Kezdő útmutató a kreatinhoz

A kreatin az egyik legnépszerűbb és leginkább kutatott kiegészítő a világon. Nem véletlen, hogy a legtöbb ember „esszenciális kiegészítők listáján” az első három helyen találjuk. Sokan azonban nincsenek tisztában a kreatin alapjaival, például azzal, hogy mi a kreatin, a kreatin különböző formái és hogyan kell használni. Tehát vegyük a tetejéről ezzel a kezdő kreatin útmutatóval.

Mi a kreatin?

A kreatin a májban termelődő nitrogénes szerves sav, amely segít az energiaellátásban a sejtek számára az egész testben - különösen az izomsejtek. Három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Amellett, hogy a szervezet természetes úton termeli, étrendünkből is kaphatunk kreatint. A kreatint tartalmazó ételek közé tartozik a hús és a hal. A teljesítménynövelő hatás eléréséhez azonban több kilogramm húst/halat kellene elfogyasztani.

Mivel a kreatin képes ellátni az energiát ott, ahol arra szükség van, a vegyszert elsősorban a sportolók használják képességük növelésére gyorsan termel energiát, a sportteljesítmény javítása és lehetővé teszi számukra, hogy keményebben edzenek. Mint ilyen, a kreatin nagyon népszerű azok között a sportolók körében, akik robbanásveszélyes sportokban és olyan tevékenységekben vesznek részt, mint a rögbi és a súlyemelés.

Mi a tudomány?

Nagyon egyszerűen a kreatin egy energiaforrás. Pontosabban, ez egy nagy intenzitású energiaforrás. A testnek három energiarendszere van, az egyiket ATP-CP (más néven ATP-PC) energiarendszernek hívják. A CP jelentése kreatin-foszfát (vagy foszfokreatin). Az ATP a test közvetlen energiaforrása. Ez a sprintelés, az első néhány ismétlés a préselés, az ütés dobása stb. több nagy intenzitású energia. Ha a kreatinszint elfogy, az ATP-CP rendszert nem lehet újra szintetizálni, és a testnek nincs nagy intenzitású energiája.

A kreatint az izomban tároljuk, az átlagos 70 kg-os férfi kb. 120 grammot tárol. Az izmok azonban 160g-ot képesek tárolni. A kreatin kiegészítés célja a kreatin „üzemanyagtartály” feltöltése, amely több intenzív energiát biztosít a test számára. Ez az energia növekedés nagyobb edzési alkalmazkodást eredményezhet. Ez azért van, mert a test képes több munkát elvégezni, és nagyobb ösztönzést hoz létre a növekedéshez. Az izomban lévő kreatin mennyisége korlátozó tényező a nagy intenzitású testmozgás szempontjából, ezért ezeknek a szinteknek a növelése valódi teljesítményelőnyöket eredményezhet.

Miért vegyem el?

Széles körű kutatások állnak rendelkezésünkre a kreatinról és annak előnyeiről, amelyek az erő növelésére, az izmok gyarapítására és a nagy intenzitású edzésekre vonatkoznak. Valójában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata (Buford és mtsai, 2007) a kreatinnal kapcsolatos állásfoglalásában azt mondta, hogy „a kreatin-monohidrát a leghatékonyabb ergogén táplálék-kiegészítő, amely jelenleg a sportolók számára elérhető az edzés közbeni sovány testtömeg növelése szempontjából.”

Mi a kreatin legnépszerűbb formája?

Kétségtelen, hogy a legnépszerűbb forma a kreatin-monohidrát - ennek a kezdő kreatin-útmutatónak a legfontosabb játékosa. Számos különböző típusú kreatin létezik, de mindegyik hatékonyan ugyanazt csinálja, vagyis az ATP szintek újraszintetizálását. A fő különbség az, hogy a kreatinmolekulák hogyan kötődnek össze, ami hatással van arra, hogyan metabolizáljuk őket és lebomlunk a testben. Ha először gondolkodik a kreatin használatán, akkor a kreatin-monohidrát a mi javaslatunk.

Mikor kell bevennem?

Az izom kreatinszintjének növelése érdekében következetesen kell szednie. A kreatinpótlásnak általában két fázisa van: betöltés és fenntartás.

A terhelési szakasz kb. napi 20 g kreatin bevétele (4 adag x 5 g) 5-7 napig. A betöltési szakaszban kreatint kell bevenni reggel, ebéd és/vagy edzés után, attól függően, hogy mikor edz. A terhelési fázis elsődleges célja az izom kreatinszintjének gyors emelése.

Közben karbantartási szakasz, ahol általában napi 3-5 g elegendő. A kreatin bevételének legoptimálisabb ideje az edzés utáni, mivel ez az az idő, amikor a teste leginkább fogékony az üzemanyagra. A kreatin keverése szénhidrátforrással, például szőlőcukorral és/vagy szénhidrát/fehérje kombinációval szintén segíthet az izom kreatin telítettségében, mivel a létrehozott inzulin tüske gyorsabban szállítja a tápanyagokat az izmokba.

Kreatin-kiegészítők ömlesztett porokból

Most, hogy megkapta az alapját a kreatin kezdő útmutatójának köszönhetően, itt az ideje, hogy megnézze kedvenceinket:

Válaszd ki, és tudasd velünk, hogyan állsz hozzá a #TeamBulk és a @bulkpowders címkézéséhez.