6 tipp, hogy minél több fehérjét kapjon az étrend

A fehérje elengedhetetlen egészségünk és wellnessünk szempontjából. Ennek a lassan égő tápanyagnak az emésztése hosszabb ideig tart, így teltségérzetet nyújt: jó hír azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Ez az izmok bajnoka is, segíti testét azok felépítésében és fenntartásában.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

A fehérje másik nagyszerű tulajdonsága, hogy termogén, így segíti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy emésztésével enyhe kalóriaégést okoz. A szénhidrátban gazdag ételekhez képest a fehérje nagyobb termogén hatású. Gondoljon arra, hogy az emésztőrendszerének jó, kemény futtatást biztosít.

De tudod, hogy mennyi fehérjére van szükséged és melyek a legjobb források? A regisztrált dietetikus, Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, hat tippet tárgyal meg, amelyek segítenek az igazi fehérje-erő hasznosításában.

1. Összpontosítson a „lényegre”

A fehérje esszenciális és nem esszenciális aminosavakból áll. A teljes fehérjeforrás az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza az emberi étrendi szükségletek kielégítésére.

A teljes fehérje nemcsak az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, hanem a biológiai funkció szempontjából is tökéletes arányban tartalmazza őket. Remek példák a tejsavó (tejelő források), sovány hús, tojásfehérje és szója.

2. Naponta átlagosan 46–56 gramm

A fehérjének a napi kalória körülbelül 10–35% -át kell képviselnie, az egészségi állapottól és aktivitási szinttől függően. Az átlagos egészséges felnőttnek naponta 0,8-1,0 g/kg fehérje kell, hogy legyen. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos nő súlya 150 font. naponta 54–68 gramm fehérjére kell törekednie. A legjobb az is, ha minden nap egyenletes mennyiségű fehérjét eszik, ahelyett, hogy egy étkezéskor feltöltené és más étkezés nélkül elenné. A tested imádja az állagot, különösen a fehérjebevitelben.

3. Ne aggódjon a speciális étel párosítások miatt

Azt mondtuk, hogy minden étkezésnek egyensúlyban kell lennie a teljes és a hiányos fehérjeforrások között, de ez nem szükséges. A legfontosabb az, hogy teste kiegyensúlyozott táplálékot kapjon a nap folyamán - derül ki a Betegségellenőrzési Központok által idézett tanulmányokból.

4. Az állati fehérjék a leginkább „biológiailag hozzáférhetőek”

Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű termékekből származó fehérjéket a legkönnyebben felszívja és felhasználja a szervezet. Például 20 gramm tojásból származó fehérje több fehérje lyukasztót szolgáltat, mint ugyanennyi növényi eredetű fehérje. Ez nem azt jelenti, hogy nem állati eredetű forrásokból nem tudja megszerezni a szükséges fehérjét. Ez csak azt jelenti, hogy ha állati eredetű fehérjét eszel, a tested könnyebben hasznosíthatja.

5. Az állati fehérjén túl próbáljon meg más forrásokat is

További nagy fehérjeforrások a hüvelyesek (szárított bab és borsó), a quinoa, a diófélék, a magvak és a szójatermékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame.

6. Vegye figyelembe a tejsavófehérje port

Ha nem kedveli a más fehérjében gazdag ételeket, akkor a fehérjepor kiváló, főleg ha útközben van. De vigyázzon, hogy a súlygyarapodás elkerülése érdekében ne használjon fehérjeport étkezés mellett. Használja önmagában edzés utáni helyreállítási italként vagy gyors étkezést helyettesítve.