A fitnesz edzés legjobb étrendje: a tudnivalók

A rendszeres testmozgás iránti elkötelezettség fantasztikus kezdet a testmozgás felé. Megalapozott táplálkozási útmutatás nélkül azonban lehetetlen elérni a céljait. A kemény edzések megfelelő típusú üzemanyagot igényelnek - és ez az üzemanyag az Ön által fogyasztott ételekből és italokból származik.

Egy nemrégiben 90 000 emberen végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy a résztvevők napi kalóriájának körülbelül 57,9% -a erősen finomított és feldolgozott élelmiszerekből származik. Ezek az úgynevezett „kényelmi ételek”, amelyek benépesítik a helyi polcokat
szupermarket: konzerv levesek, fagyasztott ételek, dobozos köretek, szódás és snack ételek stb.

edzéshez

A tanulmány résztvevőinek csak mintegy 29,6% -a evett olyan táplálkozási szakembereket, amelyeket „minimálisan” feldolgozott ételeknek neveznek. Ezek olyan ételek, amelyeket őseink táplálékként ismernének el: gyümölcs a fáról, a növényből vagy földről kihúzott zöldségek, valódi hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás.

Ha komolyan gondolja a személyes súlyzós edzést és fitneszet, akkor komolyan meg kell gondolnia az étrendjét is. A tested épül mind a teljesített edzésekből, mind az ételekből. Az elfogyasztott ételek olyan makro tápanyagokat - fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat - biztosítanak, amelyek energiát adnak az edzésen keresztüli erősebb izmok felépítéséhez. A valódi, egészséges élelmiszerekben található vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok a test minden sejtjét táplálják, a legjobb üzemanyagot biztosítva az edzéshez.

Gondoljon a testére, mint egy autó. A legolcsóbb benzint öntheti egy divatos sportautóba, és még mindig járna, de az idő múlásával előfordulhat, hogy a motor elkapja a szennyeződéseket, vagy az autó gyorsabban elhasználódik. Azzal, hogy csak a legjobb minőségű ételeket öntötte a testébe, olyan szép testet épít, mint a legkarcsúbb sportautó. Gyorsabban és hosszabb ideig képes futni, nagyobb súlyokat emelni és uralni a versenyt.

A megfelelő fitnesz táplálkozás annak megértésével kezdődik, hogy mit kell enni, mikor kell enni, és hogyan kell fenntartani étkezési szokásait hosszú távon.

Megfelelő fitnesz táplálék

A sérülésektől eltekintve semmi sem veti le az edzéstervet gyorsabban, mint a rossz étkezési szokások. Ha komolyan gondolja, hogy a legerősebb és legmegfelelőbb önmagává váljon, az étrendben sűrű ételek fogyasztása elengedhetetlen az edzéstervhez. A megfelelő táplálkozási útmutatás biztosítja, hogy a testének megkapja azt a tiszta energiát, amelyre a legjobb teljesítmény érdekében szüksége van.

Táplálkozási tanácsok és tippek

1. Tartson ételnaplót: Az étkezési napló nemcsak nyomon követheti, hogy mit eszel, hanem azt is, hogy mennyit, mikor és hol ettél. Töltsön csak egy napot azzal, hogy leírja, mit és mennyit eszik, és hogy érzi magát utána. Nincs csalás! Adja össze a másnapi kalóriaösszeget. Meglepődhet, hogy mennyi kalóriát fogyasztott.

Sok ingyenes online nyomkövető és alkalmazás megegyezik a fehérje, a szénhidrát és a zsír bevitelével, valamint azzal, hogy mennyire felel meg az RDA-nak számos fontos vitamin és ásványi anyag tekintetében. Fontos, hogy ne csak az ételeit kövesse nyomon, hanem amikor megette. Vannak, akik nyomon követik hangulatukat és kivel voltak, hogy lássák, az érzelmi étkezési szokások arra ösztönzik-e őket, hogy több kalóriát fogyasszanak, mint kellene.

