Elhízásra hajlamos és elhízás-ellenálló emberek: Néhány mítosz és tény

Mindannyian ismerünk valakit, aki úgy eszik, mint egy ló, de továbbra is sovány, mint a gereblye, míg a másik barátja úgy tűnik, hogy csak az ételre gondolva halmozza a fontokat.

ellenálló

A különbség középpontjában az anyagcsere áll (a szervezetben az adott időpontban bekövetkező kémiai reakciók összege). De vajon ez több, mint egy egyszerű egyensúly az elfogyasztott és az edzés során elégetett kalóriák között.

Az anyagcserével kapcsolatos népszerű elképzeléseink közül sok azonban nem áll ellen. Két feltett kérdés a következő:

  1. Mi a különbség az elhízásnak ellenálló és az elhízásra hajlamos emberek között?
  2. És felhasználhatjuk-e ezt az ismeretet anyagcsere-sorsunk saját kezünkbe vételéhez?

Santorio Sanctorius, a 17. századi orvos indította el az anyagcsere vizsgálatát. Három évtizeden át egy speciálisan kialakított „mérlegelő széket” használt, hogy rögzítse súlyát étkezés, alvás, munka, szex és ürítés előtt és után. Mérte az elfogyasztott ételeket és italokat, valamint salakanyagát is. Ezekkel a szigorú tanulmányokkal felfedezte, hogy minden 3,6 kilogramm elfogyasztott ételből mindössze 1,4 kilogramm hulladékot választ ki. A többit - állapította meg - a bőre elveszítette, mint „érzéketlen izzadás”.

Ma már tudjuk, hogy az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok, fehérjék és alkohol belépnek sejtjeinkbe, és egy biokémiai útvonalak komplex hálózatába kerülnek, és végül energiát termelnek. A felesleges mennyiség a két energiatároló egyikébe kerül:

  1. Glikogén a májban és az izomban; és
  2. Ha az a bolt tele van, kövér.

Az anyagcsere központi szabályozója a pajzsmirigy, egy pillangó alakú szerv, amely a nyak elején helyezkedik el, és felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek felgyorsítják a sejtek energiatermelésének sebességét. Ha a pajzsmirigy túlműködik, akkor nagyon felmelegszik és hatalmas mennyiséget eszik, de olyan vékony lesz, mint egy gereblye. Ezzel szemben a nem aktív pajzsmirigy miatt az emberek fáznak és nyálkásak lesznek, elveszítik étvágyukat, de ugyanúgy híznak.

Mindkét betegség csak körülbelül 1000 férfit érint. A nők hajlamosabbak, 100-ból körülbelül egynél pajzsmirigy-túlműködése van, 1000-ből 15-nek pedig a pajzsmirigy-hiánya.

Bár az anyagcsere sebessége szabályozhatja a test méretét, a probléma az, hogy az emberek extrapolálják és azt állítják: „Van egy anyagcsere-hibám, és ezért vagyok kövér”. Természetesen az egyik oka annak, hogy a vékony emberek azt mondják, hogy vékonyak, a gyors anyagcserének tudható be - valószínűleg ez nem ilyen egyszerű.

Mérheti az ember nyugalmi anyagcseréjét, ha egy anyagcserekamrába helyezi, egy kis szobába, ahol egy ideig, általában 24 órán keresztül él.

Ez idő alatt gondosan megmérik az általuk kibocsátott hő mennyiségét, az elfogyasztott oxigént, az általuk termelt szén-dioxidot és a kiválasztott nitrogént, hogy kiszámítsák teljes energiafelhasználásukat.

Az elhízott és vékony emberek ilyen módon történő összehasonlítása meglepetéseket okozott. Ha nyugalmi állapotban mér egy elhízott és nyugalmi állapotban lévő sovány embert, akkor az elhízott személy több kalóriát fog elkölteni.

A nagyobb embereknek több sejtjük van, hogy tovább tudjanak menni - de nem csak a fenntartott sejtek száma; a típus is számít.

