Fat Loss Training 101 - Robertson Training Systems

Zsírvesztés edzés 101

robertson

Rendben emberek, ez idő.

Sokan közületek, akik ezt olvassátok, már kitűztek egy célt az újévre, és sokan elhatároztátok, hogy lefogysz a testtömegből vagy a testzsírból.

Gratulálunk! A cél kitűzése nagyszerű első lépés a folyamatban.

De most az a kérdés válik, hogy "hogyan is csináljam?"

És itt jövök be!

Ma alapvető vázlatot adok arról, hogyan működnek a zsírégető programok, valamint egy rutint, amelyet hónapokig alkalmazkodhatna és követhetne, hogy továbbra is nyereséget láthasson.

Ez hogy hangzik?

Remélem, nagyon fantasztikus. De menjünk bele.

A zsírvesztés alapjai

Gyakorlatilag a világ minden zsírégető programjának néhány alaptételt kell követnie:

  • Dinamikus, mozgáson alapuló bemelegítés előzi meg.
  • Nagy, teljes testű gyakorlatokat használ.
  • Alternatív vagy szupersetett gyakorlatok az alsó testre és a felsőtest gyakorlatai.
  • Minimalizálja a pihenőidőket.
  • Az ismétlés folytonosságának magas (ish) oldalán van (azaz több teljes ismétlés sorozatonként).
  • Használnia kell az energetikai rendszer edzését (más néven kardio) az erőnléti gyakorlatok megkezdésekor.

Vitathatunk sok ilyen pontot bizonyos körülmények között? Igen.

Vitathatnánk, hogy a szuperhalmazokra nincs szükség teljesen? Vagy azt, hogy egyesek kevesebb zsírt fogyaszthatnak szettenként alacsonyabb ismétléssel? Teljesen.

De a nap végén tegyen egy lépést hátra, és nézze meg a fák erdőjét: A fent megadott alapvető szabályok vagy irányelvek betartása jobb programot ad, mint a ma piacon lévő többi baromság 99% -a.

Most, hogy tisztában vagyunk ezzel, térjünk ki egy újabb témára, mielőtt rátérnénk a bejegyzés húsára és burgonyájára.

Figyelmeztetés ....

Hadd tegyek egy dolgot brutálisan egyértelművé:

A zsír-/fogyókúrás program követése NÉLKÜL kombinálva a zsír-/fogyókúrás étrenddel/táplálkozási programmal, teljes és abszolút időpazarlás

Komolyan, nem lehet edzeni a rossz étrendet. A nevelés *, majd hazaindulás, és a Twinkie's és a Ding-Dong étkezés, hogy megjutalmazd magad egy nagyszerű edzésért, néma.

Takarítson meg magának időt és energiát, és ne is foglalkozzon azzal, hogy edz, ha ez a helyzet.

Most megadva ez kissé durván hangzik, de nem szándék nélkül.

Túl sok embert látok túl keményen az edzőteremben, csak azért, hogy ne látjanak látható eredményeket, mert meggyőzik magukat, hogy megérdemlik

B) Rossz étkezési lehetőségek, mint például édesség, pizza, pop stb.

Ne légy az a srác (vagy gal).

Sajnos nem vagyok táplálkozási szakértő, ezért itt nem fogok belemenni a diéta/életmódváltásba. Ha kiindulási pontra van szüksége, feltétlenül nézze meg a Precíziós táplálkozást vagy a Meztelen táplálkozási útmutatót.

Most, hogy felvázoltuk az alapokat, menjünk be egy olyan sablonba, amely úgy érzem, hogy sokan jól fognak működni, akik abban reménykednek, hogy az újévbe belehúznak egy testzsírt!

A program

A program nagyon alapvető jellegű lesz; mint fentebb vázoltam, nagy, összetett gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyek felső vagy alsó testünk váltakoznak vagy „szuperbe vannak állítva”.

Minden gyakorlatból 2 vagy 3 szettet hajt végre (héttől függően), és a legtöbb gyakorlatonként 10-15 ismétlést hajt végre.

