Éhezési mód - mítosz vagy valóság?

Az éhezési mód bizonyos értelemben bemutatott, nem létezik. A kalóriacsökkentés és a fogyás csökkenti a kalóriakiadásokat. Ennek ellenére az éhezési mód nem fog hízni.

Ha többet szeretne megtudni az éhezési mód mítoszairól és valóságáról, olvassa tovább.

Első súlycsökkentő utam még 2010-ben volt.

Az Egyesült Államokba költözés után több mint 30 kilót híztam, és életemben először túlsúlyos voltam.

Fogalmam sem volt, mit tegyek a fogyásért, mert soha nem érdekelt. Elmentem egy könyvesboltba (igen, akkor voltak könyvesboltok), és megláttam Dr. Oz diétás könyvét. Török srác lévén büszkén vettem meg honfitársam könyvét. Okból kellett híresnek lennie, ugye?

Abban a könyvben olvastam először az éhezési módról. Dr. Oz szerint, ha nem eszik néhány óránként, éhezési módba kerül.

Van értelme, igaz?

Ha nincs elérhető élelmiszer, van értelme megtakarítani az energiafelhasználást, így nem pazarolna el és éhen halna.

Gondoljon így: ha elvesztette az állását, és a belátható jövőben a megtakarításaira kellett volna támaszkodnia, nem csökkentené-e kiadásait, hogy minél tovább nyújtsa megtakarításait?

Valós az éhezési mód?

Most térjünk vissza néhány ezer évre, hogy megértsük, miért is létezik éhezési mód?

A mai Amerikában az étel mindig rendelkezésre áll. Még ha szegény is, hozzáfér a kalóriákhoz.

Vannak hűtőszekrényeink és fagyasztóink, amelyek hosszú távon tárolhatják az élelmiszereket. Az élelmiszer-feldolgozási technológiának köszönhetően az élelmiszerek többsége hosszú eltarthatósággal rendelkezik, ezért megvásárolhatja és beteheti a kamrájába.

Ha azonban úgy gondolja, hogy az emberi élet a földön egy nap, akkor csak az utolsó néhány másodpercben jutunk hozzá élelemhez tetszés szerint. Evolúciós szempontból a testünknek nem volt ideje alkalmazkodni és fejlődni ehhez az új fejleményhez.

Lehet, hogy vannak hűtőink és kamráink az élelmiszerek tárolására, de testünk csak az élelmiszer tárolásának egyik módját ismeri: a zsírsejteket.

A régi időkben (nem arany napokban, hacsak nem Paleo Diet-fanatikusok vagytok) voltak ünnepek és éhínség. Vadásznánk vagy gyűjtenénk az ételeket, megennénk és zsírként tárolnánk. Ezt a testzsírt a legközelebbi étkezésig használjuk fel.

Éhínség idején a test az úgynevezett éhezési módba lépett az energiaforrások megőrzése érdekében. Ez általában azáltal nyilvánul meg, hogy kevesebbet mozog, és nincs motiválva a testmozgásra. Továbbá az éhségjelek növekednek, hogy ösztönözzék a több kalória fogyasztását.

De vajon 2-3 óránként kell-e ennünk?

A 2-3 óránként történő evés ötlete az, hogy felgyorsuljon az anyagcseréd, mert ha jól megnézed, akkor több kalóriát égetünk el evés után. Ennek oka: az ételek emésztése energiát igényel. Most nézzük meg a kalóriák elégetésének négy fő módját:

1. Alapanyagcsere (BMR): Ez a pihenés során elégetett kalóriák száma. Még ha nem is tett volna semmit, és egész nap a Netflixet nézte, akkor is elégetné ezeket a kalóriákat.

A BMR függ a genetikától, hormonoktól, kortól, nemtől és súlytól. Ez a tényezőkön kívül nem igazán változik. Ezenkívül valóban nincs szignifikáns különbség a BMR-ben személyenként, ha koruk, súlyuk és nemük hasonló. (1)

2. Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Ez az étel megemésztéséhez elégetett kalóriák száma. Az éhezési mód szempontjából ez elengedhetetlen tényező, mert állítólag a gyakori étkezés növeli az ételek termikus hatását; így az összes elégetett kalória. A TEF azonban az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségétől függ. NEM Milyen gyakran fogyasztják őket. Akár 15 percenként, akár 15 óránként eszel, az elégetett kalóriák száma nem változik.

