésze.

4 éves gyermekek: 1 1/2 csésze.

Mennyit tartalmaz egy csésze zöldség: Egy csésze zöldség egyenlő 1 csésze főtt vagy nyers zöldséggel, 2 csésze nyers leveles zöldséggel, egy nagy paradicsommal vagy két közepes sárgarépával.

Példák a napi szükségletre:

2–3 éves gyermekek:

  • 1/2 csésze sütőben sült édesburgonya krumpli ebédre vagy snackre, és 1/4 csésze főtt brokkoli fával és pirospaprika csíkokkal vacsorára.
  • 1/2 csésze sült burgonyapüré, 1/4 csésze apróra vágott paradicsommal ebédre, 1/4 csésze főtt borsó vacsorára.
  • 1/4 csésze főtt gomba (rántottában) reggelire, 1/4 csésze főtt zöldbab ebédre, 1/4 csésze szeletelt koktélparadicsom uzsonnára és 1/4 csésze paradicsommártás vacsorára.

4 éves gyermekek:

  • 1/2 csésze apróra vágott saláta zöld, 1/4 csésze szeletelt koktélparadicsommal ebédre, 1/4 csésze főtt karfiol és 1/4 csésze főtt brokkolifa uzsonnára, 1/2 csésze főtt kukorica vacsorára.
  • 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú paradicsomlé reggelire, félig sült édesburgonya ebédre és 1/2 csésze főtt brokkolifa vacsorára.
  • 1/2 csésze főtt tök ebédre, egy fél kis kukoricacsutka a csutkán ebédre, 1/2 csésze főtt baba spenót vacsorára.

Gyümölcs

A gyümölcs rengeteg rostot, valamint C- és A-vitaminokat, valamint káliumot is tartalmaz. Ezenkívül a legtöbb termék tartalmaz antioxidánsokat, olyan betegségeket leküzdő anyagokat, amelyek csökkenthetik a rák és a szívbetegség kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Tálaljon gyermekének sokféle gyümölcsöt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbb különféle tápanyaghoz jut.

Mennyit kell az óvodásoknak naponta:

2-3 éves gyermekek: 1 csésze.

4 éves gyermekek: 1-1 1/2 csésze.

Mennyit tartalmaz egy csésze gyümölcs: Egy csésze gyümölcs megegyezik 1 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölccsel; 1/2 csésze szárított gyümölcs; egy nagy alma fele; egy 8 vagy 9 hüvelykes banán; és egy közepes (4 hüvelyk átmérőjű) grapefruit.

Példák a napi szükségletre:

2–3 éves gyermekek:

  • 1/4 csésze szeletelt eper reggelire, 1/4 csésze szőlő (negyedekre vágva) uzsonnára, 1/2 csésze almaszósz desszertként.
  • 1/4 csésze áfonya reggelire, 1/2 csésze konzerv körte gyümölcslében (feldarabolva) ebédre vagy snackre, 1/4 csésze apróra vágott fagyasztott málna desszertként.
  • 1/2 csésze szeletelt banán reggelire vagy snackre, 1/2 csésze (vagy egy 4 uncia snack-tartály) gyümölcs koktél cukor nélkül desszertként. (Ellenőrizze, hogy a darabok elég kicsiek-e a kisgyermekek számára. Ha szükséges, aprítson kisebbet.)

4 éves gyermekek:

  • 1/2 csésze szeletelt banán reggelire, 1/2 csésze mazsola uzsonnára, 1/2 csésze szeletelt eper desszertként.
  • Fél alma (szeletelt) uzsonnára, fél narancs (metszett) ebédre, 1/2 csésze konzerv őszibarack desszertként.
  • Fél grapefruit reggelire, 1/2 csésze almaszósz ebédre, 1/2 csésze szeletelt bogyó desszertként.

Tejtermék

A legtöbb tejtermék csodálatos kalciumforrás, amely erős fogakat és csontokat ad gyermekének. Kiváló fehérjeforrások is - jó tudni, ha gyermeke nem szereti a húst.

A 2 éves és annál idősebb gyermekek váltsanak alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre. Ugyanannyi kalciumot és D-vitamint kapnak, de kevesebb szilárd zsírt és kevesebb kalóriát kapnak. A szilárd zsírok elsősorban telített zsírok, amelyek emelhetik a vér koleszterinszintjét. Megteszi gyermekének a szívességet, ha fiatalon megszokja, hogy alacsony zsírtartalmú tejet igyon.

Mennyit kell az óvodásoknak naponta:

2–3 éves gyermekek: 2 csésze.

4 éves gyermekek: 2 1/2 csésze.

