A hüvelyesek „Paleo”? És valóban számít?

Utolsó frissítés: 2019. június 14

2014-ben a Dr. Oz show-n jártam, hogy megvitassam a Személyes Paleo Kód című könyvemet (papírkötésben megjelent A Paleo-kúra 2014 decemberében). (Ha elmulasztotta, itt megtekintheti a klipeket.)

Dr. Oz 2013-ban Nell Stephensonnal és Dr. Loren Cordain-nal végzett egy szegmenst a Paleon, és remek minősítést kapott. A műsor nézőitől kapott visszajelzése azonban az volt, hogy a Nell és Dr. Cordain által bemutatott „The Paleo Diet” túlságosan korlátozó volt. A gyártók azért hívtak meg, mert a Paleo-t inkább sablonnak, mint merev receptnek tartom, és megközelítésem nem tiltja azokat az ételeket, amelyeket általában nem tekintenek „Paleo” -nak - például teljes zsírtartalmú tejtermékek, fehér burgonyák, étcsokoládé és hüvelyesek.

Néhány ember - különösen azok, akik még nem ismerték a munkámat - meglepődve hallotta, amikor elmondtam Dr. Oznak, hogy szerintem heti néhány adag hüvelyes fogyasztása rendben van, amíg jól tolerálja őket. Ez közvetlenül ellentmond a hüvelyesek Paleo-dogmájának, amely szerint szigorúan kerülnünk kell őket, mert:

Nem tartoznak az ősi étrendünkbe, és
Mérgező tápanyagokat tartalmaznak, mint például lektint és fitinsavat.

De vajon ezeket az érveket alátámasztják-e a bizonyítékok? Találjuk ki.

Hüvelyesek: Több #Paleo, mint gondolnád!

Are hüvelyesek Paleo?

Még 2013 novemberében Dr. Stephan Guyenet közzétett egy cikket, amely felvázolja a hüvelyesek fogyasztásának evolúciós történetét. Bemutatja, hogy a közhiedelemmel ellentétben a hüvelyesek az ősi étrend részei voltak.

Dr. Guyenet számos kortárs vadász-gyűjtögető csoportra is rámutat, amelyek jelentős mennyiségű hüvelyeseket fogyasztottak, köztük a kalahári sivatagban található! Kung San (aki nagyban támaszkodott a tsin babnak nevezett hüvelyesekre) és az ausztrál őslakosok (akik alaposan betakarították a magokat) és gumija Akác fák, egy másik hüvelyes).

Ez a kutatás azt sugallja, hogy a hüvelyesek valójában „Paleo”. De még akkor is, ha a paleolit emberek nem ettek hüvelyeseket, ez az ok elegendő ahhoz, hogy elkerüljék őket? Ha igen, akkor nem szabad-e szigorúan kerülnünk az étcsokoládét, a kávét, a zöld teát és az alkoholt is? Mi a helyzet a kenyerek, muffinok, csomagolt snackek, desszertek és még az utóbbi időben oly népszerűvé vált "Paleo" -nak mondott cukorkákkal (nem, nem viccelek)? Nyilvánvalónak kell lennie, hogy őseink nem sütöttek dióliszttel, nem szarvasgombáztak, vagy „Paleo” koktélokat ittak. Még a legkeményebb, önmagát azonosító paleo-puriszták is jellemzően fogyasztanak ezekből az ételekből és italokból legalább néhányat, és úgy tűnik, nem látnak ebben ellentmondást. Miért lehet a hüvelyesek másképp?

Ahogy azt már korábban kifejtettem, a Paleót legjobban mint sablont vagy kiinduló helyet lehet tekinteni - nem pedig egy rugalmatlan, változatlan rendszert, amely azon alapul (néha tévesen), hogy őseink ettek. Mark Sisson valami nagyon hasonlót mondott egy blogbejegyzésében:

Az antropológiai nyilvántartás a táplálkozástudomány további vizsgálatának kerete; diétát nem ír elő.

