A női útmutató a makrók számolásához a fogyáshoz

Tartalomjegyzék

Ebben a cikkben áttekintjük a fogyás makróinak női szempontból történő számolásának összes csínját-bínját. Táplálkozási szempontból a fogyásról fogunk beszélni, különös tekintettel arra, hogy a kalória- és makrotápanyag-bevitel hogyan befolyásolja a fogyás képességét.

Azt is megvizsgáljuk, hogy a testmozgás hogyan kapcsolódik a képhez egy rövid részletezéssel arról, hogy mind a kardió, mind a súlyzós edzés miért lehet hatékony eszköz a fogyás terén. Mielőtt azonban belevágnánk ebbe, először foglalkozzunk néhány gyakori kérdéssel, amely sok nőnek úgy tűnik, hogy lefogy.

Különböző a nők számára a fogyás?

A „Különböző a nőknél a fogyás?” Kérdés az egyik, amit állandóan itt találunk a Dioxyme-nál, és a legegyszerűbb válasz, amellyel előállhatunk, az… egyfajta. Tisztán táplálkozási szempontból a fogyás nagyon egyszerű - ez akkor történik, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, függetlenül attól, hogy nő vagy férfi vagy.

Azonban, amint valószínűleg sokan tudjátok, a felesleges testzsír elvesztése nem mindig tűnik ilyen egyszerűnek. A nap végén, amikor a fogyásról van szó, néhány nőnek végül további kihívásokkal kell szembenéznie.

A nőknél átlagosan kevesebb sovány izomtömeg és több testzsír van, mint a férfiaknál. (1) A testednek több kalóriára van szüksége az izomtömeg fenntartásához a zsírhoz képest, ami azt jelenti, hogy nyugalomban a férfiak teste természetesen több kalóriát éget el, mint a nők.

Mivel a férfiaknak általában nagyobb az izomtömegük, ami magasabb kalóriabevitelt igényel, ezért több kalóriájuk is van, amivel játszani lehet az étrend korlátozásakor. Ez végső soron azt jelenti, hogy a nőkhöz képest a férfiak általában magasabb kalóriabevitelt tudnak fenntartani, és így is fogyni tudnak. Ez azt is jelenti, hogy a férfiak gyorsabban fogyhatnak, mint a nők.

Például, ha Ön nő napi 1800 kalóriát eszik, és a fogyáshoz 1300-ra kell csökkentenie, akkor ez sokkal nehezebb feladat lesz ahhoz képest, hogy egy férfi 2800 kalóriáról 2300-ra csökken.

Ez egy másik kérdés, amelyet sokat hallunk, és a válasz szintén előzetes nem, de egy figyelmeztetéssel. A menstruációs ciklus és a menstruáció önmagában nem befolyásolja a fogyás képességét, de a premenstruációs szindrómában (PMS) szenvedő nőknek további kihívásokkal kell szembenézniük, amikor a fogyásról van szó.

Néhány nő számára a PMS további éhséget és étvágyat okozhat, ami nyilvánvalóan befolyásolhatja étkezési szokásait. Különösen a sós harapnivalók feltöltése okozhatja, hogy a test nagyobb víztömeget tartson meg, ami tovább bonyolíthatja a fogyás folyamatát. (2)

Néhány nőt természetesen a vízvisszatartás is sújt. Ne feledje, hogy a víz sokkal többet nyom, mint a zsír. Tehát ez tovább fokozhatja a fogyás érzékelését.

A másik kérdés, amelyet kissé gyakran kapunk: „A menopauza megnehezíti-e a fogyást?” és a többi kérdéshez hasonlóan a válasz sem teljesen egyértelmű. Míg a menopauza következtében bekövetkező hormonális változások bizonyos súlygyarapodást okozhatnak, különösen a derék körül, az ösztrogénszint csökkenése önmagában nem nehezíti meg a fogyást.

