Egyél, mint egy kenyai, hogy úgy fuss, mint egy kenyai

Justin Lagat hivatásos maratonista, a KenyanAthlete.com blog munkatársa megosztja velünk, hogyan táplálja edzését, Ander Wilson, a Hot & Healthy Habits bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő pedig meglátja, hogy a kenyai futó étrend hogyan segíti a nagyszerű futást.

Kenyai sportolóként nem csak keményen edzünk. Előfordul az is, hogy alapvető ételeink, amelyeket gyermekkorunk óta fogyasztunk, természetesen segítenek kihozni képességeinkből a legjobbat. Még ha nem is a Rift-völgy szélén lakik, akkor tapasztalhatja, hogy ezek az egyszerű ételek segítenek a futás emelésében.

Általában három irányelv vonatkozik a kenyai futók étrendjének megértésére:

Semmi csicsás: az étel, amelyet a legtöbb elit kenyai futó fogyaszt, ugyanaz, amit gyermekkorunk óta fogyasztunk: főleg Ugali (kukoricalisztből készült tészta), zöldségfélék, tej, bab és tojás.
Egyszerű főzés: Az étel elkészítési folyamata gyakran a lehető legtermészetesebb - forralás vagy serpenyőben történő sütés. A zöld zöldségeket időnként csak vízben forralják fel, és a tejből tejszínt adnak hozzá tálalás előtt.
Farmokból származó élelmiszer, nem gyárak: nagyon kevés élelmiszert vásárolnak az üzletekből, és amikor boltokat látogatunk, csak néhányat veszünk, például étolajat, cukrot és sót. Étrendünk többi része a helyi gazdaságokból származik.

Ezeket az irányelveket szem előtt tartva végigvezetem Önt, hogy néznek ki a napi ételeim.

Ander
Ez a diéta ideálisnak tűnik egy távfutó számára. Magas az ugali szénhidráttartalma, nagyszerű fehérjeforrásokat tartalmaz a tej, a bab és a tojás között, és tartalmaz egy antioxidánst, amelyre egy futónak szüksége van a zöld zöldségekkel.

Tipp: Ha meg akarja tartani a legtöbb vitamint és ásványi anyagot a zöldségektől, válasszon olyan főzési módszert, amely a lehető legkevesebb víznek teszi ki őket, például gőzölés vagy kis mennyiségű vízben történő párolás. A zöldségek főzésénél a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok egy része elvész a főzővízben. Hacsak nem iszod meg ezt a főzővizet, sok olyan tápanyagot veszítesz el, amelyek kritikusak a futók számára (ezekről az előnyökről bővebben külön kommentben olvashatsz)

Amikor körbejársz Kenyában, és bárki azt kérdezi tőled, hogy teáztál-e, valójában azt kérdezik tőled, hogy ettél-e reggelit. A tea a fő ital reggelire, és különösen a kenyai sportolók körében ez szolgálhatja fel a reggeli legnagyobb részét. Más italokat, például a kávét és a kakaót, csak ritkán fogyasztanak.

A teát úgy készítik, hogy egy marék tealevelet forrásban lévő vízzel töltött mártásba öntenek, adnak hozzá egy kis tejet, és öt percig várják a forralást. Néhány ember, de nagyon kevesen kedvelik a fekete teát, amely nem tartalmaz tejet. A végtermék a nem túl erős tea, amely gyakran akár 50% vagy több tejet is tartalmaz.

Míg a tea a futó reggeli legfontosabb eleme, valamiféle szénhidrát mindig jelen van. A legnépszerűbbek a c hapati (egyfajta búzalisztből készült palacsinta), a mandazi (sült tészta, szintén búzalisztből), édesburgonya, banán vagy kenyér. A sült vagy főtt tojás a reggeli közben is gyakori, és hetente háromszor-négyszer fogyasztják.

