5 módszer a vércukorszint és az inzulinszint természetes csökkentésére

Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon. Kis mennyiségben szekretálódik a nap folyamán, nagyobb mennyiségben étkezés után. Ez a bizonyos hormon lehetővé teszi a testének, hogy szénhidrátokból származó cukrot (glükózt) használjon az ételben, amelyet energiának vagy tárolásnak fogyaszt, attól függően, hogy mi szükséges akkor.

Az inzulin a szervezet fő zsírszabályozó hormonja is. A zsírsejteknek felszólítja a zsír tárolását, és megakadályozza a tárolt zsír lebontását is.

Amikor a sejtek inzulinrezisztenssé válnak, ami manapság a társadalomban nagyon gyakori, mind a vércukorszint, mind az inzulinszint jelentősen megemelkedik és magas szinten marad.

A krónikusan emelkedett inzulin, amelyet hiperinsulinémiának neveznek, bizonyítottan megnövekedett zsírraktározáshoz és súlygyarapodáshoz, valamint számos anyagcsere-egészségügyi problémához vezet, beleértve az inzulinrezisztenciát, a metabolikus szindrómát, a II-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és igen, még a szívbetegségeket és a rákot is. (1, 2, 3)

A magas cukor-, finomított szénhidrát- és gyorsétterem-étrend a megnövekedett inzulinszint és inzulinrezisztencia mozgatórugója. (4, 5)

Itt van 5 módszer a vércukorszint és az inzulinszint csökkentésére

1. Kerülje a cukor minden formáját

Valószínűleg már milliószor hallottál ilyet, de a cukor csak üres kalória, vagyis sok kalóriát tartalmaz, nélkülözhetetlen tápanyagok nélkül.

A cukorban nincs fehérje, esszenciális zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Éppen ezért, amikor az emberek étrendjük nagy részét cukorként fogyasztják, ez az inzulinrezisztencia és a tápanyaghiány elsődleges katalizátorává válik. Ezért nagyon jó lehet a cukor a legfontosabb élelmiszer-adalék, amelytől távol kell tartózkodni, ha megpróbálja csökkenteni az inzulinszintjét.

Valójában egy gyors hatású szénhidrátokon (cukorka) vagy zsírokon és fehérjéken (földimogyoró) alapuló nassolás hatásairól készített tanulmányban, ahol az embereket arra ösztönözték, hogy túl cukorkát vagy földimogyorót fogyasszanak, a cukorkacsoport 31% -kal növekedett az éhomi inzulinban szintet, míg a mogyorócsoportban csak 12 százalékkal nőtt. (6)

És egy másik, az étkezés utáni glükóz-anyagcserét, a lipidprofilt, az antioxidáns státuszt és a jóllakottságot vizsgáló másik tanulmányban, amikor az emberek nagy mennyiségű cukrot tartalmazó lekvárokat fogyasztottak, inzulinszintjük lényegesen jobban emelkedett, mint alacsony cukortartalmú lekvárok fogyasztása után. (7)

A fruktóz megtalálható a szacharózban (asztali cukor) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban, valamint a mézben, az agavában és a szirupban (amelyek mindhármat általában természetes, egészséges édesítő alternatívának tekintik). Bármelyik nagy mennyiségű fogyasztása elősegíti az inzulinrezisztenciát, ami végül magasabbra emeli a vércukor- és inzulinszintet. (8, 9)

Valójában ebben a randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyet a méz, a szacharóz és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup krónikus fogyasztásának a keringő glükózra, inzulinra, lipidekre, gyulladásos markerekre, testtömegre és vérnyomásra gyakorolt hatásainak összehasonlítására végeztek, azt találták, hogy az emberek hasonló inzulinreakcióval rendelkezett, miután 50 gramm ilyen édesítőszert elfogyasztott. (10)

Egy másik, a magas szacharóztartalmú étrend és a mesterséges édesítőszereket tartalmazó étrend hatásáról készített tanulmányban a túlsúlyos emberek, akik cukorral édesített ételeket adtak étrendjükhöz, 22% -kal növelték az éhomi inzulinszintet, míg az a csoport, amely mesterségesen édesített ételeket adott étrendjéhez 3% -kal csökkent az éhomi inzulinszint. (11)

Lényeg: A magas cukorfogyasztás bármilyen formában kimutatta, hogy növeli az inzulinszintet és elősegíti az inzulinrezisztenciát.

