Alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy, mint gondolnád?

Utolsó frissítés: 2019. június 28

Korábban már beszéltünk az alacsony szénhidráttartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről és kockázatairól. Laura, az egyik munkatársam táplálkozási szakértője írt egy cikket „Az alacsony szénhidráttartalmú diéta tönkreteszi az egészségét? ”, És követtem egy cikket„ 7 dolog, amit mindenkinek tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendről ”. Ezután Kelsey, a többi munkatárs táplálkozási szakemberem írt egy cikket „Az ideális szénhidrát bevitel háromlépcsős folyamata” címmel.

„Véletlenül” nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat? Tudja meg itt:

Ezeknek a cikkeknek az elvétele viszonylag egyszerű és ellentmondásos - legalábbis antropológiai és klinikai kutatások szerint:

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú (VLC) és ketogén étrendek bizonyos körülmények között hasznos terápiás eszközök.
Néhány ember (de nem minden) káros hatásokat tapasztal a VLC és a ketogén étrend követése miatt - különösen ha hosszabb ideig végzik.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend evolúciónk során rendkívül ritka volt, és nem az „alapértelmezett emberi étrend” (ahogy egyesek állítják).

Most egy olyan kérdéssel szeretnék foglalkozni, amelyet viszonylag gyakran látok a magánrendelőmben. Kezdtem úgy gondolni, mint a „véletlen alacsony szénhidráttartalmú étrend” jelenségre. Ennek magyarázatának legjobb módja egy esettanulmány megosztása.

A véletlen alacsony szénhidráttartalmú diéta: Frank története

Néhány hónappal ezelőtt beszéltem egy pácienssel - Franknek fogjuk hívni. Frank 32 éves férfi, aki a SWAT csapatába tartozik egy nagyvárosi városban. Meglátogatta, hogy rendkívüli fáradtságról, álmatlanságról és testmozgási intoleranciáról panaszkodjak. Ezek a kérdések nyilvánvalóan kiemelt jelentőségűek voltak, tekintettel a munkájára.

Körülbelül egy évvel az első látogatásunk előtt Frank alacsony szénhidráttartalmú Paleo diétát kezdett. A SWAT csapat néhány kollégája kiváló eredménnyel végezte, ezért úgy gondolta, hogy kipróbálja. Kihajolt és elveszített kb. 5 kiló hasi zsírt, amitől nehezen tudott megszabadulni. Néhány hónapig az alacsony szénhidráttartalmú Paleo diéta után Frank elérte a célsúlyát és a testösszetételét.

De ekkor kezdődött a fáradtság és az álmatlanság. Néhány hónappal ezután észrevette, hogy gondjai vannak az edzésprogramok betartásával (ami - amint elképzelheted a szakmáját tekintve - meglehetősen szigorú).

Frank olvassa a blogomat, és hallgatja a podcastomat, és hallotta, hogy azt mondtam, hogy egyesek nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden tapasztalhatnak problémákat. Ezért elkezdett néhány szénhidrátot visszafogni az étrendjébe. Ez segített egy kicsit, de amikor végül megbeszélt velem időpontot, még mindig küzdött.

Amikor Frankkel beszéltem, megkérdeztem, hogyan jellemzi étrendjét. Azt mondta, hogy korábban alacsony szénhidráttartalmú volt, de most mérsékelt szénhidrátot fogyasztott. Idővel megtanultam, hogy ezt ne fogadják el névértéken, ezért tovább vizsgáltam. Megkérdeztem tőle, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt keményítőtartalmú növények és gyümölcs formájában (erről bővebben alább). Válasza: édesburgonya és kb. Fél csésze áfonya hetente 3-4 alkalommal.