A reggeli könnyen a nap legrugalmasabb étkezése, és a napi edzésektől függően különböző méretű reggelit fogunk fogyasztani különböző időpontokban. Három általános változat:

Vegyünk egy bögre teát, mielőtt reggel elmennénk egy súlyos edzésre, majd gyertek vissza és teljes reggelit.
Amikor a vágyak nagyon hosszúra nyúlnak, nagyon korán reggel, hajnali 4 óra körül ébredünk, hogy kimegyünk hosszú távokra, hogy befejezhessük, mielőtt túl meleg lesz. Ilyen napokban nem kell ennem semmit, mielőtt kimegyek, hanem nehéz reggelit fogok fogyasztani, ha 9 óra körül visszatérek a táborba.
Azokon a napokon, amikor intenzív, délelőtti gyorsasági edzéseket végezünk, nagyon korán, reggel 6 körül eszünk reggelit, hogy amikor reggel 9-kor kimegyünk edzeni, ne legyenek gyomorrontásaink vagy éhesek.

Ander
400 és 800 kcal közötti értékű étel fogyasztása, két-négy órával a futás előtt ideális. A korai futásoknál azonban nem mindig lehetséges. A kora reggeli edzésre a futóknak fontolóra kell venniük egy nagy és késő vacsora elfogyasztását előző este, amely szénhidrátban gazdag ételeket, mérsékelt mennyiségű fehérjét és minimális zsírt tartalmaz. Ha a vacsora ideje nem rugalmas, egyszerűen adjon hozzá egy snacket, mielőtt aludna éjszakára.

Rizs, bab, burgonya, tészta, zöld gramm (mung bab) és zöld zöldségek, mint a káposzta és a sukuma-wiki (egyfajta colewort - a név szó szerint azt jelenti, hogy „nyomja meg a hetet”, mivel olcsó, teli és egész évben elérhető. ) a legtöbb kenyai otthonban és atlétikai táborban ebédre szokásos étel. Ahhoz képest, amit a futók vacsorára esznek, az ebédnél könnyebb ételeket fogyasztanak, hogy a futók esténként ismét elmehessenek edzésre.

Ebédre általában a szénhidrátok veszik a tányér legnagyobb részét, gyakran 50–60% -ot, a többi zöldség és bab.

Ander
Ha távfutó vagy, aki makrotápanyagokat követ, akkor a szénhidrátbevitelnek az összes kalória legalább 55% -ának kell lennie. Hosszú futás vagy verseny előtti napon növelje a szénhidrátbevitelt az összes kalória 65–70% -áig. Ha valaki ennél kevesebb szénhidrátot eszik, akkor a következő menet során hatalmas energia-növekedést fog érezni, ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot kezd el fogyasztani.

A bab és a zöldség is nagy szénhidráttartalommal egészíti ki ezt az ebédet. A futóknak naponta legalább nyolc adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidánsokban, amelyek segítenek a testnek leküzdeni a szabad gyökök károsodását, amelyet a távfutás során okozott extra oxigénbevitel okoz.

Két délutáni edzés során a futóknak gyakran van egy második ebédjük. A második ebédre népszerű lehetőség a köleslisztből készült kása, amelyet néha cirokhoz és szójababhoz kevernek. Ezt általában a délutáni futások után veszik.

Ander
Ez jól működik a futtatás utáni táplálkozási igények kielégítésére. Hosszú futás vagy verseny után a futóknak 100–400 kcal közötti ételt kell fogyasztaniuk, amely főleg szénhidrátokból és mérsékelt mennyiségű fehérjéből áll. Ez az uzsonna vagy „második ebéd” segít feltölteni a glikogénkészleteket (a szénhidrátok tárolási formája, amely a szervezet legjobb és legkedvezőbb üzemanyag-forrása), amelyekre a futónak szüksége lesz a következő edzéshez.

Itt jellemzőek a híres ugali. Az ugalit gyakran más élelmiszerek is kísérik. Az Ugali durva őrölt kukoricalisztből készül. Először a kukoricát betakarítják, héjjal elválasztják a szemeket a csutkáktól, megszárítják, majd a helyi malmokba viszik lisztté őrlés céljából.