Ehelyett a súlycsökkenés, amikor öregszik, nehezebbé válik, főleg maga az öregedési folyamat miatt. Valahol 30 után a legtöbb ülő ember természetesen elkezdi veszteni az izomtömeget. (3) (4) Ha elveszíti az izomtömeget, az csökkenti az anyagcserét, mert a zsírhoz képest több kalóriára van szükség a sovány izomtömeg fenntartásához.

Mivel a nőknek általában kevesebb az izomtömegük, kezdetben a további sovány tömeg elvesztése az élet későbbi szakaszaiban tovább csökkentheti a test kalóriaigényét, megkönnyítve a testzsír megszerzését és nehezebb annak elvesztését, még szerény kalóriabevitel mellett is.

Emellett testzsír-eloszlása - vagyis ahol a zsír a testén fekszik - az életkor előrehaladtával változik. A nők általában több zsírt adnak a csípőjükbe, amelynek vizuális hatása lehet, hogy „négyzetre állítja” az alakját.

Hogyan lehet lefogyni a nők számára

Most, hogy tudja, mik a lehetséges akadályok, beszéljünk arról, hogyan lehet megkerülni őket. Bármely sikeres fogyás program kulcsa a kalóriadeficit, ami akkor következik be, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van. A szervezet által ténylegesen leégett kalóriamennyiség egy nap alatt a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) néven ismert.

A TDEE kiszámításához el kell kezdeni az alapanyagcserét (BMR), amely alapvetően egy becslés arra, hogy mennyi kalória szükséges a test működéséhez és működéséhez. De a BMR nem veszi figyelembe azokat a kalóriákat, amelyeket fizikai aktivitás során éget el.

Még a legkisebb fizikai feladatok is, például egy üveg savanyúság kinyitása vagy a lépcsőn való járás, kalóriát igényelnek. A nap folyamán ezek az apró feladatok összeadódnak, ami azt jelenti, hogy a legtöbb embernek lényegesen több kalóriára lesz szüksége, mint a BMR.

A legtöbb számológép durva becslést ad a TDEE-ről néhány különböző változó alapján - általában neme, kora, magassága, súlya és aktivitási szintje alapján. Fontos kiemelni, hogy függetlenül attól, hogy milyen képletet vagy számológépet használ, kap egy becslés.

A kérdés az, hogy mindenki teste kicsit más. Tehát, még akkor is, ha Ön és egy másik személy pontosan ugyanazt a TDEE-becslést kapja, a valóságban valószínűleg azt tapasztalja, hogy mindegyiknek kissé más kalóriaigénye van.

Hosszú történet, lehet, hogy a TDEE becslését egyik vagy másik irányba kell állítania, hogy megfeleljen saját személyes igényeinek. A kiigazítások többnyire nem lehetnek túl drasztikusak, amíg pontosan megítéled a tevékenységed szintjét.

Mekkora kalóriahiányra van szüksége?

Miután megtudta, hogy TDEE, készen áll arra, hogy kivonjon néhány kalóriát az étrendből a hiány kialakulásához. Általánosságban elmondható, hogy a kettő közötti csökkenés 250 - 500 kalória elég a fokozatos fogyáshoz a legtöbb ember számára.

Bár kísértésbe eshet a kalóriák szigorú korlátozása, rendkívül nehéz fenntartani az ilyen étkezési szokásokat, és ami még rosszabb, káros lehet az egészségére. A legjobb eredmény elérése érdekében kezdje az ajánlott tartomány alsó végén, és haladjon felfelé, amíg meg nem jelenik valahol heti 1-2 font súlycsökkenés.

Makrók számolása a fogyáshoz

A súlycsökkentési cél elérésének egyik legfontosabb szempontja a következetesség. Az étrenddel való összhang fenntartásának elég egyszerű módja a makrotápanyagok (makrók) számlálása. Az egyik oka annak, hogy sok nő nem képes lefogyni, egyszerűen azért, mert nem talál olyan étrendet, amelyhez ragaszkodhatna.

