10 tipp a vércukorszint természetes csökkentésére

A szakértők egyetértenek abban, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben élő személyek néhány egyszerű életmódbeli változtatással javíthatják tüneteiket.

Ez a Szent Grál a cukorbetegek számára: A vércukorszint ellenőrzése és a számok egyenesben látása. Segíthetnek az életmódváltások? Igen, mondja Jill Weisenberger, az RDN, a cukorbetegség táplálkozási szakértője a virginiai Newport News-ban.

Ha cukorbetegségben szenved, a vércukorszint csökkentése nem csak rövid távú cél - a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint segít megelőzni vagy késleltetni a cukorbetegség szövődményeit, beleértve a szív-, vese-, szem- és idegbetegségeket. Teljesen megváltoztathatja a betegség lefolyását.

"100% -ban fontos, hogy [a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők] először diétás megközelítéssel próbálják csökkenteni a vércukorszintet" - mondja Jessica Crandall Snyder, RD, CDCES, a Vital RD-vel Denverben. "Néhány ember számára ez nemcsak megelőző lehet, hanem segíthet a tényleges betegség visszafordításában is."

Crandall Snyder szerint néhány kulcsfontosságú életmódbeli változtatás néha kiküszöböli a gyógyszeres kezelés szükségességét. "Inzulinnal piszkálni nem szórakoztató" - mondja. "A cukorbetegség progresszív betegség, és valóban meg kell találnod, hogyan veheted át az irányítást."

Itt van 10 módszer erre, nincs szükség receptre.

1. Tartsa szemmel a szénhidrát bevitelét

A szénhidrátokra való odafigyelés fontos a 2-es típusú cukorbetegek számára. "A szénhidrátok miatt a vércukorszintje potenciálisan ingadozhat" - mondja Crandall Snyder.

Étkezésenként hány szénhidrát az ideális? "Ez egyénre szabott" - mondja Weisenberger. A CDC szerint mennyi testmozgás, súly és életkor befolyásolhatja, hogy a cukrok mennyi ideig maradnak a rendszerben. A cukorbetegek tipikus kiindulópontja a szénhidrátbevitel napi 200–245 grammra (g) történő korlátozása, ami a szénhidrátból származó napi kalória körülbelül felét teszi ki a CDC szerint. Innentől kezdve végezze el a beállításokat a vércukorszintje alapján vagy egy dietetikus ajánlása szerint - mondja Crandall Snyder.

És ne feledje, hogy a szénhidrát nem csak a szokásos bűnösökben található meg, például kenyér, burgonya és tészta. Gyümölcsökben, zöldségekben, édességekben és tejtermékekben is vannak, ezért ezeket is figyelembe kell vennie, mondja Crandall Snyder.

2. Kerülje a nagy ételek fogyasztását

A szénhidrátok kordában tartásának egyik módja az, ha mértékletesen étkezünk. "Mindig azt mondom a pácienseimnek, hogy osszák szét az ételt a nap folyamán" - mondja Weisenberger. "Ne egyél kis ételeket, hogy spórolhass egy nagy vacsorára." A test egész napos táplálása elősegíti a vércukorszint szabályozását és megakadályozza a legmagasabb és alacsonyabb szinteket - mondja Crandall Snyder.

Weisenberger és Crandall Snyder egyaránt azt mondja, hogy figyeljenek a szénhidrátokra, még nassolás közben is. "Klasszikusan snackenként kevesebb, mint 15 g szénhidrát jó szokásos megközelítés" - mondja Crandall Snyder. Körülbelül ennyi található 1 csésze gyümölcsben, mondja.

3. Töltse fel a rostot

A rost egy másik tápanyag, amelyet érdemes figyelnie a vércukorszint-kezelésre, de ebben az esetben annál jobb! Ez segíthet a vércukorszint stabilizálásában, mondja Crandall Snyder. Szintén szerepet játszik a súlykezelésben, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - derül ki egy 2017 szeptemberében az Advance in Obesity Weight Management & Control című kiadványban közzétett felülvizsgálatból.

A rost megelőző szerepet játszik. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú diéták 15–19 százalékkal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség előfordulását az alacsony rosttartalmú étrendhez képest - derült ki a Journal of Chiropractic Medicine folyóiratban közzétett 2018. márciusi tanulmányból.

