Energia és a távfutó

Írta: Emily Davies Foote

A távfutóknak tartós energiára van szükségük ahhoz, hogy végigcsinálják a tartós edzéseket. A teljesítmény javítása és a távfutó megfelelő táplálása érdekében megfelelő étrendet kell elemezni és betartani. Ez a cikk Nancy Clark Sporttáplálkozási útmutatóját felhasználva szemlélteti a hidratáció, a szénhidrátok és a fehérje fontosságát a sportolók étrendjében edzés előtt, közben és után. Íme néhány irányelv az energia és a teljesítmény maximalizálására edzés vagy távversenyért való versenyzés során.

Mennyire fontos a hidratálás a teljesítmény szempontjából hosszú távok futása során?

A víz fontos része a testmozgásnak. A vízhiány csökkent energiát és gyenge teljesítményt eredményezhet. Az edzés közbeni izzadságvesztést pótolni kell a kiszáradás elkerülése érdekében. 15-20 percenként ajánlatos egy-két nagy adag vizet vagy sportitalt bevenni edzés közben. A sportitalok azért lehetnek különösen hatékonyak, mert „a szénhidrát segít fenntartani a normális vércukorszintet, így tartós energiát élvezhet.” Azoknak a távfutóknak, akik legalább egy órát futnak vagy edzenek, „meg kell próbálniuk egyensúlyozni víz- és energiatermelésüket annyi folyadékkal, hogy megfeleljen az izzadságveszteségüknek és elegendő szénhidrátnak ahhoz, hogy energiát biztosítsanak és fenntartsák a normális vércukorszintet”.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátokat egyszerű és összetett szénhidrátokra bontják. Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidokból (egyszeres cukoregységek) vagy diszacharidokból (kettős cukoregységek) állnak. A komplex szénhidrátok azonban egyszerű szénhidrátok, vagy egyszeres cukoregységek láncai. Egy sportoló „teste végül az összes monoszacharidot és diszacharidot glükózzá alakítja, amely a vérben (vércukor) haladva izmait és agyát táplálja”. A sportolóknak szénhidrátokra van szükségük izmaik táplálásához, különösen azért, mert az erőteljes testmozgás során a szénhidrátokat elégetik.

Mi a fehérje?

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek „testének szövetet kell építenie, ezért beceneve„ építőelemek ”. Ezekből az aminosavakból 21 van, és minden fehérje a testében valamilyen kombinációból áll ”. Ezek az építőelemek azért fontosak a sportolók számára, mert elősegítik az izmok helyreállítását. Testünk néhány aminosavat természetes módon termel, ezeket nem esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fennmaradó aminosavak, az úgynevezett esszenciális aminosavak azonban étrendünkből származnak.

A teljes fehérjék az összes esszenciális aminosavból állnak. Egy hiányos fehérjéből azonban hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Ezért a hiányos fehérjék párosíthatók, hogy komplett fehérjéket képezzenek. Az ilyen párosítások kiegészítik egymást. A komplementer fehérjékre példa a rizs és a bab. Külön-külön, a két étel hiányos, de együtt fogyasztva az élelmiszerek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, hogy megfelelő fehérjét alkossanak.

Élvezem a hosszú távok futását, de néhány nap már korábban fárasztónak találom magam. Hogyan adhat az étrendem több energiát?

Ha hosszú távon feltölti az üzemanyagot, akkor a vércukorszint normális marad, így megszűnik a szédülés vagy a kimerültség. Ez megakadályozza, hogy éhes legyen az edzés közepén. Az edzés előtti snack szellemi lendületet adhat. A jóval előre elfogyasztott szénhidrátok glikogénként kerülnek tárolásra, ami energiát ad az izmoknak. Az edzés előtt egy órával elfogyasztott szénhidrátok azonban átmennek a véráramon, megfelelő vércukorszintet biztosítva a mentális energiához.

