6 módszer a vérnyomás csökkentésére az étrend megváltoztatásával

Utolsó frissítés: 2019. június 19

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás súlyos és gyakori állapot, amely életveszélyes betegségekhez vezethet, például szívrohamhoz, szélütéshez, szív- vagy veseelégtelenséghez stb. Míg minden harmadik felnőtt amerikai felnőttnek magas a vérnyomása, ez az állapot csak a vadászó-gyűjtögető populációk legfeljebb 3% -át érinti, akik hagyományos étrendet és életmódot követnek. (1, 2) Ez azt sugallja, hogy a magas vérnyomás a rossz életmódválasztás betegsége, amely hatékonyan kezelhető egyszerű étrend- és viselkedésmódosításokkal, valamint a növényi gyógymódok stratégiai alkalmazásával.

A vérnyomást két számmal mérjük: a felső szám a szisztolés nyomás (amikor a szív vért pumpál), az alsó pedig a diasztolés nyomás (amikor a szív nyugalomban van). A normál vérnyomásszám 120/80 alatt van, a prehypertenziót 120/80 - 139/89 között diagnosztizálják, az 1. stádiumú hipertóniát 140/90 - 159/99 között, a 2. stádiumban a magas vérnyomást 160/100 felett.

Míg a legtöbb orvos akkor ír elő gyógyszeres kezelést, amikor a beteg elérte a prehypertension stádiumot, nincs bizonyíték arra, hogy ezeknél a betegeknél alátámasztanák a gyógyszeres kezelést. (3) De ez nem jelenti azt, hogy a magas vérnyomással nem kellene foglalkozni. A magas koleszterinszinthez hasonlóan az emelkedett vérnyomás (még a prehypertension stádiumban is) a testben zajló egyéb problémák biztos jele.

Az étrend és az életmódváltás mögöttes problémáinak kezelésével csökkentheti a vérnyomását anélkül, hogy kábítószer-kezeléshez folyamodna. Ez a cikk hat étrendi változtatással fog foglalkozni, amelyek segítségével természetes módon csökkentheti a vérnyomását. (Ez azt mondta, a gyógyszereknek meg kell mindig fontolóra kell venni, ha ezek a változások nem képesek megfelelően csökkenteni a vérnyomását. Kérjük, halasztsa el orvosának tanácsát itt!)

Ez a 6 egyszerű diétaváltás segíthet csökkenteni a vérnyomást drogok használata nélkül.

1. Csökkentse a túlzott szénhidrátbevitelt, különösen a finomított szénhidrátokat és cukrokat.

A magas vérnyomás egyik legjelentősebb tényezője a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia. (PDF) Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a glükóz és az inzulin anyagcseréjében bekövetkező kóros változások jelentősen befolyásolják a magas vérnyomás kialakulását és klinikai lefolyását, ezért az étrendi beavatkozás elsődleges célpontjának kell lenniük. A krónikusan magas vércukorszint, a hiperinzulinémia és a magas trigliceridszint sokkal gyakoribb a magas vérnyomásban szenvedőknél, mint a normál vérnyomásban szenvedőknél, és mindhárom állapot egyik fő hozzájárulása a túlzott szénhidrátfogyasztás, különösen a finomított szemek és cukrok. (4, 5, 6)

Emellett kimutatták, hogy a cukorral édesített italok, például a szóda, az édes tea és más cukros italok túlzott bevitele közvetlenül befolyásolja a vérnyomást. (7, 8) Ezeknek az italoknak a kivágásának kell lennie a magas vérnyomás-kezelés első lépésének, és segíthet a túlsúly csökkentésében és a magas vércukorszint csökkentésében is - mindkettő további hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához. És ne gondolja, hogy a diétára váltás sem segít, mivel a mesterségesen édesített italok szintén hozzájárulnak a magas vérnyomáshoz. (9)

Míg egyes kutatások szerint a magas fruktóz-bevitel növelheti a vérnyomást, más kutatások szerint maga a fruktóz nem a probléma; inkább a felesleges összes szénhidrát fogyasztása a fő kérdés. (10, 11, 12, 13) Ez azt jelenti, hogy nem szabad aggódnia a természetes eredetű, például gyümölcsből és mézből származó, mérsékelt mennyiségű gyümölcscukor fogyasztásával, mivel ezek az ételek mérsékelt szénhidráttartalmú étrend mellett egészségesek. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátbevitelt az igényeinek és az egészségügyi céljainak megfelelően állítsa be, és a szénhidrátokat tápanyag-sűrű teljes ételekből, például gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből szerezze be.