A TEF növelése érdekében a legjobb, ha több fehérjét fogyaszt, mivel a fehérje emésztése a legnagyobb energiát igényli.

3. Gyakorlási aktivitás termogenezise (EAT): Ez a testmozgás során elégetett kalóriák száma. Az EAT az edzés időtartamától és intenzitásától, valamint a testsúlyától függ. Az EAT növelésének egyetlen módja a hosszabb és magasabb intenzitás.

Az étkezés közvetetten befolyásolhatja az EAT-t. Ha a gyakori étkezés energiát és motivációt ad a testmozgáshoz, növeli az elégetett kalóriákat. Lehet, hogy néhány embernek éppen ellenkezőleg működik, próbáld meg megnézni az eredményeket.

4. Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): Ez a nap folyamán elégetett kalóriák száma minden olyan mozgással, amely nem tekinthető testmozgásnak. A NEAT egyénenként jelentősen változhat. Munkája és napi szokásai hatással lesznek a NEAT-ra.

Sétál vagy vezetsz? Felmész a lépcsőn vagy a liftre? Mozogsz vagy mozdulsz? Dobál és fordul alvás közben, vagy nyugodtan fekszik? Az éhezési módot tekintve ez a fő tényező. A NEAT tudatosan vagy tudat alatt fog lemenni. Ahhoz azonban, hogy a NEAT lelassuljon, több mint 2-3 órán át nem kell enni.

Most, hogy tudjuk, hogyan égeti el testünk a kalóriákat, nézzük meg, hogy az éhezési mód miként csökkentheti az anyagcserét.

Rövid ideig tartó éhezés

Nehéz erre használni az „éhezés” kifejezést, de néhány órás nem evésről beszélek. A valóságban ez nem is éhség, nemhogy éhezés.

Ha nem eszik néhány órát, nem változik a súlya. Ezért ez nem befolyásolja a BMR-jét.

Mivel technikailag nem eszel, a TEF-en keresztül nem éget kalóriát. Ezt azonban később pótolja. Nincs különbség a TEF szempontjából, ha egy szendvicset eszik egy ülésen, vagy 2 óránként megeszi a szendvics 1/4-ét.

Néhány ember energikusabbnak érzi magát, ha éhgyomorra vagy néhány órával étkezés után edz. Körülbelül 1-2 órába telik, mire az energia felhasználhatóvá válik étkezés után. Továbbá az izmaid szénhidrátokat tárolnak glikogénként, amelyeket nagy intenzitású edzés során használnak fel. Hacsak az edzései nem nagyon intenzívek és/vagy nagyon hosszúak, az edzés előtti étkezés nem befolyásolja a fizikai teljesítményét.

Fáradtnak és lassúnak érzi magát, ha nem eszik 2-3 óránként? Ha igen, akkor a NEAT-t a rövid távú éhezési periódus érinti. Ha rágcsálnivalókra van szüksége a kanapéból való kilépéshez, a mozgáshoz és az aktív tevékenységhez, nyugodtan tegye meg. Nagy eséllyel azonban észre sem veszi, hogy nem evett, ha már aktív és elfoglalt. A legtöbb embernek nincs ideje szünetet tartani a munkájában, hogy uzsonnázzon, hanem azért teszi, mert úgy gondolja, hogy kellene.

Hosszú távú éhezés

A hosszú távú éhezés definiálható böjtként vagy következetes evés alatt, hosszabb ideig. A hosszú távú éhezés elsődleges eredménye a fogyás lesz.

Mivel a testsúly a BMR egyik elsődleges tényezője, mivel a hosszú távú éhezés miatt lefogy, a BMR lelassul. Ha a cél a fogyás, először is ez a fogyás elkerülhetetlen eredménye.

Ezért semmit sem tehet ennek elkerülésére. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a BMR az adaptív termogenezisnek nevezett folyamat miatt bekövetkezett jelentős súlyvesztés után a vártnál tovább lassul. (2)

Ha böjtöl vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, a TEF ennek következtében csökken. Mivel azonban a kalória korlátozása a fogyás feltétele, a diéta során a TEF csökkenése is elkerülhetetlen. A gyakrabban fogyasztott étkezés nem változtatja meg a TEF értéket, amíg ugyanannyi kalóriát fogyaszt.

