Könnyű utak a KetoAF-hoz

Az alapok

Gyakran kérdezik tőlem: "Hogyan lehet állati zsírt adni étrendembe?" Szerencsés vagyok, ebben elég egyszerű srác vagyok, és többnyire ugyanazon étkezési rutinhoz ragaszkodom. Tudomásul veszem, hogy sokan gyors megoldásokat keresnek, amikor kint vannak és utaznak; Mások nem biztosak abban, hogy hol keressék, vagy milyen kérdéseket tegyenek fel hentesüknek. Emiatt úgy döntöttem, hogy összeállítok egy gyors útmutatót.

A KetoAF egy kifejezést Amber O’Hearn találta ki. Ennek a blognak a prioritása a különösen magas állati zsírtartalmú, húsevő étrend elérésére összpontosít. A cél a zsír elfogyasztása a jóllakottságig, majd a sovány evés kell, hogy legyen választható cél a zsír és a fehérje 2: 1 arányának elérése grammban (1: 3 tiszta nyers zsírszövet és nyers sovány szövet, durva vizuális térfogatértékeléssel - hamarosan megbeszéljük, hogy néz ki ez). Nincsenek korlátozások a hús, tejtermék, tojás vagy a szervekre vonatkozó követelmények tekintetében. Ha egészségével vagy súlyával küzd, fontolja meg az olyan ismert problémák kiküszöbölését, mint: tejtermék, tojás, és a megbízhatóbb táplálékkal rendelkező húsforrásokra összpontosítva, például marhahús, bárány vagy legeltetett sertés.

Nem foglalkozom a tejtermékek listájával. Ez valószínűleg a legegyszerűbb és legismertebb módszer a zsír hozzáadásához az étrendbe. Bizonyos esetekben problémás lehet egyesek számára, és érdemes lehet saját maga megvizsgálnia az elimináció révén, ha a tejtermék súlycsökkenést vagy egyéb egészségügyi problémákat okoz. Azt találtam a legjobban, hogy maradéktalanul ragaszkodom az állati zsírokhoz. Személy szerint ez jobban emészthető és jobb jóllakottsághoz vezet számomra. Van néhány emésztési figyelmeztetés kiolvasztott zsírokról, amelyekkel alább foglalkozom. Ha főzési módszereket keres, sajnálom, hogy csalódást okoztam neked. Hajlamos vagyok betartani a gyors serpenyőst. Ha azonban ízletes húsevő főzési ötleteket és recepteket keres, érdemes megnéznie A húsevő szakácskönyv

Jogi nyilatkozat: A poszt egyik linkje sem szponzorált. Nincs pénzbeli ösztönzésem a promóciójukra, és ezt pusztán érdemeim szerint teszem.

Zsír beszerzése

Tehát, ha nem tejtermék, akkor hol kezdjük? Itt egy gyors lista:

Állati zsír nyesedék
- A sovány izomról levágott tiszta zsír
Vese zsír
- Suet (marhahús)
- Levélzsír (sertéshús)
Allat bor
- Csirke
- Hal
Renderelt állati zsírok
- Faggyú
- Disznózsír
- Schmaltz
- Kacsazsír
Természetesen zsíros húsdarabok
- Szegy (marhahús)
- Ribeye (marhahús)
- Chuck (marhahús)
- Rövid borda (marhahús)
- Báránymell
- Kacsamell
- Sertéshas (vagy szalonna)
- Sertés lapocka

Állati zsír nyesedék és vese zsír tipikusan tiszta (vagy ahhoz közeli) zsírforrások. Ez azt jelenti, hogy a súly, a zsírérték grammban. A legtöbb kereskedelmi szupermarket ezt nem fogja eladni a nyilvánosság számára. A legjobb javaslat itt az, hogy (Ash Simmonds szavaival élve) „legyünk a legjobb barátok a helyi hentessel”. Nagyobb állatokon, például teheneken és disznókon sok zsír található. Gyakran annyi minden kerül eldobásra, mert mindent nem lehet darálásra felhasználni vagy eladásra rendeltetni. Nagyon gyakran ezeket erősen leértékelik, vagy akár ingyen is eladják, ha egyszerűen megkérdezi. Ha kalandvágyó vagy, a házi (zsíros) steak kátrány kátrányának elkészítése nagyszerű lehet az állati zsír számára. Bőr egy másik megfontolandó lehetőség. Általában nem eszem halat vagy csirkét, mivel azok soványak. De azok számára, akik változatosságot keresnek, ez egyszerű módszer lehet a kisebb állatok soványságának enyhítésére.

Kiolvasztott állati zsírok valószínűleg a tejiparon kívül a legismertebb zsírforrások. Az emberek gyakran használják ezeket főzéshez vagy főzéshez. Nem azt tanácsolom, hogy ezt elszigetelten fogyasszák (igyák). A folyékony zsír önmagában rendkívül hajlamos a mozgékonyságra. Ez azt jelenti, hogy nagy része nem szívódik fel, és gyorsan átviszi a GI-t, hányingert és kényelmetlenséget okozva. Néhány módja ennek az, hogy a zsírt hűteni kell, hogy szilárd legyen. Vagy kösse a fehérjéhez. Ennek egyik módja a pemmikán elkészítése (Check out A húsevő bár hordozható és finom pemmikánhoz). A másik az, hogy hozzáadjuk a tojáshoz! Szeretem a tojásokat, de jelenleg nem rendszeresen kaphatók. A rántotta finom, és sokan tudják, hogy a tejszínnel vagy a vajjal ízlik a legjobban; De gondolt-e valaha arra, hogy egyszerűen faggyút vagy zsírt (akár szalonnazsírt) adhat hozzájuk? A 2: 1 arány eléréséhez a tojás tömegének kb. 1/7-ét adná zsírként. Tehát kap egy 50 g-os tojást