2. Számolja ki a kalóriákat: A legtöbb diétaterv arra összpontosít, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, például 1500 vagy 2000 kalóriát mérsékelten aktív emberek számára. Sok ingyenes alkalmazás és webhely számolja ki, hogy mennyi kalóriát kell megennie az aktivitási szintjéhez, mennyit kell enni a testsúly fenntartása érdekében és mennyit enni a fogyáshoz.

A Calculator.net például BMI-kalkulátorokat, kalória-kalkulátorokat és még sok mást kínál. Ezt felhasználhatja az alapvető táplálkozási és kalóriaigény megtalálására. A tápláléknapló válaszának és a számológép válaszának összehasonlítása szemet nyitó lehet.

A kalóriabevitel nyomon követésének másik nagy forrása a MyfitnessPal. Ez az ingyenes alkalmazás letölthető okostelefonjára vagy táblagépére, így hozzáférést biztosít a világ legnagyobb táplálkozási és kalória-adatbázisához, amely több mint 5 millió különféle ételt tartalmaz. Ez egyszerű és gyors módot kínál a kalória követésére az elfogyasztott ételekben!

3. Mérje meg és mérje meg az ételt: A mérés eleinte fájdalom, de gyorsan megszokja. Szintén tudatosítani fogja Önt abban, hogy milyen ételek töltik meg Önt, és melyek azok az ételek, amelyek egyszerűen nem érik meg a kalóriákat. Ennek ismerete segít jobb étrendi döntéseket hozni. Fontolja meg az élelmiszeripari mérlegbe történő befektetést - egy kis méret, amely unciát és gramm ételt mér.

Egyszerű mérőpohár és kanálkészlet szintén segíthet az ételadagok nyomon követésében. Az adagok beállításának egyik egyszerű módja, ha mérőpohárral lemér egy meghatározott adagot kedvenc csészéjébe vagy táljába. Láthatja, hogy pontosan mennyi fér el kedvenc edényében, és tudja, hogy néz ki valójában egy csésze, egy fél csésze stb.

4. Egyél megfelelő ételt: Melyek a megfelelő ételek? A minimálisan feldolgozott ételek a legjobbak a sportoláshoz és a súlyemeléshez. A sovány fehérje, az összetett szénhidrátok és a rostok a legjobb barátok, különösen, ha fogyni próbál. A testének szüksége van sovány fehérjére, például pulykára, zsírmentes görög joghurtra, halakra és tojásfehérjére, hogy izmokat építsen és teljes maradjon. A komplex szénhidrátok, például a zöld leveles zöldségek, energiát adnak az égésre, a rostok pedig feltöltenek, és az emésztőrendszert és a hormonokat összehangolva tartják. A zsíroknak egészségeseknek, egyszeresen telített zsíroknak, például olívaolajnak vagy növényi eredetűeknek kell lenniük. gazdag omega-3 zsírsavakban. A dió, a lenmag és hasonló olajok, diófélék és magvak egészséges zsírokat biztosítanak.

5. Ne egyél rossz ételeket: Emlékszel, hogy az amerikaiak mit esznek 57,9% -ban? Ezek nem megfelelő ételek. Kerülje a dobozokban és zacskókban kapható ételeket, de ha szükséges, olvassa el a címkét. A feldolgozott ételek általában rengeteg cukrot, sót és tartósítószert tartalmaznak. Kezdje el összehasonlítani a címkéket, és hagyja figyelmen kívül a csomag elején található hirdetést. Az olyan szavak, mint a „természetes” és az „egészséges”, gyakran elrejtik, hogy bizonyos ételek mennyire károsak a derékvonaladra és a szívedre. Jó ökölszabály: a termék csomagolásán található összetevők listája először a legnagyobb mennyiségű összetevőket sorolja fel. Keresse meg a „valódi ételek” neveket a lista teteje közelében, és a kimondhatatlan kémiai neveket a lista alján, ha csomagolt ételeket kell fogyasztania. Még jobb, ha szükséges, mentse meg a feldolgozott ételeket ritka csemegeként vagy időmegtakarítóként.

6. Korlátozza az ivást: Az alkohol rengeteg kalóriát tartalmaz. Könnyen hozzáadhat 400 vagy 500 kalóriát a napi összes italhoz piával, és még többet, ha szereted a szeszes italokat cukros keverékekkel kombinálva. Egyes táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy az alkoholból elfogyasztott kalóriák különösen rosszak az Ön számára, mert amikor a szervezet alkoholt kap, először üzemanyagként alkoholt éget, majd más.