Ennek oka, hogy sok fogyókúrás étrend mindenféle korlátozást ír elő az ételtípusokra vonatkozóan. De végső soron, ha nem olyan dolgokat eszel, amelyek időről időre tetszenek, akkor lehetetlen lesz tartani az étrendet hosszabb ideig. Pontosan ezért fordult sok nő a makrók számolásához a fogyáshoz.

A makrókórával mindaddig, amíg eléri a kalória- és makrotartalmát, sokféle ételt ehet, és lefogyhat. A napi kalóriatartalma az lesz, amit most túlléptünk: 250–500 kalóriával kevesebbet fogsz fogyasztani, mint a TDEE.

A makrók céljaival meghatározhatja, hogy hogyan ossza el az összes napi kalóriát a 3 makroelem között - fehérje, szénhidrát és zsír. Nincs egy ideális makrohasadás, amely mindenki számára működni fog; az USDA-hoz hasonló szervezetek azonban az alábbi ajánlott makrotáp-tartományokkal álltak elő egészséges felnőttek számára.

Valószínűleg kísérleteznie kell egy kicsit, amíg meg nem találja az energiaigényét kielégítő elosztást, és kordában tartja az éhségét, azonban az Ön által beállított makrócéloknak a következő tartományokban kell maradniuk:

Macronutrient	Az összes napi kalória százaléka (%)
Fehérje	10% - 35%
Szénhidrátok	45% - 65%
Zsír	20% - 35%

Tehát például egy 20/50/30 felosztásból indulhat ki - vagyis az összes kalória 20% -a fehérjeforrásból származik, 50% -a szénhidrátból és 30% -a zsírból származik -, majd enyhén módosíthatja, amíg meg nem találja, ami működik a legjobb neked.

Fehérjebevitel és fogyás

A helyzet az, hogy sok nő nem kap elegendő fehérjét a napi étrendben, különösen akkor, ha fogyni próbál. Bár a kalória csökkentése fontos a fogyás szempontjából, nem szeretné, ha ezek a csökkentések a fehérjebevitelből származnának. Ehelyett koncentráljon a szénhidrátok és zsírok csökkentésére a hiány elérése érdekében.

A fehérje az izom építőköve, és elegendő mennyiség nélkül a sovány testtömeg egyre sebezhetőbbé válik a fogyás során. Tanulmányok azonban azt találták, hogy a felnőtt nők étrendjében a fehérje és a szénhidrát arányának növelése a fogyás során pozitív hatással van mindenre, a test összetételétől és az éhségtől kezdve a vér lipidjein át a glükóz homeosztázisáig. (5) (6)

Az USDA azt javasolja, hogy egy felnőtt nő teljes kalóriájának 10-35% -a egészséges fehérjeforrásokból származzon. Különösen a fogyás szempontjából számos tanulmány azt sugallja, hogy valahol a testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérje az ideális tartomány a maximális zsírvesztéshez a kalóriatartalmú étrend alatt - tehát ha súlya 145 font, akkor az 145 gramm fehérje naponta. (7) (8) Ez a cél a legtöbb nő számára az USDA által ajánlott tartományba esik.

Testmozgás és fogyás

Ami a fogyást illeti, a helyes táplálkozás valóban a rejtvény legfontosabb darabja. Valójában technikailag nem kell mást tennie, beleértve a testmozgást is a fogyás érdekében. Ennek ellenére elmondható, hogy a rendszeres testmozgás hozzáadásával a testsúlycsökkentési programba számos előnyt lehet elérni.

Cardio

A szív- és érrendszeri testmozgás kétségtelenül a legnépszerűbb testmozgás, amikor a fogyásról van szó. Ismételten, mivel a nőknek általában alacsonyabb a kalóriaigényük, a fogyáshoz szükséges kalóriák csökkentése nagyobb kihívást jelenthet.