A Mayo Clinic adatai szerint rostokat talál növényi ételekben, például málnában, borsóban és teljes kiőrlésű gabonákban. A bab egy másik jó rostforrás. A Belgyógyászati Archívumban publikált tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik három hónapon keresztül naponta legalább egy csésze hüvelyeset (babot, csicseriborsót és lencsét) ettek, az A1C-teszt alapján mért vércukorszint alacsonyabb volt. (Az A1C a három hónapos átlagos vércukorszint-mérési módszer a MedlinePlus szerint.) A bab szintén kiváló folátforrás, amely a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával, egy gyakori cukorbetegség szövődményével függ össze. a Nemzeti Egészségügyi Intézeteknek.

A Mayo Clinic szerint a férfiaknak napi 30-38 g rostra kell törekedniük, a nőknek pedig 21-25 g-ot kell enniük naponta.

4. Minőségesebb shuteye-t kap

A rossz vagy korlátozott alvás befolyásolja a test kémiai tulajdonságait, és az alvás fokozása segít a vércukorszint szabályozásában, mondja Weisenberger. A krónikus alváshiány hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához - derült ki egy kis tanulmányból, amelyet a Diabetologia publikált 2015 februárjában. Egészséges önkéntesek, akik csak négy órát aludtak három éjszakát egymás után, magasabb volt a vérükben a zsírsavak szintje. A kutatók azt találták, hogy az inzulin körülbelül 23 százalékkal csökkentette a vércukorszint-szabályozási képességét. Az alváshiány más egészségügyi feltételekkel is összefügg, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket és a stroke-ot a Harvard Medical School alvásgyógyászati osztálya szerint.

A Nemzeti Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy éjszakánként hét-kilenc óra folyamatos alvás legyen.

Alvási problémái vannak? Kövesse a National Sleep Foundation alábbi ajánlásait:

Aludjon hűvös, sötét szobában.
Kerülje az alkohol vagy a koffein fogyasztását az alvás előtti órákban.
Lefeküdni és naponta ugyanabban az időben kelni, akár hétvégén is.
Ne nézzen lefekvés előtt legalább fél órát a képernyőkre, beleértve a tévét, táblagépeket, mobiltelefonokat és számítógépeket.

5. Fogyjon le egy kicsit

A plusz súly hordozása az inzulinrezisztencia egyik fő oka, amely megakadályozza a vércukorszint-csökkentő hormon megfelelő működését - állítja az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete.

A fogyás céljainak sem kell óriásinak lenniük. Weisenberger egyes betegei a vércukorszint-mutatók javulását tapasztalták, csak öt font veszteséggel - mondja. Van értelme: Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mérsékelt súlycsökkenés - a testtömeg 5-10% -ának elvesztése - javította az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát. "A helyes irányba tett kis lépések nagy eredményeket hozhatnak a javulásban vagy a megelőzésben" - mondja Crandall Snyder.

6. Igyon több vizet

A hidratált állapot fenntartása egyszerű módszer a vércukorszint szabályozásának fenntartására. Egy korábbi tanulmány azt találta, hogy minél többet ivott a vízvizsgálat résztvevője, annál kevésbé valószínű, hogy magas vércukorszint alakul ki. Pontosabban, a tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik napi kevesebb mint ½ liter vizet fogyasztottak, fokozott a kockázata a vércukorszint kialakulásának.

Az ötlet az, hogy a víz elősegíti a glükóz kiürülését a testből. "Egy pohár víz felhasználása valóban hasznos lehet a vércukor lényegében hígításában és a vércukorszint egészséges csökkentésében" - mondja Crandall Snyder.

7. Kezelje a stresszt

Amikor stresszes vagy, a vércukorszinted emelkedni szokott, mondja Crandall Snyder. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem Diabetes Oktató Központja szerint stresszes állapotban az inzulinszint csökken, bizonyos hormonok emelkednek, és több glükóz szabadul fel a májból, amely a véráramba kerül és zavarokat okozhat legfeljebb nyolc óra.

Hogyan égetheti el a feszültséget? A jóga és a meditáció segíthet az embereknek a vércukorszint csökkentésében - mondja Weisenberger. A Journal of Physical Therapy Science folyóiratban közzétett, 2014. decemberi tanulmány, 27 szoptató hallgató bevonásával, és megállapította, hogy a jóga és a meditáció kombinációja hetente egyszer 1 órán keresztül gyakorolt stresszszintet és alacsonyabb vércukorszintet eredményezett 12 hét után.