Hosszú ideig kalóriadeficitben maradva vagy böjtölve lassan csökken a glikogénkészlete. Továbbá fáradtnak vagy motiválatlannak érezheti magát az edzésen. Ezek a tényezők befolyásolják az edzés teljesítményét, és lehet, hogy nem hal olyan sokáig vagy olyan keményen, miközben éhezik. Az étkezés stratégiai időzítése az edzés körül enyhítheti az éhezés teljesítményre gyakorolt hatását.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás során a NEAT csökken. (3) Még akkor is, ha tudatosan törekszel arra, hogy többet lépj a lépcsőn való járás, a járás és az aktívabb tevékenység mellett, tudattalan mozdulataid lelassulnak. Lehet, hogy nem ficánkol annyira, nem dobál és fordul az alvásában annyit, vagy még kevesebbet is pislog.

Az éhezési mód jelei és tünetei

Honnan tudhatja, hogy az anyagcserét lelassítja-e az úgynevezett éhezési mód aktiválásával?

1. Mindig éhes vagy: A fogyókúra alatt ésszerű időnként éhséget érezni. Ez csak átmeneti és egy kis áldozat a nagyobb jutalomért. Ha azonban az éhséged problémává válik, és megrohan, akkor ez annak a jele, hogy valami rosszul megy.

Az éhséget hormonok, leptin és ghrelin szabályozzák. A leptin teltnek érzi magát, míg a ghrelin éhesnek érzi magát. Ahogy fogyunk, a leptin szintje csökken és éhesnek érezzük magunkat. Mivel a leptin felszabadul a zsírsejtekből, természetes, hogy kevesebb leptin van a zsírvesztés során. Kimutatták azonban, hogy a leptin szintje a nagy kalóriadeficitre reagálva csökken, függetlenül a zsírvesztéstől. (4)

2. Letargikusnak érzi magát: Ha túl fáradtnak érzi magát a szokásos dolgok elvégzéséhez, akkor éhezési mód hatásait tapasztalhatja. Túl soknak tűnik az ágyból való felkelés, az edzőterembe járás, a ház takarítása vagy a lépcsőn való feljutás, és inkább csak szundítani szeretne, a NEAT-on keresztül elégetett kalóriák csökkennek. Ennek eredményeként nem éget el annyi kalóriát a nap folyamán, és a fogyása lelassul vagy teljesen leáll.

3. Megtalálta a fogyás fennsíkját: Ha ugyanannyi kalóriát eszel és ugyanúgy sportolsz. Ennek ellenére már nem fogysz, lehet, hogy éhezési módban élsz. Két következtetést kell figyelembe venni, mielőtt következtetéseket vonnánk le. Először is, ahogy lefogy, a kalóriaigénye alacsonyabb lesz. Ezért a fogyás után újra kell kalkulálnia a kalóriaigényét. A második pont az, hogy a fogyás soha nem lineáris. A testtömeg ingadozik, és ha néhány nap alatt nem fogy le, az nem riasztó.

Ha nem sikerül két hete fogyni egymás után, akkor itt az ideje, hogy változtasson. De ha a kalóriád elég alacsony, és ugyanúgy sportolsz, akkor valószínűleg nem éget annyi kalóriát a NEAT-on keresztül az éhezési mód miatt.

4. Fázik: Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú kalória-korlátozás csökkentheti a test maghőmérsékletét. (5) Ha meleg időben is szokatlanul hidegnek érzi magát, éhezési módban lehet. Ez rendkívüli következmény, és lehet, hogy túlságosan is drukkol a fogyásával. Az alacsonyabb testhőmérséklet szintén az alacsonyabb BMR jele. Ezért pihenés közben is kevesebb kalóriát éget el.

Hogyan lehet kilépni az éhezési módból

Ha úgy gondolja, hogy éhezési módban van, íme néhány módszer az éhezési módból való kilépéshez:

Kiváló minőségű kiegészítők segíthetnek. Személyes kedvenc kiegészítő cégem a Legion Athletics. Csak néhány kiegészítőt állítanak elő, és kiegészítéseik csak tudományosan bizonyított összetevőket tartalmaznak klinikailag hatékony adagokban.