Az izomsejtek körülbelül háromszor gyorsabban égetik el a kalóriákat, mint a zsírsejtek, de korántsem azok a leginkább éhesek. Pihenés közben egy kilogramm:

  • A szívszövet 440 kalóriát éget el naponta.
  • A veseszövet 440 kalóriát éget el naponta.
  • Az agyszövet napi 240 kalóriát éget el.
  • A májszövet napi 200 kalóriát éget el.
  • Az izom napi 13 kalóriát éget el.
  • A zsír napi 4,5 kalóriát éget el.

Bár az elhízott emberek több zsírral rendelkeznek, nagyobb zsírmentes tömeget is kaptak, és általában nagyobb szerveik vannak. De ez rossz hír annak, aki reméli, hogy izomépítéssel fokozza anyagcseréjét?

1 kilogramm zsír pótlása 1 kilogramm izomra azt jelenti, hogy körülbelül 9 kalóriára lesz szüksége naponta - alig carte blanche enni, amit választott.

Ennek ellenére, ha viszonylag nagyobb az izom-zsír arány, akkor valamilyen módon meg lehet magyarázni, hogy a férfiaknak miért van szükségük naponta átlagosan több kalóriára, mint a nőknek. Ez részben megmagyarázza azt is, hogy miért csökken az emberek energiaigénye az életkor előrehaladtával

Az életkor előrehaladtával a hormonális változások csökkentik az anyagcserét, így kevesebb kalóriára van szükségünk. Például a becsült napi kalória-szükséglet életkor szerint:

  • Férfiak (inaktív/aktív):
    • 19-30: 2400/3000.
    • 31-50: 2200/2900.
    • 51+: 2000/2600.
  • Nők (inaktív/aktív):
    • 19-30: 2 000/2400.
    • 31-50: 1800/2200.
    • 51+: 1600/2100.

Érdekes megjegyezni, hogy egy 20 éves férfinak átlagosan öt kilogrammal több izma lesz, mint egy 60 éves férfinak.

Azonban az anyagcsere nyugalmi állapota nem minden - minél aktívabb vagy (mind fizikai aktivitás, mind testmozgás révén), annál több kalóriát éget el. Bár sokan kijelentik, hogy soha, vagy alig gyakorolnak soha, mi a titkuk?

  1. Vannak, akik aktívabbak, mint rájönnek (egy „heverőburgonya”, aki kevesebb ideig ül, mint amennyire rájön, vagy fordítva).
  2. Vannak, akik hajlamosabbak a súlygyarapodásra, mint mások (a tanulmányok határozottan utalnak arra, hogy genetikai tényezők vezérlik a súlygyarapodásra való hajlandóságunkat).

A vizsgálatok öt tényezőt derítettek ki, amelyek következetesen előre jelzik a nagyobb súlygyarapodást:

  1. Alacsony izomtömeg;
  2. Alacsony általános erőnlét;
  3. Alacsony tesztoszteronszint (ami serkenti az izomnövekedést);
  4. Kevésbé reagál a Leptin teltségi hormonra; és
  5. Kevesebb zsírégetés az étrendben, közvetlenül üzemanyagként.

Az 5. pont érdekes. Azt sugallja, hogy ha az A és a B személy azonos nagy ételeket fogyasztana, akkor a B személy túlnyomórészt glükózból (a szénhidrátok emésztéséből) termelne energiát. Ezzel szemben az A személy több zsírt használna az ételben. Miután mindkettő több kalóriát evett, mint amennyire azonnal szüksége volt, mindketten elrakták a felesleget. Ha azonban az A személy több kalóriát égetne el, akkor több glükóz maradna a vérében, mint a B személy, és a felesleges glükózt zsírokká kell átalakítani tárolás céljából, amely folyamat energiát fordít. Bár csak kis különbségekről beszélünk az emberek által használt üzemanyag-összetételben, ez jelentősen megváltoztathatja az ember hajlandóságát a zsírszövet megszerzésére.

Ez arra utal, hogy egyes emberek teste egyszerűen jobban képes kezelni a felesleges ételt, anélkül, hogy hízna. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízásnak ellenálló emberek a túlzott táplálkozásra úgy reagálnak, hogy több zsírt égetnek el, mint az elhízásra hajlamos emberek - miközben alszanak.

