Mi az erjesztés? Az erjesztett élelmiszerek alacsony szintje

Az erjesztés az ételek konzerválásának ősi technikája.

A folyamatot ma is használják olyan élelmiszerek előállítására, mint a bor, sajt, savanyú káposzta, joghurt és kombucha.

Az erjesztett ételek gazdagok a hasznos probiotikumokban, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak - a jobb emésztéstől az erősebb immunitásig (1, 2).

Ez a cikk az élelmiszer-erjesztést, annak előnyeit és biztonságát tekinti át.

Az erjedés egy természetes folyamat, amelynek során a mikroorganizmusok, mint az élesztő és a baktériumok, szénhidrátokat - például keményítőt és cukrot - alkohollá vagy savakká alakítják.

Az alkohol vagy savak természetes tartósítószerként működnek, és az erjesztett ételeknek külön hevességet és élességet kölcsönöznek.

Az erjesztés elősegíti a probiotikumok néven ismert jótékony baktériumok növekedését is.

A probiotikumok kimutatták, hogy javítják az immunfunkciókat, valamint az emésztési és a szív egészségét (1, 2, 3).

Ezért erjesztett ételek hozzáadása étrendjéhez előnyös lehet általános közérzetének.

Az erjesztés olyan folyamat, amely magában foglalja a szénhidrátok baktériumok és élesztő általi lebontását. Jellegzetes fanyar ízt eredményez, és olyan ételek készítésére használják, mint a joghurt, a sajt és a savanyú káposzta.

Az erjedéssel számos egészségügyi előny jár. Valójában az erjesztett ételek gyakran táplálóbbak, mint erjesztetlen formájuk.

Íme az erjesztett ételek legfontosabb egészségügyi előnyei.

Javítja az emésztőrendszer egészségét

Az erjedés során keletkező probiotikumok segíthetnek helyreállítani a bélben lévő barátságos baktériumok egyensúlyát, és enyhíthetnek néhány emésztési problémát (1).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok csökkenthetik az irritábilis bél szindróma (IBS), egy gyakori emésztőrendszeri rendellenesség kellemetlen tüneteit (4, 5, 6).

Egy 6 hetes vizsgálatban 274 IBS-ben szenvedő felnőtt vett részt, és megállapította, hogy napi 4,4 uncia (125 gramm) joghurtszerű erjesztett tej fogyasztása javította az IBS tüneteit, beleértve a puffadást és a széklet gyakoriságát (7).

Ráadásul az erjesztett ételek csökkenthetik a hasmenés, a puffadás, a gáz és a székrekedés súlyosságát is (8, 9, 10, 11).

Ezen okokból hasznos lehet erjesztett ételek hozzáadása étrendjéhez, ha rendszeresen tapasztal bélproblémákat.

Fokozza az immunrendszert

A bélben élő baktériumok jelentős hatással vannak az immunrendszerére.

Magas probiotikus tartalmuk miatt az erjesztett ételek lendületet adhatnak az immunrendszernek és csökkenthetik a fertőzések kockázatát, mint például a nátha (12, 13, 14).

A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása gyorsabban gyógyulhat, ha beteg vagy (2, 15, 16).

Ezenkívül sok fermentált étel gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben - amelyek bizonyítottan hozzájárulnak az erősebb immunrendszer kialakulásához (17, 18, 19).

Az ételt könnyebben emésztheti

Az erjesztés segít az élelmiszerekben lévő tápanyagok lebontásában, így könnyebben emészthetőek, mint nem erjesztett társaik.

Például a laktózt - a tejben található természetes cukrot - az erjedés során egyszerűbb cukrokká - glükózzá és galaktózzá - bontják (20).

Ennek eredményeként a laktóz-intoleranciában szenvedők általában jól fogyasztják az erjesztett tejtermékeket, például a kefirt és a joghurtot (21).

Ráadásul az erjedés segít lebontani és elpusztítani az antinutrienseket - például a fitátokat és a lektineket -, amelyek a magokban, diófélékben, szemekben és hüvelyesekben található vegyületek, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását (22).

Ezért az erjesztett bab vagy hüvelyesek fogyasztása, mint a tempeh, növeli a hasznos tápanyagok felszívódását, táplálóbbá téve az erjesztetlen alternatívákat (23, 24).

Egyéb lehetséges előnyök

Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett ételek szintén elősegíthetik:

Mentális egészség: Néhány tanulmány összekapcsolta a Lactobacillus helveticus és a Bifidobacterium longum probiotikus törzseket a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenésével. Mindkét probiotikum megtalálható erjesztett ételekben (25, 26).
Fogyás: Bár további kutatásokra van szükség, néhány tanulmány összefüggést talált bizonyos probiotikus törzsek között - beleértve a Lactobacillus rhamnosus és a Lactobacillus gasseri -, valamint a fogyás és a csökkent hasi zsír között (27, 28).
Szív Egészség: Az erjesztett ételekhez alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. A probiotikumok mérsékelten csökkenthetik a vérnyomást, és hozzájárulhatnak az összes és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez (3, 29, 30, 31).

Az erjesztett ételekhez számos pozitív egészségügyi hatás társult, ideértve az emésztési állapot javulását, az immunitás erősödését és a hasznos tápanyagok jobb rendelkezésre állását.