Elliptikus edzés kezdőknek

edzés

urbancow/Getty Images

Az elliptikus edző kiválóan alkalmas kezdőknek, így könnyebben eljuthat a kardió edzésbe. Az elliptikus tréner különösen jó választás, ha testének kevesebb előnye származik az ízületeitől, miközben kondicionálja a szívét és az alsó testét.

Az elliptikus edző a futópadon futáshoz vagy járáshoz képest alacsony hatású edzést kínál. Valójában nincs hatása, így könnyebb a térd és a csípő. De súlyt is hordoz, ami elengedhetetlen az erős csontok, izmok és kötőszövet felépítéséhez. Ha gépének karja van, akkor az egész testét megdolgoztatja, ami azt jelenti, hogy egy kicsit több kalóriát éget.

Ha csak most kezdi el a testmozgást, vagy már hosszú ideje eltelt az edzése, el akarja kerülni, hogy túl sokat, túl korán tegyen. A túl nehéz dolgok nemcsak fájdalmasakká és nyomorulttá tesznek, hanem sérülésveszélyt is jelentenek a tested számára. A testének időre van szüksége az állóképesség és az erő felépítéséhez, ezért mindig a legjobb, ha a testmozgást megkönnyíti.

Óvintézkedések

Az egészségre gyakorolt ​​kockázatok csökkentése és a fizikai kondíció fenntartása érdekében gyakran ajánlott alacsony hatású kardió edzés. De minden helyzet más és más. Beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja ezt az edzést, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egészségi állapota van, vagy olyan gyógyszert szed, amely befolyásolhatja a pulzusát vagy az edzéseket.

Az első alkalommal, amikor kipróbálja az elliptikus trénert, valószínűleg az alsó testében fogja érezni a legjobban, különösen a quadokban (a comb elülső részén található izmok). Normális, hogy égést érez az izmok működése közben. Lehet, hogy rövidebb edzéssel kell kezdenie, körülbelül 10 percig, és hosszabb edzésekre kell törekednie, miközben nagyobb állóképességet épít.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Kövesse az edzés egyes szegmenseit, és keressen olyan tempót/ellenállást, amely lehetővé teszi, hogy az észlelt terhelés javasolt ütemével dolgozzon. Hátráljon, ha túl légszomjat érez, vagy az izmai gyengének vagy fáradtnak érzik magukat. Úgy kell éreznie, mintha edzene, de képesnek kell lennie teljes mondatokkal is beszélni.

  • Hetente körülbelül háromszor hajtsa végre ezt az edzést, közben egy nap pihenéssel.
  • Nyújtsa ki az alsó testét az edzés után, és mindenképpen igyon vizet előtte és utána.

Ügyeljen arra, hogy figyelje az intenzitását. A legegyszerűbb módja az észlelt erőfeszítés (RPE) értékelése, az 1-10 közötti skála arról, mennyire keményen dolgozik. Ennél az edzésnél a 4. szint, amely könnyű bemelegítési tempó, és a 6. szint között marad, amely éppen kívül esik a komfortzónán. Végezzen módosításokat az edzés során, hogy mérsékelt intenzitású maradjon.

Kezdő elliptikus edzés

Idő Intenzitás/tempó RPE
5 perc Bemelegítés kényelmes ütemben. Tartsa alacsony az ellenállást vagy a rámpákat. 4
3 perc Növelje az ellenállást és/vagy rámpákat egy-négy lépésben, vagy addig, amíg keményebben dolgozik, mint a bemelegítési üteme. Érezned kell, hogy dolgozol, de képesnek kell lenned folytatni a beszélgetést. Ez az alaptempód. 5.
2 perc Növelje még egyszer az ellenállását és/vagy rámpáit, amíg valamivel keményebben dolgozik, mint a kiindulási érték. 5–6
3 perc Csökkentse az ellenállást vagy a rámpákat az alapvonalra. 5.
2 perc Növelje még egyszer az ellenállását és/vagy rámpáit, amíg valamivel keményebben dolgozik, mint a kiindulási érték. 5–6
5 perc Csökkentse az ellenállást vagy a rámpákat kényelmes szintre, hogy lehűljön. 4

Teljes edzésidő: 20 perc

Haladás az elliptikus edzéssel

A 20 perces kezdő edzés felvételének megkezdéséhez kezdje hozzá még három perc könnyebb rámpák hozzáadását az 5. szinten, majd növelje azokat két percig, mielőtt elvégzi az öt perces lehűlést. Ezen a szinten maradhat egy hétig, majd hozzáadhat még egy három perces könnyebb és két perces nehezebb munkát. Most 30 perces szinten állsz a testmozgáshoz. Ez megfelel a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás napi minimális edzésirányelveinek.