6 szakértői tipp a hozzáadott cukor csökkentésére az étrendben

A hozzáadott cukor árkolása elősegítheti a fogyást és a szív egészségét. Ezekkel a regisztrált dietetikusok által jóváhagyott stratégiákkal a feladat kissé kedvesebb.

A cukor körülötted van. A szekrényekben van. A hűtőszekrényben. És természetesen, figyelembe véve a Ben & Jerry's korsóját, a fagyasztóban is.

De a túlzott hozzáadott cukrok fogyasztása káros az egészségére. A JAMA Internal Medicine című, 2014 áprilisában közzétett tanulmányban azoknak a felnőtteknek, akik kalóriájuk 10–24 százalékát fogyasztották hozzáadott cukorból (200 és 480 kalória között 2000 kalóriás étrendben), 30% -kal magasabb volt a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázata azokkal, akik fogyasztásukat 10 százalék alatt tartják. Fogyasszon 25 vagy több kalóriát hozzáadott cukorból (500 kalória), és ez a szám a kockázat közel háromszorosára ugrik.

Zavarba ejtő, hogy a hozzáadott cukrok ajánlott korlátja eltér a szervezetek között. "Az Amerikai Szívszövetség (AHA) számára koncentrálok, mert ezek a legszigorúbbak" - mondja Lauren Harris-Pincus, RDN, a Nutrition Starring You-ben Green Brook Township-ben (New Jersey). Az AHA azt tanácsolja, hogy a nők napi hat teáskanálra (25 gramm [g]) korlátozzák a fogyasztásukat, a férfiak pedig napi 9 teáskanálra (36 g) korlátozzák a fogyasztást. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek nemrégiben közzétett, 2020-ban kiadott ajánlásai megjegyzik, hogy a hozzáadott cukrok 2 év feletti korosztály számára legfeljebb a kalória 6 százalékát tehetik ki.

Ne feledje, hogy a hozzáadott cukor olyan cukor, amelyet az ételekhez adtak ízük javítása érdekében. A hozzáadott cukorral rendelkező ételek közé tartoznak a sütik és a legtöbb száraz reggeli gabonafélék és granoladarabok, valamint olyan fűszerek, mint a ketchup és a barbecue szósz, valamint a joghurt és a cukorral édesített italok a Johns Hopkins Medicine szerint. A természetes cukrok viszont egyszerű tejtermékekben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Ezek az ételek különféle tápanyagokkal rendelkeznek, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében, beleértve a kalciumot és a D-vitamint (a tejtermékből, amint arra az Országos Egészségügyi Intézet rámutat), valamint a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat (gyümölcsökből és zöldségekből). korábbi kutatások) - ezért javasolják a szakértők a fogyasztás folytatását.

A végső öngondoskodási munkafüzet

Még akkor is, ha nem nevezné magát desszertbarátnak, mégis úgy találhatja, hogy ehhez a határhoz való ragaszkodás nehéz. "Nincs édesszájom" - írja Jennifer Ashton, az ABC News főorvos tudósítója Az öngondoskodás: A boldogabbá, egészségesebbé és fittebbé válás éve - egy hónap egy időben című könyvében. . "Ritkán eszem cukrot, főleg azért, mert szinte az összes feldolgozott szénhidrátot elkerülöm, amely tartalmazza" - mondja.

Mielőtt Dr. Ashton valóban megvizsgálta volna, mennyit eszik, B + -ot adott magának édes fogyasztása miatt. De A + -ot akart szerezni, ezért elkötelezte magát amellett, hogy a hozzáadott cukor bevitelét a lehető legnagyobb mértékben csökkenti egy hónap alatt, és megdöbbentette, hogy ez a feladat mennyire nehéz. Ashton megállapította, hogy az édesség iránti vágya fokozódott, amikor megfosztotta magát tőlük, és a hónap során több sütit evett. (Más szóval, ha Ön is megpróbálja csökkenteni az édes dolgokat, akkor megérti a küzdelmet.)

Megtanulhatja Ashtontól és más szakértőktől, hogy végre irányítsák belső cukordémonjait. Kövesse ezeket a lépéseket a cukor végleges megrúgásához - vagy legalábbis csökkentéséhez -:

1. Legyen ‘Összeadás’, ne Kivonás, Mentalitás

"Mindig rajongok a hozzáadással szemben az elvitelről" - mondja Harris-Pincus. Ha a kihíváshoz a bőség gondolkodásmódja vagy a „lehet” hozzááll, kevésbé büntető érzést kelt, mint amikor azt állítja, hogy nem lehet x, y vagy z. Gyakorlatilag a cukor csökkentésével összefüggésben ez azt jelenti, hogy tápanyagokban gazdag ételeket, például gyümölcsöket, babot, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét adnak hozzá.

"Minél több tápanyagban gazdag ételt eszel, annál kevésbé éhes vagy olyan dolgokra, mint a cukros ételek, mert nincs elég hely rájuk" - mondja. Például ahelyett, hogy egy szendvicset, chipset (majd egy sütit) fogyasztana ebédre, tálalja a szendvicset mellé egy salátával vagy hummusba mártott szeletelt zöldségekkel, valamint egy egész gyümölcsdarabbal.