Sokkal fontosabb kérdés, amelyet fel kell tenni, mint hogy egy étel „Paleo”-e hogyan hat az emberi egészségre. Szerencsére a hüvelyesek esetében rengeteg modern kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek segíthetnek megválaszolni ezt a kérdést.

Ingyenes e-könyv

Testreszabhatja és megoldhatja a Paleo étrendet

A Paleo diéta nem egy méret. Az ingyenes e-könyv segítségével megoldásokat találhat néhány gyakori kérdésre.

Utálom a spamet is. Az e-mail címed biztonságban van velem. A regisztrációval elfogadja adatvédelmi irányelveinket.

Kerüljük-e a hüvelyeseket a bennük található anti-tápanyagok miatt?

A hüvelyesek paleo dogmája szerint kerülnünk kell őket, mert mérgező anti-tápanyagokat tartalmaznak, úgynevezett lektineket és fitinsavat (más néven fitátot). Vessünk egy pillantást ezekre a hüvelyesek vegyületeire, és nézzük meg, helytáll-e ez az érv.

Lektinek

A lektinek egyfajta fehérje, amely képes kötődni a sejtmembránokhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a lektinek károsíthatják a növekedést, károsíthatják a vékonybél nyálkahártyáját, tönkretehetik a vázizomzatot és megzavarhatják a hasnyálmirigy működését. Komolyan hangzik, igaz?

Nem olyan gyorsan. Számos oka van annak, hogy ezeket az eredményeket nem lehet extrapolálni az emberekre. Először is, az állatok nagyon nagy mennyiségű lektint fogyasztottak - sokkal nagyobbat, mint amennyit az ember kapna egy változatos, hüvelyeseket tartalmazó étrendből. Másodszor, a lektinek nyers hüvelyesek voltak. Miért jelentős ez? Mivel az emberek elsősorban főtt hüvelyeseket fogyasztanak, és a főzés semlegesíti a hüvelyesek többségében található lektineket.

Valójában a hüvelyesek főzése akár 15 percig, vagy a nyomás alatt történő főzés 7,5 percig szinte teljesen inaktiválja a bennük lévő lektineket, és a megfelelően főtt hüvelyeseknél nem marad maradék lektin aktivitás. (2)

Sőt, az élelmiszerek egyéb komponensei (pl. Egyszerű cukrok) megköthetik a lektineket és csökkenthetik toxikus hatásukat. Tehát még akkor is, ha a főzés után kis mennyiségű lektin van hátra, nem valószínű, hogy káros hatása lesz, ha a hüvelyesekben olyan egyszerű szénhidrátok vannak jelen, amelyek képesek megkötni a fehérjéket. (3)

Ez nem egy felkérés, hogy hagyjuk abba ezeket az ételeket! Egyszerűen emlékeztet arra, hogy szinte minden növény, amelyet elfogyasztunk, kis mennyiségű méreganyagot tartalmaz, mivel a növények így védekeznek. Az esetek többségében ez az alacsony toxinszint nem árt nekünk, sőt, akár egészségügyi előnyökkel is járhat. Például az általunk „antioxidánsoknak” nevezett vegyületek közül sok - az áfonyában, étcsokoládéban stb. Található polifenolokhoz hasonlóan - valójában „pro-oxidánsok”, amelyek enyhe oxidatív stresszt okoznak, és ezáltal feloldják testünk természetes védelmi rendszereit. (5)

Tudomásom szerint csak egy tanulmány bizonyítja, hogy az embereket károsítják a hüvelyesek fogyasztása. Ez az a tanulmány, amelyet Paleo szószólói gyakran használnak annak bizonyítására, hogy a hüvelyesek veszélyesek. Azt azonban gyakran elhanyagolják, hogy ez a tanulmány olyan ételmérgezés esetét írta le, amely olyan kórházi betegeknél fordult elő, akik nem megfelelően főtt hüvelyeseket ettek. (6) Az a javaslat, hogy ne együnk főtt hüvelyeseket, mert a nyers hüvelyesek betegséget okoznak, olyan, mintha azt mondanánk, hogy ne együnk főtt csirkét, mert Salmonella a nyers csirke fogyasztásától.