Ha iszik és eszik, akkor a fogyasztott kalóriák sokkal gyorsabban alakulhatnak zsírokká. Az alkoholt nem érdemes fogyasztani a komoly sportoló számára. Több hátránya van, mint előnye.

7. Igyon vizet: A víz a természet tökéletes szomjoltója. Igyon sok friss, tiszta vizet naponta, étkezés közben is. Igyon körülbelül 16 folyadék unciát vagy két csésze vizet körülbelül két órával az edzés előtt. Kortyoljon vizet az edzés során. Ha meleg időben edz, mindenképpen igyon több vizet, mint gondolná. A szomjúság annak a jele, hogy a tested kissé
dehidratált. Igyon, hogy megelőzze a szomját.

8. Kerülje a cukrot: A cukor természetesen számos ételben megtalálható, például a gyümölcsben és az édesítőszerekben, például a juharszirupban és a mézben lévő fruktóz. A finomított, fehér cukor biztosítja az üzemanyagot és nem sok mást a test szükségleteihez. Fogszuvasodást okoz és elhízáshoz vezethet. Szerezze be cukorát természetes csemegékből, például egy desszertként elfogyasztott gyümölcsből, és kerülje a cukor hozzáadását az étrendjéhez.

Súlyemelő táplálék

A súlyemelő táplálkozás más dolgokra összpontosít, mint az állóképességet igénylő sportok táplálkozása, például a hosszútávfutás vagy a gyorskorcsolya. Ehelyett az erőnléti edzés a fehérjebevitel fokozására összpontosít, hogy erősebb izmokat építsen fel.

A fehérjében található aminosavak az izmok építőkövei. A fehérjét nemcsak izomépítésre használják, hanem
hogy helyrehozza a könnyeket. Amikor megemeled a súlyokat, az edzés után az izmokat meg kell építeni. A test támaszkodik fehérjetartalékaira és minden elfogyasztott fehérjére, hogy újjáépítse ezeket az izmokat, így nagyobbak és erősebbek lesznek.

A tested képes aminosavakat előállítani, de nem mindet. Ezért sokféle ételt kell fogyasztania. Az aminosavak megtalálhatók mind a növényi, mind az állati élelmiszerekben.

A súlyzós edzés bármely szintjének megfelelő táplálkozása magában foglalja a fehérjeforrások biológiai értékének (BV) ismeretét. A biológiai érték olyan mértékegységre utal, amely felméri, hogy a fehérje milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Minél magasabb a BV, annál gyorsabban szívódik fel a fehérje, és annál gyorsabban használható fel izmok felépítésére edzés után.

A súlyzós edzéshez a legjobb fehérjeforrások közé tartozik:

  • Tojásfehérje: Régen a súlyemelők és a testépítők a nyers tojásokat egy pohár tejbe repesztették fehérje turmixolás céljából. Ma ez nem ajánlott a nyers tojások szalmonella-szennyeződésétől való félelme miatt. Ehet főtt tojást. A tojásfehérjék rengeteg fehérjetartalmat tartalmaznak a sárgája zsír és koleszterin nélkül, középen a sárga rész. A tojásfehérje BV értéke 100.
  • Hús: A marhahús, a sertés és a baromfi mind jó fehérjeforrás, és a BV értéke 80. Bár zsírtartalma magas lehet, a karcsúbb darabok - sültek helyett sütve - mind jó fehérjeforrást jelentenek az étrendben. A halak fehérjét is adhatnak.
  • Növények: Valóban vannak olyan vegetáriánus súlyemelők, akik erősek és fittek, és csak növényi fehérjét fogyasztanak. A növények tartalmaznak fehérjét, de sokkal alacsonyabb koncentrációban, mint az állati táplálék. A teljes kiőrlésű gabonákkal, például rizzsel vagy quinoával kombinált bab rengeteg fehérjét biztosít. A diófélék és a magvak szintén magas fehérjetartalmúak, bár zsírtartalmuk is magas. A feldolgozatlan diófélék és magvak a legjobbak az egészséges táplálkozáshoz, így elkerülhető a pörkölés során hozzáadott só és zsírfelesleg.