Bár az alvás súlygyarapodásban betöltött szerepének megértése még mindig gyerekcipőben jár, ez egy fontos időszak, amikor az agyad beolvasztja az aznapi információkat az emlékek szempontjából - de igaz ez
tápanyagcsere? Az agy úgy alszik, hogy "mennyit ettem ma?" majd elégesse ezeket a kalóriákat, vagy állítsa be a következő napi táplálékfelvételt.

Az elhízásra hajlamos és az elhízás-rezisztens egyének közötti különbségek felderítésének egyik nehézsége az, hogy a tanulmányok többsége összehasonlítja az emberek anyagcseréjét 24 órán keresztül, ami pillanatkép. Az elhízás a „tápanyag-érzékelés” általános rendszerének kudarca? Holisztikus megközelítéssel napokon vagy heteken keresztül figyelemmel kell kísérni az anyagcserét. E megközelítés alkalmazásakor a tanulmányok azt sugallják, hogy az elhízásnak ellenálló emberek idegenkednek az energiadús ételektől, például a süteménytől, és ennek következtében az agyuk kevésbé reagál a róluk készült képekre, mint az elhízásra hajlamos emberek.

Továbbá az elhízásra hajlamos emberek letargikusabbá váltak két-három nappal a túlevés után, míg az elhízás-ellenálló társaik ugyanolyan aktívak maradtak, mint valaha. A kommentátorok szerint az egész testre adott válasz a túlzott táplálkozásra, amely csak jobban működik egy elhízás-ellenálló embernél, mint egy elhízásra hajlamos embernél.

Más tanulmányok szerint más, figyelmen kívül hagyott mechanizmusok vezérlik az étvágyat és az anyagcserét. Egereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a kövér állatok bélmikrobáinak átültetése hízik a befogadóknak, míg a vékony állatok bélmikrobái súlycsökkenést okozhatnak.

Az egyik elmélet szerint a tápanyagok mennyisége, amelyet az ember kivon az ételtől, a birtokában lévő mikrobáktól függ - bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az egyének között a széklet kalóriatartalma alig különbözik.

Egy másik ötlet az, hogy mikrobáink figyelemmel kísérik táplálékfelvételünket, és olyan anyagokat szabadítanak fel, amelyek befolyásolhatják étvágyunkat vagy az elégetett zsír mennyiségét. Ha a mikrobiotára mint szervre gondolunk, amely elfoglalt jeleket küld a test többi részének, akkor az a helyzet, hogy a tápanyagokat érzékelő első helyről beszél.

Az anyagcserével kapcsolatban még mindig rengeteg a megválaszolatlan kérdés, nem utolsósorban, hogy van-e megbízható módja annak növelésére, hogy segítsen az embereknek a fogyásban. Az egyik lehetőség az lehet, hogy vékony emberek széklettranszplantációit alkalmazzák, bár jobban meg kell értenünk, hogy a mikrobák hogyan alakítják az anyagcserét.

Végül, van oxyntomodulin, az étvágycsökkentő és az anyagcserét fokozó hormon, amely természetes módon termelődik, amikor eszünk. Elhízott embereken végzett kísérleti vizsgálatok azt sugallják, hogy a rendszeres injekció elősegítheti a fogyást.

Világos, hogy az anyagcsere fenomenálisan bonyolult, ezért bárki, aki gyors megoldást javasol annak fellendítésére, valószínűleg nem megfelelő.

De ne essen kétségbe, feltéve, hogy meg tudja különböztetni a tényeket a fikciótól, néhány dolog segíthet. Bár bosszantó, hogy néhány ember enyhe erőfeszítéssel karcsú maradhat, néhány új szokás átvételével hetek és hónapok alatt fokozatosan hozzá kell adnia.

Meg tudja mondani a tényeket a fikcióból?