2. Tiszta ház a csábító cukros ételek eltávolításához

Peer be a kamrába vagy a fagyasztóba. Vannak-e tálcák sütik, doboz édesített gabonafélék, granoladarabok és hasonlók? Ha az ilyen cukros ételek lógnak, akkor inkább eszi őket - mondja Ashton. Azt javasolja, hogy végezzen egy kisöpörést otthonában, hogy eltávolítsa ezeket az elemeket. Mondja el családjának, hogy ebben a hónapban az otthonon kívül is fogyaszthatnak édességet.

3. Ha nincs semmi más, vágjon ki cukros italokat

Noha sok termékhez cukrot adnak (beleértve a „sós” ételeket, amelyekre nem számítana, mint a salátaöntet), mégis a legmélyebb, azonnali hatást fejtheti ki, mondja Lisa Moskovitz, RD, a New York-i New York Nutrition Group alapítója City, magas jegyű tétel kivételével: édesített italok.

Tudja a „szódát, édesített teákat és koffeintartalmú italokat” - mondja. Nemcsak jó cukorkategória a vágás, hanem a cukros folyadékok eltávolításával is különleges előnyökkel jár. "Amikor meginja a cukrot, szemben az evéssel, az általában sokkal gyorsabban lebomlik, égig érő vércukorszintet okoz, majd hamarosan gyorsan összeomlik" - magyarázza, és a kutatások támogatják. Moszkovitz szerint ezek a glükóz-tüskék felfelé és lefelé irányítják az energiaszintet, és még több cukorra vágyakozhat.

Ennek a hozzáadott cukorforrásnak a rúgása az egész testre nézve kedvezhet. Önálló tételként az édesített italok, beleértve a szódát és a gyümölcsitalokat, függetlenül az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a köszvény (az ízületi gyulladás egyik formája), az alkoholmentes májbetegség és a fogászati problémák magasabb kockázatával járnak - jegyzi meg a Centers for Disease Ellenőrzés és megelőzés.

Cukros italok helyett próbáld meg növelni a vízfogyasztást - javasolja Ashton könyvében. Adjon hozzá egy friss szelet gyümölcsöt a H2O-hoz, vagy válasszon egy cukrozatlan pezsgőt, ha valami szénsavas vágyra vágyik.

4. Mozgás egy másik nehéz ütőre: desszertek

A Moskovitz szerint a következő hely a desszertek. (Ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesz desszert! Lásd alább.) A sok cukrot, de kevés tápanyagot tartalmazó élelmiszerek mennyiségének csökkentése jó következő lépés. Ide tartoznak az édességek, a desszertek és az ételek. "Figyelembe véve, hogy nem kapsz tőlük nagyon sok tápértéket, a tested nem fogja hiányozni őket" - mondja. Lehet, hogy a fejed - és itt jól jön a mérsékelt megközelítés.

5. Olvassa el a hozzáadott cukor elkülönítéséhez szükséges címkéket

Nehéz tudni, hol rejtőzik a cukor, ha nem vagy felfelé az összes név alatt, amelyet a cukor rejt. A hozzáadott cukor a csomagolt élelmiszerek közel háromnegyedében van, és 61 néven szerepel - írja a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem SugarScience. Ez magában foglalja: agavét, mézet, répacukrot, kókuszcukrot, gyümölcslét, szirupot (bármilyen fajtát), édes cirokot és az „-ose” végződésű szavakat tartalmazó összetevőket. Ez utóbbi magában foglalja a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a szacharózt és a dextrózt.

Jó hír azonban: Az új címkézési törvények előírják a vállalatok számára, hogy felsorolják az élelmiszerekben hozzáadott cukor mennyiségét (korábban a természetes és a hozzáadott cukrokat mind a „cukor” kategóriába sorolták). Ez az átláthatóság a fogyasztók számára több mint 350 000 szívbetegség és körülbelül 600 000 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében segít megelőzni a Circulation című, 2019 áprilisi tanulmány szerzői szerint.

6. Kezeld magad, de csináld csak: Csemege

Az étrendben lévő cukornak valójában nem kell mindennek vagy semminek lennie. De érje meg, hogy amikor cukros ételt fogyaszt, teljesen megéri. "Arra bátorítom a betegeket, még azokat is, akik fogyni akarnak, hogy engedjék át magukat az alkalmi kezelésnek, amikor és ha ez jelentkezik - ellenkező esetben nélkülözhetetlennek érezheti magát, és kudarcba helyezheti magát" - mondja Ashton. Ha egy egész korsó Häagen-Dazs vásárlása túl csábító, akkor mérsékelten válasszon alacsonyabb cukortartalmú fagylaltfajtákat. A Moskovitz javasol egy ⅔ csésze adag vanília bab Halo Top fagylaltot, amely 4 g hozzáadott cukrot tartalmaz. Ehhez képest egy ⅔ csésze Häagen-Dazs vanília babfagylalt 24 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz! Amelyik édességet választja, élvezze teljes mértékben, szándékosan és bűntudat nélkül.