2. Növelje a hasznos ásványi anyagok, például kálium, magnézium és kalcium bevitelét.

Míg a legtöbb hagyományos orvosi szakember a nátrium-korlátozást javasolja a vérnyomás csökkentésének elsődleges módszereként, úgy tűnik, hogy a más makromineralban gazdag ételek fogyasztására összpontosítani előnyösebb, mint szigorúan a nátrium elkerülésére összpontosítani. (14, 15, 16, 17) Az össznátrium-bevitelnél fontosabb a nátrium-kálium arány; így a magas káliumtartalmú étrend jobb stratégia, mint az alacsony nátriumtartalmú étrend. Továbbá, amint Chris a sómítoszról szóló sorozatában megmutatta, a nátriumnak az Amerikai Szívszövetség által ajánlott szintre történő korlátozása valójában több kárt okozhat, mint hasznot.

Kattintson a táblázat kibontásához

Felvettem a káliumban leggazdagabb paleo-ételek táblázatait, amelyek segítséget nyújtanak a káliumbevitel növelésében (ez a diagram Chris magas vérnyomásról szóló bónusz fejezetéből származik Chris új könyvéből, a Személyes Paleo Kódból; decemberben papírkötésben megjelent The Paleo Cure néven. 2014). A magas vérnyomásban szenvedőknek törekedniük kell a betegségre legalább 4700 milligramm kálium naponta. Ha magas vérnyomásban szenved, és nem biztos a káliumbevitel megfelelőségében, javasoljuk, hogy 3 napig használjon étkezési naplót, és elemezze az átlagos káliumbevitelét.

Továbbá ne menj is alacsony szénhidráttartalom a szénhidrátbevitel csökkentésekor - a legjobb kálium- és magnéziumforrások közül sok a keményítőtartalmú zöldség, például a fehér és az édesburgonya, vagy a gyümölcs, mint az útifű és a banán. A fehér burgonya különösen jó vérnyomáscsökkentő ásványi anyagok, például kálium és magnézium forrásai; hipotézis szerint három nagy sült krumplit fogyaszthatna naponta, hogy könnyen kielégítse káliumigényét, miközben csak körülbelül 180 gramm szénhidrátot fogyaszt. Bár a megfelelő kálium eléréséhez nem szükséges minden étkezéskor burgonyát fogyasztani, azt gondolom, hogy azoknak, akik „szigorú” paleot fogyasztanak, fontolóra kell venniük a fehér burgonya újbóli bevezetését, ha tolerálják őket.

Emellett a „szigorú” Paleot fogyasztóknak hiányozhatnak a tejtermékek jelentős kalciumforrásai, és a kalciumbevitel a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri események másik fontos előrejelzője. (18, 19) Ha nem eszik tejterméket, mindenképpen fogyasszon sok csontos halat, leveles zöldséget, csontlevest és diót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő kalciumot kap. Tartson 3 napos étkezési naplót a bevitel ellenőrzéséhez; ha elmarad a minimum 600 milligramm naponta megpróbálhat csontlisztet adni a levesekhez vagy a pörköltekhez a kalciumbevitel fokozása érdekében.

3. Fogyasszon fűvel táplált tejtermékeket, például Ghee-t, vajat és sajtot.

Amellett, hogy jó kalciumforrás, a teljes zsírtartalmú, fűvel táplált tejtermékek egy másik hozzájárulással járnak a magas vérnyomás kezelésében: a K2-vitamin. Noha ezt a tápanyagot a hagyományos orvosi szakemberek alig vitatják meg, az előzetes adatok szerint a K2 lehet az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet bele kell foglalni egy betegségmegelőző étrendbe. (20, 21, 22) A K2-vitamin védő lehet a csontritkulás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és még sok más ellen, ezért mindenképpen olyan tápanyag, amire érdemes törekednie, hogy beteljen, függetlenül attól, hogy milyen az egészségi állapota.