Crandall Snyder azt is javasolja, hogy vegyen néhány mély lélegzetet, sétáljon el, néhány percig játsszon kutyájával, vagy hallgasson egy szórakoztató dalt. Alapvetően „bármit megtehet, hogy néhány percre elterelje a figyelmét és csak lecsökkentse a légzési sebességét”, mondja. Valóban, a CDC megjegyzi, hogy a szervezetében kevesebb vizet szeretnek magasabb vércukor-koncentráció mellett.

8. Soha ne hagyja ki a reggelizést

Mindannyian hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez különösen igaz azokra, akik cukorbetegek. "Azt gondolom, hogy fontos a reggeli elfogyasztása, különösen a hipoglikémia potenciális kockázatával és a túl hosszú ideig tartó koplalással kapcsolatos potenciális magaslatok elkerülésével" - mondja Crandall Snyder.

A magas fehérjetartalmú reggelinek előnye van a magas szénhidráttartalmú reggelivel szemben - derül ki a Missouri-Columbia Egyetem kutatásából. A kutatás során a 18 és 55 év közötti nők hasonló kalória-, zsír- és rosttartalommal fogyasztottak étkezést, de eltérő mennyiségű fehérjét. A kutatók a reggeli elfogyasztása után négy órán keresztül figyelték a résztvevők vérében a glükóz és az inzulin mennyiségét. A legjobb reggelik 39 g fehérjét tartalmaztak, és alacsonyabb étkezés utáni glükózszintet eredményeztek, mint a kevesebb fehérjét tartalmazó étkezések.

Ezenkívül a reggeli elfogyasztása segíthet a túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek kilók leadásában. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás azon résztvevői közül, akik legalább 30 font súlycsökkenést tartottak fenn legalább egy éven keresztül, 78 százalék mondta, hogy naponta reggeliznek.

9. Tegyen még ellenállóbb keményítőt a lemezére

A rezisztens keményítő - amely néhány burgonyában és babban megtalálható - megkerüli a vékonybelet és a vastagbélben lévő erjedést, ami azt jelenti, hogy a Johns Hopkins Medicine szerint nem emeli a glükózszintet, és elősegíti a jó baktériumok szaporodását a szervezetben. "Ez egy rostokkal töltött keményítő és segít a glikémiás kontrollban" - mondja Joelle Malinowski, RD, a New York-i Schenectady-i Ellis Medicine igazolt cukorbetegség-gondozási és oktatási szakembere. És a hatás a következő étkezésen keresztül tart, mondja Weisenberger. "Úgy hívják, hogy" második étkezés hatása "- mondja.

Érdekes, hogy az ellenálló keményítő hő hatására megváltozhat, és egyes ételek, például a rizs, főzve és hűtve magasabbak az ellenálló keményítőben, mint melegben főzve és tálalva - írja a Johns Hopkins Medicine.

Ellenálló keményítők találhatók a következőkben is:

Útifű és éretlen banán
Bab, borsó és lencse
Teljes kiőrlésű gabona, beleértve a zabot és az árpát is

Csak ügyeljen arra, hogy szem előtt tartsa a szénhidrát-számot, amikor az ellenállókeményítővel rendelkező ételeket az étrendbe illeszti.

10. Fokozza minden nap mozgását

A testmozgás segít javítani a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél azáltal, hogy növeli az inzulinérzékenységet és a test képességét arra, hogy energiául használja a glükózt az American Diabetes Association szerint. "A 2. típusban a testmozgás javítja az inzulinrezisztenciát" - mondja James G. Beckerman, MD, kardiológus, Portland, Oregon. "A végeredmény az alacsonyabb vércukorszint."

Crandall Snyder elmondja a betegeknek, hogy a testmozgás olyan, mint a test tavaszi tisztítása. "A glükóz tárolt formáját veszi fel, és energiára használja fel, így amikor legközelebb szénhidrátot eszik, van hova tenni" - mondja.

Mivel a testmozgás azonnal csökkentheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, működjön együtt egészségügyi csoportjával, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő tevékenységet és időzítést. A Frontiers in Endocrinology-ban 2017 szeptemberében megjelent tanulmány szerint az étkezés kezdete után 30 perccel végzett testmozgás általában a legjobb a vércukorszint fenntartásához.