Táplálkozás fiatal férfiak számára

Publikálva 2020. június 15-én

Értékelés dátuma: 2020 április

Sok fiatal férfi számára a táplálkozás nem mindig a hangsúly. Az élet ezen szakaszában sok átmenet zajlik. Az elfoglalt menetrend és az új környezet egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet, mint például az étkezés vagy harapnivaló kihagyása, a gyorséttermi étkezés, a túlevés és a túlzott mennyiségű cukorral édesített ital vagy alkohol fogyasztása. A következetlen étkezési szokások mellett a fiatal férfiak súlyingadozásokat és energiahiányt tapasztalhatnak.

Az egészséges döntéshozatal a fiatal, aktív elme és test táplálására az egyensúlytól indul. Kövesse a tápláló étkezési tervet, amely sovány fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket tartalmaz. Ha most jól étkezik, később csökkentheti az egészséggel kapcsolatos problémák kockázatát. Próbálja ki ezt a kilenc változtatást:

Egyél reggelit minden nap

Az első reggel elfogyasztott étkezés valóban "megtöri a böjtöt". Ne hagyd ki! Ez egy értékes lehetőség arra, hogy adagokat kapjon néhány élelmiszercsoportból. Próbáljon ki egy turmixot, sült zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhet

Falatozás

A délelőtti és délutáni harapnivalók segíthetnek elkerülni az étkezések túlevését és enyhíteni az egész napos energiahiányt. Van egy teljes kiőrlésű muffin, ha inkább az édes ételeket, vagy a pattogatott kukoricát, ha inkább a sósat.

Egyél zöldségeket és gyümölcsöket

Célozzon legalább két csésze gyümölcsöt és három csésze zöldséget minden nap. Fogjon egy almát, őszibarackot vagy körtét az útra. Élvezze a szeletelt gyümölcsöt uzsonnára. Tegyen zöldségeket, például salátát és paradicsomot egy szendvicsre, vagy rendeljen salátát.

Tedd Protein Count

A fiatal férfiaknak fehérjére van szükségük a fejlődő izmok táplálásához. Koncentráljon a sovány választásokra, mint például a csirke, a pulyka és a sertéshús, és halat tartalmazzon legalább hetente kétszer. Tartalmazza a növényi eredetű fehérjéket, például a tofut, a babot és a lencsét is.

Adja hozzá az egészséges zsírokat

Legyen szelektív az elfogyasztott zsírral szemben. Korlátozzon krumplit, hagymakarikákat és nachókat. Fogyasszon szívből egészséges zsírforrásokat, például olívaolajat, repceolajat, diót, mandulát és avokádót.

Kalcium

A fiatal férfiaknak naponta 1000-1300 milligramm kalciumra van szükségük a csontok és a fogak egészségéhez. Amit a fiatal férfiak 30 éves koruk előtt végeznek, döntő fontosságú az egészséges csontok életében. Az étel a legjobb kalciumforrás. Célozzon három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket, például tejet, joghurtot vagy sajtot minden nap. A nem tejszerű kalciumforrások közé tartoznak a dúsított növényi alapú italok, a kalciumban beállított tofu és a zöldek, beleértve a gallért és a kelkáposztát.

D-vitamin

Szüksége van D-vitaminra is, amely fontos a csontok egészsége szempontjából. Ennek a tápanyagnak jó forrásai a zsíros halak, például a lazac, a tojás és a dúsított ételek és italok, beleértve néhány gabonafélét és tejterméket. Ha étrendjében alig vagy alig van dúsított tej vagy hal, akkor beszéljen arról, hogy szükség van-e kiegészítésre az egészségügyi szolgáltatóval vagy a regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

Vasban gazdag ételek

A vas fontos az energia szempontjából. Valószínűleg elegendő vasat kaphat, ha különféle ételeket fogyaszt, beleértve sovány húsokat, tenger gyümölcseit, babot és baromfit. Vasat dúsított gabonafélék, leveles zöldek és néhány szárított gyümölcs, például mazsola is vasat ad. A fiatal férfiaknak napi nyolc milligramm vasra van szükségük. A nőknek több vasra van szükségük, mint a férfiaknak.

Legyen aktív

A legtöbb fiatal férfinak nincs szüksége ürügyre az aktív részvételhez. Az egészséges csontok és az általános jó egészség érdekében az egész héten végezzen aerob, izomerősítő és csonterősítő tevékenységek kombinációját. Izomépítéshez az edzés súlyokkal vagy ellenállási sávokkal legalább hetente kétszer-háromszor. A felnőttek számára hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás ajánlott.