Táplálkozási irányelvek fiatal felnőttek számára

kapcsolódó cikkek

A megfelelő táplálkozás fontos a fiatal felnőtt években a megfelelő növekedés és fejlődés érdekében. A mai tizenévesek az ajánlottnál több zsírt, hozzáadott cukrot és egyszerű szénhidrátot, valamint nem megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, termelést, cinket, vasat és kalciumot fogyasztanak. A szükséges tápanyagok fiatal felnőtt étrendjébe való felvételére való összpontosítás több energiát és egészségesebb energiát kínálhat számára.

egészséges

Kalóriák

A pubertás alatt fontos, hogy a gyermekek elegendő kalóriát fogyasszanak a megfelelő fejlődéshez. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a fiúknak körülbelül 2800 kalóriára van szükségük naponta, míg a lányoknak 2200 kalóriára van szükségük naponta. A sportban vagy egyéb fizikai tevékenységben aktív fiatal felnőttek több kalóriát igényelhetnek. Konkrétabb kalóriaigényt kérjen orvosától vagy bejegyzett dietetikustól.

Szénhidrátok

A szénhidrátokat üzemanyagként használják, ami fontos a fiatal felnőttek számára. Javasoljuk, hogy összpontosítson összetett szénhidrátokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, gabonafélékre, tésztákra és barna rizsre. Korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, például gyümölcsleveket, fehér kenyereket és cukros gabonaféléket. A teljes kiőrlésű gabonák energiája hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok, valamint a rostok és vitaminok. A teljes kiőrlésű gabona gazdag vasforrás is, ami fontos a tizenévesek számára. A hímeknél nagyobb az izomtömeg-növekedés, a nőknél pedig a menstruáció miatt nagyobb szükséglet a The Nutrition and Dietetics Academy szerint. A fiatal felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy teljes kalóriájuk 50-60 százalékát szénhidrátokból fogyasszák.

Fehérje

A fehérje a legkevésbé aggasztó tápanyag fiatal felnőttek esetében. Ennek oka az, hogy a legtöbb tizenéves a testének minden nap szükséges fehérje dupláját fogyasztja. Intelligens választás fiatal felnőttek számára a sovány marhahús, sertés, csirke, pulyka és hal. Egyéb fehérjeforrások: tej, joghurt, sajt, tojás és bab. A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely fontos a csontok növekedéséhez. Sok tizenéves nem kap elegendő kalciumot étrendjében, és napi két-három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket kell tartalmaznia az igényeik kielégítésére. A tizenéveseknek arra kell törekedniük, hogy naponta 2-3 adag fehérjében gazdag ételt fogyasszanak. A hús gazdag vas- és cinktartalomban, amelyre a fiatal felnőttek számára fontos összpontosítani, mivel ezekben az ásványi anyagokban gyakran hiányzik.

A fiatal felnőttek napi kalóriájuk legfeljebb 30% -át fogyaszthatják zsírból, és a legtöbben ennél többet. Bár a zsírbevitelt korlátozni kell, a zsír fontos szerepet játszik az energiaellátásban és a testben a zsírban oldódó vitaminok, köztük az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. A túl sok zsírfogyasztás a fiatal felnőttek súlygyarapodását okozhatja, és akár magas koleszterin. Válasszon egészséges zsírforrásokat, például dióféléket, magokat, növényi olajokat és avokádót.