  1. A sovány emberek metabolizmusa magasabb.
  2. A középkorú terjedés elkerülhetetlen.
  3. A vékony emberek kevesebb ételt emésztenek meg.
  4. A fogyáshoz kapcsolja le a termosztátot.
  5. Az alvás miatt vékonyabb lehet.
  6. A diéta tartósan csökkenti az anyagcserét.
  7. Az edzés után továbbra is kalóriát éget.
  8. Gyakoroljon éhgyomorra, hogy több zsírt égessen el.
  9. A táplálék-kiegészítők növelhetik az anyagcserét.
  10. A gyakori étkezés fokozza az anyagcserét.
  11. Egyes ételek aktívan fogynak.
  12. Fogyasszon zsírt, hogy több zsírt égessen el.
  13. Az eredmények eléréséhez „éreznie kell az égést”.
  14. Az éjszakai étkezés felhalmozza a fontokat.

01: A sovány emberek metabolizmusa magasabb: Mítosz . Általában ennek az ellenkezője igaz: minél nagyobb vagy, annál több kalóriát kell naponta elégetned, csak azért, hogy a tested tovább mozogjon. De lehet néhány kivétel. Az elhízott embereknél kétszer olyan gyakoriak a KRS2 nevű gén mutációi, amelyek csökkentik a sejtek glükóz- és zsírsavanyag-metabolizmusának képességét, hogy energiát szolgáltassanak, mint a karcsúak. Ennek ellenére ritkák.

02: A középkorú terjedés elkerülhetetlen: Talán . Az öregedés hormonális változásokat vált ki mind a férfiak, mind a nők körében, és ezek befolyásolhatják a súlygyarapodásra való hajlamát. A férfiak tesztoszteronszintjének csökkenése csökkenti az izomtömeget, ami viszont csökkenti az anyagcserét, míg a női hormonok egyensúlyának változásai, például az ösztrogén, fokozhatják az étvágyat és csillapíthatják az anyagcserét. A súlygyarapodás azonban nem elkerülhetetlen, ha aktív marad és az életkorával valamivel kevesebbet eszik.

03: A vékony emberek kevesebb ételt emésztenek meg: Mítosz . Amikor a vizsgálatok összehasonlították az emberek székletét, alig találtak különbséget energiatartalmukban, függetlenül attól, hogy mennyire hajlamosak a hízásra. Általában az elfogyasztott kalóriák körülbelül 3% -a ürül a székletben, és ez nem változik a túltáplálást követően.

04: A fogyáshoz kapcsolja le a termosztátot: Talán . Nem minden zsír egyenlő. A csecsemők nagy barna zsírlerakódásokkal születnek, amelyek valójában zsírsavakat égetnek a hőtermelés érdekében. Úgy gondolták, hogy a felnőtteknél nincs, de ma már tudjuk, hogy a karcsú felnőtteknek van ilyen. Az önkéntesek napi 5 órán át 15 ° C hőmérsékletnek vannak kitéve 10 napig, miközben csak rövidnadrágot és pólót viseltek.

05: Az alvás vékonyabbá teheti Önt: Talán . Úgy gondolják, hogy az alváshiány miatt éhesebb lesz a szokásosnál. Úgy tűnik, ennek több oka is van. Csökkenti a leptin, a „teltségi hormon” szintjét;
növeli a grelint, az „éhséghormont”; és rontja az inzulin normális felszabadulását. A túl sok alvás azonban növeli az elhízás kockázatát is.

06: A diéta tartósan csökkenti az anyagcserét: Mítosz . A diéta csökkenti az anyagcserét. Valójában az evés önmagában növeli az oxyntomodulin nevű hormon felszabadulásával. Arra azonban kevés bizonyíték áll rendelkezésre, hogy elkerülhetetlenül visszanyerje az összes lefogyott súlyt, mert az ismételt jo-jo diéta végleg megzavarja az anyagcserét. Valójában a rohamosan fogyókúrázók és azok, akik lassabban fogynak, végül ugyanannyit nyernek.

07: Az edzés után továbbra is kalóriát éget: Igaz . Az edzés után az anyagcsere megemelkedik, mivel a test helyreáll és helyreáll. Ez az „égés után” 3 és 24 óra között tart, az erőfeszítés időtartamától és intenzitásától függően. A hatás általában hosszabb ideig tart, mint az ellenállási gyakorlatok, például a súlyzós edzés, mint az állóképesség, de még akkor is elég kicsi és idővel megszűnik.

