Mi teszi az erjesztett ételeket olyan jót neked (ráadásul 4-et érdemes kipróbálni)

Julie M. Goolsby, M.A. a Georgia State University-n szerzett mester fokozatot nőtanulmányokból.

típusok

Az erjesztett élelmiszerek évezredek óta léteznek, és most újdonság a régi. A történelem során az erjesztést az élelmiszerek megőrzésére használták, de az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend az olyan fő egészségügyi előnyök szempontjából, mint az emésztés és a hangulat javítása. A sör, a bor, az élesztőkenyér, a szalámi és a joghurt mind példája az erjesztett ételeknek. Egyéb erjesztett ételek, amelyekről esetleg hallottál, a kefir, a kombucha és a miso.

De mi is az erjedés, és miért olyan nagyok az erjesztett ételek? Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg az erjesztett ételek előnyeiről.

Mi az erjedés?

Az erjesztés a szerves anyagok - például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hal, hús és tejtermékek - lebontása az élesztő vagy a hasznos baktériumok bevezetésével.

A fermentációnak három alapvető típusa van:

  • Tejsavfermentáció: élesztőkre és baktériumokra támaszkodva, hogy a keményítők és a cukrok tejsavvá váljanak, ezt a fajta fermentációt fermentált élelmiszerek, például savanyú káposzta, kombucha, kimchi és kenyér készítéséhez használják. Tejsavfermentációval előállított erjesztett élelmiszerek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak.
  • Etil-alkoholos erjesztés: Ez a fajta erjesztés élesztő segítségével bontja a keményítőket és a cukrokat bor és sör készítéséhez. Nem termel élő mikroorganizmusokat (probiotikumok).
  • Ecetsav fermentáció: Ezzel a fajta fermentációval az ecetet, más néven ecetsavat, fermentált ételek készítéséhez használják.

Az alkalmazott módszertől függően az erjedés folyamata ösztönzi a baktériumok szaporodását és szaporodását, az úgynevezett probiotikumokat. A probiotikumok azok a "jó" baktériumok, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszer megemésztésében és elősegítik az egészséges bélmikrobiómát. Az erjesztett élelmiszereknek tulajdonított számos egészségügyi előny nagyrészt probiotikus tartalmuknak köszönhető.

Annak biztosításához, hogy erjesztett ételeket vásároljon, amelyek probiotikumokat tartalmaznak, keresse meg a "természetesen erjesztett" kifejezést a csomagolás címkéjén.

Az erjesztett ételek egészségügyi előnyei.

A kutatások alátámasztják, hogy a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek számos egészségügyi előnyt kínálnak a bél mikrobiomjának fokozásával. A rostokban, növényekben és erjesztett ételekben gazdag étrend elfogyasztása elősegíti, hogy a bél mikrobiotája - az emésztőrendszerében élő mikroorganizmusok - sokfélék és virágzóak legyenek. Most már megértettük, hogy a „te vagy az, amit eszel” kifejezés pontosabban: „te vagy az, amit megemésztesz és felszívsz”. A bélben lévő baktériumok egyensúlyának optimalizálása az erjesztett ételek rendszeres fogyasztásával elengedhetetlen ahhoz, hogy a tápanyagok a táplálékból a sejtjeibe kerüljenek. Akkor nem meglepő, hogy az erjesztett élelmiszerekről kiderült, hogy erős antioxidáns, magas vérnyomáscsökkentő és cukorbetegség elleni tulajdonságokat tartalmaznak. Itt található további információ, amely felvázolja az erjesztett ételek fogyasztásának tudomány által támasztott előnyeit:

Javítják az emésztést.

Ma már tudjuk, hogy az egészséges mikrobiom javítja a gyomor-bél traktus integritását. Ez magában foglalja a bél nyálkahártyájának megvédését a szivárgástól, a test jobb tápanyag felszívódását, valamint az emésztőrendszeri megbetegedések, például a gyulladásos bélbetegségek (IBD), a vastagbélrák, valamint más olyan egészségügyi állapotok elleni védelmet, mint a metabolikus szindróma és az érelmeszesedés erek).

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az erjesztett ételek, például a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta fogyasztása elősegítheti a bél egészségének védelmét. Az erjesztett ételek, például a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta nemcsak javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, de hasznosak lehetnek a bélrendellenességek, például a fertőző hasmenés kezelésében is. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus ételek fogyasztása védelmet nyújthat a H. pylori vírussal szemben, amely gyomorfertőzés bizonyos típusú gyomorrákhoz vezethet.

Fokozzák az immunrendszert.

A probiotikumok stimulálják az immunrendszert, figyelmeztetve a káros baktériumokra és kiváltva a reakciót.

Számos állat- és emberkutatás kimutatta, hogy a probiotikumok fontosak az egészséges immunrendszer elősegítésében. A hatás magában foglalja a gyomor-bélrendszeri és gyulladásos tünetek enyhítését autoimmun rendellenességekben.