Az ugali elkészítésének folyamata egyszerű, de sok időzítést igényel. A vizet hagyják forrni egy szószos serpenyőben. Amint felforr, kukoricalisztet adunk hozzá kis mennyiségben, miközben a szakács folyamatosan kevergeti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a folyadék puha marad és túl sok lisztet nem adnak hozzá egyszerre, ami lehűti a keveréket és nemkívánatos kemény textúrát eredményez. Amint a keverék sűrűsödik, egy külön és viszonylag nagyobb pálcát használunk a keverés folytatásához és a keverés folytatásához, amíg megkeményedni nem kezd. Ezután hagyjuk kissé párolni, miközben több víz elpárolog, és az ugali keményebbé válik. A végtermék egy vastag süteményes paszta, amely kiválóan alkalmas mártások felszívására.

A vacsora alatt nagyon gyakori a zöld őshonos zöldségfélék, és egy pohár tej az étkezés lemosására. A Mursik, amely egyfajta erjesztett tej, szintén kapható legtöbbször, és gyakran a friss tej helyét veszi át. A Mursik szintén különleges ital a kenyai Kalenjin közösség körében, és általában különleges látogatóknak szolgálják fel, amikor ellátogatnak, és sok más alkalommal ünnepi italként.

Ander
Az erjesztett ételek, például a mursik, nagyszerű probiotikumok! A probiotikumok élő baktériumok (a nagyon jó fajta!), Amelyek elősegítik a bél (vagy bél) flóra felépítését. Az egészséges bélflóra a jó egészség alapja, és igen, egészsége nagyban függ az elfogyasztott ételektől! A probiotikumok megtalálhatók tenyésztett és erjesztett élelmiszerekben (kombucha, mursik, miso, joghurt, túró, kimchi, kovászos kenyér, író, savanyú káposzta, kefir, savanyú uborka, tempeh, maziwa lala, erjesztett zabkása, osugha, susak).

A probiotikumok azért fontosak a futók számára, mert javítják az emésztést és segíthetnek megakadályozni a GI szorongását. Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás, bár nagyon pozitív tevékenység, stresszt jelent a testére. Nagy mennyiségű stressz (akár testmozgásból is) a GI-t szoronghatja. A probiotikumok és számos más stresszcsökkentő (különösen a SLEEP! De ez egy külön blogbejegyzés) segítenek kijavítani ezt a kárt.

A hús, bár a kenyai háztartások többségének gazdaságilag nehéz megengedni magának, a futók vacsorája során hetente egyszer vagy kétszer kerül az asztalhoz. A marhahús viszonylag olcsóbb és a helyi hentesüzemekben jobban elérhető, mint a baromfi és a hal, és rengeteg szószsal készül az ugali kíséretében.

Ander
Úgy gondolom, hogy ez kiemeli a sporttáplálkozás nagyon fontos és gyakran elmaradt tényét - a sportolóknak nem kell nagy mennyiségű húst fogyasztaniuk. A blogban felvázolt étrendben a fehérjét különféle élelmiszerekből nyerik, beleértve a tejet, a tojást, a babot, a zöldségeket és az alkalmi húsdarabokat. A futóknak elsősorban arra kell összpontosítaniuk, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot nyerjenek, ami a szervezet által előnyben részesített üzemanyag.

Az egyik dolog, amit észrevesz, amikor belép egy edzőtáborba Kenyában, az, hogy a sétáló sportolók mindig kis vizes palackokat hordanak magukkal. Az edzés mennyisége és az, amire számíthat a következő edzésen, minden bizonnyal arra kényszerít, hogy igyon minél több vizet. A legtöbb sportoló naponta körülbelül három-öt alom vizet vesz fel.

A vízhez hasonlóan a gyümölcsök is gyakoriak a sportolók körében, és akkor fogyasztják őket, amikor a nap bármely szakában vagy éjszaka szükségük van rá. Gyakori gyümölcs a narancs, a banán, az avokádó, az ananász és a mangó - attól függően, hogy mi az évszak.

Ander:
A hidratálás a víz, a szénhidrátok és az elektrolitok egyensúlya. A víz és gyümölcs középpontjában az áll, hogy mindkettőt a kombináció biztosítja. Nincs szükség sportitalra. Az igényeket valódi táplálékkal elégítik ki.

Ander utolsó megjegyzése: Összefoglalva, ez az étkezési mód ideális egy távfutó számára. A futóknak mindenhol előnyös lehet az étrendjük módosítása, hogy beépítsék az itt felsorolt étkezési szokásokat.