De a kardió hozzáadása a keverékhez növeli a napi kalóriaigényt, ami viszont általában azt jelenti, hogy ennél egy kicsit többet is meg lehet elérni a kalóriadeficitet… Ja, igen, és ez segít csökkenteni a testzsírt és növelni a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentve a szívkoszorúér-betegség kockázatát, különösen a premenopauzás nőknél. (9)

Amikor sok nő a kardióra gondol, hajlamosak olyan egyensúlyi gyakorlatokra gondolni, mint a futópadon való kocogás vagy elliptikus fél órás futás. Bár ez a fajta megközelítés hatékony lehet a test napi kalóriaigényének növelésében, a kutatások azt mutatják, hogy nem biztos, hogy annyira hatékony a testzsír tényleges elégetésében.

A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) viszont hatékonyabbnak bizonyult a zsírégetés terén. (10) Az egyensúlyi állapothoz képest a HIIT sprintekből vagy más hasonló gyakorlatokból áll, amelyeket maximális intenzitással vagy annak közelében hajtanak végre. Maga a sprint akár 6 másodpercig is eltarthat, amelyet egy rövid pihenőidő követ.

Egy HIIE edzés során akár 10 percnyi tényleges edzést is végrehajt, de sokkal magasabb intenzitással fog dolgozni. Dr. Schneider, aki a zsírvesztés szakértője és társalapítója itt, a Dioxyme-nál, általában 4-6 sprintből álló edzést javasol pácienseinek. Minden sprintnek 30 másodpercig kell tartania, amelyet 2 perc pihenés követ.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest a HIIE jelentősen növeli a zsír oxidációs képességét edzés közben. (11) Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy képes lesz több zsírt megcélozni és elégetni olyan intenzív kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, mint az egyensúlyi állapotú.

Súlyzós edzés

A testmozgás spektrumának másik oldalán a súlyzós edzésnek számos előnye lehet a fogyni próbáló nők számára is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés nemcsak a sovány izomtömeg megőrzését segíti elő a fogyás során, hanem az egész test zsírégetésének fokozását is, különösen a menopauza utáni és elhízott nőknél. (12) (13)

A súlyzós edzés stimulálja az úgynevezett izomfehérje-szintézist (MPS), amely megfelelő táplálékfehérje-ellátással kombinálva segíti a testet a sovány izomtömeg javításában és fenntartásában.

Ráadásul a súlyzós edzés során zsírsavakat is éget. A súlyemelés kimeríti az izmok energiáját. Amikor edzés közben fogy az energia, izmaid zsírégetővé válnak annak érdekében, hogy kielégítsék energiaigényüket.

Mind a kardió, mind a súlyzós edzés egészséges egyensúlya a heti testmozgás során biztosan segít abban, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát. De ha mindkét edzésstílust felveszi a fogyókúrába, ügyeljen arra, hogy különböző időpontokban, ideális esetben különböző napokon végezze őket.

Tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét edzéstípus hatása valószínűleg zavaros, ha az aerob és az anaerob gyakorlatokat rövid egymásutánban hajtják végre, különösen akkor, ha ugyanazokat az izomcsoportokat folytatják.

Csomagolás

Különösen azért, mert a nőknél általában kevesebb a sovány izomtömeg, mint a férfiaknál, egyedülálló kihívásokkal nézhetnek szembe a fogyás során. Az öregedés szintén olyan tényező, amely bonyolíthatja a helyzetet. Megfelelő eszközökkel azonban bárki képes fogyni.

A sikeres fogyókúrák legfontosabb eleme a kalóriahiány. Ha kevesebb kalóriában beszél, mint amennyire a testének szüksége van, akkor lefogy. A rejtvény második fontos darabja a fehérjebevitel. A magas fehérjebevitel elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához - a sovány tömeg megőrzése segít abban, hogy a fogyás során több zsírt célozzon meg.

A testmozgás számos fogyókúrás program fontos eleme is. A kardió és az ellenállás edzése egyaránt hatékony eszköz lehet a fogyáshoz. A kardió segíthet a napi kalóriaigény növelésében, könnyebben kezelhetővé téve a fogyókúrás étrendet. Különösen a HIIE segíthet zsírégetést edzés közben is. A súlyzós edzés hatékony eszköz az izomvesztés csillapítására a súlycsökkentés során, és segít a zsírégetésben is edzés közben.