10 táplálkozási hiányosság, amelyet a nőknek figyelniük kell 40 évesen

hiányosságok

Ha belép a 40-es éveibe, rengeteg jutalom jár: erősebb önérzet, stabilitás a karrierben és a nemleges válasz képessége. Ennek ellenére vannak olyan dolgok is, amelyek ellened hatnak, amikor eltalálod a nagy 4-0-t. A reproduktív rendszere lelassul, emiatt nagyobb a valószínűsége annak, hogy hízik, és elkezd veszíteni néhány fontos tápanyag, amely megőrzi egészségét. A jó hír az, hogy ellensúlyozhatja a mérlegcsúszdát, és testét tiptop formában tarthatja, ha okosan táplálkozik a megfelelő ételekkel.

"A tápanyagokban sűrű, teljes ételeket tartalmazó étrend változatossággal minden bizonnyal a legjobb megoldás az optimális egészségre és a mikroelemek vagy makroelemek hiányának elkerülésére" - mondja Sam Presicci, RD, vezető bejegyzett dietetikus a Snap Kitchen-ben, Austinban, Texasban. "De néha előfordul az élet! Kiegészítheti, de fontos, hogy jó minőségű kiegészítőket használjon, ha mégis megteszi. Megkapja, amit fizet."

Itt van a 10 legfontosabb tápanyag a 40 év körüli nők számára, amelyek segítenek megelőzni a táplálkozási hiányokat az életkor előrehaladtával - plusz hogyan táplálják őket táplálékkal.

Kalcium

Edd meg ezt: Sajt, joghurt, tej, szardínia, leveles zöldség, bőrön lazac

A csontok 35 éves koruk után évről évre gyengülni kezdenek, mondja Presicci, de lassíthatja a csontvesztést elegendő kalcium fogyasztásával.

"A kalcium fontos szerepet játszik a csontok egészségének és az izmok összehúzódásának fenntartásában az élet későbbi szakaszaiban. Naponta 1000 nemzetközi egységre (NE) és 2500 NE-re törekedjen." - mondja Kayla Fitzgerald, RD, bejegyzett dietetikus Charlestonban, Dél-Karolinában. Hogy ezt perspektívába helyezzük, három uncia főtt lazac körülbelül 450 NE D-vitamint szolgáltat a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.

D-vitamin

Edd meg ezt: Szardínia, lazac, tonhal, sajt, tojássárgája, dúsított gabonafélék és tej

D-vitamin + kalcium = a legjobb.

"A D-vitamin szerepet játszik a kalcium felszívódásában, az izom- és idegműködésben, valamint az immunrendszer egészségében" - mondja Mary Broe, RD, a Rhode Island-i Rhode Island Kórház bejegyzett dietetikusa, Rhode Island.

A D-vitamin működtetheti reproduktív rendszerét is. "Ez a vitamin a tesztoszteron és az ösztrogén szintjéhez kapcsolódik. A nőknél a tesztoszteron optimális szintje segít megőrizni az izomtömeget, míg az ösztrogén megfelelő szintje erősen tartja a nemi vágyát, és távol tartja a menopauzát és a szabálytalan időszakokat" - mondja Jonathan Valdez, RD, a Genki Nutrition regisztrált dietetikusa, Astoria, New York, és a New York Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia sajtószóvivője.

A posztmenopauzás D-vitamin bevitel a mellrák kockázatának csökkenésével is összefüggésben áll a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának metaanalízise szerint.

Testünk képes szintetizálni a D-vitamint, így egyszerű módja van a beszerzésének: "Töltsön el egy kis időt kint! Menjen sétálni, kirándulni, biciklizni, vagy csak lépjen ki, hogy friss levegőt lélegezzen be" - ajánlja Broe.

Arra is törekedhet, hogy étrendjéből elérje a napi 600 NE-t.

K-vitamin

Edd meg ezt: Zöld leveles zöldségek, szójabab, gránátalma leve

A csontritkulás 10 millió amerikai felnőttet érint, akiknek 80 százaléka nő, ami félelmetes statisztika. De az elegendő K-vitamin kalciummal és D-vitaminnal együtt történő fogyasztása az egész életen át erősebb csontokhoz kapcsolódik - írja az Országos Egészségügyi Intézet. A nőknek napi 90 mikrogramm K-vitamint kell kapniuk.

Folsav

Edd meg ezt: Máj, spenót, fekete szemű borsó, spárga, kelbimbó

Lehet, hogy hallott már a folsav működéséről a prenatális egészségben, de fontos azoknak a nőknek is, akiknek gyermekük van - mondja Suzanne Dixon, RD, az Oregon állambeli Portland Mesothelioma Centerének bejegyzett dietetikusa.