Összességében így fog kinézni:

1. hét: 2 sorozat 15 ismétlésből áll

2. hét: 3 sorozat 10 ismétléssel

3. hét: 3 ismétlés 12 sorozatból

4. hét: 3 sorozat, 15 ismétlés

Az 1. hét az alaphete. Csak az a tény, hogy edz, és/vagy új gyakorlatokat tanul, ez egy remek alkalom annak kiderítésére, hogy mi a súlya, és hol kell elkezdenie.

A 2. héten egy fokkal feljebb rúgjuk a dolgokat - az összes ismétlés (azaz 30 ismétlés az 1. és a 2. héten) megegyezik, de mivel 15 ismétlésről 10-re léptünk, egy kicsit felpörgethetjük az intenzitást. Próbáljon meg egy kicsit nagyobb súlyt használni, és valóban nyomja magát.

A 3. és a 4. hét építi az előző két hetet. Általában azt mondom a gyakornokoknak, hogy PRÓBÁLJÁK meg, és a 3. és 4. héten ugyanazt a súlyt használják, amelyet a 2. héten választottak. Ez nagyon nehéz edzéseket eredményez, de megint egy kis kellemetlenség soha nem árt senkinek!

Váltakozva az 1. és a 2. nap edzései között. Ezt a rutint hetente kétszer, vagy akár hetente négy nap is megteheti. Mindig próbáljon meg szabadnapot tartani közöttük (bár ez négy napos szakaszon lehetetlen).

Ha igazán ambiciózusnak érzi magát, akkor a szabadnapokon 20-60 percig mindig tartalmazhat alacsony intenzitású kardiót, a kondíció jelenlegi szintjétől függően.

Mondanom sem kell, hogy ha betartja ezt a programot, kitolja magát és beállítja az étrendjét, akkor azt várnám, hogy akár egy hónap alatt is komoly előrelépéseket tapasztalhatok.

Ettől függetlenül itt vagyunk - felvázolom a dolgokat az 1. és a 2. nap formátumában, és a végén még egy edzéssablont is biztosítok, amelyet kinyomtathat, és magával viheti az edzőterembe.

(Ne felejtsd el - ennek szexi letölthető verziója van az alábbiakban elérhető, úgyhogy ne érezd, hogy most mindent le kell írnod!)

1. nap

Self-Myofascial Release (habgörgő/lacrosse golyó) - 8-10 perc

1A) Zömök variáció, 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel, 60 másodperc pihenéssel
1B) Sorváltozat, 2-3 sorozat 10-15 ismétlés, 60 másodperc pihenés

2A) Split-Squat variáció, 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel, 60 másodperc pihenéssel
2B) Push-up variáció, 2-3 sorozat 10-15 ismétlés, 60 másodperc pihenés

3A) Fél térdelő kábelvágó vagy emelő, 3 db 8-10 ismétlés, 30 másodperc pihenés
3B) Hajlamos a külső forgatásra, 3 db 8-10 ismétlés, 60 másodperc pihenés

Energiarendszer-képzés, KB/DB ingadozások a percben, 7-10 forduló (alább ismertetve)

2. nap

Self-Myofascial Release (habgörgő/lacrosse golyó) - 8-10 perc

Dinamikus bemelegítés - 10-15 perc

1A) Deadlift/Hip Domináns variáció, 2-3 10-15 ismétlés, 60 másodperces res
1B) Chin-up/Pulldown variáció, 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel, 60 másodperc pihenéssel

2A) Fokozott variáció, 2-3 sorozat 10-15 ismétlés, 60 másodperc pihenés
2B) Vízszintes/függőleges nyomásváltozás *, 2-3 sorozat 10-15 ismétlés, 60 másodperc pihenés

3A) Magas térdelő Pallof Press ISO, 3 sorozat 15-30 másodperc, 30 másodperc pihenés
3B) Hajlamos Y, T, I, 2 8-12 ismétlés, 60 másodperc pihenés
3C) Külső forgatás variációja, 2 db 8-10 ismétlés

Az energetikai rendszer edzése, a kerékpáros sprints 30 másodperc be- és 90 másodperces kikapcsolás 3-6 fordulóra

* Két okból adtam itt egy lehetőséget:

1 - Tudom, hogy néhányan fekszenek, függetlenül attól, hogy mit mondok, szóval itt a lehetőség, kemény srác.

