Gyümölcs és egészséged: Naponta egy-egy almának?

Ha aggódna a gyümölcsben lévő cukrok miatt?

Chana Davis, PhD

2019. november 26. · 4 perc olvasás

Napi alma tartja távol az orvost? Az egykor általánosan elfogadott egészségügyi áldásként a gyümölcs sok cukor-tartalma miatt sok ember szerint korlátozásra érdemes.

Igaz, hogy a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak. Egy közepes alma például körülbelül 20 gramm cukrot tartalmaz, amelynek körülbelül a fele fruktóz, a sok rosszindulatú egyszerű cukor. Az is igaz, hogy a makrotápanyagok szempontjából a gyümölcsök alapvetően tiszta szénhidrátok - jellemzően nagyon kevés zsírt vagy fehérjét tartalmaznak (jelentős kivételekkel, például az avokádóval).

Azonban NEM igaz, hogy kerülnünk kell a gyümölcsöket, félve a negatív egészségügyi hatásoktól.

Mit mond a tudomány?

A több gyümölcs elfogyasztása következetesen az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával függ össze (lásd a függelék tanulmányait). Ez ellentétes azzal, amit elvárhat, ha a gyümölcsök károsak lennének.

Míg ezeknek a kapcsolatoknak a hátterében számos tanulmány epidemiológiai vizsgálatokból származik, amelyek nem bizonyíthatják az okozati összefüggéseket, és körültekintően kell értelmezni őket, a tudományos bizonyítékok sok bizalmat ösztönző tulajdonsággal rendelkeznek:

(1) Ez számos nagy tanulmányban következetes;

(2) dózis-választ mutat;

(3) Erős mechanisztikai alapja van.

Kétségtelen, hogy a gyümölcsök látszólagos egészségügyi előnyei némelyike az egészséges felhasználói elfogultságból származik (azok, akik több gyümölcsöt fogyasztanak, valószínűleg összességében egészségesebb életmódot folytatnak). Mégis, a „több a jobb” irányába mutató általános tendencia és a bizonyítékok erősen valószínűtlenné teszik, hogy ez az egész történet.

A gyümölcs és az egészség közötti kapcsolat ennek a négy tényezőnek a kombinációja.

1) Kalóriánként magas jóllakottságot biztosítanak, köszönhetően a víz- és rosttartalmuknak. Más szavakkal, a gyümölcsök kevés kalóriával tölt el bennünket. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy több gyümölcs elfogyasztása a kalóriabevitel általános csökkenéséhez vezethet.

2) Magas rosttartalmuk támogatja a bél egészségét. Nem emésztheti meg a rostokat, de a bélben lévő „jó” hibák megrágják, anyagcseremágiát varázsolják, és olyan egészséget elősegítő anyagokat köpnek ki, mint a rövid szénláncú zsírsavak.

3) Egészségfejlesztő vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal vannak tele. Úgy gondolják, hogy különösen az antioxidánsok játszanak szerepet a betegségek védelmében.

4) Kiszorítják a kevésbé egészséges ételeket. A gyümölcsök nagyon magas rangsorban vannak más élelmiszerekhez képest a táplálkozási fejlettség és a hátrány szempontjából, így jó esély van arra, hogy a kevésbé egészséges lehetőségeket kiszorítják. Ez az előny közvetett, de valós!

Lehetetlen egyetlen számot beállítani a „megfelelő” gyümölcsmennyiséghez, mert ez számos tényezőtől függ, beleértve az étrend többi részét is (mely tápanyagigényeket elégítik ki és melyek nem), az anyagcsere-egészségét és a bél egészségét. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a legnagyobb előnye a gyümölcs nélküli és a napi két gyümölcs közötti áttérésnek. Néhány más tanulmány még ennél is nagyobb előnyökkel jár, ha túlmutatunk ezen. Szeretem a Canada Food Guide egyszerűségét, amely azt javasolja, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg.

Ugyanakkor a banán gyümölcsön történő fogyasztása növelheti a tápanyaghiány kockázatát, különösen akkor, ha a gyümölcsök kiszorítják a többi élelmiszercsoportot. Gazdag és változatos vitamin- és ásványianyag-tartalmuk ellenére a teljes gyümölcsű étrend valószínűleg kevés fehérjét és zsírt, valamint bizonyos ásványi anyagokat (például vasat és kalciumot) tartalmaz.

Jó társaságban vagyok azzal a következtetéssel, hogy az egész gyümölcsöt befogadom. A cukorral és az egészséggel foglalkozó számos nemzeti és nemzetközi jelentés ugyanazt a következtetést vonta le: korlátoznunk kell a „hozzáadott cukrok” vagy „szabad cukrok” bevitelét, de NEM a gyümölcsökben és zöldségekben (és a zöldségekben, beleértve az édeseket is). Például az Egészségügyi Világszervezet, az Health Canada és az Egyesült Államok nemzeti táplálkozási irányelvei.

A mai leghangosabb cukorellenes (antifruktóz) szószóló, Dr. Robert Lustig azt mondja: „Menj csak - egyél a gyümölcsödet! (lásd: Sugar Science GYIK és NY Times interjú).

Ha még mindig nem vagy meggyőződve - ez a veszteséged!

Megjegyzés: A vércukor-kezeléssel összefüggő egészségügyi problémákkal küzdőknek konzultálniuk kell orvosukkal a megfelelő gyümölcsfogyasztásról.

A napi alma valóban segíthet távol tartani az orvost! Vagy még jobb (de nem annyira fülbemászó):

„Naponta egy alma, egy narancs és egy banán megőrzi édességét, és a belét„ hurrá ”-ra mondja.

Ugyanakkor ne essen túlzásba. A táplálkozási alapok biztonságos lefedése érdekében tartalmazzon különféle ételeket, amelyek hüvelyeseket, dióféléket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak.

Megjegyzés: A gyümölcslével kapcsolatos egészségtörténet nem ugyanaz, mint az egész gyümölcsöké ... maradj velünk.

Ez csak néhány a legutóbbi tudományos áttekintésből, amely a gyümölcsfogyasztás és az egészségügyi eredmények közötti összefüggéseket vizsgálja. Ez a cikk nem célja az összes szakirodalom átfogó áttekintése.

Szív- és érrendszeri betegségek és rák

2-es típusú diabétesz

Formálisan humán genetikából (PhD) szereztem képzést, és pályafutásom első évtizedét a rákkutatás, a gyógyszerfejlesztés és a személyre szabott orvoslás területén töltöttem.

Új karrier fejezetem arra irányul, hogy másokat felhatalmazzak arra, hogy tájékozott ételeket válasszanak, tényekben és félelmekben gyökerezve. Különösen szenvedélyesen segítem az embereket, hogy megszeressék a tányérjukon található növényeket.