Az egyetlen leckét mi lehet óvatossággal kívánkozik a földimogyoró-lektin, mivel mind a nyers földimogyoró, mind a földimogyoróolaj viszonylag magas lektintartalommal bír. Egyes állatokon végzett adatok arra utalnak, hogy a földimogyoró-lektin hozzájárulhat az érelmeszesedéshez azáltal, hogy stimulálja a simaizom és a pulmonalis artériás sejtek növekedését. (7) Az állatokon és az embereken végzett egyéb kutatások (ideértve a klinikai vizsgálatokat is) azt találták, hogy a földimogyoró és még a földimogyoróolaj is csökkenti a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, és így védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben. (8, 9) Ezen ellentmondó adatok fényében, valamint a földimogyoró-fogyasztással járó egyéb kockázatok, például az aflatoxin-expozíció miatt, azt javaslom, hogy vagy minimalizálja a földimogyoró bevitelét, vagy teljesen kerülje azokat.

Fitinsav (más néven fitát)

A fitinsav a foszfor tárolási formája, amely számos növényben megtalálható, különösen a korpában vagy a maghéjban, valamint a diófélékben és a magokban. Bár a növényevők, mint a tehenek és a juhok, meg tudják emészteni a fitinsavat, az emberek nem. Ez rossz hír, mert a fitinsav megköti az ásványi anyagokat (különösen a vasat és a cinket) az ételekben, és megakadályozza, hogy felszívódjunk. (Fontos megjegyezni, hogy a fitinsav nem mossa ki a szervezetben már tárolt ásványi anyagokat; csak gátolja az ásványi anyagok felszívódását azokból az élelmiszerekből, amelyekben fitinsav van.)

A fitinsav megzavarja az enzimeket, amelyekre meg kell emésztenünk az ételünket, beleértve a pepszint, amely a gyomorban lévő fehérjék lebontásához szükséges, és az amilázt, amely a keményítő lebontásához szükséges. A fitinsav gátolja a tripszin enzimet is, amely a vékonybél fehérje emésztéséhez szükséges.

Nagyon rosszul hangzik, igaz? Bár igaz, hogy a magas fitinsavtartalmú étrend hozzájárul az ásványianyag-hiányhoz, az is igaz, hogy az ember mérsékelt mennyiséget káros hatás nélkül is elvisel (talán azért, mert bélbaktériumaink enzimeket termelnek, amelyek lebontják a fitátot és kivonják a szervezet számára szükséges tápanyagokat). Valójában még arra is van bizonyíték, hogy a fitinsavnak lehetnek jótékony hatásai. Megakadályozza a szabad gyökök képződését (antioxidánssá téve), megakadályozza a nehézfémek felhalmozódását a szervezetben, és szerepet játszik a sejtkommunikációban.

Fitinsav közönséges ételekben (10, 11, 12)

Étel	Fitinsav (mg/100 gramm)·
Lencse	270–1 500
Hüvelyesek (átlag)	500–2 900
Mandula	350–9,420
Dió	200–6 700
Pekándió	180–4 520
szezámmag	140–5360
Étcsokoládé	1,680–1,790
Svájci mángold	3,530
Spenót	3,670