2. Maradjon távol a finomított szénhidrátoktól

Manapság a finomított szénhidrátok alapvető élelmiszer-választássá váltak az amerikai étrendben, amely mára világszerte utat mutat.

A kutatások azonban most bebizonyították, hogy rendszeres fogyasztásuk súlyos hormonális rendellenességekhez vezethet, és sok krónikus egészségügyi probléma veszélyeztethet bennünket, amelyek közé tartozik, de nem kizárólag, a magas inzulinszint, a súlygyarapodás és a II. Típusú cukorbetegség. (12, 13, 14)

Továbbá, a finomított szénhidrátok a glikémiás indexben vannak magas helyen.

Az ételek glikémiás reakciója, más néven „glikémiás index” annak a mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintjét. Ez lényegében azt is meghatározza, hogy az élelmiszer milyen gyorsan tárolható zsírként a testén.

Számos tanulmány összehasonlította a különböző glikémiás válaszszintű ételeket, hogy meghatározza a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt összes hatásukat.

Ezek a vizsgálatok azt találták, hogy a magas glikémiás ételek fogyasztása sokkal gyorsabban és sokkal magasabbra emeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint az ugyanolyan adag alacsony glikémiás ételek fogyasztása, még akkor is, ha a két étel szénhidráttartalma hasonló. (15, 16, 17)

Valójában ebben a tanulmányban egy túlsúlyos ember egy csoportja a két korlátlan kalóriatartalmú étrend egyikét követte 10 héten keresztül. Minden étkezés után az alanyokat teszteltük. Azt találták, hogy a magas glikémiás csoportban magasabb volt a vércukorszint és az inzulinszint, mint az alacsony glikémiás csoportban. (18)

Lényeg: A finomított, nagyon gyorsan emészthető és felszívódó szénhidrátok helyettesítése a rostos teljes ételek lassabb emésztésével segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulinszintet.

3. Növelje az oldható rost bevitelét

A megfelelő mennyiségű oldható rost bevitele az étrendbe fontos eleme a vércukorszint stabilizálásának és szabályozásának, az egészséges testtömeg fenntartásának és minden egészségének optimalizálásában. A szénhidrátok árnyékolásával és a glükóz felszívódásának késleltetésével segít a vércukorszint szabályozásában és stabilizálásában, emellett növeli az étel mennyiségét is, amely a gyomor kiürülésének lassításával elősegíti a kielégítő hatást, és így hosszabb ideig érzi magát teljesnek anélkül, hogy növelné a kalóriákat.

Az oldhatatlan rostokkal ellentétben, amelyek teljesen érintetlenül haladnak át a testén, az oldható rostok valóban felszívják a vizet és gélt képeznek, ami lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez elősegíti a teltségérzetet, és megakadályozza, hogy a vércukorszint és az inzulin étkezés után túl gyorsan emelkedjen. (19, 20, 21)

Ebben a megfigyelési tanulmányban, amelyet 264 nő felhasználásával határoztak meg a rostbevitel és az inzulinrezisztencia közötti összefüggésről, kiderült, hogy azok, akik a legnagyobb mennyiségű oldható rostot ették, fele nagyobb valószínűséggel voltak inzulinrezisztensek, mint azok, akik a legkevesebb oldható rostot fogyasztották. (22)

Az oldható rost segít a vastagbélben élő barátságos baktériumok táplálásában is, ami javíthatja a bél egészségét és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.