"A természetes táplálékforrásokból származó folát - nem kiegészítők - segít megvédeni az agy működését az életkor előrehaladtával. A folsavkiegészítő szedése nem nagyszerű ötlet, mert a túl sok folát növelheti bizonyos rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák kockázatát. elnyom egy tablettát, különösen a folsavra a 40 plusz tömegben "- mondja Dixon.

Egy fél csésze főtt spenót 130 mikrogrammot kínál; a napi 400 cél elérésének több mint egyharmada.

Kálium

Edd meg ezt: Makk tök, burgonya, lencse, spenót

A túl sok nátrium ártalmas a szívedre (lásd: az egekbe szökő vérnyomás) és a csontjaidra. Az ajánlott fogyasztás 2300 milligramm naponta, de a tipikus 40-es év 3800 milligrammot csökken - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ott jön be a kálium.

"A kálium fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, mivel csökkenti a nátrium vérnyomásemelő hatását. A káliumpótlás általában nem ajánlott, mivel a felesleges mennyiség aritmiát okozhat és károsíthatja a GI traktust" - mondja Fitzgerald. "Valójában az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a vény nélkül kapható kálium-kiegészítõket egyenként kevesebb mint 100 milligrammra korlátozza, ezért sok tablettát kell bevenned, hogy kiegészítéssel kielégítsd az igényeidet."

B6-vitamin

Edd meg ezt: Bab, tonhal, csirke, burgonya, banán

A B6-vitamin különösen fontos, ha már fogamzásgátló kezelés alatt áll. "Ha szedett orális fogamzásgátlót - vagy folytatja -, akkor a B6-vitamin alacsony lehet" - mondja Broe. "Ezek felelősek a makrotápanyagok, például szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjéért."

Keressen naponta 1,3 milligramm B6-ot. Egy csésze csicseriborsó majdnem egészen oda visz, 1,1 milligrammal.

Fehérje

Edd meg ezt: Marhahús, tenger gyümölcsei, görög joghurt, tojás, dió

Mostanra már tudja, hogy a kalcium és a D-vitamin kulcsfontosságú a csontok erősítésének megerősítésében. De a fehérje hiánya szintén kárt okozhat. Az étrendi fehérje hiányát a nyaki törések nagyobb kockázatához kötötte a Journal of Nutrition, Health and Aging folyóiratban megjelent tanulmány.

Bár a szupermarketek polcain bélelt fehérjetartók és -porok másra gondolnák, nem túl nehéz a napi fehérjeszükségletet kielégíteni a szokásos étrenddel. Az átlagos 140 font embernek napi körülbelül 50 grammra van szüksége, ami megegyezik egy csésze görög joghurttal, egy tojással és egy fél csésze túróval.

Edd meg ezt: Dúsított gabonafélék, lencse, marhahús, osztriga, spenót

A vas a világon a leggyakoribb tápanyaghiány, írja az Egészségügyi Világszervezet, és ez nagy probléma, mivel a vas segíti az oxigén mozgását az egész testben a vér hemoglobinján keresztül.

"Amíg a munkahelyen és otthon sürög, nem akarja, hogy fáradtnak érezze magát útközben" - mondja Valdez. "Nagyon fontos a vas tartása a szokásos menstruációs ciklus vérveszteségének pótlására és a vérszegénység elkerülésére."

A 20-50 év közötti nőknek naponta 18 milligrammot kell keresniük, és egy csésze fehérbab majdnem félúton jut nyolc milligrammal.

E-vitamin

Edd meg ezt: Napraforgómag, mandula, növényi olajok, mogyoróvaj, spenót, brokkoli

Elegendő E-vitamin fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri sérülések és a vastagbélrák kockázatát a 65 év alatti nőknél.

"Az E-vitamin antioxidáns is, amely elősegítheti a lassú öregedést és hosszabb ideig egészségesebbé teheti a bőrt" - mondja Valdez.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint napi 15 milligrammra van szüksége, ami egyenértékű egy uncia mandulával, három evőkanál földimogyoróvajjal és egy csésze spenóttal. Nincs elegendő negatív hatás az elegendő E-vitaminnál többet fogyasztva, de a túlzott kiegészítés hozzájárulhat a vastagbélrák kockázatához.

Magnézium

Edd meg ezt: Mandula, spenót, kesudió, földimogyoró, fekete bab, mogyoróvaj

A C- és E-vitamin, valamint a jód felszívódása és megfelelő felhasználása a magnézium jelenlétére támaszkodik. Ez a hasznos ásványi anyag összekapcsolódik a fájdalom kezelésével, az izom működésével, a hormonokkal, a gyulladással és az alvással is. Mindezeket szem előtt tartva láthatja, hogy miért fontos elérni a napi 320 milligramm juttatást ebben a mozgalmas, hormoningadozó évtizedben.