A K2-vitamin szintén védő lehet a magas vérnyomás ellen. Bár még nem végeztek olyan vizsgálatokat, amelyek közvetlenül mérnék a K2 vérnyomásra gyakorolt hatását, a logika azt sugallja, hogy ez a tápanyag segíthet megakadályozni a magas vérnyomást az érmerevség és az artériás meszesedés csökkentésével. (23, 24, 25, 26, 27) A magas szérum kalciumszint a magas vérnyomáshoz kapcsolódik, és a K2-vitamin (valamint a megfelelő D-vitamin) elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a kalcium lerakódjon a csontban, ahová tartozik, és ne az artériákban ahol érmerevséget és meszesedést okozhat, ami magas vérnyomáshoz és szívbetegséghez vezet. (28, 29, 30)

Az egyik legjobban tolerálható, magas K2-vitamin tartalmú étel a fűvel táplált ghí. A Pure Indian Foods a kedvenc márkám a ghee-ben, de ehet vaj, sajt és teljes zsírtartalmú joghurt vagy kefir is fűből táplált tehenekből, hogy megfelelő K2-t kapj. (Az erjesztett tejtermékeknek tulajdonképpen független hatása lehet a magas vérnyomásra is. Annál inkább indokolt teljes zsírtartalmú kefirt inni!)

Ha teljesen tejérzékeny vagy allergiás, kiegészítheti a K2-vitaminnal. Kedvenc kiegészítőm az, amely kiegyensúlyozott formában tartalmazza a három zsírban oldódó tápanyagot, az A, a D és a K2-t, így kell ezeket a vitaminokat bevinni az optimális egészség támogatása érdekében. Ha az izolált tápanyagok nem a te stílusod, akkor azt is megteheted Extra szűz tőkehal májolaj Rositától.

4. Fogyasszon hetente legalább egy font zsíros halat.

A zsíros halakban magas az esszenciális omega-3 zsírtartalom, és ezekről a zsírokról több vizsgálat során bebizonyosodott, hogy csökkentik a magas vérnyomás és a kardiovaszkuláris események kockázatát. (31, 32, 33, 34) Egy metaanalízis kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítés jelentősen csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást. (35) A halolaj-kiegészítők szedése az omega-3 zsírok megszerzéséhez azonban nem ideális stratégia, mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy halolaj adagok növelhetik a szív- és érrendszeri és a teljes mortalitást, különösen ha több mint négy évig használják őket. (36, 37)

A zsíros halak általános egészségi állapotának elősegítésével kapcsolatos számos előnye ellen nehéz vitatkozni, és a magas vérnyomásban szenvedőknek különösen előnyös lehet, ha több halat vesznek fel étrendjükbe. Bizonyos zsíros halakban, például a laposhalban és a vadon élő lazacban magas a káliumtartalom, amint azt a fenti ábra mutatja. Ez megmutatja a teljes ételek választásának előnyét a kiegészítők helyett, amikor a betegségek megelőzéséről van szó; sok ételnek többszörös és esetleg szinergikus hatása van, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak az egyes összetevőket tartalmazó kiegészítőkhöz képest. Heti egy font (16 uncia) zsíros hal fogyasztása, például lazac, szardínia, laposhal és makréla fontos étrendi stratégia mind a magas vérnyomás, mind a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.

5. Igyál teát.

A szokásos teaivás segíthet csökkenteni a vérnyomást, amit többnyire olyan régiókban végzett kutatások bizonyítanak, ahol a tea a napi étrend jelentős eleme. (38) Vannak olyan teák, amelyek hatékonyabban csökkenthetik a vérnyomást, mint mások, és a koffeintartalmú tea rövid távon emelheti a vérnyomást. (39, 40) A következő teákat ajánlom fogyasztani, ha csökkentenie kell a vérnyomását. (Ha vényköteles gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, mielőtt elfogyasztaná ezeket a gyógyteákat.)

Kimutatták, hogy a hibiszkusz tea csökkenti a vérnyomást pre- és enyhén hipertóniás felnőtteknél. (41, 42) A Hibiscus egy kicsi, piros virágú fa, amely gazdag flavonoidokban, ásványi anyagokban és más tápanyagokban. (43) A Hibiscus tea gyümölcsös íze miatt népszerű mind hideg, mind hideg italként, és a szakértők napi 2-3 csészét javasolnak a vérnyomáscsökkentő hatások elérése érdekében. Javaslom egy nagy kancsó jeges, cukrozatlan hibiszkusz tea készítését, és víz helyett legalább 3 csésze folyadék elfogyasztását. Adjon hozzá egy kis mézet vagy stevia-t, ha inkább az édességet szeretné, de ez a tea önmagában is finom.

