Csokoládé tej: Lehet-e egy gyermekkori kedvcsináló fitnesz üzemanyag?

Ébredjen, ellenőrizze az időjárást, öltözzön fel és vegyen esetleg egy könnyű reggelit. Fűzze be a cipőjét, és menjen ki az ajtón. Hosszú távon indul, és tudja, mire számíthat, legyen szó akár 10 mérföldről, akár többről. Akárhogy is, elkezd futni.

Néhány mérföldnyire, és nagyon jól érzed magad, de néhány mérfölddel később falnak ütközol, lassulsz, nehézlégzéssel és eléggé elgázosodva érzed magad. Két mérfölddel később, és megvan a második szél. Könnyebben lélegzik, meghosszabbítja lépését és megeszi a járdát. Pár mérföld múlva. Fáradt vagy, de ezt a fajta elégedett fáradtságot ismered és szereted.

Fokozatosan lelassul a lábad, és ellazul a tempód. Kihűlt mód és kész. Legalábbis a mai napra. De ennek a futásnak a fizikai befejezése csak a következő kezdete. A megfelelő helyreállítás biztosítása az egyik menetből a kulcs a következő sikerhez (és a jobb érzéshez is!)

Mire van szüksége a testnek a felépüléshez?

Nos, a víz jó kiindulópont, mivel valószínűleg rengeteget izzadt a futása során. A folyadékpótlás elengedhetetlen, és ezért sok helyreállító étel ital formában van: fehérje turmixok, sportitalok és turmixok.

A kalóriákkal való tankolás szempontjából a makrotápanyagok megfelelő keveréke kulcsfontosságú a gyógyuláshoz. Keressen olyan forrásokat, amelyek szénhidrátokat és fehérjét kínálnak három vagy négy arányban a legnagyobb arányban a glikogén hatékony feltöltéséhez és az izomzat újjáépítéséhez. Bár nincs kalóriájuk, a mikroelemek nem kis elemei a gyógyulásnak. Az izzadás révén elvesztette az alapvető elektrolitokat, mint a kálium és a nátrium, ezért feltétlenül töltse fel ezeket is.

És hogy a dolgok egy kicsit kihívást jelentenek, mindezeket a testgyakorlást követő néhány órán belül el kell fogyasztani.

Mi a jó helyreállítási étel/ital?

Kiderült, hogy a nagyszerű lehetőség olyan ital, amelyet valószínűleg a legtöbben társítanak a gyermekkorhoz: a csokoládé tej. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a csokoládé tej elfogyasztása közvetlenül a testmozgás után, és két órával később is, támogatja a gyógyulást és csökkentheti az izomkárosodást. A fehérje, a szénhidrátok és néhány kulcsfontosságú mikroelem tökéletes kombinációjaként emlegették. Ez is megfizethető, kényelmes és ízletes.

Mi a csokoládé tej táplálkozási bontása?

Egy csésze (250 gramm) zsírszegény, csokoládé tejben 24 gramm szénhidrát és 8 gramm fehérje van, ami a helyreállításhoz ajánlott három vagy négy szénhidrát/fehérje arány. 430 milligramm (mg) káliumot és 162 mg nátriumot is tartalmaz.

A rendszeres tej szénhidrátjai természetesen előforduló cukor (laktóz) formájában fordulnak elő. A csokoládé tej szénhidrátjai laktóz és hozzáadott cukrok (pl. Szacharóz) formájában fordulnak elő. Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat az összes kalória kevesebb, mint 10% -áig tartsák, ami 2000 kalóriánként kevesebb, mint 50 gramm hozzáadott cukrot jelent. A hozzáadott cukrok egy részét csokoládé tejjel fogja felhasználni, ezért tartsa ezt szem előtt, amikor ételeit és harapnivalóit összeállítja a nap hátralévő részében.

A csokoládé tej az egyetlen lehetőség a gyógyulás támogatására?

Míg a csokoládétej egy kényelmes lehetőség, amely megfelelő szénhidrát- és fehérjearányt ér el, más ételek és italok is elősegíthetik a gyógyulást. Még néhány órával a testmozgás után (különösen hosszú távon), a szervezet anyagcseréje továbbra is elég magas lesz. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és vizet kap a nap folyamán, akkor biztos lehet abban, hogy a következő edzésen keresztül képes leszel energiát tölteni anélkül, hogy túlságosan lemerülne.

A csúcsteljesítmény érdekében a testének állandó fehérjefolyamra van szüksége, így a napi bevitt távolság a legjobb az izmok javítási és újjáépítési képességének maximalizálásához. Ennek elősegítésére törekedjen 25-30 gramm fehérje étkezésenként.

A jól hidratált állapot mindig fontos. A megerőltető testmozgás után, a nap folyamán és a hátralévő nap folyamán a következetes folyadékfogyasztás lehetővé teszi, hogy kevésbé fáradtnak érezze magát és gyorsabban felépüljön, emellett segíti a testet a szokásos napi funkcióinak ellátásában, például az ételek emésztésében és a tápanyagok felszívásában. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák azt javasolják, hogy a legtöbb nőnek napi körülbelül 2,2 liter folyadékra (kb. Kilenc csésze), a férfiaknak pedig körülbelül három liter folyadékra van szüksége (kb. 13 csésze). A nemek mellett a folyadékigény számos tényezőtől is függ, mint például az életkor, az aktivitás szintje és a hőterhelés.

Végül mindenképpen egyenletesen fogyasszon szénhidrátot. A hosszan tartó állóképességi edzés után azonnal elfogyasztott szénhidrátok többnyire az izomglikogén-raktárak feltöltésére szolgálnak, amelyekbe már belefogott. Megfelelő mennyiségű szénhidrát (beleértve a rostot is) az étrendben segít fenntartani a vércukorszintet, és készen áll arra, hogy gyors és tartós energiával induljon a következő nagy futáshoz.

Ha kényelmes, megfizethető és esetleg nosztalgikus lehetőséget keres, amely elősegíti a felépülést egy kemény munka után, a csokoládétej remek lehetőség lehet az Ön számára. Ha a csokoládétej nem a lekvár, keressen olyan alternatívákat, amelyek szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak három vagy négy arányban, valamint kulcsfontosságú elektrolitokat, például káliumot és nátriumot.

Ez a blogbejegyzés a Marylandi Egyetem Dietetikus Gyakornokának, Adam Sachs és Julia Werth közleményeit tartalmazza.