08: Gyakoroljon éhgyomorra, hogy több zsírt égessen el: Talán . Ha edzés előtt eszel, akkor valamivel több lesz a glükóz, ami azt jelentheti, hogy keményebben tudsz dolgozni. Ezzel szemben, ha böjtöl, akkor valószínűleg gyorsabban égeti el a zsírt - bár előfordulhat, hogy nem tudja fenntartani ugyanazt az intenzitási szintet. Néhány kommentátor mindkét stratégia ötvözését javasolja.

09: A táplálék-kiegészítők növelhetik az anyagcserét: Talán . A fitnesz fanatikusai számos táplálékkiegészítőt emelnek az égés fokozásának egyik módjaként. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a koffein, a kreatin, a céklalé és a halolaj némi hatást gyakorol az Ön sportteljesítményére, de valószínűleg apró, és jobb lenne, ha javítaná a szokásos étrendjét, mint hogy kiegészítőket szedne.

10: A gyakoribb étkezés fokozza az anyagcserét: Mítosz . Miközben az étkezés ideiglenesen növeli az anyagcserét, ez befolyásolja a szervezet reakcióját az inzulinra - a vér glükózszintjét szabályozó hormonra. Egy nemrégiben készült tanulmányban a férfiak ugyanazt az étrendet táplálták, akár három étkezésként, akár tizennégy harapnivalóként. Azoknál, akik ritkábban ettek, magasabb volt az anyagcseréjük, kevésbé voltak éhesek és jobban kontrollálták a vércukorszintet.

11: Egyes ételek aktívan fogynak: Talán . A közhiedelemmel ellentétben a kávéban és a zöld teában található koffein nem növeli a testégetés közbeni zsírégetés sebességét, de csökkentheti a fájdalom és az erőfeszítés érzékelését, lehetővé téve a hosszabb testmozgást. A kapszaicin - az az anyag, amely a chili paprikának meleget ad - növelheti az energiafelhasználást azáltal, hogy fokozza a barna zsír aktivitását. Úgy tűnik, hogy a grapefruitban lévő anyag javítja a szervezet reakcióját az inzulinra. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a rost elnyomja az étvágyat.

12: Fogyasszon zsírt, hogy több zsírt égessen el: Mítosz . Tíz tanulmány áttekintése kevés különbséget talált az emberek teljes anyagcseréjében, függetlenül attól, hogy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak - például az Atkins-étrendet - vagy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A fehérje azonban változást hozhat. A magas fehérjetartalmú, csökkentett szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók napi 60–120 extra kalóriát égettek el, valószínűleg azért, mert a fehérje több energiát igényel az emésztéshez, mint a finomított szénhidrátok. Úgy gondolják, hogy a fehérje fokozza a teltségérzetet is.

13: Az eredmény eléréséhez ‘éreznie kell az égést’: Mítosz . A hat kilométer per órás futás (KPH) pontosan ugyanannyi kalóriát éget el, mint a hat KPH-val járás. Ami igazán számít, az a kitartás. Például egy 73 kilogrammos ember 74 kalóriát éget el kilométerenként 11 KPH sebességgel futva, és 52 kalóriát kilométerenként, ennek a sebességnek a felével járva. 2 kilométer megtételével 30 kalóriát égetnek el jobban, mintha 1 kilométert futottak volna.

14: Az éjszakai étkezés felhalmozza a fontokat: Talán . Ha cukrot vagy szénhidrátot akar enni, akkor valószínűleg jobb reggel megtenni, mert akkor jobb az inzulin érzékenysége. Ha éjszaka eszi, akkor nagyobb valószínűséggel zsírként tárolja. Ez segíthet megmagyarázni azt a megállapítást, hogy a magas kalóriatartalmú reggeli és az alacsony kalóriatartalmú vacsora nagyobb fogyást eredményezett, mint egy kis reggeli és nagy vacsora.