Bár Frank úgy gondolta, hogy mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet folytat, amikor matekoztunk, egyértelművé vált, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz szénhidrátból. Így bomlik le:

Frank 6’3 és 215 font (sok izommal). Rendkívül aktív. Annak érdekében, hogy egyszerűen megőrizze a súlyát, körülbelül 3000 kalóriát kellene megennie naponta.
Ha a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet a szénhidrátból származó kalória 25% -aként definiáljuk, az azt jelenti, hogy Franknak naponta 750 kalóriát kellene fogyasztania szénhidrátként. Gramm szénhidrátonként 4 kalóriát tartalmaz, ami naponta kb. 188 gramm szénhidrátot, vagyis heti 1 316 grammot jelent.
Egy nagy édesburgonya 37 gramm szénhidrátot tartalmaz. 1/2 csésze áfonya körülbelül 10,5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezen keményítő- és gyümölcsmennyiség mellett Frank naponta körülbelül 3-4 adag nem keményítőtartalmú zöldséget evett (átlagosan körülbelül 25 gramm szénhidrátot). Ezekre a számokra való tekintettel Frank körülbelül 365 gramm szénhidrátot fogyasztott hetente.

Napi 3000 kalóriával ez a szénhidrátból származó összes kalória körülbelül 7% -át teszi ki. Ez egészen biztos nem mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.

A szénhidrátok súlygyarapodást okozhatnak? Frank tapasztalata.

Amikor mindezt elmagyaráztam Franknek a kinevezésünkkor, eléggé megdöbbent. Az volt a benyomása, hogy a héten néhány édesburgonya és néhány bogyó elfogyasztása a „mérsékelt szénhidrát” kategóriába sorolta. Nyilvánvaló, hogy súlya és aktivitási szintje miatt ez nem így történt.

Még jobban megdöbbent, amikor kiszámoltuk, hogy mennyi szénhidrátot (megint keményítőtartalmú növényekből és gyümölcsökből) kell megennie ahhoz, hogy elérje az összes kalória 25% -ának „közepes” szénhidrátszintjét. Frank számára, hogy elérje ezt a napi 188 gramm célt, a következőket fogyaszthatja:

Négy adag nem keményítő zöldség (25 gramm)
Egy nagy Russet burgonya (64 gramm)
Egy csésze szeletelt főtt útifű (48 gramm)
Egy közepes banán (27 gramm)
Egy csésze eper, felezve (12 gramm)
Egy fél csésze áfonya (11 gramm)

Ez azt jelentette, hogy teljes adag keményítőtartalmú növényt kellett fogyasztani két étkezéssel, és némi gyümölcsöt minden étkezéskor vagy az étkezések között - sokkal több szénhidrátot, mint amennyit Frank korábban evett.

Frank kezdetben nem szívesen fogyasztott ennyi szénhidrátot. Elmondta, hogy észrevette, hogy a szénhidrátok híznak. De ismét, amikor kicsit mélyebbre ástunk, kevésbé egyértelművé vált, hogy általában a szénhidrát okozza a súlygyarapodást, de egy bizonyos típusú szénhidrát (nevezetesen feldolgozott és finomított szénhidrát).

Kiderült, hogy Frank nagyon sürgette a szénhidrátot egy idő után a VLC diéta alatt. Ahelyett, hogy növelné a keményítőtartalmú növények és gyümölcsök bevitelét, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú marad, majd kenyeret, pizzát vagy ilyesmit fogyasztva esik le a kocsiról. Nem meglepő, hogy hízni fog ezek után a „megfontoltságoktól”. (Elég érdekes, hogy energikusabbnak érzi magát, és utána jobban alszik.)

Megkérdeztem Franket, hogy hízik-e, amikor szénhidrátot fogyaszt teljes ételekből, paleo-barát forrásokból, például keményítőtartalmú növényekből és gyümölcsökből. Azt mondta, hogy nem tudja, mert még soha nem próbálta meg enni ezeket az ételeket, amelyeket én ajánlottam. Tehát természetesen ez lett a következő kísérletünk.