Természetesen zsíros húsdarabok könnyen a kedvenc módom a KetoAF fogyasztására. A legkevesebb gondolkodást igényli. Vizuálisan közelíthetem, hogy milyen legyen az étkezésem, és kizárólag a jóllakottsági jelekre támaszkodhatok, hogy elmondjam, mikor véget ér az étkezésem. Ehhez tart ÖSSZES az evésből kitalált találgatások. Az életnek nem kell nehéznek lennie, és a KetoAF-nak sem kell bonyolultnak lennie. Kereshet 73/27 darált marhahúst is, ez nagyjából 2: 1 arányban alakul ki önmagában; főzés közben azonban elveszít egy kis zsírt - nem javaslom a folyékony zsír elfogyasztását. Vagy lehűtjük a főtt darával, vagy megmentjük későbbre. A legtöbb ember meglepődne, ha látja, mennyi zsírt vágnak le a húsról, mielőtt az a szupermarket polcára kerülne. Ha néhány ilyen vágást keres, akkor címkéket keres vagy kér nyíratlan (általában egész darabok). Hogy segítsek ebben, röviden áttekintek néhány vizualizációt. Általában a zsír: fehérje 2: 1 arány eléréséhez a húsának körülbelül 25% -os tisztaságú zsírra van szüksége. Hogy tisztázzuk, ez azt jelenti, hogy 25% tiszta fehér és 75% tiszta vörös van. A jól márványos vágásokra valamivel kevesebbre lenne szükség, de ezt nehezebb megközelíteni.

Könnyű felismerni, miért szeretem a szegyet, és ezt választom tűzőgépemnek. Olcsó, jól márványos és óriási mennyiségű zsírt hordoz, ha nem nyírják. A mellkas azonban nem mindig zsíros. Az izom különböző részei kissé soványabbá válhatnak. Ez szép egyensúlyt hoz az általános zsíros vágásban, és biztosítja, hogy nekem is legyen elég karcsúságom. Miután levágta, általában ezt látja a szupermarketben:

Ha azonban azt tapasztalja, hogy túlzsíros a zsírja, akkor egy másik frugalvore a szegény ember ribeye: chuck. Chuckot levágják a tehén válláról, és valójában elég zsíros vagy nagyon sovány lehet az egész izomban. Azonban nem fogja tartani a ribeye vagy a szegy zsírtartalmát; Összességében általában 1: 1 arány körül mozog. De minél közelebb van a vágás a bordához, és minél messzebb van a nyaktól, annál több ilyen gyönyörű darab lesz a vége:

Lehet, hogy már tudja, hogy a ribeye a vágások királyának számít, amikor a zsírról van szó. De gyakran a piacra kerülő ribeye-nek levágták a gyönyörű zsírt! A legjobb megoldás az, ha ezt a vágást egészben és nyesetlenül vásárolja meg, ha megfelelő zsírra vágyik. Keresni választás a besorolás is segíthet, ha nem fűből készül.

Ha utazik, a legjobb zsíros, pácolt húsok, mint a szalonna. Ha elviseli a tojásokat, akkor ezek kombinálása szilárd, előre kiolvasztott zsírokkal, például faggyúval (amelyeket általában könnyű megtalálni) működhet. A chicharonnes (sertéshéj) lehet elég zsíros, de valószínűleg nem ideális az étkezés alapjául. Ha van időd előre tervezni, szerintem a pemmican a legmegbízhatóbb. Ha kint étkezik, keressen ribeye-t, bárányt vagy szegyet (azonban a legtöbbnek dörzsölése/fűszerei/szószai vannak)

Milyenek az ételeim?

Mint korábban említettem, nagyon egyszerűnek tartom. Egész darabokat vásárolok tokmányból és szegyből. Pecsenyékbe vágom őket, és későbbre fagyok. Leolvasztom őket egy-két nappal előre. Ha eljön az ideje, csak megragadok egy zsíros steaket, és meggyőződöm arról, hogy van-e elegendő zsír és sovány mind az energia, mind a tápanyag éhségem kielégítésére. Levágom a felesleges zsírt, és megtakarítom, hogy a szegy és a tokmány karcsúbb darabjaihoz adjam. Előfordulhat, hogy kifacsarom a ribeye-t, használhatok suet-et, ehetek darált marhahúst, tejterméket, májat vagy tojást - de ezek általában eltérések a normától.

Remélhetőleg ez ad némi képet arról, hogy általában hogyan néz ki a KetoAF arány. A legfontosabb az, hogy rájöjj, mi áll a legjobban neked. A cél itt a jóllakottság és a testjelek meghallgatása, nem pedig valamilyen önkényes arány elérése. Eredményeket szeretnék az egészség révén - a többi ennek a mellékterméke. Lehet, hogy a testének soványabbnak vagy zsírosabbnak kell ennie, mint én. Ne próbálja erőltetni a kérdést.

Ha bármilyen kérdése van, dobja a megjegyzés mezőbe. Ha hiányoznának utazási ötleteim, tudasd velem és hozzáadom a bejegyzéshez. Ha KetoAF közösséget keres, feltétlenül nézze meg a subreddit