1. Egyél megfelelő kalóriát: Ha a fogyás a célja, akkor kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Túl nagy kalóriadeficit létrehozása azonban éhezési módba kerülhet. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámítása után hozzon létre 20-30% kalóriadeficitet.

A zsírégetés megfelelő aránya a teljes testsúly 0,5-1% -a. Az ennél gyorsabb fogyás karcsú testtömeg-csökkenést és lassítja az anyagcserét. A lassú és folyamatos fogyás a hosszú távú, fenntartható eredmények elérésének módja.

2. Egyél több fehérjét: Három makrotápanyag közül a fehérjéhez szükséges a legtöbb energia az emésztéshez. Az étrend fehérjetartalmának növelése nemcsak a TEF révén elégetett kalóriákat, hanem a karcsú testtömeget is növeli. A megnövekedett sovány testtömeg magasabb BMR-rel jár.

3. Emelési súlyok: Egy tanulmányban Hunter és mtsai. kimutatta, hogy „A testedzés megakadályozza az energiafelhasználás csökkenését, ideértve a testedzéstől elkülönülve a szabad élet energiakiadását a fogyás után.” (6) A súlyemelés segít a sovány testtömeg megőrzésében vagy növelésében is a fogyás során. Mint már korábban említettem, a több sovány tömeg több kalóriát éget el naponta.

4. Fogyókúra szünetek: Byrne és munkatársai a híres MATADOR-tanulmányban azt találták, hogy a diétás 2 hét, a 2 héten kívüli hét jobban működik, mint az állandó kalóriadeficitben maradás. (7) A diétaszünetek enyhítik az alacsony kalóriatartalmú fogyasztás leptinszintre gyakorolt hatását. A diétaszünet működéséhez valahol 2 nap és 2 hét között kell lennie. A diétaszünet nem azt jelenti, hogy bármit megehet, amit csak akar. A diétaszünetben meg kell növelni a kalóriabevitelt a fenntartási szintre, és már nem. Néhány napig szünetet tarthat az étrendjében, valahányszor fogyás fennsíkot tapasztal.

Az éhezési mód alsó sora:

Az éhezési mód a kalória-korlátozás és a fogyás hosszú távú hatása. A mainstream médiában azonban nem ezt hallja.

A tested nem fog éhezési módba lépni, mert kihagytad a reggelit, vagy a nap közepén elfelejtettél uzsonnázni.

Tegye étkezési ütemezését életmódjához és személyes preferenciáihoz. Maradjon kalóriahiányban a hét végén, ha célja a fogyás. Az anyagcseréd nem finom virág, és képes elviselni néhány órás nem evést. Kerülje azonban a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend követését, és ne próbálja meg testsúlyának 1% -át meghaladni hetente.

Referenciák:

1. Donahoo, W. T., Levine, J. A. és Melanson, E. L. (2004). Az energiafelhasználás és annak összetevőinek változékonysága. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén, 7 (6), 599-605.

2. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R.,… & Hall, K. D. (2016). Tartós anyagcsere-adaptáció 6 évvel a „The Biggest Loser” verseny után. Elhízás, 24 (8), 1612-1619.

3. Rosenbaum, M. és Leibel, R. L. (2010). Adaptív termogenezis emberben. Nemzetközi elhízási folyóirat, 34 (S1), S47.

4. Chin-Chance, C., Polonsky, K. S. és Schoeller, D. A. (2000). Huszonnégy órás leptinszint reagál a kumulatív rövid távú energia-egyensúlyhiányra, és megjósolja a későbbi bevitelt. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85 (8), 2685-2691.

5. Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O. és Fontana, L. (2011). A hosszú távú kalória-korlátozás, de nem az állóképességi edzés, csökkenti az emberi testhőmérsékletet. Öregedés (Albany, NY), 3 (4), 374.

6. Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2015). Testedzés és energiafogyasztás a fogyás után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 47 (9), 1950.

7. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: a MATADOR tanulmány. Nemzetközi elhízási folyóirat, 42 (2), 129. o.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.