Szoptatási táplálék - IIFYM anyukák és zsírvesztés makrók

Most hoztál egy új kislányt vagy fiút a világra, és nem lehetsz boldogabb. Ebben a szakaszban valószínűleg meghozza a döntést (vagy már jóval a szülés előtt meghozta), hogy elkezdi-e a szoptatást vagy sem.

A szoptatás, ha képes rá, általában mindig bölcs döntés, mivel számos előnnyel jár együtt.

Az anya szoptatási előnyei

Az új babának ideális táplálkozási szintet biztosít

Kulcsfontosságú antitesteket biztosít, amelyek hozzájárulhatnak a baba immunrendszerének megerősítéséhez és megvédhetik az egészséggel kapcsolatos problémáktól.

Segíthet csökkenteni számos olyan nem kívánt egészségügyi probléma kockázatát, mint a fülfertőzések, a légúti fertőzések, a bélfertőzések, a SIDS, az allergiák, a lisztérzékenység, a cukorbetegség és az IBS

Elősegítheti a csecsemő egészségesebb testsúlyát

Ösztönözni kell az agy fejlődését a korai életkorban

Segít a babához kötődni

Segít abban, hogy visszatérjen a terhesség előtti súlyához

Tehát, mint láthatja, a szoptatás előnyeiben nincs hiány! Ha azonban szoptatni fog, akkor gondoskodnia kell arról, hogy teste megfelelően felkészült erre. Itt játszik szerepet a táplálkozás, és edzőink ennek megfelelően módosíthatják az étrendet.

Ha a lehető legjobb táplálékkal táplálja testét, biztosíthatja, hogy ezt a jó táplálékot továbbadja gyermekének.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az anyateje kínálatából, először beszéljünk az anyatej tápanyag-összetételéről, majd nézzük át, hogyan kell testre szabni az étrendet annak biztosítására, hogy a teje készen álljon a babára.

A táplálék anyatejben

Mennyire tápláló az anyatej? Valószínűleg ez a legtáplálóbb anyag, amelyet az ember elfogyaszthat. Végül is a baba életének első hónapjait csak anyatej fogyasztásával tölti, ezért csak akkor van értelme, hogy úgy kell megtervezni, hogy minden szükségeset megadjon nekik.

Az egyetlen kivétel ez alól a D-vitamin és a K-vitamin, amelyet ezért orvosának tanácsával kell kiegészíteni vagy beadni.

Az anyatejben található makrotápanyagok vizsgálatakor a tanulmányok1 azt mutatják, hogy kb. 0,9–1,2 gramm/dl fehérjét, 3,2–3,6 gramm/dl zsírt és 6,7–7,8 g/dl szénhidrátot tartalmaz (laktóz formájában).

Kalóriatartalma 65-70 kalória/dl (dL 100 ml) között mozog. Ez 162–175 kalóriát tesz ki csészénként, ami valamivel magasabb, mint a teljes tehéntej.

Az anyatej pontos tápanyag-összetétele az anyáktól függően változhat az anyagi testtömeg és a fehérje bevitel függvényében, függetlenül attól, hogy visszatértek-e normális menstruációs ciklusukhoz, valamint az ápolás gyakoriságától.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknál az anyáknál, akik nagyobb mennyiségű tejet termelnek, általában alacsonyabb a zsír- és fehérjekoncentráció a tejben, ehelyett deciliterenként magasabb a laktózszint (2).

Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor a terhesség utáni időszak különböző szakaszaiban halad, az anyatejében is változásokat tapasztal. A tej, amelyet közvetlenül a szülés után állít elő, nem fog megegyezni azzal a tejjel, amelyet később, hónapokkal a csecsemő születése után állít elő.

300-500 kalóriát szeretne hozzáadni a TDEE-hez, ha a szállítás után az első három hónapban tartózkodik, vagy 100-200 kalóriát kell hozzáadnia, ha ezen túl van.

Ennek célja, hogy kielégítse a csecsemő változó igényeit, miközben növekedése és fejlődése révén fejlődik.

Azt is figyelembe kell venni, hogy az anyatej összetétele megváltozik az etetés előrehaladtával. Amikor először kezdi etetni a babáját, a tej nagyon vizes és alacsonyabb kalóriatartalmú lesz. Ez segít kielégíteni a csecsemő szomjúságát az elején, majd az etetés előrehaladtával ez vastagabbá válik, és az összes zsírtartalom jóval magasabb lesz (a zsírtartalom akár 2-3-szor nagyobb).

Ez a sűrűbb, energiasűrű tej akkor segít a csecsemő táplálásában, úgymond „étkezésüket” adja. Ezért az új kismamáknak biztosnak kell lenniük abban, hogy teljesen kiürítik az egyik emlőt, mielőtt az etetés ideje alatt a másikra váltanának.

Tehát most, hogy ismeri az anyatej tápanyag-összetételét, beszéljünk még egy kicsit arról, hogy mit kell tennie az optimális ellátás biztosítása érdekében.

Az Ön energiafogyasztása

Az első elem, amelyet meg kell vizsgálni, az az energiafogyasztás. A legtöbb nő már tudja, hogy a szoptatás kalóriát éget el. Végül is ez az oka annak, hogy sok nő gyorsabban hízik le a terhesség előtti súlyban. Gondoljon arra, mint az anyagcsere sebességének megindítására.