Tudom, hogy néhányan kedvet kapnak ahhoz, hogy abbahagyják a spenót és a svájci mángold evését, miután meglátták ezt a diagramot. Nem ez a lényeg! Ne feledje, hogy az adag teszi a mérget. A fitinsav magas szintje káros, de a tápanyag-sűrű étrend közepes mennyisége nem. Sőt, a fitinsav csak bizonyos ásványi anyagokkal kötődik és megakadályozza azok felszívódását. A spenótban, a svájci mángoldban és minden más fitinsavat tartalmazó ételben sok más tápanyag található, amelyek még mindig felszívódnak, ha megeszed őket.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a fitinsavat gyakran legalább részben lebonthatják bizonyos élelmiszer-feldolgozási módszerek, például áztatás és pörkölés. Nemrégiben írtam egy cikket, amelynek címe: „Más ok, hogy ne válasszunk diót a diófélékre”, és azt javaslom, hogy a diót áztassa, majd dehidratálja vagy pirítsa meg, mielőtt éppen ezért megeszi őket. A hüvelyesek esetében a vizsgálatok kimutatták, hogy szobahőmérsékleten 18 órán át, vagy 3 órán át 140 F-on áztatva a hüvelyes növényektől függően a fitinsav 30–70 százaléka között megszűnik. (13)

Az elvitel a következő: a hüvelyesekben lévő fitinsav nem okoz aggodalmat mindaddig, amíg mértékkel eszi őket, és nem szorítanak ki több tápanyag-dús ételt az étrendből. Ez különösen igaz akkor, ha a hüvelyeseket fogyasztása előtt áztatja.

Van-e valami oka annak, hogy korlátozni tudnánk a hüvelyeseket étrendünkben?

Ha eddig elolvastad, azt gondolhatnád, hogy a hüvelyesek nagy szószólója vagyok. Ez nem így van. Noha tartalmaznak jótékony tápanyagokat és rostokat (amelyek táplálják a bélflórát), de nem olyan tápanyag-sűrűek, mint más paleo-ételek - például szervhúsok, húsok, halak, kagylók, tojások és zöldségek -, és mint fentebb említettem, néhány az általuk tartalmazott tápanyagok a fitinsav miatt nem biológiailag hozzáférhetők. (14) Mivel a tápanyag-sűrűség maximalizálása az egyik legfontosabb dolog, amit egészségünk javítása érdekében tehetünk, úgy gondolom, hogy van értelme a hüvelyesek fogyasztását hetente néhányszor korlátozni, és megfelelően elkészíteni (azaz 18 évig áztatni). óráig, és alaposan főzni kell).

Egy másik ok, ami miatt egyeseknek szükségük lehet a hüvelyesek elkerülésére, az az, hogy FODMAP-okat tartalmaznak, amelyek olyan szénhidrátok, amelyeket egyesek rosszul szívnak fel, és gázokat, puffadást és egyéb emésztési tüneteket okozhatnak.

Valószínűleg gyerekkorából emlékszik erre a dalra:

Bab, bab, a varázslatos gyümölcs, minél többet eszel, annál többet dudálsz…

A FODMAP-ok valószínűleg a fő oka annak, hogy a babnak ilyen hatása van néhány emberre. De nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, ezért ez nem ok arra, hogy elkerüljük a hüvelyeseket az egész vonalon. Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy mindenkinek kerülnie kell a kagylót, mert néhány ember allergiás rájuk.

Utolsó gondolatok és óvatosság a Paleo Dogmával kapcsolatban

A hüvelyesek nem szükségesek az emberi egészség szempontjából. Nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyeket más ételektől nem kaphatnánk meg - gyakran kevesebb problémával (azaz nem kell átfogó előállítási módszereket átvenni a tápanyagok biológiai hozzáférhetőbbé tétele érdekében).

Ennek ellenére, ha élvezed őket, akkor jól tűrd őket, és hajlandóak megfelelően felkészíteni őket, nincs hiteles bizonyíték arra nézve, hogy ártalmasak lesznek, ha mérsékelten fogyasztják a tápanyag-sűrű étrend összefüggésében—Függetlenül attól, hogy „Paleo” -ak. Ugyanez mondható el sok más, a Paleo közösségben népszerű „szürke területű” ételről, például étcsokoládé, alkohol, dióliszt és teljes zsírtartalmú tejtermékek (például vaj és ghí).