Ebben a hathetes kontrollos tanulmányban követték el az elhízott idősebb nők bél mikrobiotáját célzó étrendi beavatkozásokat, és azt találták, hogy azok, akik lenmagot szedtek, nagyobb mértékben növelték az inzulinérzékenységet és alacsonyabb inzulinszintet, mint azok a nők, akik probiotikumot vagy placebót szedtek. (23)

Összességében ez azt mutatja számunkra, hogy a teljes ételekből származó rost hatékonyabbnak tűnik az inzulin csökkentésében, mint a rost kiegészítőként, bár néhány eredmény vegyes volt. Például ez a tanulmány azt találta, hogy a teljes étel és a kiegészítő rost kombinációja csökkentette a leginkább az inzulinszintet. Eközben egy másik megállapította, hogy az inzulin csökkent, amikor az emberek fekete babot fogyasztottak, de nem akkor, amikor rost-kiegészítést szedtek. (24, 25)

Lényeg: Az oldható rostok, különösen a teljes ételekből, kimutatták, hogy növelik az inzulinérzékenységet és csökkentik az inzulinszintet, különösen olyan anyagcsere-problémákkal küzdő embereknél, mint például elhízás vagy II-es típusú cukorbetegség.

4. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban

A rendszeres testmozgás erősen befolyásolhatja egészségét. Valójában bebizonyosodott, hogy valamilyen fizikai tevékenységben való részvétel csupán heti 3 napon keresztül növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a prediabetes, a II-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezőjét. (26, 27, 28)

Egy tanulmány két csoportot hasonlított össze. Az egyik tartós aerob edzést végzett, a másik nagy intenzitású intervall edzést hajtott végre. Azt találták, hogy bár mindkét csoport javult az erőnléten, a tartós aerob tevékenységet végző csoportnál az inzulinszint szignifikánsan csökkent. (29)

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy az ellenállás vagy az erőnléti edzés segíthet az inzulinszint csökkentésében. (30, 31)

Úgy tűnik azonban, hogy az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinálása a leghatékonyabb eszköz az inzulinérzékenység stimulálásában és az inzulinszint csökkentésében. (32, 33)

Valójában ebben a 101 emlőrákos túlélővel végzett vizsgálatban azok, akik 16 héten át erőnléti edzés és állóképességi gyakorlat kombinációjában vettek részt, az inzulinszint 27 százalékos csökkenését tapasztalták. (34)

Alsó sor: Az erőnléti edzés, az aerob testmozgás és/vagy mindkettő kombinációja növeli az inzulinérzékenységet, segít stabilizálni a vércukrot és csökkenti az inzulinszintet.

5. Fogyasszon több fehérjét

A fehérje a legfontosabb elem az egészséges testösszetétel megőrzésében. Az egészségünk maximalizálása szempontjából is létfontosságú. Valójában az étkezési idő megfelelő mennyiségének fogyasztása nagy hatással lehet a testsúly és az inzulinszint szabályozására.

A fehérje azonban serkenti az inzulintermelést, hogy izmaid felvehessék az aminosavakat. Ezért a szuper nagy mennyiség elfogyasztása valóban magasabb inzulinszinthez vezethet.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy egyes fehérjetípusok nagyobb inzulinreakciókat okoznak, mint mások. Egy tanulmány megállapította, hogy a tejsavó koncentrátum és a kazein fehérje a tejtermékek inzulinémiás hatása miatt anyagcserében egészséges egyéneknél is magasabbra növelte az inzulinszintet, mint a kenyér. (35)

A kutatás miatt azonban úgy tűnik, hogy a tejfehérjékre adott inzulinreakció kissé individualizált. (36, 37)

Lényeg: 3–4 óránként 15–30 gramm fehérje fogyasztása minimálisan feldolgozott forrásokból, például húsból, baromfiból, halból és tojásból kimutatták, hogy segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti az inzulintermelést.

Haza vinni:

A magas inzulinszint számos krónikus és anyagcsere-egészségügyi következményhez vezethet. Ezért az itt vázolt lépések végrehajtása az inzulinérzékenység növelése, a vércukorszint stabilizálása és az inzulinszint csökkentése érdekében segíthet a fogyásban, a betegségek kockázatának csökkentésében és az életminőség javításában.