A futók „jelentősen megnövelik (az) állóképességüket azzal, hogy óránként körülbelül 100-250 kalóriát fogyasztanak szénhidrátból, miközben állóképességi gyakorlatokat végeznek az első óra után. Az izom szénhidrátját edzés közben használják. A máj szénhidrátja felszabadul a véráramba, hogy fenntartsa a normális vércukorszintet és táplálja az agyat (valamint az izmokat). Ezek a korlátozott szénhidrátkészletek befolyásolják, hogy meddig élvezheti a testmozgást. Amikor a glikogénkészlete túl alacsony lesz, a falnak ütközik - vagyis elsöprően fáradtnak érzi magát, és arra vágyik, hogy kilépjen. " A szénhidrát szénhidrát, így energiát kapsz, függetlenül attól, hogy milyen formában van! Hozzon magával energiadarabokat vagy géleket, sportitalokat, gyümölcslét vagy kemény cukorkát egy további lendületért.

Mit és mikor egyek egy hosszú távú futás előtt?

Az edzés előtti étkezés nagy kihívást jelenthet a hosszútávfutók számára, akik gyakran „emésztési problémákkal” és „hasi nehézségekkel” küzdenek. Ez kiküszöbölhető a megfelelő ételek, az elfogyasztott kalóriák és az edzés előtti idő kísérletezésével. Minden futó más és más, ezért a legjobb kitalálni, hogy mi működik a legjobban a tested számára. A cél az, hogy egy-két órával harapnivalót fogyasszon, vagy három-négy órával a futása előtt egy étkezést. Ügyeljen arra, hogy az uzsonna vagy étkezés rengeteg szénhidrátot tartalmazzon az energiához. Néhány fehérjét az étkezésbe is bele kell foglalni a futás előtt, mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához. Az American Dietetic Association javasolja, hogy az előre futtatott étkezésnek zsír- és rosttartalma legyen alacsony a gyomorrontás elkerülése érdekében.

Clark azt javasolja, hogy fogyasszon el egy 100-200 kalóriatartalmú snacket, amit a testmozgás előtt 20–60 perccel tolerálnak, vagy korán ébredjen fel egy nagyobb étel elfogyasztására, még akkor is, ha ez néhány órás alvást jelent. Így a vércukorszint normális lesz, mert újból táplálkozott májglikogénje, amely egyik napról a másikra kimerül.

Fárasztó testmozgás után ajánlott-e ételt enni?

Egy kemény edzés alatt az izmok folyamatosan lebomlanak. Ennek a bontásnak a megállítása és az izmok helyrehozása érdekében a távfutónak meg kell terveznie, hogy az edzés után hamarabb szénhidrátot, fehérjét és rengeteg folyadékot fogyaszt, és a sportoló gyomrának minél kényelmesebb ételt. Fontos, hogy az izzadságveszteséget elég folyadékkal és elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal helyettesítsék. "A kevés fehérjével kombinált szénhidrátok még jobb izomtöltést és épületreakciót eredményeznek, és csökkentik a kortizolt, az izomokat lebontó hormont." Továbbá, „a nagy mennyiségű szénhidrátnak a helyreállítási étrendbe való beépítése fokozza a glikogénpótlást. Az aminosavak (fehérjéből) rendelkezésre állása fokozza az izmok felépítésének és javításának folyamatát, és csökkenti az izomfájdalmat. ”

Az edzés előtti üzemanyag-ellátás alapvető irányelvei:
-Ne egyél semmi gazdagot. A pirítós, a keksz és a banán jó példák azokra az ételekre, amelyek jól meg fognak állni.
-A szénhidrát alapú ételek és harapnivalók biztosítják a vércukor megfelelő fenntartását, és segítik az izmaidat futás közben.
-Minimális zsír- és rostételek/harapnivalók a gyomorrontás elkerülése érdekében.
-Kis mennyiségű fehérje az izmok helyreállításához.
-Elég idő az emésztésre: minél több kalóriát fogyaszt, annál több időre van szüksége az emésztésre. Minél intenzívebb a testmozgás, annál több időre van szüksége emésztésre, mert az izmok több vért igényelnek az intenzív testmozgás során, ami azt jelenti, hogy a gyomrának nem lesz elegendő véráramlása a megfelelő emésztéshez.
-Igyon annyi vizet.
-Fogyasszon ismerős ételeket verseny/verseny előtt.

Az edzés közbeni és utáni üzemanyag-ellátás alapvető irányelvei:
-Legyen hidratált edzés közben.
-Cserélje ki az edzés közben elvesztett folyadékokat és elektrolitokat.
-A testmozgás után a lehető leghamarabb fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket az izmok leépülésének megállításához, a lebontott izmok helyrehozásához és az izomfájdalom korlátozásához.