Mennyit tartalmaz egy csésze tejtermék: Egy csésze tejtermék lehet 1 csésze tej, joghurt vagy szójatej; 1 1/2 uncia, két szelet vagy 1/3 csésze aprított kemény sajt (például cheddar, mozzarella, svájci vagy parmezán); 2 uncia feldolgozott (amerikai) sajt; 1/2 csésze ricotta sajt; 2 csésze túró; 1 csésze tejből készült puding; vagy 1 1/2 csésze fagylalt.

Példák a napi szükségletre:

2–3 éves gyermekek:

  • 1/2 csésze tej reggelire, 1/2 csésze joghurt snackre, egy szelet cheddar sajt ebédre, 1/2 csésze tej vacsorára.
  • 1/2 csésze tej reggelire, egy szelet svájci sajt snackre, 1/2 csésze tej vacsorára, 1/2 csésze fagyasztott joghurt desszertként.
  • 1/2 csésze joghurt reggelire, 1/2 csésze tej ebédre, 1/3 csésze aprított mozzarella vacsorára.

4 éves gyermekek:

  • 1/2 csésze tej reggelire, 1/2 csésze joghurt snackre, 1/2 csésze tej és egy szelet cheddar sajt ebédre, 1/2 csésze puding desszertként.
  • 1/2 csésze tej reggelire, egy szelet sajt uzsonnára, 1/2 csésze tej ebédre, 1/2 csésze tej, 1/3 csésze aprított parmezán sajt vacsorára.
  • 1/3 csésze aprított cheddar sajt (tojásban vagy pirítósban) reggelire, 1/2 csésze tej ebédre, 1/2 csésze tej vacsorára, 1/2 csésze fagyasztott joghurt desszertként.

Fehérje

A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab és a borsó, a tojás, a szójatermékek, valamint a dió és a mag egyaránt fehérjetartalmú étel. (A bab és a borsó szintén a zöldséges ételcsoport részét képezi.) Hacsak nem vegetáriánusra neveli gyermekét, próbáljon legalább hetente kétszer tenger gyümölcseit felszolgálni.

Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit, és főzés előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről. A fehérje ételek vasat, cinket és néhány B-vitamint adnak gyermekének.

Mennyit kell az óvodásoknak naponta:

2-3 éves gyermekek: Két uncia egyenérték.

4 éves gyermekek: négy uncia egyenérték.

Mennyit tartalmaz egy uncia fehérje: A uncia fehérje egyenértéke 1 uncia húsnak, halnak vagy baromfinak; egy tojás; 1 evőkanál dióvaj; 1/4 csésze főtt bab; 1/8 csésze tofu; és 1/2 uncia dió vagy mag.

Példák a napi szükségletre:

2–3 éves gyermekek:

  • Egy tojás reggelire, 1/4 csésze tört babbab vacsorára.
  • 1 uncia pulykakolbász reggelire, 1 uncia lazacfilé vacsorára.
  • Ebédre 1 uncia szeletelt csirke, vacsorára 1 uncia tonhal.

4 éves gyermekek:

  • Egy tojás reggelire, 1 uncia szeletelt pulyka ebédre, 1 uncia főtt darált marhahús és 1/4 csésze chili bab vacsorára.
  • 1/4 csésze tofu rántás reggelire, 1 evőkanál mogyoróvaj ebédre (vékonyan kenjük meg kenyérre vagy kekszre a fulladásveszély elkerülése érdekében), 1/4 csésze átsült bab bab vacsorára.
  • 1 evőkanál dióvaj reggelire, egy tojás ebédre, 1 uncia sült marhahús és 1/4 csésze főtt lencse vacsorára.

Olajok és zsírok: takarékosan használja

Az olajokat nem tekintik külön élelmiszercsoportnak, de tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, amelyek az egészséges táplálkozáshoz szükségesek, és a tipikus amerikai étrendben az E-vitamin fő forrása. Ennek ellenére csak kis mennyiségű olajra van szükség.

Az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, például a főzéshez használt salátaöntetek vagy a salátaöntetek. Egyes ételekben, például diófélékben, bizonyos halakban, avokádóban és olajbogyóban természetesen magas az olajtartalom. (Két evőkanál mogyoróvaj 2 teáskanál olajat tartalmaz.)

A legtöbb gyermek minden szükséges olajat az elfogyasztott ételekben, salátakészítményekben vagy a főzéshez használt olajokban kap. A 2–3 éves gyermekeknek napi kb. 3 teáskanálnyi olajra van szükségük, a 4 éveseknek pedig napi 4 teáskanálnyi olajra van szükségük.