A „The Paleo Diet” egyes védői a közösségi médiában kritizáltak a Dr. Oz szegmens hüvelyesekkel kapcsolatos megjegyzéseim miatt. Ragaszkodnak ahhoz, hogy a hüvelyesek „ne paleoak” legyenek, és hogy ártanak. Amikor ezeknek az állításoknak a bizonyítását kérem tőlük, szinte kizárólag Dr. Loren Cordain munkájára mutatnak rá. Dr. Cordain írta az első tömegpiaci könyvet a paleo táplálkozásról, és számos tudományos cikket publikált a témában, amelyek többségét olvastam. Nagyon tisztelem a közreműködését.

De az az elképzelés, hogy egyetlen hatóság egyedülállóan képes értelmezni a kutatásokat egy olyan változatos témában, mint a paleolit táplálkozás, és véleményük tévedhetetlen és támadhatatlan, dogma - nem tudomány. A Merriam Webster szótár a dogmát „hitként vagy meggyőződésként határozza meg, amelyet a csoport tagjai elfogadnak, anélkül, hogy megkérdőjeleznék vagy kétségbe vonnák”. A Google szótár meghatározza, hogy „a hatóság által lefektetett elv vagy elvek összessége vitathatatlanul igaznak”.

Határozottan úgy érzem, hogy ettől óvnunk kell, mind a saját hasznunk érdekében, mind pedig ha azt akarjuk, hogy Paleo-t komolyan vegyék a tudományos közösségben és az általános orvosi intézményben. Mindig készen kell állnunk a legkedveltebb hiedelmek megkérdőjelezésére, és fel kell készülnünk arra, hogy új bizonyítékokkal szemben meggondoljuk magunkat. És elengedhetetlen, hogy ugyanazokat a kritikai gondolkodási normákat alkalmazzuk a Paleo-érvekre, mint a hagyományos érvekre.

Ebben a tekintetben korántsem vagyok tökéletes. A múltban megvakultam bizonyos kérdésekről (eszembe jut a fruktózra és az olyan élelmiszerekben előforduló omega-6 zsírokra vonatkozó álláspontom, mint az avokádó), biztos vagyok benne, hogy vannak vakfoltjaim, és nem leszek immunis nekik a jövőben. Sajnálatos módon úgy tűnik, hogy a csoportgondolkodásra való hajlam hajlamos része az emberi természetnek. Orvosként, kutatóként és tudósként csak annyit tehetünk, hogy szigorúbb és következetesebb gondolkodásra törekszünk, és támogatjuk egymást ebben a folyamatban.

Ez azt jelenti, hogy a megfelelő étrendi megközelítés minden egyes ember számára számos tényezőtől függ, például:

A kalóriaszükséglet
Kor, nem, magasság és súly
Aktuális aktivitási szintek
Meglévő egészségügyi problémák
Egészségügyi célok

A funkcionális és integratív orvosok alkalmasak arra, hogy segítsenek valakinek, aki igényei szerint a legegészségesebb étrendet keresi, míg az egészségügyi edzők szakértők abban, hogy támogassák őket, amikor elérik egészségügyi céljaikat. Az orvosokkal együttműködve az együttműködési gondozói csapat részeként az egészségügyi edzők felhatalmazzák ügyfeleiket életmódjuk megváltoztatására. A funkcionális egészség és az ősi táplálkozás elveinek ismeretével rendelkező egészségügyi edzők mélyebb támogatást nyújthatnak ügyfeleiknek.

Az ADAPT Health Coach Training Programban hallgatóink többet megtudnak a funkcionális egészségről és az ősi táplálkozásról. Programunk végzősei ADAPT-tanúsítvánnyal rendelkező funkcionális egészségügyi edzőkké válhatnak, akik készek beilleszkedni az egészségügyi szolgáltatók együttműködési hálózatába, amely a krónikus betegségek megelőzésére és visszafordítására funkcionális, ősi megközelítéssel összpontosít. Tudjon meg többet az ADAPT Health Coach Training Programról.

Az ADAPT Health Coach Training Program az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzeti Testület (NBHWC) által jóváhagyott Egészségügyi és Wellness Coach Képzési és Oktatási Program.