Fokozzák a mentális egészséget.

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a bél és az agy szoros kapcsolatban áll egymással, az úgynevezett bél-agy tengely (GBA). A kutatók megtanulták, hogy ami a bélben folyik, az komoly hatással lehet az agyára és fordítva.

Például a dysbiosis, amely akkor következik be, amikor a bél mikrobiota egyensúlyban van, az irritábilis bél szindrómától (IBS) a központi idegrendszeri rendellenességekig mindenhez társult.

A helyzet bonyolultabbá tétele érdekében kimutatták, hogy a pszichológiai vagy neurológiai állapotok kezelésére szánt gyógyszerek, például antidepresszánsok és fájdalomcsillapítók befolyásolják az emésztőrendszer egészségét.

Az egészséges, változatos mikrobiota kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy testének segítsen fenntartani ezt a fontos bél-agy kapcsolatot. Ez különösen fontos a hangulatszabályozás szempontjából, figyelembe véve a szerotonin 90% -át, amely fontos agyi neurotranszmitter, amelyet néha "boldogsághormonnak" neveznek, a bélben termelődik.

Fermentálás és savanyítás: Mi a különbség?

Miben különbözik az erjedés a pácolástól? Az erjesztést és a pácolást egyaránt használják az élelmiszerek tartósítására. A két eljárás közötti különbség az, hogy a pácolt ételeket élesztő vagy baktériumok helyett sóoldattal (sóoldat néven) vagy savval, például ecettel tartósítják.

A pácolt ételek egyszerű példája a "gyors" savanyúság, amely polcon stabil savanyúság. A gyors savanyúság olyan uborka, amelyet forró ecetbe áztattak.

De tudod mit? Néhány étel pácolt és fermentált egyaránt! Például a hagyományos savanyúságokat úgy készítik, hogy először az uborkákat sós lében tartják, majd hagyják erjedni. Egy másik példa erre a kettős folyamatra a savanyú káposzta, amelyet úgy állítanak elő, hogy a káposztát sós lében tartják, majd hagyják a keveréket erjedni.

De vajon az erjesztett ételek biztonságosak-e?

Az erjesztett ételek étrendbe adása egyszerű és ízletes módja lehet egészségének javítására.

Az erjesztett ételek általában biztonságosak. Fontos azonban a megfelelő előkészítési technikák betartása, ha otthon erjesztjük, hogy elkerüljük a szennyeződést és a penészt.

Ha ételérzékenysége van, például laktóz-intolerancia vagy élesztőallergia, érdemes elkerülnie néhány erjesztett ételt. Továbbá, ha Ön még nem ismeri az erjesztett ételeket vagy a probiotikumokban gazdag ételeket, érdemes lassan kezdeni. Ezek az ételek gázokat és puffadást okozhatnak, ezért hasznos, ha lehetővé teszik az emésztőrendszer alkalmazkodását.

Azok számára, akik felépülnek bizonyos emésztőrendszeri rendellenességekből, például a candida vagy a SIBO, érdemes megkönnyíteniük az erjesztett ételek bevezetését. Mindig fontos, hogy az étrendi változások megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségügyi állapota van vagy gyógyszereket szed.

Ha terhes vagy szoptat, fontos megjegyezni, hogy néhány erjesztett étel ellenjavallt. Például, bár a vizsgálatok korlátozottak, nem biztos, hogy terhesség vagy szoptatás alatt inni kell a kombuchát. Ismételten beszéljen orvosával, ha új vagy várandós anya, mielőtt új ételeket vezet be étrendjébe.

Ne feledje, hogy nagy mennyiségben fogyasztva a kombucha koffein súlyosbíthatja egyes emésztési állapotokat, például hasmenést és IBS-t.

Hogyan adhatunk erjesztett ételeket étrendjéhez.

Az erjesztett ételeket világszerte gyakran megtalálják a konyhákban. És bár ezek az ételek az élelmiszerek megőrzésével kapcsolatos aggodalmak miatt keletkeztek, mély kulturális gyökerekkel is rendelkeznek.

Íme néhány fermentált étel a kezdéshez:

  • Kimcsi
  • Kefir
  • Joghurt
  • Kombucha

Erjesztett élelmiszerek vásárlásakor nagyon fontos elolvasni a címkét és ellenőrizni a lejárati dátumot. A címkén fel kell tüntetni az "élő aktív kultúrát". Keressen olyan baktériumokat, mint a Lactobacillus, a Bifidobacterium vagy a Bifidobacterium lactis HN019. Célszerű ezeket a tárgyakat is bevásárolni a vásárlás végén, és a hazafelé tartva hűvösnek tartani, hogy a kultúrák továbbra is aktívak maradjanak.