Amikor tíz héttel később beszéltem Frankkel, eksztatikus volt. Álmatlansága teljesen megoldódott. Energiaszintje nemcsak helyreállt, hanem magasabb is volt, mint a legutóbbi emlékezetben volt. De a legjobban annak örült, hogy megnőtt a munkája; Frank nemrégiben magas helyezést ért el egy SWAT országos versenyen, amelyen csapata versenyzett.

Ráadásul mindezt úgy hajtotta végre, hogy egyetlen fontot sem szerzett. Épp ellenkezőleg, további 3 font zsírt fogyott, és „soványabb és szakadtabb” volt, mint a VLC diétán.

Ha ez egy pácienssel kapcsolatos elszigetelt tapasztalat lett volna, nem is veszem a fáradtságot ennek a cikknek a megírásával. De valójában ez meglehetősen gyakori eset a gyakorlatomban. Minden beteg, akit látok, kitölti az étrend naplóját, amely megmutatja, hogy pontosan mit esznek egy átlagos napon. Aztán megkérdezem őket, milyen a szénhidrátbevitelük. Azt mondanám, hogy az esetek körülbelül 50% -ában - ha nem több - a pácienseim lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint gondolják.

Ha úgy gondolja, hogy ebbe a kategóriába tartozik, az alábbi irányelvek alapján kiszámíthatja az optimális szénhidrát-bevitelt.

A szénhidrát bevitel kiszámítása

Az első fontos dolog, amit meg kell érteni, hogy sokkal hasznosabb a szénhidrátkalória százalékos arányában gondolkodni, mint napi grammban. Gyakran hallom, hogy az emberek ajánlásokat tesznek arra, hogy gramm hány szénhidrátot kell fogyasztaniuk. De ez értelmetlen, ha nem veszi figyelembe a súlyt és az aktivitás szintjét. A napi 75 gramm mérsékelt szénhidráttartalmú étrend lehet egy ülő nő számára, aki napi 1600 kalóriát eszik, de nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend lenne egy nagyon aktív férfi esetében, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt.

Az alábbi táblázat szemlélteti a „nagyon alacsony szénhidráttartalmú”, „alacsony szénhidráttartalmú”, „mérsékelt szénhidráttartalmú” és „magas szénhidráttartalmú” tartományokat, a szénhidrát kalóriaszázalékának felhasználásával. Hoztam példákat arra is, hogy egy átlagos, közepesen aktív férfi és nő hány gramm szénhidrátot fogyaszthat naponta ezen tartományok mellett, valamint felsoroltam azokat az egészségügyi feltételeket/célokat, amelyek az egyes tartományokban jól jöhetnek.

A pontos céltartomány kiszámításához kövesse az alábbi lépéseket:

Találja ki, hogy hány kalóriát kell megennie naponta. Ez függ a magasságától, súlyától, aktivitási szintjétől és céljától (fogyás, karbantartás vagy gyarapodás). Bármennyi online számológépet használhat ezen információk megszerzéséhez.
Ha megvan a napi kalóriabevitel, szorozza meg ezt a számot a szénhidrát célszázalékával. Tehát, ha a napi kalóriatartalma 2000 kalória, a cél szénhidrátfogyasztása pedig 20%, szorozzon 2000-et 0,2-tel.
Ha megvan az elfogyasztandó szénhidrátból származó napi kalóriák száma (a fenti 2. lépéstől), ossza el ezt négyzel, hogy megkapja az elfogyasztandó szénhidrát grammszámát. Ebben a példában 400 kalóriát osztana négyzel, hogy 100 grammot kapjon. Ennyi gramm szénhidrátot kell megenned minden nap.
Ezt a számot szem előtt tartva keresse meg az alábbi táblázatokat, vagy használjon olyan online eszközöket, mint a NutritionData.com, hogy kitalálja, mely ételeket fogyaszthatja céljainak elérése érdekében.

Ha még soha nem tetted ezt meg, akkor azt javasolnám, hogy próbáld ki. Ha olyanok vagytok, mint sok páciensem, meglepődhet, ha megtudja, hogy sokkal kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint gondolta.