Étkezés gyakorisága és időzítése

A test csúcsállapotban tartása érdekében a kis étkezés gyakori elfogyasztása a legjobb az edző sportolók számára. Úgy tűnik, hogy a két-három óránként történő evés hasznos az energiaszint magas szinten tartásához és a maximális tápanyagok biztosításához a testépítéshez.

Kerülje az egyedüli szénhidrátfogyasztást. Párosítsa őket egy fehérjével vagy zsírral, hogy tompítsa a magas szénhidráttartalmú étkezéshez kapcsolódó inzulin túlfeszültséget. Az összeomlás utána éhesebbé teheti magát, mint mielőtt evett. A fehérje legyen a választott snack.

Az edzés után a fehérje segít a testednek a leggyorsabban helyreállítani a szöveteket. Igyon sok vizet edzés előtt.

Az összes darab összefogása: cselekvési terv az Ön számára

A táplálkozás személyes edzéssel talán a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön. Megértése, hogy mit kell enni és mennyit enni, remek kiindulópont céljainak eléréséhez. Innentől kezdve, ha egyensúlyba hozza táplálkozását a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztással, akkor elérheti az Excellence In Fitness-t.

Az akcióterv a következőket tartalmazhatja:

  • Élelmiszernaplóba vagy online nyomkövető vagy alkalmazás használatával írja le, mit eszel, mennyit és mikor ettél.
  • Rájönni, hogy mennyi kalóriát kell megennie a súly megtartásához, gyarapításához vagy fogyásához.
  • Mérje meg és mérje meg az ételt, hogy beállítsa az adagok méretét, és biztosítsa, hogy étkezés közben ne essen túl sokat.
  • Váltás a finomított élelmiszerekről a finomítatlan élelmiszerekre.
  • Több vizet inni cukros gyümölcslevek, üdítők (még diétás üdítők) és alkoholos italok helyett.
  • A súlyzós edzés után az izomzat helyreállítása és az izomzat gyorsabb felépítése érdekében vegyen be fehérjében gazdag ételeket, például sovány húst vagy tojást.
  • Látni, hogyan érzi magát az étrend megváltoztatása után. Végül is ezek egy életen át tartó változások - nem csak egy eseményre való edzés céljából. Nem fog ragaszkodni hozzájuk, ha nem érzik jól magukat.
  • Az idő előrehaladásának felmérése. Működnek a változások? Ha nem, mit változtathat az étrenden a cél elérése érdekében?

A fehérje az összes sportág súlyemelésének és komoly sportolójának a forrása. Ne feledje, hogy amit a testébe tesz, építi a testét. Ha erősen feldolgozott ételeket eszel, akkor nem lesz képes felépíteni azt a sovány, izmos megjelenést, amelyre vágysz.

Ehelyett fogyasszon a lehető legjobb minőségű ételeket, egészítse ki fehérjével és igyon sok friss vizet. Kerülje a sót, a finomított cukrot és az alkoholt. Aludjon sokat és friss levegőt, és támogatni fogja testét, amikor átalakul a kívánt fitnesz szintjévé.

Tervezzen egy ingyenes konzultációt és edzésbemutatót a kiválósági fitneszben

A Fitness Personal Training Studios kiválóságánál a táplálkozás és a személyi edzés kombinációján keresztül segíthetünk fitnesz céljainak elérésében. A helyes táplálkozás és a testre szabott, célzott és személyre szabott fitneszprogram létrehozása a legjobb módja annak, hogy formába lendüljön.

Vonatozz a legjobbakkal! Az EIF a Millersville és a Severna Park régió kilencszeres legjobb személyi edző győztese. Nincs itt az ideje, hogy felfedezd miért? Hívja az EIF-et ingyenes konzultációjához és edzésbemutatójához ma. Segítségünkkel elérheti a megérdemelt egészséges és kiegyensúlyozott életmódot. Ma hívja az 1-410-266-6688 telefonszámot.