A galagonya tea vérnyomáscsökkentő italként is hatékony lehet, és a növényt már az 1. században szívbetegségek kezelésére használták. (44, 45, 46) Az antioxidánsokban gazdag tea segíthet az erek tágításában és a véráramlás javításában. Az adagolási irányelveket nem határozták meg, de néhány egészségügyi szakember naponta három csészét ajánl.

A gotu kola tea egy másik hasznos tea lehet a vérnyomás csökkentésében, különösen vénás elégtelenség esetén. (47, 48) Úgy gondolják, hogy a gotu kola segíthet a kötőszövet fenntartásában, ami erősíti a legyengült vénákat és javítja a keringést. Ismét napi három csésze a jelenlegi ajánlás erre a teára.

Végül az oolong és a zöld tea hasznos lehet a magas vérnyomás csökkentésében. Egy több mint 1500 alanyon végzett tanulmány kimutatta, hogy napi fél-két és fél csésze oolong vagy zöld tea elfogyasztása 46 százalékkal csökkentheti az ember magas vérnyomás kockázatát. (49) Amint láthatja, sokféle tea van, amely előnyös lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára, ezért keressen egyet vagy kettőt, amit szeret, és igyon rendszeresen.

6. Egyél több céklát.

Egyes kutatók feltételezik, hogy a DASH diéta előnyös a vérnyomás csökkentése szempontjából, hogy bizonyos zöldségek és gyümölcsök szervetlen nitráttartalma fiziológiás szubsztrátot biztosít a nitritté, nitrogén-oxiddá és más anyagcsere-termékekké, amelyek értágulatot produkálnak, csökkentik a vért nyomás és támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat. (50)

Tehát vegyen ki egy oldalt a Dwight Schrute kézikönyvéből, és egye meg a céklát! A céklában magas a nitráttartalom, ami a fentiek szerint a vazodilatáció javításával csökkentheti a vérnyomást. A magas nitráttartalmú ételek közé tartoznak a zeller, a kínai káposzta, az endívia, az édeskömény, a karalábé, a póréhagyma, a petrezselyem, a zeller, a zsázsa, a cseresznye, a saláta, a spenót és a rakéta. (Ironikus módon a szalonna az étrendi nitrát másik forrása…)

Különösen a répalé bizonyult több vizsgálatban a vérnyomás csökkentésére. (51, 52) Tehát, ha van facsarója, próbáljon meg friss répalevet inni rendszeresen. Ha a répalé még egészségesebb formáját keresi, ihat répakvassát is, amely a hipertónia elleni küzdelemben alkalmazott nitrátok mellett probiotikumokat is tartalmaz. Biztosan megszerzett íz, de hasznos lehet megszerezni, ha olyan magas vérnyomásban szenved, amely nem reagál az egészségesebb étrendre és/vagy fogyásra.

Természetesen sokkal több ajánlás van a vérnyomás csökkentésére, ideértve a stratégiai testmozgást, a nyugodt alvást, a napsütést és a meditációt, a jógát vagy más stresszkezelési gyakorlatokat. Számos különféle kiegészítő is létezik, amelyek elősegíthetik a vérnyomás további csökkentését, miután ezeket az étrendi és életmódbeli stratégiákat elkészítették.

Chris remek bónusz fejezetet írt a magas vérnyomásról új könyvében, a Your Personal Paleo Code-ban (papírkötésben megjelent The Paleo Cure néven 2014 decemberében), amely ez év végén jelent meg. (Nagyon izgatott vagyok!) Ha magas vérnyomással vagy más gyakori, de súlyos egészségi állapottal küzd, akkor erősen ajánlom, hogy nézze meg ezt a könyvet, hogy további információkat találjon arról, hogyan kezelheti a tüneteit táplálkozási és életmódbeli változásokkal, amelyek nagyban hozzájárulnak javítja általános egészségi állapotát és közérzetét.