2 - Néhányan közülük egyszerűen nem rendelkeznek a biomechanikával, hogy biztonságosan és hatékonyan préselhessék a prést. Ebben az esetben használjon vízszintes prést.

Most, hogy van egy alapvető elképzelése a programról, térjünk ki néhány elfogadható gyakorlatra, amelyeket az egyes szakaszokban használhat. Ez segít a plug and play-ben olyan program kifejlesztésében, amely tökéletesen megfelel az Ön jelenlegi igényeinek és céljainak.

Azt is tudom, hogy néhányan ezt olvastátok, nagyon lusták, és nem akarnak semmire gondolni. Ebben az esetben az alábbi videoklipeket bocsátottam rendelkezésre, amelyek egy olyan gyakorlatot/előrehaladást ábrázolnak, amelyet a program minden lépéséhez használhat.

Guggolás variáció - hátsó guggolás, elülső guggolás, biztonsági rúd guggolás, serleg/tányér guggolás stb.

(Véletlenszerű: vegye figyelembe a csípőm erőemelésének merevségét. Ha guggol, akkor próbáljon 100% -ban semleges gerincet fenntartani, és ne nyomja meg a deréktájt vagy a keresztcsontot.)

Sorváltozat - DB sor, mellkas által támogatott sor, alacsony kábelsor stb.

Split-Squat variáció - Lunge, Split-Squat, bolgár Split-Squat stb.

Push-up variáció - hagyományos, ellenáll (szalagok, láncok stb.), Az Incline-on stb.

Féltérdes kábeldarab vagy emelő - A legtöbb embernek szüksége van ezekre, ezért használja e két gyakorlat egyikét. Összpontosítson a törzs és a csípő minél stabilabb megtartására - itt kissé remegtebb vagyok, mint kellett volna.

Hajlamos a külső forgatásra - itt is.

Deadlift/Hip Dominant Lift - Hagyományos holtemelés, Rack Pull, Áthúzás, RDL stb.

Chin-up/Pulldown variáció - Chin-up (asszisztált vagy nem segített), Tall Térdelő Lat Pulldown, Lat Pulldown stb.

Fokozatos variáció - hagyományos, Sprinter-stílusú stb.

Vízszintes/függőleges prés - fejprés, egykaros fejprés, padsajtoló variációk, push-up variációk (de válasszon más verziót, mint az 1. nap) stb.

Magas térdelő Pallof Press ISO - Használja ezt.

Hajlamos Y, T, I - Használja ezeket ebben a sorrendben

Külső forgatás variációja - Oldalt fekvő külső forgások, Tér térbeli külső forgatások, 90-es külső forgások stb.

Véletlenszerű megjegyzések

Tudom, hogy valószínűleg kapok néhány technikával kapcsolatos kérdést, de sajnos ettől a darabtól nem lesz elsöprő, de nehézkes.

Ha kérdései vannak az egylábú edzéssel kapcsolatban, nagyon ajánlom, hogy vegye át az egylábú megoldás egy példányát.

Az alábbi videók szintén segítenek leírni a gyakorlatunk három variációjának megfelelő technikáját:

A 90/90 Split-Squat (minden split-stance gyakorlatra vonatkozik)

A Chin-up meghódítása (az összes álla-fel/lehúzható változatra vonatkozik)

A push-up fejlesztése (minden push-up változatra vonatkozik)

Ha kérdései vannak a tempó emelésével kapcsolatban, kérjük, olvassa el a Vonat oldalt.

Végül, ha kérdései vannak a guggolással, a fekvenyomással vagy a holtemeléssel kapcsolatban, mindenképpen olvassa el a blog- és cikkarchívumot. Rengeteg információ van ott, és sokat írtam ezekről a témákról.

Végül, mivel végig ígéretet tettem, itt van a letölthető képzési sablon, amelyet használhat.

Összegzés

Tehát itt van - egy Önnek készített zsírégető program, amely segíthet az új év elindulásában.

Most már csak annyit kell tennie, hogy elveszi a programot és futtatja vele. Dolgozz keményen, egyél okosan és jól gyógyulj meg, és 2011-ben EVER felé fogsz tartani a legjobb testalkatod felé!