Ez azt mondta, ha szoptatást tervez, ez azt is jelenti, hogy többet kell enned. Ha nem táplálja elegendő energiával a testét, akkor az anyatej-készlete kezd fogyni, vagy ha valóban szigorú diétás programot indít, az teljesen megszűnhet. Edzőink megfelelően felépített diétás megközelítéssel segíthetnek ebben a kérdésben.

A kalóriaégés becslése körülbelül 500 kalória, tehát ez körülbelül egy font súlyának felel meg hetente. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb új anyának hozzá kell adnia ezt a kalóriamennyiséget a napi étrendhez, ami ellensúlyozza a fogyás eredményét.

Még mindig zavart? Szeretne egy szakértő IIFYM edzőt, aki elkészíti a maga makroprogramját?

Néhány anya azt tapasztalhatja, hogy étvágya szoptatás közben is megnő, és ebben az időszakban nem szabad megtagadnia az ételt, mivel a teste azt mondja, hogy több üzemanyagra van szüksége a tejtermelési folyamathoz.

Sok esetben az új anyák valójában enyhe súlygyarapodást tapasztalhatnak a szoptatás kezdeti szakaszában. Mégis, ezen semmi sem riasztó. Mivel a folyamat az első hónapok után is folytatódik, megfontolhatja a kalóriabevitel visszafogott csökkentését a zsírvesztési folyamat elindításához. Ekkor már a tested jobban reagál a tej készítésének barázdájára, és biztonságosan létrehozhat egy kis kalóriacsökkentést az egészséges fogyás elősegítése érdekében.

A legtöbb anya megjegyzi, hogy a 3-6 hónap elteltével a fogyás csak elkezd gondoskodni magáról, mivel az étvágya szabályozódik, és a természetes kalóriahiány nagy erőfeszítések nélkül jelentkezik.

Valójában a szoptató anyák általában nagyobb súlycsökkenést észlelnek, mint azok, akik ezen a ponton nem jelentkeznek a szülés utáni időszakban [3].

Várható fogyás szülés után

A szülés kezdeti 3 hónapos időszakán túl az anyák számára a testsúlycsökkenés biztonságos ütemét körülbelül fél kilogramm hetente kell meghatározni. Ennek (lehetőleg) az étrend és a testmozgás kombinációjából kell származnia, hogy ne veszélyeztesse annyira az étel bevitelét.

Mindaddig, amíg egészséges egyéniség vagy, és jelenleg nem a vártnál alacsonyabb testsebességgel rendelkezel, ennek az energiahiánynak a létrehozása nem járhat negatív következményekkel az anyatej-készítés képességére.

Ha Ön természetesen a vékony/sovány oldalon áll, akkor érdemes megfontolnia a fogyás lassabb ütemét (ha van vesztenivalója) annak biztosítása érdekében, hogy az energiaszintjét biztonságos és optimális helyen tartsa elő egészséges anyatej termelése.

A kissé magasabb zsírtartalmú étrend ebben az időszakban segíthet magasabb minőségű és mennyiségű anyatej előállításában, köszönhetően a nemi hormonok szabályozásában játszott szerepének

A sztori erkölcse az, hogy óvatosan tapos és lassan halad. Bármennyire is szeretné elérni a baba előtti testsúlyát a lehető leggyorsabban a szülés után, az a legegészségesebb az Ön és a baba számára, ha lassan veszi a folyamatot, és csak akkor fogy, ahogy egészségesnek érzi ezt.

A kalóriabevitel beállításához kalóriabecslési eszközzel, például az IIFYM.com makro Tdee kalkulátorával kell megkeresnie a fenntartó kalóriabevitelt az aktuális testtömegénél (nem a cél testtömegénél, hanem a terhesség utáni testsúlyánál). jelenleg vagy).

Majd onnan 300-500 kalóriát szeretne hozzáadni ehhez a számhoz, ha a szállítás után az első három hónapban tartózkodik, vagy 100-200 kalóriát kell hozzáadnia, ha ezen túl van.

Ha meghaladja a három hónapos határértéket, vegye figyelembe, hogy ezen a ponton emelheti az edzés gyakoriságát is, hogy magasabb napi kalóriaégést eredményezzen, elősegítve a zsírvesztést.

A megfelelő ételek és makrotápanyagok fogyasztása

Miután kitalálta a kalóriatartalmát, a következő lépés annak eldöntésére irányul, hogy mely ételeket kell enni. Fontos, hogy mindhárom makrotápanyagot bevegye, és egyidejűleg sokféle ételt eszik ezeken a makrókon belül.

Ha bármilyen ételt teljesen kivág az étrendből, akkor valódi esély van arra, hogy ez befolyásolja az anyatej-ellátást.

Ne feledje azonban, hogy a táplálkozás csak bizonyos mértékben befolyásolja az anyatejet. Ezen túlmenően az egészségi állapot azt is biztosítja, hogy az előállított anyatej optimális legyen a csecsemő számára.

Az optimális előnyök kihasználása érdekében az egyes fő makrotápanyagok következő ételeire kell összpontosítania.